Ćwiczenia na pośladki bez ćwiczących i muszli

Nr 1.

1. Stab - stojąc prosto, lekko odchylone kolana, skarpetki zwrócone do wewnątrz, dłonie spoczywające na oparciu krzesła.

2. Oddychaj, obciążając mięśnie pośladkowe, pociągając za brzuch i powoli odciągnij lewą nogę.

3. Odkręć lewą nogę na zewnątrz i, nadal obciążając mięśnie pośladkowe, pozostań w tej pozycji, licząc do siebie do 10. Następnie zrób wydech, zrelaksuj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie prawą stopą.Zmieniając prawą i lewą nogę, wykonuj ćwiczenie 10 razy.

To ćwiczenie doskonale nadaje się do poprawy napięcia mięśni pośladkowych i zapobiegania cellulitowi.

№2

I.P. - leżąc na podłodze w dół, pod brzuchem umieszczona jest mała poduszka. Ręce wyciągnęły się przed nim, dłonie zacisnęły w pięści, podbródek lekko uniesiony nad podłogą.Po natchnieniu odłóż ręce z powrotem wzdłuż tułowia. Mięśnie od karku do pięt powinny być napięte. Wydychanie, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i zacznij od nowa. Powtórz 15-20 razy. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia pośladki i poprawia ich kształt, ale także wzmacnia mięśnie karku i zapewnia piękniejsze kontury pleców i ramion.

Nr 3

IM - stojąca wyprostowana, nogi razem, dłonie wzdłuż bioder. Weź głęboki oddech.(Podczas wykonywania tego ćwiczenia powolny wydech powinien nastąpić po głębokim oddechu.)

Uruchom na miejscu. Ramiona są zgięte w łokciach i poruszają się jak podczas normalnego biegania. Podczas biegu uderz mocno pięty na pośladkach. Wykonując ćwiczenie, uważaj się na 50.

Ćwiczenie to poprawia kształt pośladków. Konieczne jest jednak monitorowanie siły obcasów obcasem na pośladkach, w przeciwnym razie pozostaną siniaki.

№4

I.P. - Siedząc na podłodze, nogi są nieco rozstawione na bokach, dłonie są zamknięte z tyłu głowy.

Trzymaj plecy prosto, chodź pośladkami, przesuwając się do przodu w lewo, a potem w prawą nogę.Poruszając się nieco dalej, musisz wrócić, potem znowu do przodu i tak dalej, podczas gdy "chodzenie" powinno odbywać się wyłącznie kosztem pośladków, a nie nóg. Wykonując ćwiczenie, uważaj na siebie aż do 60.

Najpierw wykonuj "chodzenie"

powoli, stopniowo przyspieszając rytm. Takie ćwiczenie, wykonywane regularnie, jest wspaniałym masażem na pośladki.

№5

I.P. - siedzi na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, ręce na kolanach. Plecy proste, ramiona proste.

Trzymając dłonie na kolanach, naprzemiennie przechylaj je w prawo iw lewo, aby ciężar ciała na przemian spadł na prawy lub lewy pośladek.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby plecy pozostały proste, a oddychanie - głębokie i rytmiczne.

№6

I.P. - leżąc na brzuchu, nogi razem, dłonie zaciskają się w pięść i wkładają pod brodę.

Bez zginania, powoli unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe i pozostań w tej pozycji, odliczając do 5. Następnie powoli obniż nogę.To samo - prawa stopa. Powtórz ćwiczenie 20 razy, naprzemiennie.

Opcja ćwiczenia: ręce rozciągają się wzdłuż ciała, ściskają dłonie. Podnosząc prawą nogę, aby spocząć na podłodze pięści, zacisnął prawą rękę i odwrotnie.

№7

I.P. - siedzi na krawędzi krzesła, z rozstawionymi stopami. Między kolanami coś jest zaciśnięte - kulka lub poduszka. Tył jest prosty, ręce są na siedzeniu.

Mięśnie ud zaciskają przedmiot i pozostają w tej pozycji dokładnie przez 1 minutę, a następnie odpręż się i powtórz ćwiczenie ponownie. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 10 razy.

№ 8

I.P. - stojąc na czworakach, opierając się na kolanach i łokciach( ramię od łokcia do nadgarstka dociskane jest do podłogi).

Podnieś prawą nogę, nie zginając jej, tak aby uda były równoległe do podłogi, a podudzie było prostopadłe. Przesuwaj tę wygiętą nogę w górę iw dół 15 razy, zachowując kąt zgięcia w kolanie 90 °.Potem zmień nogę.

Aby utrudnić ćwiczenie, nie możesz po prostu zgiąć nogi pod kątem prostym, ale także utrzymywać ją w formie piłki gimnastycznej o odpowiedniej średnicy. Kulę należy wcisnąć pomiędzy piętę a pośladek. To prawda, że ​​do tej opcji najprawdopodobniej będziesz potrzebował asystenta, który podąży za piłką.