Exercício para fitness
Depois de examinar os exercícios descritos abaixo, preste atenção aos grupos musculares que estarão envolvidos neles.
As pessoas com um aparelho vestibular fraco e uma coordenação de movimentos pobres são aconselhadas a começar com as mais simples e, em seguida, passar para opções de atividade física mais complexas.
Fazendo sozinho, você deve aprender a determinar corretamente o grau de exercício adequado ao seu corpo. O principal critério para este é o seu estado de saúde durante e após o exercício. Se você se sentir muito cansado, palpitações cardíacas e falta de ar, a dor na área do coração é um sinal de que a carga era excessiva. Não seja tão zeloso, porque você pode prejudicar seu próprio orgiismo. Acostume-se a treinar gradualmente, durante as aulas regulares.
No início da sessão, descanse mais frequentemente, e se sentir a dor nos músculos, mesmo que você tenha feito apenas 20 repetições, não se exuse demais.É aconselhável realizar exercícios na frente do espelho. Então você pode assistir a si mesmo e melhor consertar o movimento. A respiração deve ser uniforme, calma. Tente não atrasá-lo, caso contrário, o corpo não receberá a quantidade de oxigênio que ele conta.
Por favor, note que você não apenas não adquire peso imediatamente, mas, inversamente, você pode aumentar seu peso corporal. Isso ocorre porque os músculos treinados pesam mais do que os músculos flácidos.
Ao fazer exercícios destinados a fortalecer os músculos abdominais, também inicialmente "cresce" pelo mesmo motivo. Mas não fique com medo: eventualmente tudo vai voltar ao normal.
Muitos dos complexos listados abaixo podem ser realizados em casa, mas para isso você precisa obter uma barra, dumbbells, uma esteira de ginástica. Para realizar outros exercícios, você precisará de simuladores que estejam em uma boa academia.
Para aulas de fitness, escolha roupas de esporte confortáveis que não restrinjam o movimento. Durante as aulas, você pode suar bastante, então, após o treino, não se esqueça de tomar banho para lavar todas as substâncias nocivas que são liberadas através dos poros da pele.
E para pessoas muito ocupadas que se dedicam a fitness após o trabalho, oferecemos alguns exercícios simples que podem ser realizados durante uma interrupção de trabalho no escritório.
Exercícios de mão
Flexão de mão com o expansor
. A pilha está em pé, uma perna está inclinada para a frente, um expansor perdeu o pé.Ambas as extremidades do expansor estão nas mãos, as mãos estão abaixadas.
Segurando o expansor nesta posição, levante as mãos aos ombros, dobrando os cotovelos. Segure as mãos nesta posição por 2 segundos, volte para a posição inicial.
Flexão de mãos em pé atrás do bloco vertical
. O tronco está parado, as pernas estão separadas dos ombros. As mãos estão para baixo, estão na largura dos ombros. As mãos agarram o aperto, o aperto é o oposto. Neste momento, a carga na corda é aumentada.
Lentamente, sem sacudir, dobre seus braços nos cotovelos com um ângulo de 90 °.De volta no momento do exercício deve permanecer reta.
Banco sentado com a barra
. O cais - sentado no banco, a largura dos ombros dos pés afastados. Retornar em linha reta, ombros juntos. Nas mãos é o bar, tomado por aperto direto. A barra da barra está no nível do queixo.
Complete completamente os braços levantando a barra.
Inclinação da mão na "mesa"
I.P. - sentado na "mesa", pés largos não com os ombros. O braço direito está dobrado no cotovelo com um ângulo de 90 °, a palma eo antebraço da mão direita são pressionados para a "mesa".A mão esquerda é reta, está na "mesa".Na mão esquerda - um haltere, tomado por um aperto direto perpendicular à "mesa".
dobrar lentamente o braço esquerdo na altura do cotovelo quando o cotovelo é flexionado a 90 °, o pulso, vire a mão para ela e continuar dobrando as mãos. . Chatham abaixe lentamente o haltere para baixo quando o cotovelo é flexionado a 90 °, a volta da mão esquerda na palma da mão e menoraté o final. Faça o certo número de vezes, em seguida, mude sua mão.
Flexão do braço concentrado enquanto está sentado
- sentado em uma cadeira, com a largura dos ombros dos pés separados. Incline-se para a frente, o braço esquerdo se dobra no cotovelo, coloque a palma na coxa esquerda. Na mão direita, tome o dumbbell com um aperto direto, com o cotovelo do braço direito apoiado no quadril da perna direita. O braço direito é reto.
Inclua lentamente o braço direito no cotovelo: quando o cotovelo estiver dobrado 90 °, escove sua mão para virar para a palma da mão e continue
dobrando o braço até o ombro. Em seguida, abaixe lentamente o dumbbell: quando o cotovelo é dobrado em 90 °, a escova da mão esquerda gira a palma para dentro e abaixa até o fim. Faça o certo número de vezes, em seguida, mude sua mão.
Dobrando as mãos de pé com uma haste
. O tronco está parado, as pernas estão separadas dos ombros. Em suas mãos - o bar, tomado por um aperto reverso estreito. As mãos estão abaixadas.
Incline os cotovelos levantando a barra até o peito.cachos
com halteres com uma volta sentado sobre a bola
IP -. Sentado na bola, pés ombro largura distante, pés no chão, as mãos são reduzidos e mais além. Dumbbells nas mãos, palmas viradas para dentro.
Executar onda, levantando-se os halteres: quando o cotovelo é flexionado a 90 °, a escova para ligar a ele, com a mão e continuar a dobrar os braços. Em seguida, os halteres são lentamente baixados: quando o cotovelo é dobrado em 90 °, as mãos se voltam com as palmas para dentro e baixam até o fim.
Push-ups de uma cadeira
IP -. Braços dobrados nos cotovelos, mãos para segurar a borda do assento da cadeira, saltos resto contra o chão, as nádegas estão no ar, as pernas dobradas na altura dos joelhos, costas retas.
Para elevar-se, afastando-se da cadeira. As costas devem permanecer retas. Banco
obliquamente( head-up)
IP -. Sentado quadris simulador HA no banco, peúgas em um suporte, a parte traseira encontra-se em um plano inclinado. As mãos dobraram os cotovelos, nas mãos do bar, tomadas por um aperto direto. Os cotovelos são virados para fora, longe do corpo. A barra é pressionada contra o corpo e está localizada acima da clavícula.
Complete completamente os braços levantando a barra.bares push-up
IP -. palma segurar firmemente as barras, os braços esticados, o corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés, pé - no ar, paralela ao chão. Olhe - diretamente na sua frente.
Desça, dobrando os braços nos cotovelos em 90 °.Mãos para manter o mais próximo possível do corpo.
braços de extensão na inclinação
IP -. De pé ao lado de uma bancada plana, com a mão esquerda para se apoiar no banco( braço reto), perna esquerda dobrada na altura do joelho e fica no banco. A parte de trás é reta, paralela ao banco. O braço direito está dobrado no cotovelo em um ângulo de 90 °, perto do tronco. Na mão direita - um haltere, tomado por um aperto direto.
Completamente para endireitar a mão direita, levando de volta, ao longo do porta-malas. Faça o certo número de vezes, mude sua mão.
Extensão do braço sentado
I.P. - sentado, pés juntos, pés no chão. As costas são retas. Os braços estão dobrados nos cotovelos e enrolados pela cabeça. Segure o haltere com as duas mãos. O haltere é abaixado perpendicularmente ao chão. O disco superior do haltere deve estar ao nível da coroa. Alinhe completamente os braços levantando o dumbbell. As costas permanecem retas.
braços de extensão de estar com um IP
foco -. Sentado à "festa" com os pés na largura dos ombros. Mãos no "par-ge", na largura dos ombros. Nas mãos da barra, tomadas em aderência reversa. Levante lentamente as mãos nos ombros.
Extensão das mãos em pé
. O esterno está parado, as pernas estão separadas da largura dos ombros. Os braços são levantados para cima e dobrados nos cotovelos, as mãos são tomadas. ..... de volta. Nas mãos da barra, tomou
aperto direto.
Endireite seus braços levantando-os.
Agachamento com halteres, mãos para cima, com um aumento nas meias
IP -. Pés largura dos ombros, ioluprised. Os braços são separados e lado, dobrados para que os cotovelos estejam no mesmo avião com o tronco. Nas mãos de dumbbells palmas para fora.
Aumentar para cima, com um aumento nas meias. Simultaneamente com a forma como suas pernas se alisam, levante os braços com halteres.
Pressão de banco Em pé
- em pé, com a largura dos ombros, os braços baixos, também a largura dos ombros. Mãos bem cobertas com halteres..
Incline os braços nos cotovelos, continuando a segurar os halteres com as mãos. Banco
pé na inclinação com IP halteres -. Em pé com os pés juntos, o corpo inclinado paralelo ao chão, costas retas. Em cada mão - em um haltere, que são tomadas por um aperto direto. Os braços estão dobrados nos cotovelos, os ombros são paralelos ao chão.
Não altere a posição do corpo, endireite suas mãos para trás, ao longo do tronco.banco
sentado com halteres
IP -. Sentando, pés ombro largura distante, com os pés apoiados no chão. As costas são retas. Em suas mãos - halteres, tomadas com um aperto direto. As mãos estão levantadas para cima e dobradas nos cotovelos em um ângulo reto, estão no mesmo plano com as costas.
Levante o dumbbell, mãos completamente endireitadas. As mãos continuam a permanecer no mesmo plano.
Exercícios que melhoram a forma do braço humeral
A frente do braço:
. A caneta está em pé, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos, o tronco é mantido reto. Os cotovelos são pressionados para o corpo, as mãos estão abaixadas, nas mãos - halteres.
Levante levemente os halteres, não remova demais a escova nos lados dos ombros, os cotovelos do corpo não podem ser rasgados. As mãos não se desdobram. Em seguida, volte para a posição original e repita tudo de novo.
Este exercício também pode ser feito sentado em uma cadeira com uma volta direta.
Você pode modificar o exercício e executar o mesmo movimento, mas se no primeiro caso as palmas estiverem viradas para as pernas, então em outro exercício as palmas "olham" para o corpo.
Parte traseira da mão:
IM - deitado no banco com a face para baixo, braços com halteres pendurados livremente.
Levante lentamente dumbbells até o rosto até que os braços estejam paralelos ao chão. Em seguida, volte para a posição inicial.
A porção ulnar do braço:
, etc. - sentado na borda do banco, segurando uma carga leve com as duas mãos, as mãos para descansar nas pernas de modo que as escovas estejam entre os joelhos. Abaixe lentamente a escova abaixo, depois volte para a posição inicial. Deve-se ter cuidado para não mexer os pulsos.