După antrenament
Cum să se relaxeze atunci când munca fizică se înlocuiește cu plăcere, activitatea sistemelor funcționale ale organismului, pentru a efectua sarcina, opusul se produce modificări, adică, refacerea sănătății. Pe parcursul perioadei de recuperare a corpului scos și metabolice ale produselor care lucrează rezerve de energie reaprovizionate substanțe din plastic( proteine, carbohidrați, și așa mai departe. D.) și enzimelor consumate în timpul activității musculare. De fapt, există o restabilire a stării de echilibru a organismului afectată de muncă.Cu toate acestea, recuperarea nu este doar un proces de întoarcere a corpului la starea sa anterioară.În această perioadă, există, de asemenea, schimbări care oferă o creștere a capacităților funcționale ale corpului.
Intervalele de odihnă dintre sesiuni depind de cantitatea de încărcare a antrenamentului. Aceștia trebuie să asigure o restabilire completă a operabilității cel puțin la nivelul inițial
sau, cel mai bine, la faza super-recuperare. Instruirea în faza de recuperare incompletă este inacceptabilă, deoarece capacitatea de adaptare a organismului este limitată.
Cu cât durata de încărcare a antrenamentului este mai mare cu intensitatea corespunzătoare, cu atât mai mari ar trebui să fie intervalele de odihnă.Astfel, recuperarea funcțiilor de bază ale corpului, după un exercițiu anaerobă scurt este doar câteva minute și după funcționare continuă de intensitate scăzută, cum ar fi după maraton de rulare, - mai multe zile.
Se știe că doza optimă de sarcină de antrenament este unul dintre criteriile pentru eficacitatea fitness-ului.În plus față de testele speciale care vă permit să determinați nivelul de fitness fizic și să alegeți sarcina corespunzătoare, există și alte modalități de a monitoriza în mod regulat starea musculară.Valoarea totală a sarcinii( durata plus intensitatea) este valoarea ritmului cardiac( ritmul cardiac), măsurată la 10 și 60 de minute după încheierea sesiunii.
După 10 minute, pulsul nu trebuie să depășească 96 batai pe minut, iar după 1 oră ar trebui să fie cu 10-12 biți pe minut mai mare decât valoarea inițială( pre-de lucru).De exemplu, în cazul în care, înainte de sesiunile de ritmul cardiac a fost de 70 de bătăi pe minut, în cazul sarcinii adecvate, după o oră după încheierea formării, el ar trebui să fie nu mai mult de 82 de bătăi pe minut. Dacă, timp de câteva ore după antrenament, valorile frecvenței cardiace sunt mult mai mari decât valorile inițiale, aceasta indică o încărcare excesivă.
date obiective care reflectă valoarea totală a efectelor de formare asupra organismului( pentru ciclul de formare săptămânale și lunare), precum și gradul de reducere poate fi obținută prin numărarea de impulsuri pe zi, dimineața, după dormit în poziția culcat pe spate. Dacă modificările sale se situează în intervalul de 2-4 bătăi pe minut, aceasta indică o toleranță bună la sarcini și o recuperare completă a corpului. Dacă diferența dintre zonele pulsului este mai mare decât această valoare, sunteți suprasolicitat.
Nu mai puțin important pentru oboseala de auto-monitorizare și indicatori subiectivi ai stării corpului - somn, bunăstare, dispoziție, dorință de a antrena.
Dacă aveți un somn de sunet, o bună dispoziție și o capacitate mare de lucru în timpul zilei, încărcările de antrenament pentru dvs. sunt adecvate. Dacă, dimpotrivă, se plâng de somn săraci, letargie și somnolență în dimineața, nu doriți să tren - un semn sigur de oboseala. Dacă nu iau măsuri adecvate și pentru a reduce sarcina, este posibil să apară simptome mai severe de probleme. - durere în inimă, aritmii, creșterea tensiunii arteriale și alte
În acest caz, câteva săptămâni pentru a desface contractul de muncă sau pentru a reduce sarcina la minimum. După dispariția acestor probleme, puteți să începeți din nou antrenamentul și să măriți treptat sarcina la valorile normale.reversibilitatea
efectelor de formare manifestată în faptul că rezultatele încercat și scăderi de exercitii fizice regulate testate până la dispariția completă( revenire la valoarea inițială), reducând în același timp sarcinile de formare sau încetarea completă de exercițiu.
După reluarea instruirii după un timp din nou, există efecte pozitive de antrenament. Persoanele care desfășoară în mod regulat în pregătire fizică, o reducere semnificativă a performanței observate după două săptămâni de la încetarea contractului de muncă, și după 3-8 luni de nivelul de fitness fizic este redus la o pre-antrenament. Mai ales rapid acest proces are loc în prima perioadă după încetarea exercitării sau după o scădere bruscă a sarcinilor de formare.
Pentru primii 1-3 luni, indicatorii funcționali obținuți ca rezultat al formării anterioare sunt reduse la jumătate. La persoanele care au început recent formarea, majoritatea efectelor de formare pozitive dispar în decurs de 1-2 luni de odihnă.
Prin urmare, dacă doriți să aveți formă, sesiuni de antrenament periodice cu o intensitate suficientă a sarcinilor de care aveți nevoie!
Înainte de a pierde în greutate, asigurați-vă că într-adevăr aveți nevoie de ea. Pentru aceasta, calculați indicele de masă corporală( IMC) utilizând formula:
BMI = greutate( kg): înălțime( m2)
BMI 18,5 - 24,9 - aveți o greutate normală.
BMI 25.0 - 29.9 - sunteți supraponderal. Nu ar face rău să piardă în greutate.
IMC mai mult de 30 - obezitate. Ar trebui să începeți imediat un program de scădere în greutate.
În mod tradițional, metodele de scădere în greutate nu sunt în esență nimic mai mult decât o restricție privind consumul de calorii. Din păcate, nu există un mod mai eficient de reducere a greutății corporale.
Prin urmare, avem un lucru - să învățăm să reducem greutatea, reducând conținutul de calorii al alimentelor, dar nu facem acest lucru în detrimentul sănătății.