Princípios dietéticos de nutrição

1. É necessário que sua dieta seja equilibrada e diversificada. Os alimentos devem conter carboidratos( frutas, vegetais, farinha e produtos de amido), proteínas( carne ou produtos lácteos, feijões ou ervilhas), gorduras( manteiga ou margarina) e líquidos em cada refeição. Isso permitirá que você esteja cheio de energia o dia todo. Os carboidratos são queimados em primeiro lugar( fornecendo energia por 3-4 horas).As proteínas dão energia para as próximas 1-2 horas, e as gorduras ainda não são completamente desperdiçadas pela 5ª ou 6ª hora, isto é, até a próxima refeição.

2. Reduza a ingestão de calorias e aumente seu consumo.0,5 kg de gordura armazenada é equivalente a 3.500 quilocalorias. Para perder 1 quilograma, você precisa gastar 7.000 quilocalorias. E, para perder peso mais rapidamente e reduzir principalmente gordurosos, em vez de massa muscular, você deve aumentar a atividade física, incluindo exercícios aeróbicos, como andar e correr. Mas não exagere com perda de peso: uma perda de peso de 0,5-1 quilograma por semana - o melhor resultado.

Na nutrição, evite desequilíbrios; "causado pelo consumo de poucas calorias. Este erro pode custar-lhe vida, especialmente se você se envolve em exercícios físicos intensos e prolongados.

3. Coma menos alimentos gordurosos. Acentuadamente limitar a ingestão de carne assada, manteiga, margarina, maionese, óleos, molhos, molhos para salada, porca, enlatados, produtos de carne semi-gordura( bacon, salsicha, carne assada, cachorro-quente), lombo carne, cordeiro, carne de porco, produtos lácteos com altoteor de gordura( leite integral, creme, creme azedo, queijo, sorvete).

Use margarina vegetal, pois contém mais gorduras poli-insaturadas do que o normal.

Prefira o óleo magra, não use a pele do pássaro.

No entanto, não é necessário eliminar completamente as gorduras. Na dieta de pessoas obesas, são necessárias, uma vez que os alimentos gordurosos contribuem para uma maior preservação do sentimento de saciedade, reduz a sede, muitas vezes perturbando esses pacientes. Além disso, as gorduras alimentares inibem a secreção de insulina, estimulam a produção de enzimas que quebram gorduras no organismo, o que leva a um consumo mais intenso delas. Assim, alimentos gordurosos têm um efeito benéfico na troca de gorduras no corpo de pacientes obesos, o que contribui para a perda de peso.

4. Use molhos de salada de baixa caloria, limitar o consumo de especiarias processados, em vez de bebida creme de iogurte de baixo teor calórico, leite desnatado, comer queijos com baixo teor de gordura. Tenha em atenção que cada grama de gordura calorias ingeridas duas vezes em comparação com proteínas ou hidratos de carbono( 1 grama de gordura - 9 calorias, 1 grama de proteína ou hidrato de carbono - 4 kcal).

Varíe as saladas de acordo com a cor, o tamanho das peças e a composição dos ingredientes, tente torná-las com água na boca e nutritivas. Por exemplo, é possível misturar diferentes tipos de alface( folha mais escuro, mais ferro e vitamina A), agrião, espinafre cru, repolho vermelho, zucchini, cenouras, couve-flor, pimenta verde, cebola.

Faça temperos para saladas de óleos vegetais poliinsaturados - girassol ou milho.

5. Consome menos açúcar. O açúcar refinado é encontrado em produtos como geléia, geleia, limonada, doces de sobremesa, doces, biscoitos caseiros, tortas, sucos e frutos enlatados. Limite uma ou duas refeições doces por semana. O açúcar é um produto rico em calorias, não contém sais minerais e vitaminas.

6. Coma mais baixa caloria, rica em fibras e de produtos a granel, tais como frutas e vegetais crus( com sementes e pele), batata cozida, produtos de padaria, farinha, farelo, pipoca e sopas sem carne.

Coma vegetais crus, cozidos no vapor, cozidos. Tenha em mente: cozinhar em fogo reduz significativamente o conteúdo de vitaminas e minerais.

Vegetais e frutas estimulam a digestão e a assimilação de proteínas e carboidratos. Em combinação com gorduras, os vegetais aumentam a formação e a secreção da bile, o que é muito importante para os pacientes obesos, uma vez que muitas vezes possuem estase biliar.

Betaine, que está em quantidade suficiente na beterraba, previne o desenvolvimento de infiltrações de fígado gorduroso. Sitosteróis de vegetais e frutas inibem a transição de carboidratos para gorduras. Além disso, vegetais e frutas são uma importante fonte de vitaminas, sais minerais e ácidos orgânicos necessários para o metabolismo.

a partir de vegetais aqueles que estão doentes de obesidade, deve ser um pouco limitado na dieta de batata, melão, frutas - pêras, uvas, damascos, tangerinas e laranjas.

7. Prefere carne magra, aves, peixe. Se você deseja perder peso ou manter um peso normal, é especialmente importante organizar refeições de tal forma que haja menos carne, cordeiro, porco e queijo.

8. Ao cozinhar, use o mínimo de gordura possível. Assar ou assar carne na grelha, decantar gordura. Para molho, use suco de carne depois de remover a gordura. Ensopar alimentos na água, cozinhar os vegetais e comê-los cru sem molhos e temperos. Use substitutos de óleo com baixo teor de gordura.

9. Limite o consumo de álcool. Uma caneca de cerveja é 150 "quinhentas" quinhentas. Bebidas alcoólicas, incluindo cerveja, aumentam o apetite e contribuem para o excesso de comida.

10. Coma alimentos com baixas calorias: frutas e vegetais crus, saladas de vegetais. Beba suco de tomate.

11. Todos os dias, beba seis a oito copos de líquido, de preferência água. Beba leite desnatado, saturado com vitaminas A e D, sucos de frutas naturais.

Tente beber bebidas menos calóricas( água, bebidas dietéticas ou chá).O consumo de bebidas com cafeína( Coca-Cola, Pepsi-Cola, café, chá) deve ser limitado a duas ou três vezes por dia.

12. Coma devagar, descontraído, num ambiente calmo e agradável. Crie uma atmosfera apropriada para isso.

Misturar completamente alimentos e passar pelo menos 20 minutos para cada refeição. Lembre-se: demora apenas 20 minutos para se sentir cheio. Portanto, quanto mais lento você come, menos provável é que ele coma demais.

13. Os alimentos macios preferem muito. Alimentos difíceis( por exemplo, maçãs) requerem tempos de mastigação mais longos do que os macios( bananas).Psicologicamente, precisamos mastigar - suaviza o estresse e a tensão.

14. Se você está acima do peso, aderir a uma dieta racional. Tente comer regularmente, evite a "alimentação impulsiva" - isso evitará a influência de circunstâncias imprevistas( por exemplo, refeições dominicais e festivas).

Para prevenir a obesidade, recomenda-se que os alimentos sejam tomados 4-5 vezes ao dia em pequenas porções e para tratar a obesidade - 5-6 vezes por dia. Isso ajuda a reduzir o sentimento de fome e aumentar a despesa de energia na assimilação de alimentos. A maior parte da comida deve ser consumida pela manhã.

Os intervalos entre as refeições não devem exceder 4 horas. A ceia deve ser o mais tardar 3 horas antes da hora de dormir. Após o jantar, é útil dar um passeio ao ar livre ou fazer algum trabalho relacionado à atividade física.

15. Limite a ingestão de sais de sódio, que muitas vezes é associada à hipertensão. Suas fontes são sal de mesa, vários picles, carne enlatada, porco, salsichas, presunto, bacon, salsichas, queijo, alimentos de conveniência, lanches, sopas e legumes enlatados, molhos.

Faça sopas no caldo doméstico, no máximo, use concentrados com um baixo teor de sódio.

16. Evite pensamentos desnecessários sobre alimentos. Mantenha os produtos melhores, não em mente, para não tentar a tentação. Sirva a comida em uma mesa em pratos nas quantidades que você pode, não exponha isso em pratos grandes.

Não combine alimentos com a televisão, lendo ou fazendo qualquer outra coisa. Finalmente, tente se concentrar na Polônia sobre quanto e quanto você come, e não se deixe sonhar com comida deliciosa ou com os jantares futuros.

17. Tente se mover mais durante o dia, faça exercícios regularmente. A carga física sistemática queima calorias, reduz o apetite e melhora o estado dos sistemas cardiovascular e respiratório.

Um estudo mostrou que as mulheres obesas que continuam a ganhar peso consomem o mesmo número de calorias por dia que as finas, cujo peso é absolutamente estável. Mas os pacientes obesos caminharam a pé apenas por quilômetro por dia e pacientes magros - por 8( 5 quilômetros de caminhada queima 200 quilocalorias).

Use escadas em vez de elevadores, estacione carros em locais remotos de casa ou trabalhe para caminhar por essa distância: caminhe até a loja a pé, entre a tradição de uma caminhada noturna antes de ir para a cama. E lembre-se: a carga física antes de comer reduz o apetite e ajuda não só a controlar o peso, mas também a perder peso. Faça exercícios físicos no final do dia, logo antes do jantar, para diminuir o apetite. A perda de peso através de uma combinação de exercício e restrição calórica reduz principalmente o teor de gordura, enquanto uma restrição dietética sem esforço físico leva a uma perda significativa de massa muscular.

18. Tente lidar com o estresse sem recorrer a alimentos ou álcool. O excesso de comer e a embriaguez são freqüentemente associados a problemas cotidianos ou a necessidade de "relaxar" depois de um dia atarefado. Mas, para isso, existem outras formas, por exemplo, exercícios físicos, treinamento autogênico ou satisfação de pedidos espirituais.

19. O controle de peso constante deve se tornar um hábito. O objetivo constante é livrar-se de quilos extras e seguir um estilo de vida que os protege. Uma maneira simples, mas eficaz de autocontrole, deve ser pesada regularmente. Reduza gradualmente o peso corporal, não mais de 4-5 kg ​​por mês.

20. Cultive um medo saudável da obesidade.

Estes são alguns dos princípios básicos mais necessários de uma dieta equilibrada. Vimos que, se houver muito, mesmo consumindo alimentos saudáveis, então você pode começar a ganhar peso e enfrentar dificuldades sérias. Por outro lado, se houver muito pouco, o estado de saúde também irá piorar. E, finalmente, se o alimento não é equilibrado, mesmo com as calorias certas, você pode enfrentar uma perda significativa de energia e dificuldades emocionais decorrentes da falta de certos nutrientes.

Mas, felizmente, também há a melhor opção: comer corretamente. O nível de energia vital será alto, e haverá uma base confiável para a vida ativa, trabalho frutífero, atividades recreativas efetivas com os exercícios necessários. Assim, você seguirá o caminho que levará ao objetivo estimado de cada um de nós - para a saúde e para o bem-estar físico.