Cvičenie na hrudník, nohy a tlač

Push-up z podlahy

Dlaň je na podlahe na šírku ramien, prsty sa pozerajú dopredu. Ponožky spolu, chrbát a nohy sú rovné a sú zarovnané.

Ohnite si ruky v lakťoch, dotýkajte sa podlahy hrudníkom. Pri stláčaní by mali byť lokty pozdĺž kmeňa, chrbát by nemal v spodnej časti chrbta.

push-up od steny

IP -. Choďte k stene na vzdialenosť natiahnutej ruky, zdvihol ruky, takže sa stávajú rovnobežne s podlahou, položil ruky na stene o šírku ramien s prstami hore. Odbočte späť ľavou nohou. Potom vezmite pravú nohu doľava.

Ohýbajte si paže v lakte a pusťte sa na stenu a trochu sa ho dotknite špičkou nosa. Narovnajte ruky.

push-up s kolenami

IP -. Na gymnastický koberec kľačať, je dávať dohromady. Palmy spočívajú na podlahe vo vzdialenosti trochu širšej ako ramená, dlane sú rovnobežné s telom. Nohy by mali byť zdvihnuté tak, aby uhol ohybu v kolenách bol 90 °.Ruky sú rovné, ale

nie je napäté.Žalúdok kresliť.Telo by malo tvoriť priamku od koruny po kolená.Bend lakte a je tlačí späť a bližšie k pásu, a potom dolnej časti hrudníka, kým ramenné kĺby budú na rovnakej úrovni s lakťami neobjaví.Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Push-up na kolená s opierkou na stoličke

I. - stojaci na kolenách, nohy spolu. Držte sa na sedadle kresla rukami. Telo tvorí priamku od koruny po kolená.Ohnite si ruky v lakťoch, dotknite sa stoličky s hrudníkom. Narovnajte ruky.

Bench, nohy na lavičke

IP. - ležiace na rovnej lavici s nohami pri sebe, kolená ohnuté, nohy sú na lavičku. Ruky sú zdvihnuté nahor kolmo k podlahe na šírku ramien. Vo svojich rukách - bar, priamy priľnavosť.Ohýbanie paží v lakťoch, začiatok tyče až po doraz, zatiaľ čo ramená zostávajú kolmé na podlahu. Narovnajte ruky.

Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s pevnou tyčou.

Stlačte činky pri ležaní

.Nohy ohnuté na kolenách, rozvedené na šírku ramien. Nohy sú na podlahe. Pod horným chrbtom je vankúš - môže byť nahradený valcovaným uterákom. Hlava je doma. Ramená sú rozšírené na ramená, zdvihnuté nahor, v rukách činiek, ktoré sú zachytené "zhora".

Činky boli znížené na úroveň ramien.

Tlačová činka, sediaca na stojacej lavici

I.P. - sedí na stojacej lavici, šírka ramien od seba. Ruky sa znižujú pozdĺž kmeňa. Vo svojich rukách - činky, ktoré sa prijímajú s priamym uchopením.

Pomaly pokrčte paže v lakti, zdvíhanie činky up: keď je koleno ohnúť do 90 ° C, na zápästie, obrátiť k nej ruku a pokračovať skladacie ramená.Potom pomaly spusťte činku: keď je koleno ohnuté o 90 °, rukou si dlaňou zatlačte dovnútra a spustite ju do konca.

Šikmé v sklone

I.P. - sediaci na stojacej lavici, šírka ramien od seba. Ruky, ktoré sa zdvihli nad hlavou, sú na šírku ramien. V rukách činky, vziať si dlaně jeden druhého.Široké ramená alebo ruky široko stranou. Ruky zostávajú dlane navzájom. V koncovom bode pohybu sú ramená ohnuté v lakťoch a činky sú na úrovni krku. Fitness

office

№ 1

IP. - Standing alebo sedieť s rukami spojili pred ním na úrovni hrudníka.

So silou stlačiť palce, ako keby ste chceli, aby sa držali spolu. Trvalo 10 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte cvičenie.

č. 2

Pňa je postavená, nohy dohromady, ruky spúšťané nadol, pozdĺž kmeňa.

Zdvihnite ramená čo najviac nahor, urobte kruhové pohyby 8-10 krát. Počas cvičenia sa pohybujú iba ramená!

č. 3

Stylus sedí, ramená sú rozdelené po stranách rovnobežne s podlahou, dlaňami nahor. Na každej dlani leží na téme rovnakej váhy. Opíšte niekoľko kruhov s rukami späť: najprv niekoľko malých kruhov, potom veľkých. Urobte to isté v opačnom smere.

Stlačte

Zdvihnite stojan kolena

Stolička stojí a nohy spolu. Pravá ruka na páse.Ľavá ruka spočíva na zadnej časti stoličky.

Zdvihnite pravé koleno čo najbližšie k telu. Držte túto pozíciu na 2 sekundy. Pomaly vráťte

do pôvodnej polohy. Otočte sa pravou rukou na

na zadnej časti kresla, zopakujte cvičenie s druhou nohou( r.

Zvyšovanie kolená( ležiace s loptou) I. n. - ležiace. Hlava a ruky sú stlačené na podlahu, ruky pozdĺž kmeňa. Nohy sa ohýbajú v kolene v uhle 90 °, nohy vo vzduchu, medzi kolenami, ktoré je loptička upnutá.

Zdvihnite nohy na hrudník, zostaňte v tejto polohe na 3 sekundy. Vrátiť do východiskovej polohy. Spustite pohyb 10-15 krát.

Zdvihnite kolená na nerovných baroch

IP -. Vylezte na špeciálnom simulátore, ruky, aby sa madlá, nižšia nohy na telo tvorí priamku od hlavy až k ponožiek.

Zdvihnite kolená k pásu pod uhlom 90 °.V tomto prípade by mala byť hlava udržiavaná v súlade s kmeňom, bez toho, aby ste ju sklopili alebo ju zatlačili na hrudník.

Toto cvičenie môžete upraviť tým, že držíte malú guľu medzi kolenami alebo zdvihnete kolená na úroveň aliyah a takmer rovných noh.

Zdvihnutie kolená v kyčeli

- použite podrúčky na upevnenie ramennej časti na nerovných tyčiach. Chrbát je rovný, kolená sú zvýšené na úroveň pasu. Zdvihnite kolená k hrudi.

Rovnanie nohy pri sedení

- sedí na podlahe. Ruky stojí na podlahe vedľa zadku, dlane smerujúce dopredu. Kolená sú privedené k hrudníku, nohy sú roztrhané z podlahy.

Narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zatiaľ čo chrbát sa opiera.

Rovnováha nohy a otočenie tela

I.P. - ležiace na podlahe, zatiaľ čo lopatka a nohy sú na váhe. Nohy sú ohnuté na kolenách, ruky za hlavou.

Narovnávanie pravého ramena otočte kufor doľava a dotýkajte sa pravého kolena ľavého kolena. Súčasne zostávajú naďalej na váhe. Opakujte s ľavou nohou. Spustite 8-10 krát.

zdvíhanie nohy ležiace

IP. - ležiace na podlahe, nohy mierne pokrčené v kolenách, podpätky zvyšok na podlahe, ponožky - na hmotnosti. Ruky sú stlačené na podlahu v blízkosti stehien.

Rovnacie nohy, zdvihnite boky smerom nahor o 45 °, háčiky s: držte rovnobežne s podlahou. Počas cvičenia ostávajú ruky a hlavu stlačené na podlahu.

Zdvíhanie nôh a panvy ležiace

IP. - ležiace na podlahe, paže pozdĺž tela, nohy zdvihol kolmo k podlahe.

Zdvihnite panvu čo najvyššie, opierajte sa o dlaň s dlaňami.1?V okamihu, keď sa panva zdvihne, lopata, hlava a ruky zostanú stlačené na podlahu. Nohy musia zostať kolmé na podlahu. Vrátiť do východiskovej polohy.

Počas cvičenia nedávajte nohy na zem, cvičenie sa vykonáva v dôsledku pohybu panvy.

Spätné torzenie na lavičke

I.P. - ležiace na lavičke, držanie lavice rukou, umiestňovanie za hlavu. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 ° a krížom.

V tejto polohe otočte nohy v smere hrudníka a chrbta.

Skrútenie( ramená na ramenách)

IM - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Ramená sú prečistené na hrudi. Hlava sa nedotýka podlahy.

Vytvára svaly brucha, vyliezť sa a odtrhnúť ramená z podlahy. Medzi chrbtom a podlahou v tomto okamihu by mal byť vytvorený uhol 30 °.V čase cvičenia by mali nohy ostať stlačené na podlahu.

Druhý variant cvičenia: ruky nie sú na ramenách, ale za hlavou.

krútenie( nohy na hmotnosti)

IP. - ležiace na podlahe, nohy zdvihol a ohnuté v kolenách pod uhlom 90 °, s rukami za jeho rany na hlave. Hlava leží na dlaňach podlahy.

Zdvihnite kufor nahor o 30 ° a udržujte nohy v pôvodnej polohe.

krútenie s loptou na hrudi

IP. - ležiace na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, zvyšok nohy na podlahe. Hlava je na váhe. V dlaniach dlane sa upína stredná guľa, lopta je na úrovni hrudníka.

Vykonajte výšku trupu o 30 ° bez zdvihnutia nohy z podlahy. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.

Skrútenie so zatáčkou

- ležanie na podlahe, pravá noha je ohnutá na kolená.Ľavá noha leží na pravom kolene. Pravá ruka je navinutá za zadnou časťou hlavy, ľavá ruka leží pozdĺž kmeňa a slúži ako podpera.

Spustite niekoľko otočení kufra vľavo a snažte sa dotýkať lak pravej ruky ľavého kolena.

Zmeňte polohu nohy a vykonajte niekoľko otočení kufra smerom doprava.

krútenie na lavičke

IP. - ležiace na lavičke so sklonom( hlavou), nohy sú upevnené pomocou valca. Ruky pozdĺž kmeňa.

Držte na lavičke, zdvihnite telo o 45 °.Udržujte hlavu rovno, ruky dosahujú nohy. V tomto okamihu sa od lavičky oddeľuje len chrbát, bedra ostáva stlačená na lavičke. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.

Rovnako môžete vykonať cvičenie tým, že držíte svoje ruky prekrížené na hrudi alebo rane za hlavou alebo držíte malú guľu v náručí na úrovni hrudníka.

Zdvihnutie kmeňa na naklonenej lavici

Pevnosť leží na lavičke so sklonom( hlava nadol), nohy sú pripevnené pod valčekom. Ramená sú prečistené na hrudi. Hlava je zdvihnutá z lavice o 25 °.

Posilňujte svaly brucha, aby ste zvýšili teleso o 90 ° vzhľadom na lavicu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli hlavy lavice.

Ďalšia verzia tohto cvičenia: ruky sa nedržia na hrudi, ale za hlavou.

Svahy s činkami v smere

Pevnosť stojí, zadná časť je rovná, nohy sú od seba vzdialené, pravá ruka je na páse. V ľavej ruke - činka.

Ohyb vľavo, zadná časť v tomto bode ostáva rovná, neohýbajte sa dopredu. Po dokončení niekoľkých naklonení trupu doľava posuňte činku na druhú stranu a vykonajte svahy doprava.

Torzné otáčky na naklonenej lavici

Peň sa nachádza na lavičke so sklonom( hlava nadol), nohy sú pripevnené pod valčekom. Ruky sú navinuté za hlavou.

Zdvihnite kufor o 90 ° a otočte. Je potrebné obrátiť sa dosť, aby sa lakte na lavičke v okamihu maximálneho otáčania. Držte si chrbát rovno. Otáčajte otočením 10-15 krát v každom smere.

Ball.

Krížové torzenie

I. n. - ležiace na chrbte, nohy vztýčené v pravých uhloch, ramená zdvihnuté kolmo na telo, dlaňmi upnutý loptu. Hlava leží na podlahe.

Vezmite si ruky z lopty, potom vpravo, potom pre ľavú nohu. Zároveň by sa mala zvýšiť hlava a horná časť kmeňa a nohy zostanú zdvihnuté v pravých uhloch - počas cvičenia sa neznížia.

Ball. Otočenie nohy

I.P. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž kmeňa, dlani stlačené na podlahu. Nohy sú silne ohnuté na kolenách, nohy sú oddelené od zeme. Medzi kolenami sa upína malá guľa.

Vykonajte pomalé otočenie chodidiel vľavo a vpravo, držte loptu.

Zdvihnutie nohy s loptou

1. Porušenie - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté na kolene pod uhlom 90 °.Kotníky a nohy na upnutie lopty. Ohnite sa na ruky a vezmite si ruky späť.Prsty sú nasmerované na nohy. Späť na narovnanie,

, aby sa lopatka spojila a narovnal hrudník. Dej sa.

2. Pri výdychovom namáhaní brušných svalov a pomaly narovnávajte nohy. Utiahnite ich bližšie k trupu, zatiaľ čo pokiaľ je to možné, udržujte prednú polohu chrbta. Gulička by mala byť stlačená tak, aby nevypadla. Zároveň by ste sa mali snažiť udržať nohy rovno bez ohýbania kolená a vytiahnuť ponožky od teba. V tomto bode sa sústrediť na neustále napätie brušných svalov. Držte sa v tejto polohe a urobte ďalšie 3 dychy a 2 vydychovania.

3. Po treťom výdychu sa vráťte späť do východiskovej pozície, hladko nadvihnete nohy a opäť ich ohýbate v kolennom kĺbe.

Počas tohto cvičenia sa uistite, že chrbát nie je zaoblený a ramená nie sú zdvihnuté.

Opakujte cvičenie toľkokrát, ako je to možné.Spočiatku sa cvičenie môže zdať dosť komplikované.Nepoužívajte nad

reset, s niekoľkými opakovaniami a odpočívajte, a potom postupujte iným spôsobom. Neverte, že vyhlásenie: "Čím viac, tým lepšie."Cítite účinok cvičenia

aj po vykonaní malého počtu opakovaní, ale pomocou správnej techniky.

Po cvičení nezabudnite vytiahnuť svaly. To sa dá urobiť v brušnej polohe na bruchu, ktorá sa rozprestiera cez korunu hlavy dopredu.