Charakterystyka list produktów dla zdrowego systemu wymiany

W celu prawidłowego złożenia diety, trzeba wiedzieć, jakie właściwości każdej kategorii produktów, które z nich są użyteczne dla was, a co - nie.

Każda sekcja zawiera listę produktów ze wskazaniem ich optymalnej liczby bieżącego dnia. W zależności od diety możesz wybrać z listy produktów, które są dla Ciebie odpowiednie na co dzień.

warzywa - doskonałe źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego zdrowych. Są one szczególnie dobre, ponieważ mają wysoką wartość odżywczą o niskiej zawartości kalorii.

Lista 1 jest podzielona na dwie grupy. Pierwsza obejmuje warzywa, które można spożywać tylko w ograniczonych ilościach. Drugi to warzywa, które można jeść w sposób nieograniczony, tj.tyle, ile chcesz. Ciało spędza na ich wchłaniania kalorii mniej więcej taki sam jak one zawierać.Jeśli starasz się schudnąć, jeść mniej niż zwykle i czuć stały głód, można zjeść przekąskę między produktami posiłki z tej grupy bez szkody dla zdrowia.

Ponieważ Zalecana ilość warzyw jest na tyle duże, radzę kupić sokowirówkę.Najprostszym sposobem, aby organizm może wchłonąć składniki odżywcze zawarte w świeżo wyciśniętych soków warzywnych.

warzywa, które lepiej spożywać ograniczoną ilość

Jeśli nie podano inaczej, jedna porcja równa się 1 kubka( 250 g), świeżych lub gotowanych sok warzywny 2 filiżanki lub surowych owoców.

Karczoch, 1 szt.

Bakłażan

Bean( pędy)

Brokuły

brukiew

Musztarda

Grzyby

zieloni

Szpiku

brukselka

Kapusta Kiszona

liść

Kalafior

Bow

Chard( liści buraków)

Marchew

Szparagi

buraków

buraków szczyty

Dandelion

sok warzywny

Rabarbar

pomidory, sok pomidorowy, zielona fasola

Cukinia szpinaku( gotowane) warzywa

, które mogą być spożywane bez ograniczeń

Rzeżucha

Kapusta pekińska Kapusta

Lucerna( pędy)

Ogórki Papryka

pietruszki Rzodkiewki

Rzepa Sałata

Seler Szpinak

cykorii.

owoców w Rosji tradycyjnie obiad rozpoczął przekąski, sałatki i tego typu rzeczy. Na Zachodzie, przed obiadem wolą jeść owoców, co do zasady, melon, arbuz, papaja. A z punktu widzenia zdrowego odżywiania jest to absolutnie właściwa decyzja. Owoce - świetna przekąska, ponieważ zawierają fruktozę, czyli cukier owocowy. Cukier ten jest powoli wchłaniany do krwiobiegu, dając czas organizmu do przyswajania. Ponadto owoce - doskonałe źródło witamin i składników mineralnych, flawonoidów i błonnika mineralnej dla zdrowia. Jednak owocem więcej kalorii niż warzywa, więc jeśli chcesz schudnąć, dać pierwszeństwo tym ostatnim.

Świeże owoce i soki

Każdy z poniższych elementów odpowiada jednej porcji.

Morele, 4 szt.

Ananas Pomarańczowy

150 g, 1 szt.

arbuz, banan

200 g, 1 szt.

Winogrona, 20-cz.

Wiśnie, 20 szt.

Grejpfrut, 1 szt.

Melon-kantalupa, 1/2 szt. Muscat Melon, 1/2 szt.jeżyny

1 filiżanka truskawki

1 1/2 filiżanki

rodzynki, 4 łyżki.łyżki

Figi, 2 szt. Suszone figi, 2 szt.

Cranberries 1 szklanka

Maliny, 1 szklanka

Mango, 1 szt.

Mandarynki, 2 szt.

Nektarynki, 2 szt.

papaja, 1 1/2 filiżanki

brzoskwinie, 2 szt.

Śliwki, 4 szt.

świeżo wyciśniętego soku 1 filiżanka soku

śliwki, 1/2 filiżanki soku

pasteryzowany, 2 m / z kubek

moreli, 8 połówki

Termin 4 szt.

Persimmon, 2 szt.jagody

, 1 szklanka suszonych śliwek

, 4 szt.

jabłko, 1 szt.

Applesauce( cukier), 1 szklanka

Fruit przeszłość obróbki kulinarnej i inne produkty

Jedz nie więcej niż jedną porcję następujących produktów dziennie.

Dżemy, galaretki, marmolady, 1 łyżka.

miodu łyżka, 1 łyżka.

łyżeczka cukru, 1 łyżka.Łyżka 1 szklanka

Chociaż większość soku owocowego odpowiada jednej porcji, sok z suszonych śliwek jest wyjątkiem.

chleb, zboża i produkty krahmalosoderzhashie

w owoce, jagody i niektóre warzywa zawierają węglowodany w postaci cukrów prostych: glukozy, sacharozy, fruktozy. Substancje te są rozpuszczalne w wodzie i dobrze absorbowane przez organizm. Zbóż, ziemniaki, chleb i zboża zawierają złożone węglowodany, które rozkładają się w przewodzie pokarmowym, w prostych związków, a jedynie następnie absorbowane przez organizm, stopniowe wprowadzanie do krwiobiegu. W ten sposób utrzymuje się stosunkowo stałe stężenie cukru we krwi i apetyt regulowany. Produkty

, w tym złożonych węglowodanów( chleb, zboża i warzyw bogatych w skrobię), zawierają więcej błonnika i składników odżywczych, ale mniejsza ilość kalorii niż pokarmów zawierających cukry proste( ciastka, słodycze).

chleb, zboża i warzywa zawierające skrobię

Każdy z poniższych elementów odpowiada jednej porcji.

bułki kok, małe kawałki 1/2.

Bun jadalnia, 1 szt.

obwarzanek 1/2 cz. Powietrze

ziarna( niesłodzone), 1 filiżanka Ziarna

, 3/4 filiżanki

Kasza zbóż, 1/2 kubek

skrobię warzywa: cukinia

50 g ziemniaków

1 PC.

puree z ziemniaków, kukurydzy, 1/2 filiżanki

( kukurydza), 1/3 filiżanki

kolby kukurydzy, 1 PC.

pasternak, 2 m / z kubek

włókno albo przędz, 1 / Szkło

Makaron( gotowości), 100 g mączki kukurydzianej

2 łyżki.

łyżki mąki pszennej, 2 1/2 sztuki. Owsiane

łyżką( gotowości), 1/2 filiżanki suchary

( krokery, świeżego ciasta) 2 cz.

sucharki, 1 szt.pszenicy

żyto chleb lub całe ziarna, otręby

kawałek 1, 1/2 filiżanki

chleb żytni, 3 PCS.

Inne produkty z tej listy

Każdy z tych punktów odpowiada jednemu „chleb” porcjach. W przypadku korzystania z tych produktów, trzeba zrezygnować z jednego lub więcej porcji tłuszczu, aby utrzymać równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Herbatniki

o średnicy 5 cm, 1 komputera.(1 porcja usunięcia tłuszczów)

smażonych ziemniaków, 5-8 cm, 8 cz.(Z wyłączeniem 1 porcję tłuszczu)

Muffin( małe), 1 szt.(1 porcja usunięcia tłuszczów)

Blin średnicy 15 cm, jedna część.(1 porcja usunięcia tłuszczów)

chipsy ziemniaczane lub kukurydzy, 15 cz.(2 porcje wyeliminować tłuszcze)

opłatek 1 szt.(Z wyłączeniem 1 porcja tłuszczu)

ziarna

z rodziny roślin strączkowych jest fasola, soczewica, groch, orzeszki ziemne, lucerna, koniczyna, guma arabska i indygo.

roślin strączkowych - absolutnie niezbędny element diety, ponieważ są one bogate w niezbędne składniki odżywcze substancji

ty i użyteczne dla zdrowia związków. Rośliny strączkowe poprawę funkcji wątroby, obniżają poziom cholesterolu i pomagają organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi. Dlatego spożywanie roślin strączkowych szczególne znaczenie dla osób cierpiących z powodu chorób, takich jak otyłość i cukrzyca.

Każda pozycja odpowiada jednej porcji 1/2 kubka. Ziarna

grochu wyschnięcia

Soja tym tofu( 1 porcji usunięcia tłuszczów)

ziarna soczewicy

Lista 5. Tłuszcze i oleje

Jak już wspomniano, tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a w normalnej temperaturze ma konsystencję stałą.tłuszcze( oleje) w temperaturze otoczenia, na ogół cieczy, oraz zawiera kwas nienasycone.

olej roślinny - ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego. Kwasy te są częścią komórek nerwowych, błon komórkowych i substancji podobnych do hormonów w tym samym czasie, ale nie są syntetyzowane przez organizm. Ponadto tłuszcze służą do uzupełniania energii wydatkowanej przez organizm. W

tłuszcze z diety musi być obecne, jednak nadmierne spożycie tłuszczu, zwłaszcza nasycony, może to być jeden z czynników w rozwoju wielu chorób nowotworowych i chorób serca. Dietetycy uważają, że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% ogólnej liczby kalorii Chisana lotniska. Radzą też spożywać dwa razy więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych.

Żywność zawierająca tłuszcze i oleje, każdy z punktów jest równa 1 porcję.

jednonienasycone tłuszcze Oliwki, 5 szt.

olej z oliwek, 1 cz. Tłuszcze łyżka

Wielonienasycone

awokado 1/2 sht- orzeszki

, migdały

50 g, 10 całych ziaren

orzech, 6 sztuk.

oleje roślinne: . kukurydziany, lniany, sojowy, słonecznikowy, 1 łyżeczka nasion lnu

, dynia, sezam, słonecznik, 1 łyżka.tłuszczu łyżka

nasycony( umiarkowane spożycie)

Bacon 1 plaster sosy sałatkowe,

2 godz. łyżka

majonez, 1 łyżka.łyżka

Masło 1 h. łyżką śmietany

tłuszczowy, 1 łyżka.łyżka

krem ​​lub lekki śmietanę, 2 łyżki.łyżki

Ser śmietankowy, 1 łyżka.łyżka

Lista 6. Mleko i produkty mleczne

Czy wszystkie użyteczne mleko? Nie, nie, i nigdy więcej. Wiele osób zostały uczulony na produkty mleczne lub brakuje enzymów potrzebnych do ich trawienia. Ludzkość zaczęła stosunkowo niedawno pić krowie mleko. Być może to właśnie wyjaśnia problemy z trawieniem. Nawet jeśli są dobrze tolerowane mleko, skręcić w diecie tylko 2 porcje mleka dziennie.

Dla każdego z tych produktów odpowiada 1 filiżance porcji, ale w korzystaniu z niektórych potraw trzeba zrezygnować z jednego lub więcej porcji tłuszczu, aby utrzymać równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jogurt( 2 części tłuszczu usunąć)

niskotłuszczowe Jogurt( 1 porcja usunięcia tłuszczu), mleko lub jogurt

mleko chude lub mleko sojowe 2,5%( 1 porcji tłuszczu usunąć)

pełnego mleka( tłuszcz wyeliminować tsortsii 2)

odtłuszczonej soimleko

Mięso, ryby, sery i jaja

po pierwsze, to w produktach dietetycznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Przed przygotowaniem usuń skórkę z drobiu. Te środki pomogą ci utrzymać niski poziom tłuszczów nasyconych.z listy 7 pokarmy zawierają dużo składników odżywczych, które są trudne do uzyskania, trzymanie się diety wegetariańskiej. Obejmują one wszystkie aminokwasy oraz witaminę B12 i żelazo. Jednakże, jeśli cierpi na reumatoidalne zapalenie stawów, lepiej ograniczyć korzystanie z niektórych rodzajów ryb i całkowicie wyklucza mięso.

Każdy z elementów odpowiada 1 porcji.

produkty o niskiej zawartości tłuszczu

baranina, wołowina

30 g, 30 g

drobiu( kurczak lub indyk bez skóry), 30 g

rybnej, 30 g niskotłuszczowego twarogu

, 1/4 szklanki

cielęce, 30 g

środkowe Produktytłuszcz

Każdy z poniższych elementów wymaga porzucenia 1/2 porcji tłuszczu.

wołowiny, 30 g

puszkach wołowiny( 15% tłuszczu)

Ser 30 g

jaja 1 PC.Jadalne

( narządów wewnętrznych zwierząt), 30 g

wieprzowy, 30 g

produkty o dużej zawartości tłuszczu

Każdy z poniższych akapitach wymaga odrzucenie dwie części tłuszczów.

Lamb( rak piersi), 30 g wołowiny

( wołowiny, mostek mielona wołowina( 20% tłuszczu), befsztyk), 30 g 30 g

Ser

kaczka lub gęś, 30 g

mięso wieprzowe( szynka, mielone mięso wieprzowe,cięcie), 30 g

Wszystkie procesy życiowe w ciele zależą od tego, jak prawidłowo człowiek je. Dzięki dietom Zdrowe systemy metaboliczne, możesz być pewien, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnych proporcjach.