Desenvolva um programa de treinamento durante a gravidez

Escolha um programa de exercícios que você gosta e tente integrá-lo em sua rotina diária. Uma vez que você se sinta bem com seus exercícios, você imediatamente quer praticar regularmente.

A melhor fonte de informações sobre os exercícios realizados durante a gravidez será o médico observando você.Se você está regularmente envolvido em pré-gravidez e atualmente está se sentindo saudável, ele pode recomendá-lo para continuar. No entanto, lembre-se de que você terá que prestar atenção à intensidade da duração do treino e .

Se você não fez muito antes da gravidez, antes de iniciar o programa, consulte um médico. Talvez você precise adiar o novo regime antes do segundo trimestre, quando o risco de aborto e superaquecimento é reduzido e você terá mais energia. Depois de começar a implementar o programa e começar a lidar com isso, você pode aumentar gradualmente o número de exercícios realizados. No entanto, independentemente do nível de treinamento durante o treinamento, observe atentamente a aparência dos sinais de alerta.

POR QUE É O TREINAMENTO QUALITATIVO?

Os componentes ideais do treinamento são: aquecimento;exercício aeróbico;exercícios para músculos;relaxamento. Um bom aquecimento prepara você para treinar. A realização de exercícios aeróbicos faz com que o coração e os pulmões funcionem. A força muscular e a resistência podem ser aumentadas através da realização de exercícios repetidos de treinamento repetido para grupos musculares isolados individuais. As estrias esticadas e os exercícios respiratórios são uma boa decisão para que seu corpo volte ao normal no final do seu treino.

Aquecimento e relaxamento

Estas duas fases são importantes antes e depois de qualquer atividade motora, mesmo quando realizam exercícios leves, como andar, pois evitam a aparência de dor nos músculos e sua rigidez. Certifique-se de incluir em qualquer conjunto de exercícios um aquecimento curto( 5-15 minutos).

Um bom aquecimento é um movimento rítmico não-intensivo, como andar no local ou trabalhar em uma bicicleta estacionária, seguido de alongamentos controlados e lentos. Os movimentos iniciais relaxados aumentam o fluxo de sangue para as mãos e os pés, aquecendo os músculos, reduzindo assim o risco de ferimento ao fazer exercícios de alongamento.

De forma semelhante, , como e é um início lento, o relaxamento é a melhor maneira de terminar o treinamento. Para efetivamente completar, esticar todos os grupos musculares por sua vez. Exercícios de fortalecimento cautelosos serão seguros.

. ... .. ... .... PRIMEIRO DE TODOS - SEGURANÇA

Sinais que você deve parar de treinar Se algum desses problemas ocorrer durante a aula, pare imediatamente e procure ajuda médica:

♦ sangramento da vagina.

♦ O fluxo de qualquer fluido da vagina( um possível sinal de ruptura das membranas).

♦ Dor abdominal incompatível.

♦ Dor persistente de dor de cabeça ou deficiência visual.

♦ Fraqueza ou tonturas inexplicadas.

♦ Fadiga notável, palpitações severas ou dor torácica.

♦ Inchaço repentino dos tornozelos, rosto ou mãos.

♦ Inchaço, dor ou vermelhidão do bezerro ou parte do braço.

Esticão durante a gravidez

O estiramento é parte integrante de um bom exercício de exercícios. O alongamento pode ajudar a aliviar algumas das queixas usuais de gravidez, como cólicas nas pernas e nos pés. No entanto, antes de realizar estrias, certifique-se de aquecer os músculos com exercícios leves e tome cuidado para não sobrecarregar.

Esticão das canelas Posicione-se na posição vertical, com as pernas afastadas. Perna direita, dê um passo para trás.1. Dobre a perna esquerda no joelho de modo que o joelho sobressaia para além do tornozelo, agachado, inclinando-se ligeiramente para a frente e apontando o joelho do pé direito para o chão.2. Mantenha seu pé até sentir um estiramento na canela direita, depois relaxe. Se você não sentir o alongamento, deixe o pé direito mais para trás. Repita o exercício para a outra perna.

Extensão dos isquiotibiais dianteiros do quadril Permaneça ereto, as pernas largas pelos quadris, inclinam-se com uma mão na parte de trás da cadeira. Incline ligeiramente a perna esquerda. Levante o joelho direito logo à sua frente, segurando a perna.1. Mova o joelho direito de volta até que esteja bem debaixo da coxa ao lado do joelho esquerdo. Pelvis se move um pouco para a frente.2. Mantenha-se firme até sentir um estiramento, depois relaxe. Repita o exercício para o pé esquerdo.

Extensão lateral Posicione-se verticalmente, a largura dos ombros dos pés afastada e ligeiramente dobrada nos joelhos. Coloque as mãos na cintura. Puxe o braço direito para cima e incline-se para a esquerda, apontando seu braço pela cabeça para a esquerda. Mantenha-se nesta posição até sentir a tensão, depois relaxe. Repita o exercício com a inclinação para a direita.

Extensão do antebraço Fique de pé, com a largura dos ombros. Estique o abdômen, levante o braço direito para cima.1, dobre a mão direita e guie os dedos entre os ombros. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e mova-a suavemente para baixo.2. Segure até sentir um estiramento no braço direito, depois relaxe. Repita o exercício para a mão esquerda.

Esticando nádegas e coxas na posição sentada Sente-se no chão, as pernas puxam para a frente. Coloque o pé direito na coxa esquerda logo atrás do joelho.1. Diminua gradualmente a perna esquerda, de modo que o pé direito se mova em sua direção. Os músculos abdominais estão em tensão 2. Mantenha-se nesta posição até sentir um estiramento na coxa direita e nádega direita, depois relaxe. Repita o exercício para o outro lado.

Esticão do peito em posição sentada

Sente-se no chão, com as pernas cruzadas. Coloque suas mãos em suas nádegas. Aperte os músculos abdominais, estique a coluna vertebral e tire os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas. Mantenha-se nesta posição até sentir um estiramento no baú.Se necessário, repita.

Treinamos o coração e os pulmões

Exercícios aeróbicos regulares estimulam a circulação de sangue e linfa e melhoram o desempenho dos pulmões. Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardiovasculares, envolvem grandes grupos de músculos( principalmente as mãos e pés) em movimento por cerca de 15 a 30 minutos. Para um trabalho efetivo durante este tempo, seus músculos precisam de mais oxigênio do que quando estão em repouso e, para atender a esses requisitos, o pulso e a taxa de respiração devem aumentar. Graças à repetida repetição do exercício, o coração e os pulmões começam a funcionar melhor.

Se você escolhe andar energicamente no parque local, nadar ou juntar-se ao grupo de fitness pré-natal, a introdução de alguns exercícios no complexo é necessária para o seu bem-estar, eles ajudarão a superar o estresse físico durante o parto e a entrega e se recuperarão mais rápido depois deles.

Fortalecimento e treinamento de músculos

A gravidez em si é semelhante ao levantamento de peso. Como você está usando peso extra, agora é importante que seus músculos sejam fortes e tonificados. Para desenvolver força e resistência dos músculos( isto é, a capacidade de repetir repetidamente o exercício), é necessário isolar um grupo de músculos e trabalhar com ele sob a forma de resistência, por exemplo, para aumentar o peso das dumbbells no ginásio ou para superar a pressão da água ao praticar aeróbica aquática. Antes de iniciar esse treinamento, considere o seguinte:

♦ Use a técnica correta de Certifique-se de que você está fazendo os exercícios corretamente em um grupo ou usando os pesos ou pesos da máquina corretamente. Se você não tiver certeza, entre em contato com o instrutor para mostrar como fazê-lo corretamente - o levantamento inadequado de pesos é pior do que não fazer o exercício.

♦ Nunca levante pesantez durante a gravidez. A principal regra a seguir é usar um peso que você levante confortavelmente de 12 a 15 vezes. Se você não pode fazer o número de repetições nomeado, reduza o peso para um aceitável. Defina a tarefa para realizar duas ou três abordagens( 12-15 repetições cada) em cada músculo. Mas não se exporte demais.

♦ Train dentro das suas possibilidades Se você estiver em um grupo com pesos pesados ​​ou equipamentos de exercício para superar a resistência, não ir além de seus limites a serem determinados pela frequência de pulso. Mude os exercícios de modo que, normalmente, ele seja executado na parte de trás, sentado ou sentado.♦ Siga a respiração Ao usar pesos ou simuladores para superar a resistência, é importante não prender a respiração. Aprenda a usar a respiração para realizar o exercício: exalar com tensão muscular e respirar quando relaxa.

QUE NÚMERO DE EXERCÍCIOS

DEVE SER REALIZADO?

maneira simples de decidir quantas vezes e quanto tempo você tem que lidar com, especialmente exercício aeróbio - é seguir o princípio que leva em conta fatores como freqüência, intensidade, duração e tipo de treinamento.

Frequência

Se não houver contra-indicações médicas para ocupações, de acordo com estudos recentes, as mulheres grávidas devem tentar se envolver em uma média de pelo menos 30 minutos por dia, de preferência diariamente. No entanto, no auge do seu entusiasmo, não se esforce para correr cinco quilômetros por dia ou jogar tênis, se você não fez isso antes, fortalecer sua saúde gradualmente. Se você se exercita regularmente antes da gravidez, então você pode continuar a fazer isso até que não haja complicações, mas preste atenção ao nível de exercício.

O mínimo exigido no início do treinamento físico é três exercícios por semana, menos frequentemente, você não notará melhorias no coração e nos pulmões. Em seguida, tente aumentar gradualmente o número de exercícios. Se você está ficando muito cansado com essa freqüência, volte para três exercícios por semana.

Intensity

A quantidade de esforço que você aplica para implementar a atividade é chamada de intensidade. Durante a gravidez, a principal coisa - é a moderação, como muito pouco carga

boa indicação de que você está treinando muito duro ou que a carga não é suficiente, é a taxa de coração, que é medido pelo número de batimentos por minuto. O nível ideal de esforço é mostrado no diagrama. Encontre sua idade no eixo horizontal e veja a banda destacada. Durante o treinamento, tente manter a taxa de pulso entre o máximo eo mínimo. Se você se exercita regularmente, você pode se aproximar da borda superior da zona de pulso, se de forma irregular, então tente mantê-la na borda inferior. Mas sempre ouça seu corpo: se você está muito cansado, baixe a intensidade.

Se você estiver na academia, o equipamento de ginástica cardiovascular é útil, como bicicletas de exercícios e esteiras, que medem a freqüência cardíaca com almofadas de metal ou uma pitada no polegar. Nas lojas de esportes, dispositivos portáteis também são vendidos para controlar o

na freqüência do pulso, usado no baú.Se você não tiver a oportunidade de usar tais instrumentos, você pode controlar seu pulso durante as próprias aulas. Para encontrar o pulso no pulso, coloque o índice e os dedos do meio de uma mão no interior do pulso outro, logo abaixo do dedo grande. Se você achar difícil detectar o pulso dessa maneira, tente encontrá-lo no pescoço onde é mais forte. Para fazer isso, coloque o índice e os dedos do meio ao redor do pescoço cerca de três dedos de largura abaixo do queixo.

Depois de sentir o pulso, calcule o número de batidas dentro de 10 segundos, então multiplique o número por seis, e você receberá a freqüência cardíaca por minuto.

será ineficiente, e muito pode cansá-lo e até mesmo provar perigoso. A intensidade deve ser cuidadosamente monitorada para não ser sobreexcitada. Como seu coração já está batendo com uma frequência de cerca de 15-20 batimentos por minuto mais do que o habitual, é importante que a tensão não seja grande. Aprenda a determinar o pulso e certifique-se de que ele não ultrapasse os limites.

Outro teste simples do fato de que você não está sobrecarregado é um "teste de conversação".Se durante a aula você puder continuar a conversa sem interromper sua respiração, então a carga é normal, ou seja, seu pulso está dentro do alcance permitido. Se você acha que é difícil e você convulsivamente agarra o ar, então a tensão deve ser reduzida a um nível no qual você se sente calmo, mesmo que o pulso esteja abaixo do mínimo.

Duração

O primeiro treino deve ser curto;Se você começar imediatamente a praticar por um longo período de tempo, isso pode levar à dor muscular e à exaustão. Durante as primeiras semanas, faça 15 minutos de exercício aeróbio, mantendo o pulso dentro do intervalo aceitável. Uma vez neste nível, você se sentirá confortável, aumentará cada sessão por alguns minutos até chegar a uma duração de meia hora. O treinamento pensativo e regular pode durar apenas 30 minutos, mas não se esqueça do pulso.

Mesmo que você tenha treinado antes da gravidez, não aumente a duração do treinamento até a semana 14.O melhor momento para aumentar a duração do treinamento Compressão muscular de pelota Os músculos do assoalho pélvico formam uma "hammock" de apoio que cobre a uretra, a vagina eo reto. Os exercícios para os músculos pélvicos, chamados de barris, denominados Arnold Kegel, que os identificaram, ajudarão a fortalecer esses músculos duros para que possam suportar o peso do bebê crescente e garantir que o feto seja ejetado para fora durante o trabalho de parto. Manter esses músculos em estado de prontidão irá ajudá-los a se recuperar mais rapidamente após o nascimento da criança e a prevenir problemas como a incontinência urinária durante o estresse.

Para treinar os músculos do assoalho pélvico, primeiro determine os músculos direitos. Com a micção mais próxima, tente interromper o fluxo de urina por um tempo, mas de modo que não derrame. Lembre-se de suas sensações - os músculos, através dos quais você parou o fluxo de urina, e são os músculos do assoalho pélvico. Depois de identificá-los, não repita essa experiência novamente durante a micção. Se a sua bexiga não estiver completamente esvaziada, o

pode infectar a uretra.

Exercícios para os músculos do assoalho pélvico que você pode fazer quase em qualquer lugar - sentado no carro, assistindo TV, mesmo em linha. Basta pressioná-los, conte até cinco e relaxe lentamente. Imagine que esses músculos funcionam como um elevador. Quando ele levanta o chão pelo chão, aperte os músculos gradualmente até ficar completamente apertado. Quando o "elevador" desce, relaxe-os gradualmente até relaxar completamente. Repita o exercício cinco vezes.

No início, pode parecer difícil o suficiente, mesmo para contar até cinco, já que esses músculos ficam cansados, mas repetindo o exercício várias vezes ao dia, você poderá realizar repetidamente várias vezes.

é o segundo trimestre, quando você pode ter mais energia. No terceiro trimestre, se você se cansar rapidamente, você pode novamente querer reduzir a carga.

Ouça seu corpo e reduza o número de aulas se você ficar muito cansado. Tente fazer exercícios de desenvolvimento de força após exercícios aeróbicos e lembre-se sempre que em treinamento você precisa incluir um bom treino e relaxamento fácil.

Tipo

Independentemente de preferir ser envolvido individualmente ou em grupo, a atividade física útil na gravidez( tanto em termos de exercício aeróbio como de desenvolvimento muscular) inclui natação

, caminhadas, caminhadas nas escadas,bicicletas de exercícios, bem como aeróbica pré-natal especial e ginástica aquática. Andar e nadar são tão seguros que a maioria das mulheres pode praticar esses tipos de treinamento físico até o momento da entrega. Uma boa escolha é Tai Chi e Yoga, pois ajudam a relaxar e a aumentar a disposição do corpo para o parto. No entanto, algumas posturas de yoga devem ser evitadas durante a gravidez, portanto, sempre consulte um instrutor ou escolha grupos pré-natais especiais. Tendo descoberto que os exercícios selecionados aumentam a carga nas articulações( femoral, joelho, tornozelo), já levando peso extra, tente substituí-los com aqueles que fornecem manutenção de peso, por exemplo, exercícios de ciclismo ou água.

SEGURANÇA - ANTES DE TODA A

Desorientação do músculo pélvico Antes de se exercitar para os músculos abdominais, verifique se você tem uma doença em que os músculos abdominais verticais começam a se separar( separar).Para fazer isso:

♦ Coloque de lado, dobrando os joelhos.

♦ Segurando o queixo no peito, puxe os joelhos para fora com os braços estendidos.

♦ Se os músculos abdominais estiverem divididos, uma protuberância aparece no meio do abdômen.

Se você acha que tem uma condição semelhante, consulte um médico, talvez seja necessário mudar um conjunto de exercícios para o abdômen.

Muscle-holding muscles

Vários grupos musculares se estendem das costelas para a pelve. Se estes músculos são fortes, eles ajudam a manter uma boa postura e empurrar a criança durante o parto.

Embora exercícios para treinar músculos abdominais geralmente devem estar deitados nas costas, não devem ser realizados após o quarto mês de gravidez. Em vez disso, execute este exercício sentado, parado ou deitado de lado. Coloque as mãos no lado externo das coxas ou atrás da cabeça e incline lentamente o corpo para os joelhos, esforçando os músculos abdominais. Relaxe e repita. Faça o exercício até ficar cansado.