Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Stań spokojnie. Przesuń całe ciało tak daleko, jak to możliwe, do przodu i do tyłu, bez podnoszenia pięty i zginania kolan. Policz do 4 za każdy ruch.
Ta sama sytuacja. Przechylić ciało bokiem, w lewo, a następnie w prawo. Kolana nie zginają się, nie poruszają nogami.
Trzymając ręce lekko na biodrach( palce do przodu), przechyl ciało powoli do przodu, a następnie powoli wstań i odejdź, utrzymując głowę w jednej pozycji z pniem przez cały czas.
Napełnianie płuc. Lekko dotknij ramion opuszkami palców. Powoli zmniejszaj łokcie przed sobą, aby się zbliżyły. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Rzuć łokcie do tyłu i do góry, nadal dotykając ramion palcami. Wróć do pierwotnej pozycji. Wydychaj powietrze. To ćwiczenie podnosi żebra i rozszerza dolną część klatki piersiowej.
Wstań prosto, wdychaj, kładąc końce swoich palców na ramionach. Wstrzymaj oddech i policz do 20, a następnie zaciśnij zaciśniętą pięść od góry do dołu i do przodu. Ostrożnie zatrzymaj ruch ręki, jakby uderzał w obiekt. Wraz z tym ruchem, wydychaj powietrze z wysiłkiem. Jeśli ruch byłby decydujący, powietrze byłoby wypchnięte z płuca przez przeponę.
Połóż kolana na poduszce, rozsuwając je szeroko. Wyciągnij ręce nad głowę, powoli przechyl ciało z powrotem tak daleko, jak to możliwe, a następnie do przodu, nie zmieniając położenia kolan i stóp. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i miednicy.
Ta sama sytuacja;ręce są połączone nad głową.Powoli przechylaj jedną lub drugą, licząc do 4 za każdym ruchem.
Ta sama sytuacja;ręce wyciągnięte do przodu na wysokości ramion. Zabierz je z powrotem w linii prostej tak daleko, jak to możliwe.Ćwiczenie to można wykonać szybko lub powoli, jak przy wadze.
Leżąc na plecach, zegnij kolana i przekręć je z boku na bok.
Ta sama sytuacja. Zegnij i wyprostuj nogi na przemian.
Połóż się, ugnij kolana i przechyl nogi od prawej do lewej.
W tej samej sytuacji, ale z udziałem innej osoby;zginaj i rozciągaj nogi, dając opór.
Ta sama sytuacja;oparty na łokciach, kołysząc ramionami od prawej do lewej.
Ta sama sytuacja;podnosić stopniowo ciało, opierając się tylko na palcach i łokciach.
Połóż się na plecach i wyprostuj ramiona w górę, w prawo, w lewo, w przód, w dół.Ćwiczenie można zmodyfikować, podnosząc coś ciężkiego.
Stań prosto, rozstaw nogi, stopy równolegle. Wznieść się na skarpetach i upaść.Powtórz 5-10 razy.
Stań prosto, "tarzaj" się po nogach, przenosząc ciężar całego ciała na zewnętrzną stronę podeszwy, a następnie do wewnątrz. To samo, ze skarpetką na pięcie. Powtórz kilka razy.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pociągnij skarpetki do przodu, a następnie do góry naprężeniem, podczas gdy pięty się nie poruszają.Powtórz kilka razy.
Usiądź na podłodze, podnosząc nogi, nie podnosząc stóp z podłogi.Ściśnij i ściśnij skarpetki pod nim, przesuń podeszwę na podłogę( jak gąsienica), napinając i rozluźniając nogi, najpierw do przodu, potem do tyłu( z powrotem trochę mocniej).
Rozluźnij nogi, weź ręce za skarpetki i zegnij stopę we wszystkich kierunkach, jakby opisując krąg stopy, a następnie zmień ramię i nogę.Zrelaksuj się, oddychaj głęboko. Najpierw obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Dr Alice Stockham podkreśla: "We wszystkich tych ćwiczeniach decydujące wyniki uzyskuje się jedynie dzięki wytrwałości i cierpliwości. Za jeden dzień, a nawet tydzień później, ich działanie będzie zauważalne, chyba że będzie większa swoboda oddechu. Od niezwykłej pracy w mięśniach może odczuwać lekki ból. Pomaga temu wilgotny kompres lub ciepła kąpiel. W przypadku ćwiczeń lepiej jest nosić luźne ubrania i powtarzać je w określonych momentach. Najlepszy czas jest przed południową kąpielą lub nocą. "