Cvičenie pre všetky prípady
vada
chudé nohy Ak ste príliš tenké stehná, nie je to tragédia, ale keď svaly sú príliš slabé a pomalé, je tu veľká vzdialenosť medzi nohami. Táto chyba je obzvlášť častá u mladých dievčat, pretože väčšina z nich má príliš tenké nohy.
Tu sú cvičenia, ktoré eliminujú túto malú chybu.
1. Vzostup k ponožkám. Položte nohy na šírku ramien s ponožkami von. V tejto polohe sa opatrne a pomaly zvyšujte na prstoch a pomaly klesajú.Opakujte tieto cvičenia 25-30 krát. Aby ste sa nudili, zapnite rytmickú hudbu.
2. "Nožnice".Toto cvičenie by sa malo vykonávať na niektorých ťažkých topánkach, ako sú napríklad topánky, alebo pomocou váhy pre nohy. Ležať na chrbte, vytiahnite pyki pozdĺž kmeňa, otočte dlaňami nadol. Zdvihnite nohy rovno vzpriamenej do výšky 15-20 cm Za predpokladu, 8, držte nohy. - zľava doprava, sprava doľava( kolená narovnala, napäté svaly).Potom položte nohy na podlahu, odpočívajte minútu a zopakujte cvičenie. Nezabudnite na rovnomerné dýchanie. Opakujte cvičenie 8-10 krát, postupne zvyšujte normu, kým nedosiahnete 20.
Vykonajte aj "zvislé nožnice".Pohyb len v bedrových kĺboch, vzdialenosť medzi nohami je asi 30 cm
3. Squatting. Stojte na hlavnej pozícii. Podopierajú spolu, ponožky od seba. Na "jeden" stúpať na prsty na nohách, "dva, tri, štyri, päť" pomaly squat, šírenie v čo najširšej miere kolená( chrbát rovno, s hlavou nahor, pyki visí voľne dole, alebo na bokoch - ako chcete) na "šesť, sedem, osem, deväť "narovnať, zostávajúce na prstoch, klesnúť na" desať "pre celú nohu. Pri cvičení sa snažte čo najviac namáhať svaly a dýchať rovnomerne.
Potom uvoľnite svaly nohy, ohýbajte ich v bedrovom kĺbe a jemne ich pretrepte. Vykonajte cvičenie 6-krát, postupne zvýšte až 20.
4. Zdvihnite nohy, sedí na stoličke. Posaďte sa na stoličku smerom k zadnej časti( ako kôň).Ručičky, uchopte operadlo kresla, lakte tesne k trupu, končatín, želé dosadajú na podlahu. V tejto polohe narovnajte nohy v kolenách a potom ich znížte. Napínanie svalov zopakujte cvičenie 20-30 krát.
5. Stlačenie lopty nohami. Vezmite malú guličkovú guľku a zasuňte ju medzi členky. Počítaním do štyroch, vytlačte loptičku tvrdo, uvoľnite svaly o "päť".Opakujte cvičenie 10-20 krát.
6. Zníženie nohy. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku. Potom obe pohľady posuňte dohromady. Cvičenie je dosť ťažké, ale je veľmi účinné pri odstraňovaní vzdialenosti medzi nohami. Opakujte cvičenie 10-40 krát.
Ak máte príliš tenké teľatá
1. Chôdza po prstoch. Nadvihnite vysoko na špičkách a ísť dopredu v malých schodoch takmer bez ohýbania kolená.Vezmite 50-80 krokov.
2. Polosuchá.Postavte sa rovno, podpätky spolu, ponožky od seba. Na "jeden" stúpať na prsty na nohách, na "dva" malé drepy, kolená od seba, na "tri" je dokonca vyšší vzrast na ponožky, na "štyri" zostúpi na celé chodidlo. Opakujte cvičenie 20-30 krát, z času na čas uvoľňujúce svaly nohy.
3. Jazda na bicykli. Ak máte skutočné bicykle, pokúste sa jazdiť čo najviac na to, vaše telá budú mať dokonalý tvar. Ak nie je bicykel, požiadajte svojho priateľa alebo niekoho z domova, aby vám pomohol. Cvičenie je: ležať na chrbte, ruky ťahať pozdĺž kufra, dlane nadol. Zdvihnite nohy a ohýbajte ich na klíne. Váš asistent stojí proti vám a položí si ruky na vaše chodidlá.Teraz urobte krok, ako pri jazde na bicykli, a váš asistent by mal vytvoriť odpor. Dýchajte rovnomerne a tak 5-15 minút denne.
Ak vaše boky sú príliš masívne
Okamžite vás varovať, že "zvýšenie" na starosti oveľa jednoduchšie, než, zníženie '.Ale v tomto prípade vám pomôžeme, iba každé cvičenie by sa malo opakovať častejšie, dobre, a musíte to robiť systematicky. O týždeň neskôr sa výsledky nezobrazia, ale po mesiaci alebo dvoch sa vaše úsilie korunuje s úspechom.
1. Pedálovanie. Uložte si chrbát a vykonajte nohy, ako keby ste boli na bicykli. Hlavný dôraz sa však kladie na svaly stehien. Svaly nohy by mali byť úplne uvoľnené, cvičenie veľmi rýchlo. Začnite štyridsiatimi pohybmi. Postupne zvyšujte tempo, pridajte číslo na 150. Dvojnásobne si odpočiňte.
2. Crossing nohy.Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do pravého uhla, kolená mierne ohýbať, svaly sú uvoľnené perfektné.V tejto polohe, pohyb bedrového kĺbu kríž ľavú nohu cez pravej strane, potom sprava doľava. Cvičenie vykonávať svižným tempom asi 150 krát. Pamätať svalovú relaxáciu a tempo.
Poznámka: ktorí chcú znížiť boky by sa mali vyhnúť cvičenie na prsty na nohách, drepy a svalového napätia.
odporúčame kúpiť zariadenie pre mechanickú masáž, ktorá sa predáva v športových obchodoch. Stehná masáž od kolien hore.
opäť na bokoch
moderná žena by mala nasledovať neúprosný normu a nemajú boky a brucho a len náznak z nich.
Ale čo tí, ktorí majú bedra a brucho prekračuje normu? Denná ťažké robiť gymnastiku, rovnako ako zbaviť sa nadváhy.
Tu sú cvičenia, ktoré vám pomôžu v tomto.
1. Mahi nohu. Postaviť vedľa stoličky, na ľavej strane smerom k zadnej( Zavrieť), uchopte zadnej ľavej ruky, ktorá uľahčí vám vykonávať.Teraz spustite silné hojdačka pravou nohou vpred, nahor, vľavo. Položil pravú nohu ponožku na sedadla stoličky. Opakujte cvičenie 10-krát. Potom presuňte stoličku a sa hojdať ľavej nohe. Pamätať pravidelné dýchanie. Skúste čo najviac načítať svaly bokov, hojdačka je urobiť čo najviac. Toto cvičenie podporuje chudnutie boky.
2. Hádzanie nohy.Štartová pozícia: Ľahnite si na pravej strane, pravá ruka ohýbať v lakti v pravom uhle, otočte dlaň dolu, doľava opierku proti podlahe na úrovni pásu. Intenzívne tlačiť dole na boky podlahe nakláňa na stranu. Trupu a nôh na rovnakom riadku. Potom znížiť svoje boky a ležať na vašej strane. Cvičenie opakujte 10 krát. Zmeniť východiskovú pozíciu, a ležať na ľavom boku. Opakujte na druhú stranu( táto činnosť prispieva k chudnutiu boky, zadok).
3. Nožný spínač.Sedieť na podlahe, ohýbanie kolená a vytiahnite nohy čo najbližšie k bokom. Dlane oprieť o zadnú podlahy. Z tejto pozície sa pomaly presunúť svoje kolená vľavo a vpravo, snažil sa dotýkať podlahy. Opakujte 10-20 krát. Cvičenie podporuje chudnutie boky.
4. «Walking" na zadku. Sedieť na podložke, narovnať nohy v kolenách, ruky dopredu, lopatky k sebe, zdvihnite hlavu. Z tejto pozície, dať do pohybu vpred: zatiahnite za pravú ruku a pravú pohyb nôh od bokov, potom sledovať tento pohyb s ľavou nohou a ľavej ruky. Tak dopredu 2-3 metrov, postupne zvyšuje vzdialenosť.Toto cvičenie podporuje chudnutie brucho a stehná.
5. «Cradle».Sedieť na podlahe, dal ruky okolo bokov. Silne dotiahnuť vaše brušné svaly. Nakloniť chrbte, bez pohybu nôh, ktoré sú v pravom uhle k telu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy pri sedení.Rock The spôsob, akým 15-20 krát. Cvičenie posilňuje svaly brucha.
6. «Polumostik".Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami silne stlačte boky. Na "jeden" vytiahnuť kolená, držať nohu na podlahe, na "dva" Zdvihni boky nahor, opierajúc sa o jeho hlavy a nôh. Silne dotiahnuť zadok svaly, ramená sú vo východiskovej polohe. Trup s hlavou - na rovnakej linke do kolien. Na "tri" znížiť svoje boky. Na "štyri" narovnať nohy. Dýchať rovnomerne, opakujte cvičenie 10-15 krát. Z posilňuje svaly zadku.
Po nejakom čase, komplikovať výkon.Ľahnúť, dať si nohy na okraj stoličky, rukami vytiahnuť pozdĺž tela, dlaňami nadol. Na "jeden" zdvihnúť boky, napínal svaly zadku a oprieť hlavu a päty. Ruky sú tesne k podlahe. Na "dva" Držte túto pozíciu. Na "tri" znížiť svoje boky. Na dovolenku, "štyri".Buďte si vedomí svojho dychu. Opakujte tento cvik 10-15 krát.
7. Zameranie na ruky. Východisková poloha: Posaďte sa na zem, nohy sú spojené dohromady, zdvihnite hlavu a narovnajte chrbát. Preveďte ostrú zákrutu doľava, ruky, mierne ohnuté v lakťoch oprieť o podlahu.aby vertikálne "nožnice" V tomto okamihu nôh. Tlačenie rukami na zem, späť do pôvodnej polohy a pripojte nohy k sebe. Potom vykonať rovnaké cvičenie v opačnom smere, tj. E. doprava. V každej strane cvičením 5-10 krát. Nenechajte zadržte dych. Cvičenie bude zdať zložitá na prvý pohľad, že ho pomaly nasledovať, vrátane práce všetkých tých cvičenie posilňuje svaly stehien a zadku.
8. "Kobylky".Ležajte na žalúdok, ťahajte hlavu dozadu, bradu opretá o podlahu a natiahnite ruky okolo tela. Na "fold" zdvihnite ruky, zaťaté do pästi( lakte narovnal) a zároveň narovnal do kolena priamo hore. Dajte si dych v tomto okamihu. Pri "dvoch" položte ruky a nohy na zem. Vydýchnuť.Na "troch" zdvihnite ruky a svoju ľavú nohu nahor - vdychujte. Na "štyroch" znížte nohy ramien - vydychujte. Opakujte s každým cvičením nohy;10-krát, brada po celú dobu spočíva na podlahe. Po koľkých dňoch sa môžete pokúsiť oba nohy naraz zvýšiť.Cvičenie posilňuje svaly chrbta a zadok.