Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecach: fitness w domu i ćwiczenia, których nie można wykonać
Większość kobiet w późnej ciąży cierpi na silny ból pleców. Wynika to z faktu, że przesunięcie środka ciężkości z powodu rosnącego brzucha prowadzi do obciążenie mięśni pleców. Rozważ ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecach, które mogą złagodzić stan kobiety.
Ćwiczenia dla postawy
ze wzrostem brzuch dolnej części pleców woli wyginać, mięśni przez długi czas są skrócone warunek, przepracowany i powodować ból. Dlatego korekcja postawy często może rozwiązać problem bólu.
Postaraj się ustawić postawę za pomocą kilku wskazówek:
- Łopatki lekko odciągnij i jednocześnie unieś klatkę piersiową.
- Głowa powinna być prosta, nie zginać.
- Następnie musisz podnieść mięśnie brzucha i wyprostować dolną część pleców.
- Aby nie stracić równowagi, nogi lekko uginają się w kolanach.
- Następny poziom, jakbyś był rozciągnięty.
Te proste czynności powinny być wykonywane szczególnie, gdy musisz pozostać na nogach przez długi czas.
fitness dla ciężarnych
mięśnie pleców i brzucha pracy w połączeniu utrzymania brzuch w ciąży, ale rozciąga się pomieścić stale rosnące mięśnie macicy jest znacznie słabszy, a nie wykonywać swoją pracę.Dlatego konieczne jest przeprowadzenie działań mających na celu wzmocnienie tych grup mięśni.
W związku z tym istnieją specjalne kursy dla kobiet w ciąży, które uczą w specjalnym programie fitness.
Ale jeśli z jakiegoś powodu nie ma możliwości, aby uczestniczyć w takich kursach, możliwe jest przygotowanie do ćwiczeń w domu dla kobiet w ciąży, ćwiczenia domowe są wykonywane bardziej swobodnie, ale nie przesadzaj bez nadzoru trener.
To ćwiczenie jest dobrym początkiem od wczesnej ciąży. Na płaskiej podłodze stań na czworakach, utrzymuj plecy prosto. Jednocześnie rozciąga prawą rękę do poziomu ramion, lewa stopa cofa się, wyrównując do poziomu biodra. Wybierz mięśnie brzucha, ale bez napięcia, utrzymuj plecy prosto. Cisza w tej pozycji przez pięć sekund. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
Następny zestaw ćwiczeń pomoże rozwiązać problem bólu w górnym odcinku kręgosłupa. Główną przyczyną bólu w tej części jest powiększanie piersi.
Ćwiczenie wykonuje się również z oryginalnego stojaka, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Głowa powinna być ostrożnie przechylona w dół i jednocześnie zaokrąglona do tyłu, podobnie jak zły kot. Zatrzymaj się w tej pozycji, po dziesięciu sekundach powróć do pozycji wyjściowej.
Następne ćwiczenie nie tylko złagodzi ból i wzmocni mięśnie, ale także pozycję prostownicy. Bądź na kolanach, pochyl się i oprzyj się o fitball. Mięśnie nie obciążają się.Części miednicy wykonują okrężne ruchy w jednej i drugiej stronie, możesz "osiem".
Joga w ciąży
Yoga - jest wszechstronnym narzędziem, które pomogą kobietom w ciąży w celu łagodzenia napięć we wszystkich grup mięśniowych, ponieważ w tym okresie są one narażone na większe obciążenia niż zwykle. Te ćwiczenia obejmują wszystkie mięśnie grzbietowe, tworzą lekki trening mięśni, ale efekt jest oszałamiający.
Jeśli nie mogą angażować się w specjalnych ośrodkach jogi, która pomaga kobietom w ciąży, a następnie dowiedzieć się proste, ale skuteczne ćwiczenia, będzie to znacznie ułatwić kręgosłupa ból.
Stań na podłodze na kolanach, rozsuń nogi i usiądź na piętach. Następnie wyciągnij ręce do przodu, opuść podbródek na klatkę piersiową i pochyl się głęboko do przodu. Brzuch kładzie się między nogami, łokciami i czołem, aby oprzeć się o podłogę.Rozszerzaj nogi, jeśli nagle Twój żołądek nie pasuje.
Wyjdź na chwilę w tej pozycji. Oddychanie powinno być płynne, nie należy go opóźniać.Ta pozycja pomoże rozluźnić plecy w dolnej części pleców.
Musisz także zrozumieć, jakie ćwiczenia nie możesz wykonać w ciąży, aby nie zaszkodzić sobie i dziecku. To działa, szybkie chodzenie, trening siłowy, skręcanie, wszystkie ćwiczenia z pozycji leżącej. I, oczywiście, absolutnie przeciwwskazane ćwiczenia, leżąc na brzuchu i naciśnij.
Przyszłe mumie, nie bój się iść na sport w czasie ciąży, jest to bardzo przydatne dla ciebie i dziecka, tylko musisz wybrać te ćwiczenia, które pomogą przetrwać ten ważny okres z przyjemnością.