Opracuj program treningu podczas ciąży
Wybierz program ćwiczeń, który Ci się podoba i spróbuj zintegrować go z codzienną rutyną.Gdy poczujesz się dobrze po treningu, natychmiast będziesz chciał ćwiczyć regularnie.
Najlepszym źródłem informacji o ćwiczeniach wykonywanych w czasie ciąży będzie obserwowanie Ciebie przez lekarza. Jeśli regularnie uczestniczysz w ciąży, a obecnie czujesz się dobrze, może doradzić ci kontynuację.Należy jednak pamiętać, że trzeba zwrócić uwagę na napięcia i czasu trwania treningu.
Jeśli przed zabiegiem nie zrobiłaś dużo przed zajściem w ciążę, skonsultuj się z lekarzem. Być może trzeba będzie odłożyć nowego systemu przed rozpoczęciem drugiego trymestru, kiedy ryzyko poronienia jest zmniejszona i przegrzaniem i będziesz mieć więcej energii. Po rozpoczęciu wdrażania programu i rozpoczęciu radzenia sobie z nim możesz stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych ćwiczeń.Jednak niezależnie od poziomu treningu podczas treningu uważnie obserwuj pojawianie się znaków ostrzegawczych.
DLACZEGO TO SZKOLENIE JAKOŚCIOWE?
Idealnymi komponentami szkolenia są: rozgrzewka;ćwiczenia aerobowe;ćwiczenia na mięśnie;relaksacja. Dobra rozgrzewka przygotowuje cię do treningu. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych powoduje pracę serca i płuc. Siła mięśni i wytrzymałość można zwiększyć, wykonując powtarzające się ćwiczenia treningowe dla pojedynczych izolowanych grup mięśniowych. Ostrożne rozciąganie i ćwiczenia oddechowe - dobrym rozwiązaniem do końca treningu, aby powrócić swoje ciało do stanu normalnego.
Ciepły i spokojny
Te dwa kroki są ważne przed i po zakończeniu każdej aktywności ruchowej, nawet podczas lekkich ćwiczeń takich jak chodzenie, ponieważ zapobiega występowaniu bólu w mięśniach i-gopodvizhnosti. Pamiętaj, aby w każdym zestawie ćwiczeń umieścić krótką( 5-15 minutową) rozgrzewkę.
dobry ciepły - to nie intensywne rytmiczne ruchy, takie jak chodzenie w miejscu pracy lub na rowerze stacjonarnym, a następnie powolne kontrolowane rozciąganie. Unstressed początkowy ruch zwiększa przepływ krwi do rąk i stóp, rozgrzewa mięśnie, zmniejszając tym samym ryzyko urazów podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.
Podobnie same, jak i powolny start, relaks - najlepszy sposób na zakończenie treningu. Aby skutecznie ukończyć, rozciągnij wszystkie grupy mięśni po kolei. Ostrożne ćwiczenia wzmacniające będą bezpieczne.
. ... .. ... .... PRZEDE WSZYSTKIM - Bezpieczeństwo
Oznaki należy zaprzestać szkolenia Jeśli podczas zajęć tam co najmniej jeden z tych problemów, należy natychmiast zatrzymać i skonsultować się z lekarzem:
♦ Krwawienie z pochwy.
♦ żadnego przepływu płynu z pochwy( ewentualnie membrany znak pękania).
♦ Niezgodny ból brzucha.
♦ Utrzymujący się ból głowy lub upośledzenie wzroku.
♦ Niewyjaśnione osłabienie lub zawroty głowy.
♦ Zauważalne zmęczenie, silne kołatanie serca lub ból w klatce piersiowej.
♦ Nagły obrzęk kostek, twarzy lub dłoni.
♦ Obrzęk, ból lub zaczerwienienie łydki lub stopy ramieniu.
Rozstępy podczas ciąży
rozciąganie jest integralną częścią dobrej rozgrzewki ćwiczenia. Rozstępy mogą pomóc złagodzić niektóre typowe dolegliwości w czasie ciąży, takich jak skurcze w nogach i stopach. Jednak przed wykonaniem rozstępów należy rozgrzać mięśnie lekkimi ćwiczeniami i uważać, aby nie nadwyrężać.
Rozciąganie goleni Stań w pozycji pionowej z rozstawionymi nogami. Prawa noga, cofnij się o krok.1. Zegnij lewą nogę w kolanie tak, że kolano podniesionego przez kostkę, squat, lekko pochylony do przodu i wskazując kolano prawej nogi na podłogę.2. Przytrzymaj stopę, aż poczujesz napięcie w prawej goleni, a potem zrelaksuj się.Jeśli nie czujesz rozciągania, opuść prawą stopę dalej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Stretching przednie mięśnie ud Stań ze stopami na szerokość bioder, chude jedną rękę na oparciu krzesła. Lekko zgnij lewą nogę.Podnieś prawe kolano tuż przed tobą, trzymając się dolnej nogi.1. Przesuń prawe kolano do tyłu, aż znajdzie się tuż pod udzie obok lewego kolana. Miednica porusza się nieco do przodu.2. Przytrzymaj, aż poczujesz napięcie, a potem zrelaksuj się.Powtórz ćwiczenie dla lewej stopy.
Przedłużenie boczne Stań pionowo, z rozstawionymi nogami i lekko zgiętymi w kolanach. Połóż ręce na talii. Wyciągnij prawą rękę do góry i pochyl się w lewo, kierując ramię przez głowę w lewo. Przytrzymaj w tej pozycji, aż poczujesz napięcie, a potem zrelaksuj się.Powtórz ćwiczenie ze spadkiem w prawo.
Przedramię Przedłużenie Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Rozciągnij brzuch, podnieś prawą rękę.1, Zegnij prawą rękę i poprowadź palce między łopatkami. Umieść lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie przesuń ją w dół.2. Przytrzymaj, aż poczujesz napięcie w prawej ręce, a potem zrelaksuj się.Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki.
Rozciąganie pośladków i ud w pozycji siedzącej Usiądź na podłodze, nogi wyciągnij do przodu. Umieść prawą stopę na lewym udzie tuż za kolanem.1. Stopniowo zegnij lewą nogę tak, aby prawa stopa poruszała się w twoją stronę.Mięśnie brzucha są napięte 2. Przytrzymaj w tej pozycji, aż poczujesz napięcie w prawym udzie i prawym pośladku, a następnie rozluźnij się.Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż dłonie na pośladkach. Napnij mięśnie brzucha, rozciągnij kręgosłup i zdejmij łokcie, przynosząc łopatki. Przytrzymaj w tej pozycji, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Jeśli to konieczne, powtórz.
Ćwiczymy serce i płuca
Regularne ćwiczenia aerobowe stymulują krążenie krwi i limfy i poprawiają wydajność płuc.Ćwiczenia aerobowe, znane również jako układ sercowo-naczyniowy, angażują duże grupy mięśni( głównie rąk i stóp) w ruch przez około 15-30 minut. Aby pracować efektywnie w tym czasie, twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, niż gdy są w spoczynku, a aby spełnić te wymagania, należy zwiększyć puls i szybkość oddychania. Dzięki powtarzaniu ćwiczeń serce i płuca zaczynają działać lepiej.
Czy zdecydujesz się na szybki marsz w miejscowym parku, pływanie lub dołączyć do prenatalnej grupy biznesowe, wprowadzenie niektórych ćwiczeniach w kompleksie jest niezbędne dla zdrowia, mogą pomóc przezwyciężyć stres fizyczny podczas porodu i odzyskać szybciej po nich.
Wzmocnienie i trening mięśni
Ciąża sama w sobie jest zbliżona do podnoszenia ciężarów. Ponieważ masz nadwagę, ważne jest, aby twoje mięśnie były mocne i stonowane. Aby rozwinąć siłę i wytrzymałość mięśni( czyli ich zdolność powtórzyć ćwiczenie kilka razy), należy wybrać grupę mięśni i pracować z nim w postaci odporności na przykład podnosić hantle w siłowni, lub pokonać ciśnienie wody, gdy robi aerobik w wodzie. Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń, należy rozważyć następujące kwestie:
♦ Zastosowanie właściwa technika Upewnij się, że prawidłowo wykonywać ćwiczenia w grupie lub odpowiednio wykorzystać hantle lub masę symulatora. Jeśli nie masz pewności, skontaktuj się z instruktorem, aby pokazać, jak zrobić to poprawnie - niewłaściwe podnoszenie ciężarów jest gorsze, niż wykonywanie ćwiczeń w ogóle.
♦ Nigdy nie podnosić ciężkich podczas ciąży Głównym reguły, których należy przestrzegać - jest użycie wagi, że są wygodne windy 12-15 razy. Jeśli nie możesz wykonać określonej liczby powtórzeń, zmniejsz wagę do akceptowalnej. Ustaw zadanie, aby wykonać dwa lub trzy podejścia( po 12-15 powtórzeń) na każdy mięsień.Ale nie prześcigaj się.
♦ Trenuj w ramach swoich możliwości Jeśli pracujesz w grupie używając ciężarków lub symulatorów, aby pokonać opór, nie przekraczaj swoich możliwości, określonych przez tętno. Zmień ćwiczenia tak, aby wykonywały się zwykle na plecach - stojąc, siedząc lub z boku.♦ Podążaj za tchem Podczas używania ciężarków lub symulatorów do pokonania oporu, ważne jest, aby nie wstrzymywać oddechu. Naucz się korzystać z oddychania, aby wykonać ćwiczenie: wydychaj z napięciem mięśni i oddychaj, gdy się zrelaksują.
JAKĄ ILOŚĆ ĆWICZEŃ
POWINIEN ZROBIĆ?
Łatwym sposobem decydowania, jak często i jak długo należy ćwiczyć, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, jest przestrzeganie zasady uwzględniającej takie czynniki, jak częstotliwość, intensywność, czas trwania i rodzaj ćwiczeń.
Częstość
Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych do zawodów, według najnowszych badań kobiety w ciąży powinny próbować angażować się średnio co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej codziennie. Jednak u szczytu swojego entuzjazmu nie staraj się biegać pięć kilometrów dziennie lub graj w tenisa, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, stopniowo wzmacniaj swoje zdrowie. Jeśli regularnie ćwiczysz przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować tę czynność, dopóki nie wystąpią komplikacje, ale zwróć uwagę na poziom ćwiczeń.
Minimum wymagane na początku treningu fizycznego to trzy treningi w tygodniu, rzadziej nie zauważysz poprawy w sercu i płucach. Następnie spróbuj stopniowo zwiększać liczbę treningów. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony na tej częstotliwości, wróć do trzech treningów na tydzień.
Intensywność
Wysiłek, który można zastosować do realizacji działania, nazywa się intensywnością.W czasie ciąży najważniejsza jest umiar, ponieważ
jest zbyt mały, a dobrą wskazówką, że ćwiczysz zbyt mocno lub że obciążenie nie wystarcza, jest częstość akcji serca mierzona liczbą uderzeń na minutę.Idealny poziom wysiłku pokazano na schemacie. Znajdź swój wiek na osi poziomej i spójrz na podświetlony pasmo. Podczas treningu staraj się utrzymać tętno pomiędzy maksymalną a minimalną.Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz zbliżyć się do górnej granicy strefy tętna, jeśli nieregularnie, a następnie spróbuj utrzymać ją na dolnej granicy. Ale zawsze słuchaj swojego ciała: jeśli jesteś zbyt zmęczony, zmniejsz intensywność.
Jeśli jesteś na siłowni, przydatny jest sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, taki jak rowery treningowe i bieżnie, które mierzą tętno za pomocą metalowych podkładek lub szczypanie na kciuku. W sklepach sportowych sprzedawane są również urządzenia przenośne do kontroli
z częstotliwością pulsu, noszone na klatce piersiowej. Jeśli nie masz możliwości korzystania z takich instrumentów, możesz kontrolować puls podczas samych zajęć.Aby znaleźć puls na nadgarstku, umieść indeks i środkowe palce jednej ręki na wewnętrznej stronie nadgarstka, tuż poniżej dużego palca. Jeśli w ten sposób trudno jest wykryć puls, spróbuj znaleźć go na szyi, gdzie jest silniejszy. Aby to zrobić, umieść indeks i środkowe palce wokół szyi około trzech palców poniżej brody.
Po odczuciu tętna, obliczyć liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć liczbę przez sześć, a otrzymasz tętno na minutę.
będzie nieefektywny, a zbyt wiele może Cię męczyć, a nawet okazać się niebezpieczny. Intensywność powinna być uważnie monitorowana, aby nie być nadmiernie podekscytowanym. Ponieważ twoje serce bije już z częstotliwością około 15-20 uderzeń na minutę więcej niż zwykle, ważne jest, aby napięcie nie było duże. Naucz się określać puls i upewnij się, że nie wykracza poza granice.
Kolejnym prostym testem na to, że nie jesteś przeciążony, jest "test na rozmowę".Jeśli podczas lekcji możesz kontynuować rozmowę bez przerywania oddechu, obciążenie jest normalne, tzn. Twój puls mieści się w dopuszczalnym zakresie. Jeśli okaże się, że jest to trudne i konwulsyjnie łapiesz powietrze, napięcie powinno zostać zredukowane do poziomu, w którym czujesz się spokojny, nawet jeśli impuls jest poniżej minimum.
Czas trwania
Pierwszy trening powinien być krótki;jeśli zaczniesz natychmiast ćwiczyć przez dłuższy czas, może to prowadzić do bólu mięśni i wyczerpania. W ciągu pierwszych kilku tygodni wykonaj 15 minut ćwiczeń aerobowych, utrzymując puls w dopuszczalnym zakresie. Po osiągnięciu tego poziomu poczujesz się komfortowo, zwiększ każdą sesję przez kilka minut, aż osiągniesz pół godziny. Przemyślany i regularny trening może trwać nie dłużej niż 30 minut, ale nie zapomnij o pulsie.
Nawet jeśli trenujesz przed ciążą, nie zwiększaj czasu trwania treningu do 14 tygodnia. Najlepszy czas, aby zwiększyć czas trwania szkolenia kompresja mięśnie miednicy mięśni dna miednicy wspierających postaci „hamak”, który obejmuje cewkę moczową, pochwę i odbytnicę.Ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwanych Kegel-sky, nazwany Arnold Kegel, który wyodrębniony im może pomóc wzmocnić te mięśnie pracują ciężko, aby mogły one utrzymać ciężar rosnącego dziecka i wysunąć płodu podczas porodu. Utrzymanie tych mięśni w stanie gotowości, aby pomóc im odzyskać szybciej po porodzie i aby uniknąć problemów, takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Aby wytrenować mięśnie dna miednicy, najpierw określ właściwe mięśnie. Przy najbliższym oddawaniu moczu, spróbuj przerwać przepływ moczu na chwilę, ale tak, aby nie przeciekał.Zapamiętaj swoje uczucia - mięśnie, tak aby zatrzymać przepływ moczu i są mięśnie dna miednicy. Po ich zidentyfikowaniu, nie powtarzaj tego doświadczenia ponownie podczas oddawania moczu. Jeśli pęcherz nie zostanie całkowicie opróżniony,
może zainfekować cewkę moczową.
miednicy ćwiczenia można zrobić niemal wszędzie - siedząc w samochodzie, oglądanie telewizji, nawet stojąc w kolejce. Po prostu odcedź je, policz do pięciu i powoli się rozluźnij. Wyobraź sobie, że te mięśnie działają jak winda. Kiedy podnosi podłogę po podłodze, stopniowo napinaj mięśnie, aż będą całkowicie napięte. Kiedy "winda" opada, stopniowo rozluźniaj je, aż do całkowitego odprężenia. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
początku może wydawać się trudne, nawet wystarczy policzyć do pięciu, jak mięśnie te są łatwo zmęczony, ale powtarzając ćwiczenie kilka razy dziennie, wkrótce będziesz w stanie przeprowadzić jej wielokrotnie.
to drugi trymestr, kiedy możesz mieć więcej energii. W trzecim trymestrze ciąży, jeśli szybko się męczysz, możesz ponownie zmniejszyć obciążenie.
Słuchaj swojego ciała i zmniejsz liczbę lekcji, jeśli jesteś zbyt zmęczony. Postaraj się wykonywać ćwiczenia na rozwój siły po ćwiczeniach aerobowych i zawsze pamiętaj, że podczas treningu musisz uwzględnić dobry trening i łatwy relaks.
Zobacz
Bez względu na to, czy wolą angażować się indywidualnie lub w grupie, aktywności fizycznej, która jest przydatna w ciąży( zarówno jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe i rozwoju siły mięśniowej), obejmuje
pływanie, spacery, chodzenie po schodach, szkolenia narowery treningowe, a także specjalne aerobik w ciąży i gimnastyka w wodzie. Chodzenie i pływanie są tak bezpieczne, że większość kobiet może ćwiczyć tego rodzaju trening fizyczny do czasu porodu. Dobrym wyborem jest Tai Chi i Yoga, które pomagają zrelaksować się i zwiększyć gotowość organizmu do porodu. Jednak w czasie ciąży należy unikać niektórych pozycji jogi, więc zawsze skonsultuj się z instruktorem lub wybierz specjalne grupy prenatalne. Uznając, że wybrano ćwiczenie zwiększa obciążenie stawów( biodrowego, kolanowego, schikolotochnye) już przewożących dodatkowy ciężar, spróbuj zastąpić je tymi, które zapewniają utrzymanie wagi, na przykład jazda na rowerze czy ćwiczeń wodnych.
BEZPIECZEŃSTWA - mięśnie miednicy PIERWSZA
rozbieżność przed ćwiczeniami na mięśnie brzucha, sprawdź, czy masz chorobę, w którym pionowe mięśnie brzucha zaczynają rozwarstwia( Split).Aby to zrobić:
♦ Połóż się na boku, zginając kolana.
♦ Naciśnięcie brodę do piersi, kolana usunąć rozpostartymi ramionami.
♦ Jeśli mięśnie brzucha są podzielone, w środku pojawia się jego wybrzuszenie.
Jeśli uważasz, że masz podobny stan, skonsultuj się z lekarzem, być może będziesz musiał zmienić zestaw ćwiczeń brzucha.
Mięśnie utrzymujące mięśnie
Kilka grup mięśni rozciąga się od żeber do miednicy. Jeśli te mięśnie są silne, pomagają utrzymać dobrą postawę i wypychają dziecko podczas porodu.
Chociaż ćwiczenia na trening mięśni brzucha powinny zwykle leżeć na plecach, nie powinny być wykonywane po czwartym miesiącu ciąży. Zamiast tego wykonuj to ćwiczenie siedząc, stojąc lub leżąc na boku. Połóż dłonie na zewnętrznej stronie ud lub za głową i powoli przechyl ciało na kolana, napinając mięśnie brzucha. Odpręż się i powtórz. Wykonuj ćwiczenie, aż się zmęczysz.