fund
Exerciții fără cochilii
Pași
IP -. Permanent, mâinile pe centura lui.Înainte de picior este un stand sau scaun mic.
Puneți-vă pe podea și lăsați-l pe podea, încercând să vă țineți spatele drept. Schimbați-vă picioarele și pasați pe celălalt picior. Mâinile țin mereu pe curea( dacă este posibil, reglați astfel încât scaunul scaunului să pară chiar).
Genuflexiuni
IP -. În picioare drept, latimea umerilor picioarele, bratele pe langa corp. Coaseți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu rupe picioarele de pe podea.În timp ce ghemuiți mâna, îndreptați-o în față paralel cu podeaua.
Ghemuit cu un scaun
IP -. În picioare, cu picioarele umăr lățime în afară, brațele pe langa corp.În spatele picioarelor este un scaun. Stai pe marginea scaunului, în timpul genuflexiuni îndreptați brațele înainte paralele cu podeaua și tras cu putere mai departe cu tot corpul meu.
Plãmîni
IP -. Standing cu latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui.
face un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept, până la punctul în care coapsa va fi paralelă cu podeaua sau puțin mai jos. Piciorul stâng ar trebui să fie pe degetele de la picioare lor,
ei de genunchi ar trebui în acest moment să fie în mod clar sub fesă.Corpul este reținut de podeaua verticală, mișcările pelvine sunt îndreptate în sus și în jos.
Apoi, forțați piciorul din față înapoi în poziția inițială.Acest exercițiu este cel mai bine făcut primul pentru un picior și, după ce a rămas 30 de secunde, repetați-l pentru altul.
pelvisul creștere situată
IP -. Intins pe podea, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept, bratele pe langa corp, cu palmele pe podea de odihnă.
Strângerea mușchilor gluteului ridică pelvisul de pe podea cât mai mare posibil.În același timp, mâinile rămân de-a lungul trunchiului.
Genuflexiuni cu gantere
IP -. Standing cu latimea umerilor picioarele, bratele pe langa corp.În mâinile sale - gantere, palme spre interior.
Așezați lent până când șoldurile par să fie paralele cu podeaua.În timpul dreptei, bărbia trebuie ținută paralel cu podeaua, cu spatele plat. Mâinile trebuie să rămână drepte și perpendiculare pe podea. Ganterele nu ar trebui să lege.
exerciții cu genuflexiuni mreana
IP -. Permanent, latimea umerilor picioarele, umerii se află bar, să ia o prindere dreapta.
Stați jos, înclinându-vă spatele înainte. Coborârea scăzută nu urmează - este suficient ca coapsele oțelului să fie paralele cu podeaua.Întoarceți încet la poziția de plecare. Rulați mișcarea de 8-10 ori.
Plãmîni cu o halteră
IP. - sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.În spatele capului pe umeri este un bar, luat cu o priză dreaptă.
face un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept, până la punctul în care coapsa va fi paralelă cu podeaua sau puțin mai jos. Piciorul stâng ar trebui să fie în tensiune, genunchiul ar trebui în acest moment să stea clar sub fesă.Corpul este reținut de podeaua verticală, mișcările pelvine sunt îndreptate în sus și în jos.
Apoi, forțați piciorul frontal înapoi în poziția inițială.Treceți cu celălalt picior. Picăturile trebuie efectuate alternativ cu fiecare picior, fără a schimba poziția brațelor și a barei.