Nutrição racional
Se você realmente deseja entrar no caminho certo para a nutrição, então você precisa se lembrar de mais algumas regras relacionadas à dieta.
Pegue os alimentos na mesma hora do dia. Esta regra é bastante fácil de seguir, porque quase todas as pessoas que trabalham têm um cronograma de dias úteis. Acontece que, se uma pessoa acorda do dia a dia ao mesmo tempo e chega em casa do trabalho em uma determinada hora, então, pelo menos, o tempo para o café da manhã e o jantar será constante. Tal regime, ao mesmo tempo, contribui para o desenvolvimento da preparação do reflexo condicionado do corpo para a recepção e digestão de alimentos( suco gástrico, bile, etc.), como resultado, o alimento é melhor absorvido.
Requer pequeno-almoço, almoço e jantar. Imagine a situação: no meio do dia útil, você não comeu há muito tempo e está com fome. Mas você não quer se distrair com a comida e você continua a trabalhar. E no estômago, entretanto, tudo brilha - esta é a secreção do suco gástrico. Ele está pronto para digerir comida, mas ela não é.Então o suco gástrico começa a corroer as paredes do estômago. A fome é substituída por sensações desagradáveis, no estômago existem sensações dolorosas. Mas aqui está o fim do dia: você chegou em casa, comeu e comeu abundantemente. Você experimenta uma paz agradável. Mas o alimento com alto teor calórico em grandes quantidades, comido por vez, é uma tarefa difícil para o corpo. Os sucos alimentares são intensificados, a concentração sanguínea aumenta acentuadamente, e mudanças no corpo levam a aterosclerose. .. E assim todos os dias. Não é surpreendente que, depois de tudo isso, o corpo falhe - há gastrite, úlceras estomacais e 12 úlceras duodenais, aumenta a probabilidade de um ataque cardíaco. E tudo isso pode ser evitado, se houver muitas vezes, mas pouco a pouco, pelo menos 3-4 vezes ao dia.
Os intervalos entre o café da manhã, o almoço e o jantar devem ser de 4-5 horas. Isto é devido ao fato de que este é o tempo em que a comida está atrasada no estômago. Se você fizer mais intervalos entre as refeições, você experimentará fome constante, e se menos - o estômago não terá tempo de digerir, e a comida será armazenada.
Pelo mesmo motivo, o jantar deve ser de 3-4 horas antes da hora de dormir, então você foi dormir com um estômago praticamente vazio. Se você se come antes de ir para a cama, você pode ganhar azia, ganhar excesso de peso, derrubar a dieta( devido a alimentos que não são digeridos durante a noite, você não sentirá nenhum apetite pela manhã, você vai sair sem café da manhã, etc.).
Além disso, acredita-se que as pessoas que comem à noite, muitas vezes vêem pesadelos. Verdade, a maioria dos sonhos ruins por algum motivo não aparecem para todos os gourmets em uma fileira, mas mais frequentemente para pessoas mais velhas, bem como para pessoas que sofrem de doenças cardíacas, gastrointestinais e renais.
Distribua corretamente a ingestão de alimentos. Seja guiado pelo provérbio: "Café da manhã você come-se, o almoço é despojado com um amigo e dê o jantar ao inimigo".
Claramente, a distribuição da ingestão calórica diária em diferentes períodos de ingestão de alimentos é assim: se você tiver refeições mais divididas, então, o calendário parecerá diferente, mas o princípio continua o mesmo: o almoço é o mais satisfatório, o pequeno-almoço é um pouco menos calórico, o jantar -mais leve.
Café da manhã Almoço Jantar
Pirâmide alimentar
É possível ilustrar a proporção útil de alimentos na dieta diária com a ajuda da chamada Pirâmide Alimentar.
A pirâmide alimentar consiste de vários níveis: no fundo, existem produtos que devemos comer na maior quantidade. E, inversamente, quanto maior o nível da pirâmide, os produtos menos apropriados devem ser consumidos. Mas em
ao mesmo tempo na dieta diária deve incluir produtos de todos os níveis.
O primeiro nível da pirâmide, o mais baixo, consiste em produtos feitos de cereais: cereais, arroz, macarrão, pão com farelo ou grão. Esses alimentos devem ser uma grande parte da nossa dieta e ser os principais fornecedores de energia.
O segundo nível da pirâmide é composto por vegetais e frutas. Eles são os principais fornecedores de vitaminas, minerais e fibras, sem os quais a digestão normal é impossível.
O terceiro nível da pirâmide é produtos lácteos, bem como carne, aves, peixe, ovos, nozes e feijão. Todos esses produtos são os principais fornecedores de proteínas, também ricos em ferro, cálcio, zinco.
O quarto nível da pirâmide. O seu topo consiste em vários doces, sobremesas e, além disso, gorduras e óleos vegetais em sua forma pura - eles precisam ser consumidos em pequenas quantidades.
Além dos níveis existentes da pirâmide, seus autores também introduzem o conceito de uma porção para cada produto. Consequentemente, é recomendável comer um certo número de porções por dia de cada nível da pirâmide. Por exemplo:
O primeiro nível da pirâmide. Recomenda-se 6-11 porções. Uma porção é considerada uma das seguintes: 90 g de arroz
cozido ou outros cereais, 100 gramas de massa, um pedaço de pão, um bolo pequeno, 6 bolachas.
O segundo nível da pirâmide. Recomenda-se comer 3-5 porções de vegetais e 2-4 porções de fruta. Uma porção de vegetais é
1 batata, 1 tomate, 1 pepino, 100 gramas de vegetais cozidos, 200 g de suco de vegetais.
Uma porção de fruta é considerada um tamanho médio de 1 maçã, pera, banana, laranja, kiwi, fatia de melão, 100 g de bagas ou cerejas, 100 g de frutas enlatadas, 200 g de suco de frutas.
O terceiro nível da pirâmide. Recomendamos 2-3 porções de produtos lácteos e 3-5 porções de carne, peixe, aves, ovos, nozes e feijão. Uma porção neste caso é 200 g de leite, 125 g de iogurte, 60 g de queijo, 50 g de coalho, 60-90 de carne fervida ou cozida, peixe, aves, 2 ovos, 100 gramas de nozes, 200 gramasfeijão cozido.
O quarto nível da pirâmide. O número recomendado de porções, bem como as instruções que contam como uma porção, não são. Apenas o consumo de produtos do quarto nível deve ser minimizado.
Desejando fazer o alimento variado, altere a estrutura das porções. Por exemplo, hoje você escolheu o arroz de produtos de primeira linha, e amanhã escolha macarrão, de produtos de tomate e banana, e depois pegue pepinos e cerejas, etc.
Se você é magro ou deseja se tornar um, então você terá o suficiente do valor mínimoporções recomendadas. Por exemplo, por um dia você terá que comer 540 gramas de mingau, 3 tomates,
2 maçãs, 100 gramas de queijo cottage, 250 g de carne fervida e um pequeno doce. Certifique-se de beber 1,5-2 litros de água ou chá por dia com ou sem açúcar.