Pilates do odchudzania

Pilates to rodzaj gimnastyki, fitnessu, który wykonywany jest powoli i płynnie, z koncentracją i specjalnym oddechem. Ten rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony nie tylko do ogólnej poprawy ludzkiego ciała, ale także do utraty wagi. Ruchy pilates mają na celu wzmocnienie wszystkich mięśni ciała. Do utraty wagi wystarczy tylko 10-15 minut dziennie. Jeśli zdecydujesz się schudnąć z Pilates, to masz cierpliwość.Jest to dość długi proces, ponieważ podczas jednego treningu ciało pali około 300 kilokalorii, jest to znacznie mniej niż na przykład podczas uprawiania aerobiku. Największy wynik można uzyskać łącząc dowolną dietę.Pierwsze ćwiczenia pilates nadal zaleca się prowadzić z trenerem, który wykluczałby błędy i kontuzje.

Wdychanie i wydech występuje podczas określonej fazy ruchu. Ma to na celu zapobieganie oddychaniu, szczególnie gdy do wykonania ćwiczenia wymagany jest maksymalny wysiłek. Trzymanie oddechu prowadzi do napięcia mięśniowego i podwyższonego ciśnienia krwi. Z wydechem aktywują się głębokie warstwy mięśni brzucha.

1. Aktywne oddychanie
Wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe wdechowe, a po wydechu zewnętrzne. Aktywny oddech wpływa na dynamikę ćwiczeń i angażuje docelowe mięśnie.

2. Oddychanie kalenicowe
Oddychanie wdechowe wykonuje się poprzez rozciągnięcie klatki piersiowej na boki i plecy, utrzymując napięcie głębokich mięśni brzucha podczas wdechu i wydechu. Celem stosowania oddechu z dróg oddechowych jest utrzymywanie aktywności mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń.

3. Przepony przeponowe
Przy tym typie oddychania przepona zmniejsza się podczas wdechu, mięśnie brzucha odprężają się.

1. Przygotowanie
Weź pozycję w pozycji leżącej na plecach, kolana są zgięte, stopy stoją na podłodze na szerokość ramion, rozluźnij ręce i połóż je na bokach.
Jeśli odczuwasz napięcie w szyi, połóż małą poduszkę pod głową.

2. Koncentracja na oddychaniu
Oddychaj spokojnie, określ miejsce rozpoczęcia inhalacji. Może to być klatka piersiowa lub brzuch, lub te obszary w tym samym czasie.
Skoncentruj się na oddychaniu i jeśli podczas wdechu i wydechu występuje napięcie, spróbuj zrelaksować te obszary.

3. Wdychanie przez dolną część klatki piersiowej
Prawidłowy układ oddechowy Pilates oznacza oddychanie dolną częścią klatki piersiowej. Przy każdej inspiracji dolna klatka piersiowa rozszerza się nieznacznie.
Aby ćwiczyć oddech, połóż dłonie na bokach, tak aby palce dotykały dolnych żeber, kciuki powinny znajdować się na plecach. Palce delikatnie dotykają ciała, bez nadmiernego nacisku.
Wdychaj nosem, kierując strumień powietrza w dół i na klatkę piersiową, powoli pompując go jak piłkę.Następnie wydychaj powietrze przez usta, aby uwolnić powietrze. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby opanować technikę.

4. Oddychanie mięśniami brzucha
Wydech może być stosowany do maksymalizacji mięśni brzucha.
Wdychamy, wydychamy każdy mięsień, lekko wydychamy i bierzemy kolejny oddech. Stopniowo trzeba ciągnąć za brzuch, nie tylko na wydech, ale także na inspirację.

5. Oddychanie w pozycji siedzącej
Przyjmij pozycję siedzącą, plecy są proste, weź wdech i pochyl się z wydechem, zaczynając od środka kręgosłupa. Dotknij korpusu nóg i całkowicie rozluźnij szyję.Oddychaj, będąc w tej pozycji, poczuj, jak rozciąga się dno klatki piersiowej. Następnie wydech, rozluźnij ciało i wciągnij żołądek. Powtórz - 2 razy. Po wydechu wróć do pozycji pionowej.

Wcześniejsze badania trzeba rozgrzać ciało, jak na przykład 10 - 15 minut, poprawnie i bezpiecznie oddychać.



Ćwiczenie 1 Pozycja wyjściowa( SP): szerokość Feet barków, ręce na biodrach, ramiona rozluźnione.

Ćwiczenie( TU): Przechyl się do przodu, zginając kolana i delikatnie rozkładając je na boki. Szpilki dotykają podłogi, tył pochyla się do przodu, ręce poruszają się na nogach. Gdy ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, klatka piersiowa znajduje się między kolanami. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ugięcie plecami i wzruszając ramionami przed sobą.

Ćwiczenie 2

FE: Stopy razem, ręce u dołu.

VU: Przechyl się do przodu, dotknij podłogi rękami, nie zginając kolan. Bez zmiany pozycji ciała, wykonaj 2 - 3 kroki do przodu( głowa w dół, pośladki pozostają w górze).Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 - 20 sekund. Opuść pośladki na podłogę, podnieś głowę do góry( wykonaj ugięcie plecami).Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 - 20 sekund. Następnie wykonaj wszystko w odwrotnej kolejności. Podnieś pośladki, opuść głowę, popraw pozycję.Powtórz 25 razy i wróć do stóp. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3

IP: Jesteśmy na wszystkich czwórkach, kierując się równolegle do podłogi.

VU: Podnieś prawą rękę i przytrzymaj ją przed sobą, wyprostuj lewą nogę.Naprawiamy pozycję i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie zmieniamy ramię i nogę.

Ćwiczenie 4

IP: Leżąc po lewej stronie, wyciągnij lewą rękę w górę, głowę na ramieniu. Unieś nogi 15 cm nad podłogą.

VU: Przesuwamy nogi do przodu prostopadle z ciałem, nieznacznie je rozcieńczając. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 25 razy. Zrób to samo po prawej stronie.

Ćwiczenie 5

IP: od 4 ćwiczeń

vu ugnij kolana, podniesione. Rozprostuj nasze kolana, wyprostuj nogi, aby uformować kąt prosty z ciałem. Podnosimy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 25 razy i przejdź na prawą stronę.

Ćwiczenie 6

IP: Połóż się po swojej lewej stronie. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie i odwinięta.

VU: Opierając się na łokciu lewego ramienia i prawej stopy, unieś ciało. Prawa ręka jest pociągnięta do góry. Wykonuje się go 15 razy i zmienia pozycję ciała na drugą stronę.

Ćwiczenie 7

PI: Usiądź na fitballu, szerokość ramion stóp, przechyl się do tyłu pod kątem 150 stopni z ramionami prosto przed sobą.

VP: Podnoszenie tyłu do pozycji prostopadłej bez wsparcia. Napraw pozycję i przechyl z powrotem. Powtórz 25 razy.

Ćwiczenie 8

IP: Połóż się na boku i unieś nogę.

ВУ: Podniesiona przez stopę, przeciągnij w powietrzu koło na około 1 minutę.Kolano jest proste. Zmień bok i nogę.

Ćwiczenie 9

IP: Stań na czworakach. Kieruj się prosto.

VU: Podnieś prawą rękę, a następnie prawą stopę.Naprawiamy pozycję i powracamy do pozycji wyjściowej. Robimy to samo z lewą stroną.