Dezvoltați un program de instruire în timpul sarcinii

Alegeți un program de exerciții care vă place și încercați să-l integrați în rutina zilnică.Odată ce vă simțiți bine din antrenamentele dvs., veți dori imediat să practici în mod regulat.

Cea mai bună sursă de informații despre exercițiile efectuate în timpul sarcinii va fi medicul care vă urmărește. Dacă sunteți angajat în mod regulat în pre-sarcină și vă simțiți în prezent sănătos, vă recomandăm să continuați. Cu toate acestea, amintiți-vă că va trebui să acordați atenție intensității duratei de formare și .

Dacă nu ați făcut mult înainte de sarcină, înainte de a începe programul, consultați un medic. Va trebui să amâne noul regim înainte de începerea celui de al doilea trimestru, atunci când riscul de avort spontan este redus și la supraîncălzire și veți avea mai multă energie. Odată ce începeți să implementați programul și începeți să vă ocupați de acesta, puteți crește treptat numărul de exerciții efectuate. Cu toate acestea, indiferent de nivelul de pregătire în timpul antrenamentului, urmăriți cu atenție aspectul semnelor de avertizare.

DE CE ESTE FORMAREA CALITATIVĂ?

Componentele ideale ale antrenamentului sunt: ​​warm-up;exerciții aerobice;exerciții pentru mușchi;relaxare. Un bun warm-up vă pregătește pentru antrenament. Efectuarea exercițiilor aerobice face ca inima și plămânii să funcționeze. Forța și rezistența musculară pot fi mărite prin efectuarea de exerciții repetate de formare repetate pentru grupurile individuale de mușchi izolate. Sfaturile veritabile și exercițiile de respirație reprezintă o decizie bună de a vă aduce organismul înapoi la normal la sfârșitul antrenamentului.

Cald și

Aceste două etape sunt importante înainte și după încheierea oricărei activități motorii, chiar și în timpul exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, de relaxare deoarece acestea împiedică apariția durerii în mușchi și-gopodvizhnosti. Asigurați-vă că includeți în orice set de exerciții o scurtă încălzire( 5-15 minute).

bun cald - nu este mișcări ritmice intensive, cum ar fi mersul pe jos, în loc sau să lucreze pe o bicicletă, urmată de controlat lent întindere.mișcarea inițială netensionati crește fluxul sanguin la nivelul mâinilor și picioarelor, încălzirea mușchilor, reducând astfel riscul de rănire atunci când efectuează exerciții de stretching.În mod similar

aceeași, cum și start lent, relaxare - cel mai bun mod de a termina programul de antrenament. Pentru a completa în mod eficient, întindeți toate grupurile musculare la rândul lor. Exerciții de consolidare exigente vor fi sigure.

. ... .. ... .... FOARTE IMPORTANT - SIGURANȚĂ

Semne că ar trebui să oprească de formare Dacă în timpul orelor de acolo, cel puțin una dintre aceste probleme, opriți imediat și să caute asistență medicală:

♦ Sângerarea din vagin.

♦ Fluxul oricărui fluid din vagin( un semn posibil de rupere a membranelor).

♦ Durere abdominală incompatibilă.

♦ dureri de cap persistente sau tulburări vizuale.

♦ Slăbiciune inexplicabilă sau amețeli.

♦ Oboseală remarcabilă, palpitații severe sau durere toracică.

♦ Umflarea bruscă a gleznelor, a feței sau a mâinilor.

♦ Umflare, durere sau roșeață a vitelului sau a unei părți a brațului.

Întinderea în timpul sarcinii

Întinderea este o parte integrantă a unui exercițiu bun de antrenament.Întinderea poate ajuta la ameliorarea unor plângeri obișnuite legate de sarcină, cum ar fi crampe la nivelul picioarelor și picioarelor. Cu toate acestea, înainte de a efectua vergeturi, asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii cu exerciții de lumină și aveți grijă să nu suprasolicitare.

Împingerea tijei Stați în picioare, picioarele în afară.Piciorul drept, faceți un pas înapoi.1. Îndoiți piciorul stâng de la genunchi, astfel încât genunchi prezentate de glezna, ghemuit, ușor aplecat în față și îndreptând genunchiul piciorului drept la podea.2. Țineți piciorul până când simțiți o întindere în tibia dreaptă, apoi relaxați-vă.Dacă nu simțiți întinderea, lăsați piciorul drept mai înapoi. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Se întinde mușchii coapsei față Stai cu picioarele pe latimea soldurilor, lean o mână pe partea din spate a unui scaun. Loviți ușor piciorul stâng. Ridicați dreptul de genunchi drept în fața dvs., ținând pe piciorul inferior.1. Deplasați genunchiul drept până ce acesta se află sub coapsa de lângă genunchiul stâng. Pelvisul se mișcă puțin înainte.2. Țineți mâna până veți simți o întindere, apoi vă veți relaxa. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Extensie laterală Stați în poziție verticală, lățimea umărului picioarelor și ușor îndoită la genunchi. Pune mâinile pe talie. Trageți brațul drept sus și aplecați spre stânga, îndreptându-vă brațul spre cap spre stânga.Țineți această poziție până când simțiți tensiunea, apoi vă relaxați. Repetați exercițiul cu panta spre dreapta.

Extensie antebraț Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță.Întindeți abdomenul, ridicați brațul drept sus.1, Îndoiți mâna dreaptă și ghidați degetele între lamele. Puneți mâna stângă pe cotul drept și mutați-o ușor.2. Țineți apăsat până când simțiți o întindere în brațul drept, apoi relaxați-vă.Repetați exercițiul pentru mâna stângă.

Stretching fese și coapse într-o poziție șezând Sit pe podea, picioarele bytyanite înainte. Puneți piciorul drept pe coapsa stângă chiar în spatele genunchiului.1. Îndoiți treptat piciorul stâng, astfel încât piciorul drept să se îndrepte spre dvs. Muschii abdominali sunt în tensiune 2. Țineți-vă în această poziție până când simțiți o întindere în coapsa dreaptă și fesa dreaptă, apoi vă relaxați. Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Împingerea pieptului într-o poziție așezată

Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate. Pune-ți mâinile pe fese. Strângeți mușchii abdominali, întindeți coloana vertebrală și luați-vă coatele înapoi, aducând lamelele umărului împreună.Țineți această poziție până când veți simți o întindere în piept. Dacă este necesar, repetați. Practicarea

inima si plamanii

regulat exercitii aerobice stimuleaza sangelui si a limfei si imbunatatirea functiei pulmonare. Exercitiile aerobice, de asemenea, cunoscut sub numele cardiovasculare implica mutarea grupe musculare mari( în principal mâinilor și picioarelor), aproximativ 15-30 de minute. Pentru munca eficientă în acest timp, muschii au nevoie de mai mult oxigen decât atunci când acestea sunt în repaus, și pentru a satisface aceste cerințe, ar trebui să crească ritmul cardiac și rata respiratorie. Datorită repetării repetate a efortului, inima și plămânii încep să funcționeze mai bine.

Indiferent dacă alegeți să mersul pe jos, la un parc local, înot sau se alăture unui grup de fitness prenatale, introducerea unora dintre exercițiile din complex este necesar pentru sănătatea ta, ele pot ajuta la depășirea stresului fizic în timpul travaliului și al nașterii, și de a recupera mai repede după ei.

Consolidarea și formarea mușchilor

Sarcina în sine este asemănătoare cu halterele. Deoarece aveți o greutate în plus, acum este important ca mușchii să fie puternici și tonifiați. Pentru a dezvolta forta si rezistenta musculara( de exemplu, capacitatea lor de a repeta exercitiul de mai multe ori), trebuie să selectați un grup de mușchi și să lucreze cu el sub formă de rezistență, de exemplu, pentru a ridica ganterele în sala de gimnastică, sau pentru a depăși presiunea apei, atunci când faci aerobic de apă.Înainte de a începe aceste programe de antrenament, luați în considerare următoarele:

♦ Folosiți tehnica corectă Asigurați-vă că efectuați exerciții în mod corect într-un grup sau corect utilizați gantere sau greutăți simulator. Dacă nu sunteți sigur, contactați instructorul, astfel încât el a arătat cum să facă ceea ce trebuie - ridicarea grele greșit este mai rău decât eșecul de a exercita, la toate.

♦ Nu ridicați niciodată în timpul sarcinii, Regula principală care ar trebui să fie urmat - este de a utiliza o greutate pe care sunteți de ridicare confortabil de 12-15 ori. Dacă nu puteți face numărul numit de repetări, reduceți greutatea la una acceptabilă.Setați sarcina să efectueze două sau trei abordări( 12-15 repetări fiecare) pe fiecare mușchi. Dar nu te exagerează prea mult.

♦ trenul în sale capacități Dacă sunteți într-un grup cu greutăți sau echipamente de fitness pentru a depăși rezistența, nu depășesc limitele care urmează să fie determinată de frecvența pulsului. Modificați exercițiile astfel încât să se facă, de obicei, pe spate, pe scaun sau pe lateral.♦ Urmați respirația Când utilizați greutăți sau simulatoare pentru a depăși rezistența, este important să nu vă țineți respirația.Învățați să utilizați respirația pentru a efectua exercițiul fizic: expirați cu tensiunea musculară și respirați atunci când vă relaxați.

CARE NUMĂR DE EXERCIȚII

SUNT FURNIZATE?

O modalitate ușoară de a decide cât de des și pentru cât timp trebuie să practicați, în special exercitarea aerobă, este să urmați un principiu care ia în considerare factori precum frecvența, intensitatea, durata și tipul de exercițiu.

frecvența

Dacă nu există contraindicații medicale la angajare, conform studiilor recente, femeile gravide ar trebui să încerce să se ocupe cu o medie de cel puțin 30 de minute pe zi, de preferință, pe o bază de zi cu zi. Cu toate acestea, la vârful entuziasmului tău, nu te strădui să fugi cinci kilometri pe zi sau să joci tenis, dacă nu ai făcut asta înainte, întărește-ți treptat sănătatea. Dacă vă exercitați în mod regulat înainte de sarcină, atunci puteți continua acest lucru până când nu există complicații, dar acordați atenție nivelului de exercițiu.

Minimul necesar la începutul antrenamentului fizic este trei antrenamente pe săptămână, mai puține ori, nu veți observa îmbunătățiri ale inimii și plămânilor.Încercați apoi să măriți treptat numărul de antrenamente. Dacă vă aflați foarte obosit la această frecvență, reveniți la trei antrenamente pe săptămână.

Intensitatea

Valoarea efortului pe care îl aplicați pentru implementarea activității se numește intensitate. In timpul sarcinii, cel mai important lucru - este moderație, prea puțin

încărcare bună indicație că vă antrenați prea tare sau că sarcina nu este suficient, este ritmul cardiac, care este măsurată prin numărul de bătăi pe minut. Nivelul ideal de efort este prezentat în diagramă.Găsiți vârsta pe axa orizontală și uitați-vă la banda evidențiată.În timpul antrenamentului, încercați să mențineți rata de impuls între valoarea maximă și cea minimă.Dacă vă exercitați în mod regulat, puteți să vă apropiați de marginea superioară a zonei pulsului, dacă în mod neregulat, atunci încercați să o păstrați la limita inferioară.Dar ascultați întotdeauna corpul dumneavoastră: dacă sunteți prea obosit, reduceți intensitatea.

Dacă sunteți în trainerii de gimnastică sunt utile pentru activitatea cardiovasculare, cum ar fi temperatura velotrenazhe și benzi de alergare, care măsoară ritmul cardiac cu tampoane de metal sau inveleste pe degetul mare.În magazinele de sport, dispozitivele portabile sunt de asemenea vândute pentru a controla

la rata de puls, purtată pe piept. Dacă nu aveți ocazia să utilizați astfel de instrumente, vă puteți controla pulsul în timpul cursurilor. Pentru a găsi pulsul de pe încheietura mâinii, poziționați indexul și degetele mijlocii ale unei mânere în interiorul încheieturii mâinii, chiar sub degetul mare. Dacă întâmpinați dificultăți în detectarea pulsului în acest fel, încercați să îl găsiți pe gât, unde este mai puternic. Pentru a face acest lucru, plasați indicele și degetele mijlocii în jurul gâtului cu aproximativ trei degete lățime sub bărbie.

După ce vă simțiți pulsul, calculați numărul de bătăi în 10 secunde, apoi multiplicați numărul cu șase și veți obține ritmul cardiac pe minut.

va fi ineficient, iar prea mult vă poate plictisi și chiar se poate dovedi periculos. Intensitatea trebuie monitorizată cu atenție pentru a nu fi supraexcită.Deoarece inima ta bate deja cu o frecvență de aproximativ 15-20 bătăi pe minut mai mult decât de obicei, este important ca tensiunea să nu fie mare. Aflați cum să determinați impulsul și asigurați-vă că acesta nu depășește limitele.

Un alt test simplu de a nu fi suprasolicitat este un "test pentru conversație".Dacă în timpul orelor de curs puteți continua conversația fără a întrerupe respirația, atunci sarcina este normală, adică pulsul dvs. se încadrează în limitele admise. Dacă observați că este dificilă și vă apucați de aer, atunci tensiunea ar trebui redusă la un nivel în care vă simțiți calm, chiar dacă pulsul este sub minim.

Durata

Primul antrenament trebuie să fie scurt;dacă începeți imediat să practici pentru o lungă perioadă de timp, aceasta poate duce la dureri musculare și epuizare.În primele câteva săptămâni, efectuați 15 minute de exerciții aerobice, păstrând în același timp pulsul în intervalul acceptabil. Odată la acest nivel vă veți simți confortabil, măriți fiecare sesiune pentru câteva minute până când ajungeți la o durată de jumătate de oră.Pregătirea cu grijă și regulată poate dura nu mai mult de 30 de minute, dar nu uitați de puls.

Chiar dacă ați antrenat înainte de sarcină, nu creșteți durata antrenamentului până în a 14-a săptămână.Cel mai bun timp pentru a crește durata de formare compresie muschilor pelvieni ale muschilor planseului pelvin de sprijin forma „hamac“, care acoperă uretra, vagin si rect. Exercitii pentru muschii pelvieni, cunoscut sub numele de Kegel-cer, pe nume Arnold Kegel, care individualizata îi poate ajuta la intarirea acestor muschi de lucru greu, astfel încât acestea să poată susține greutatea copilului în creștere și pentru a scoate fătul în timpul nașterii. Menținerea acestor mușchi într-o stare de pregătire îi va ajuta să se recupereze mai repede după nașterea copilului și să prevină probleme cum ar fi incontinența urinară în timpul stresului.

Pentru a instrui mușchii pelviștilor, mai întâi determinați mușchii potriviți. Cu urina cea mai apropiată, încercați să întrerupeți fluxul de urină pentru o perioadă de timp, dar astfel încât să nu se scurgă.Amintiți-vă senzațiile - mușchii, prin care ați oprit fluxul de urină și sunt mușchii podelei pelviene. Odată ce le-ați identificat, nu repetați această experiență din nou în timpul urinării. Dacă vezica urinară nu este complet golită,

poate infecta uretra.

Exercițiile pentru mușchii din podea pelvisă se pot face aproape oriunde - în mașină, la televizor, chiar în picioare. Trăiți-le, numărați până la cinci și relaxați-vă încet. Imaginați-vă că acești mușchi funcționează ca un lift. Când ridică podeaua până la etaj, strângeți treptat mușchii până când sunt complet strânși. Când "liftul" coboară, relaxați-i treptat până la relaxare completă.Repetați exercițiul de cinci ori.

în primul rând poate părea dificil, chiar și doar suficient pentru a număra până la cinci, deoarece aceste muschi sunt ușor obosit, dar repetând exercițiul de mai multe ori pe zi, vei fi în curând posibilitatea de a efectua sale în mod repetat.

este al doilea trimestru, când este posibil să aveți mai multă energie.În cel de-al treilea trimestru, dacă vă obosesc rapid, puteți dori din nou să reduceți sarcina.

Ascultați corpul și reduceți numărul de lecții dacă deveniți prea obosiți.Încercați să faceți exerciții pentru dezvoltarea puterii după exerciții aerobice și amintiți-vă întotdeauna că în timpul antrenamentului trebuie să includeți un antrenament bun și o relaxare ușoară.

View

Indiferent dacă preferați să se angajeze în mod individual sau într-un grup, activitate fizică, care este utilă în timpul sarcinii( atât în ​​termeni de exercitii aerobice, si dezvoltarea fortei musculare), include înot

, mersul pe jos, mersul pe jos pe scări, de formare pebiciclete de exerciții, precum și aerobic prenatal special și gimnastică pe apă.Plimbarea și înotul sunt atât de sigure încât majoritatea femeilor pot practica aceste tipuri de antrenament fizic până la momentul livrării. O alegere bună este Tai Chi și Yoga, deoarece acestea ajută la relaxarea și creșterea disponibilității organismului de naștere. Cu toate acestea, unele posturi de yoga ar trebui evitate în timpul sarcinii, așa că întotdeauna consultați un instructor sau alegeți grupuri prenatale speciale. Constatând că exercițiul selectat crește sarcina pe articulații( șold, genunchi, schikolotochnye) care transportă deja greutatea în plus, încercați să le înlocuiască cu cele care asigură menținerea în greutate, de exemplu, mersul cu bicicleta sau exerciții acvatice.

DE SIGURANȚĂ - PRIMUL

discrepanță mușchii pelvieni înainte de exercițiu pentru mușchii abdominali, verificați dacă aveți boala, în care mușchii abdominali verticali încep să se exfolia( split).Pentru a face acest lucru:

♦ Așezați-vă de partea dvs., îndoiți genunchii.

♦ Țineți bărbia în piept, trageți-vă genunchii cu brațele întinse.

♦ Dacă mușchii abdominali sunt împărțiți, în mijlocul abdomenului apare o bulă.

Dacă credeți că aveți o afecțiune similară, consultați un medic, poate fi necesar să schimbați un set de exerciții pentru abdomen.

Mușchi care țin de mușchi

Mai multe grupuri musculare se întind de la coaste până la pelvis. Dacă acești mușchi sunt puternici, ei ajută la menținerea poziției bune și împing copilul în timpul nașterii.

Deși exercițiile de formare a mușchilor abdominali, de obicei, ar trebui să se afle pe spate, acestea nu trebuie efectuate după a patra lună de sarcină.În schimb, efectuați acest exercițiu așezat, în picioare sau culcat pe o parte. Puneți mâinile pe partea exterioară a coapselor sau în spatele capului și înclinați lent corpul în genunchi, tensionându-vă mușchii abdominali. Relaxați-vă și repetați-vă.Faceți exercițiul până când sunteți obosiți.