Dar aici, imediat, merită menționat că nu toată lumea poate conduce o cursă.Întrucât, în legătură cu activitatea crescută a plămânilor în timpul alergării, persoanele cu diverse boli legate direct de acest organism nu se pot descurca cu acesta. Același lucru se poate spune despre persoanele care suferă de boli legate de activitatea mușchiului cardiac, care a suferit unele operații cu picioare plate, varice și boli articulare. Deci, după ce ați decis să începeți să alergați, este mai bine să consultați mai întâi medicul.
În afară de toate acestea, marele avantaj al unui sport este că acesta este unul dintre cele mai ieftine sporturi. Cea mai mare cheltuială în acest caz este costul adidaților buni. Este mai fiziologic să fugi desculți, dar în timpul nostru merită să fim realiste, din moment ce este dificil să ne imaginăm un teren pe care să poți fugi fără teamă.
Pentru jogging, sălile de gimnastică scumpe și sălile de gimnastică nu sunt necesare, deoarece sala de sport începe după ce ați părăsit ușa casei.
În timpul unei alergări, puteți rămâne cu gândurile unul câte unul. Mulți alerg cu jucătorul, ascultați muzică.
În cursul rundei, endorfinele sunt eliberate, deci alergarea este un remediu excelent pentru depresie.
Rularea afectează destul de bine sistemul imunitar și sistemul nervos central.
Includerea de rulare ajută la întărire, dacă faceți jogging în aerul proaspăt.
Nu uitați că alergatul dezvoltă calități personale, și anume: dedicarea, auto-controlul și voința. Persoanele cu stimă de sine pregătită fizic sunt mult mai mari.
De ce trebuie să începeți să rulați?
Deci, pentru a începe să alergi și să ții corpul și corpul în formă fizică bună ai nevoie de:
Mai întâi de toate, trebuie să aveți o dorință.Încrederea
ca jogging-ul și a obține un rezultat pozitiv nu este o chestiune de o săptămână sau o lună, va trebui să ruleze pe tot parcursul anului.
Formă fizică.Dacă medicul ți-a spus că încărcătura este contraindicată, atunci nu ar trebui să-ți asumi riscuri.
Imbracaminte sport. Pantofi de alergare necesari. Este un bun pantofi de sport cu talpa moale va proteja articulațiile de la sarcini de șoc, inclusiv juca rolul unui stimul psihologic bun.
Trebuie să alegeți locul în care veți rula. Cel mai bun dacă este un stadion sau un parc. Aceste locuri sunt cea mai bună cale, pentru că nu există mașini. Există piese speciale pe care le puteți rula atât în timpul iernii, cât și în timpul verii, deoarece acestea sunt curățate.În plus, parcul este natură, de asemenea, în majoritatea cazurilor, există urcușuri și coborâșuri, care, la rândul său, pot diversifica formarea. Desigur, puteți rula în jurul casei, dar veți fi de acord, plăcerea de la acest lucru va fi mult mai puțin.
Alegeți traseul prin care veți rula, treceți și studiați-l pentru a vă asigura că nu există nici un pericol pentru dvs. acolo.
Și, fără îndoială, este necesar să se facă un program de runde. Decide-te pe ce zi ce faci rulați: va fi o zi( dimineața sau seara), sau doar două sau trei ori pe săptămână.
Începătorii ar prefera o zi de dimineață.În ceea ce privește jogurile în sine, acestea ar trebui să fie ținute într-un ritm mediu și să dureze între 1 și 20 de minute, totul depinde de starea ta fizică.De exemplu, în cazul în care preparatul dumneavoastră, la toate, nu, în acest caz, cazul ar trebui să înceapă cu ruleaza acasă, în loc de un minut și încercați în fiecare săptămână pentru a mări timpul de 1 minut. Astfel, în câteva luni va fi posibil să se mute în parc.
Dar ceea ce îi privește direct pe alergători deja instruiți, ei pot antrena de două sau de trei ori pe săptămână și a alerga la viteză, adică a alerga într-un ritm rapid nu mai mult de 12 minute, sau de anduranță, și anume, pentru a rula într-un ritm lent, la 20 de minutepână la câteva ore. Experții recomandă antrenamente alternative pentru viteză și rezistență.
Cum să fugi pe stradă?
Principala regulă în acest caz este că este necesar să se mărească treptat sarcina. Puteți începe cu mersul pe jos, în timp ce creșteți treptat viteza de mers pe jos. După aceasta, puteți merge pentru trasee mici, care trebuie alternate cu mersul pe jos.Și numai după ce corpul tău se obișnuiește cu încărcăturile, poți deja să-l folosești în forma sa pură.Deoarece pentru o persoană neinstruitată o mulțime de activitate fizică este foarte dăunătoare, acest lucru se aplică și în cazul alergării.
Rularea direct ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră pe zi. Acesta este cel mai potrivit pentru jogging dimineața, deoarece acest lucru este atunci când aerul nu este saturat cu praf, gaze de eșapament și restul plăcerile vieții de oraș.Runsurile trebuie făcute nu mai puțin de 2 ori pe săptămână.În acest caz, dacă nu aveți contraindicații pentru a rula, se execută durata lor directă și asupra frecvenței ar trebui să fie crescută, în același timp, fără a merge la extreme. Dacă se întâmplă că, după alergare, starea dumneavoastră se înrăutățește, atunci trebuie să reduceți încărcătura sau să nu mai rulați.În orice caz, emoția se execută, atât morale și fizice, trebuie să fie pozitivă, dar numai în acest caz, se va obține un rezultat pozitiv.
Nu trebuie să pierdeți din vedere faptul că atunci când alergați, trebuie să observați poziția corectă.În ciuda faptului că toată lumea are caracteristici individuale ale corpului, postura corectă pentru toată lumea, dar unele orientări generale cu privire la modul de a rula corect orice. Deci, nu te apleca prea mult, cobori-ti capul. Nu vă aruncați capul înapoi sau ridicați bărbia în sus. Capul ar trebui să fie ținut în așa fel încât să se uite la 10-15 pași înainte de tine. Mâinile la rândul lor ar trebui să fie îndoite la cot cu un unghi de 90 de grade. Mâinile nu trebuie comprimate în pumnii, deoarece toate mișcările trebuie să fie naturale și în nici un caz tensionate. Veți observa cum, după mai multe sesiuni de antrenament, corpul dumneavoastră va simți cât de confortabil este pentru el și va lua automat această poziție.
În ceea ce privește pantofii de jogging, ar trebui să fie confortabil, cu o talpă groasă, dar nu prea grea. Joggingul este de dorit în locurile relativ dezertate. Deoarece nu toți alergătorii preferă să fie observați, precum și un număr excesiv de trecători, pur și simplu vor interfera cu mișcarea.
Înainte de a rula
este de remarcat faptul că, înainte de a începe să fie difuzate, trebuie să efectuați o warm-up, este necesar să se dispună în mod direct să se încălzească corpul și pentru a dispersa sânge. Pentru aceasta, va fi suficient să mergeți pe jos cu un pas rapid, astfel încât pulsul dvs. să bată mai repede. Apoi, trebuie să faceți câteva respirații profunde cu nasul și să vă expuneți prin gură.Efectuați mișcări ale mâinilor cu brațele și picioarele, precum și mișcările de rotație ale corpului.
Nu ar fi rău dacă trageți mușchii încălși, în special mușchii spatelui și picioarelor.
Pe scurt despre rularea
Pentru cei care abia încep să alerge, nu exagerați, este mai bine mai des, dar mai puțin.
Cele mai grele vor fi primele 200 de metri, atunci totul va trece.
Dacă începeți de la zero, adevărata plăcere se va manifesta în câțiva ani.
Pentru începători, factorul de limitare va fi mai întâi forța musculară, apoi picioarele vor fi instruite și limiterul va respira. Dar, în timp, antrenament, acești factori sunt sincronizați.
Înainte de jogging, vă puteți încălzi sau nu vă puteți încălzi.
După jogging, mai ales dacă a fost lung, dacă v-ați hotărât să vă întindeți, atunci ar trebui făcut destul de bine. Din moment ce mușchii încălziți par adeseori suplă și pot fi exagerați.
Nu mâncați până când nu alergați timp de cel puțin două ore.
Nu puteți să pierdeți din greutate dacă nu vă limitați la mâncare. După jogging, puteți mânca puțină proteină, maximum 200 de calorii, și o faceți o oră după jogging.
Tehnica de rulare este foarte importantă, deoarece genunchii pot suferi.
Sfaturi utile
Pornirea unei curse nu este la un ritm ridicat, crescând treptat.
Faceți mai puține mișcări inutile, așa cum se întâmplă destul de des în timpul unei alergări, se angajează un exces de trafic. Este demn de remarcat faptul că pașii suplimentari conduc la o supraîncărcare a corpului.Însă înclinația ușoară a corpului înainte schimbă centrul de greutate și, la rândul său, ajută la evitarea mișcărilor inutile.
Picioarele trebuie poziționate ușor, fără impact puternic asupra tocurilor, deoarece articulațiile pot suferi.
Pentru a rula este necesar direct, deci, nu bouncing sus și în jos.
Inclusiv ar trebui să fie la fel de puțină aderență la sol. Rularea nu este o plimbare. Punându-ți piciorul pe pământ, ar trebui să fie rupt cât mai curând posibil de la sol.
Rularea este necesară sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu.
În timpul alergării, ar trebui să respirați prin nas.În cazul în care alergătorul începe să respire prin gură, înseamnă că corpul este supraîncărcat - nu este suficient oxigen.
După ce ruta sau distanța marcată este acoperită, nu opriți. Așteptați până când pulsul se întoarce.
Pentru a restabili balanța de apă în organism după ce a alergat, se recomandă să beți o cană sau mai multă apă la temperatura camerei.
Se poate întâmpla, de asemenea, ca în timpul executării tibia să înceapă să se rupă.Este de remarcat că după o alergare, mai ales dacă a fost bine, în a doua și a treia zi, mușchii ar putea începe să dureze. Acest lucru se întâmplă imediat, deoarece aproape toți mușchii corpului uman sunt implicați în timpul alergării, iar această durere vorbește despre un corp neinstruit. Boala piciorului inferior, la rândul său, indică slăbiciunea muschilor gastrocnemius. Durerea musculară se datorează faptului că acidul lactic este eliberat de ele. De atunci toate acestea vor trece.
Cum alerg pe o banda de alergat?
Desigur, de asemenea, se întâmplă că nu toată lumea poate alerga în parc sau pe stadion. Decizia corectă în acest caz va fi de cumpărare banda de alergare, care, la rândul său, este un simulator, care este instalat direct la domiciliu și poate rula pe ea, fără a părăsi apartamentul.
Există două tipuri de simulatoare:
Electric.În acest caz, banda de alergare în sine se mișcă, dacă este mai precis, atunci motorul o conduce.În acest caz, simulatorul are multe funcții suplimentare, de exemplu, modificarea unghiului de înclinare, simularea diferitelor suprafețe, controlul automat al vitezei, numărarea numărului de pași, distanța parcursă etc.
mecanic.Într-un astfel de simulator, banda de alergare este condusă de forța picioarelor de rulare. Aceasta, desigur, nu este cea mai convenabilă opțiune, dar este cea mai ieftină.
Atunci când rulați pe simulator, trebuie avut în vedere faptul că, la fel ca în cazul funcționării pe stradă, sarcina ar trebui să crească treptat.În momentul în care porniți pistă, picioarele ar trebui să stea pe laturile opuse ale benzii, este necesar să deveniți pe bandă atunci când vă asigurați că piesa se mișcă cu viteza minimă necesară.
În prima etapă, pot apărea senzații neobișnuite, legate direct de faptul că picioarele sunt în mișcare, dar situația din jur nu se schimbă, dar vă obișnuiți repede.În cazuri extreme, puteți utiliza pârghii de siguranță, dar nu le abuzați, deoarece organismul ar trebui să aibă în orice caz poziția corectă și toate mișcările ar trebui să fie naturale.În timp ce alergați pe banda de alergat, ar trebui să așteptați în timp ce faceți acest lucru, să nu vă distrageți, pentru că vă puteți da jos pasul. Nu este recomandat să rulați desculți pe banda de alergat, pantofi, precum și în timpul rulării pe stradă ar trebui să fie cât mai confortabilă posibil.
Nu uitați că mișcarea și de fapt funcționarea este o stare naturală pentru o persoană.Prin urmare, alergarea este utilă atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică.Dar este foarte important, respectați întotdeauna măsură, iar apoi veți începe să vă simțiți bine.Și beneficiul, la rândul său, va fi doar cu o pregătire constantă și nu uitați că sarcina ar trebui să crească treptat.
