Ćwiczenia dla fitness

Po zbadaniu ćwiczeń opisanych poniżej, zwróć uwagę na grupy mięśni, które będą w nie uczestniczyć.

Ludzie ze słabym układu przedsionkowego i słabej koordynacji ruchów radzimy zacząć od najprostszych, a następnie przejść do bardziej skomplikowanej wersji aktywności fizycznej.

Robiąc to sam musisz nauczyć się prawidłowo określać stopień ćwiczeń odpowiedni dla twojego ciała. Głównym kryterium tego jest twój stan zdrowia podczas i po ćwiczeniach. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, kołatanie serca i duszność, ból w okolicy serca jest oznaką, że obciążenie było nadmierne. Nie bądźcie tak gorliwi, ponieważ możecie skrzywdzić swój własny orgazm. Przyzwyczaj się do treningu stopniowo, w trakcie regularnych zajęć.

We wczesnych badaniach często odpocząć, a jeśli czujesz ból w mięśniach, ale nie tylko, 20 powtórzeń, nie wychylaj. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem. Następnie możesz obejrzeć siebie i lepiej naprawić ruch. Oddychanie powinno być jednolite, spokojne. Staraj się nie opóźniać, bo inaczej ciało nie dostanie takiej ilości tlenu, na jaką się liczy.

Należy pamiętać, że nie tylko nie schudniesz od razu, ale odwrotnie, możesz nawet zwiększyć masę ciała. Wynika to z faktu, że wyćwiczone mięśnie ważą więcej niż zwiotczałe mięśnie.

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, początkowo "rośnie" z tego samego powodu. Ale nie bój się: w końcu wszystko wróci do normy.

Wiele z wymienionych poniżej kompleksów można wykonać w domu, ale do tego potrzebne są sztanga, hantle, mata gimnastyczna. Do wykonania innych ćwiczeń potrzebne są symulatory, które znajdują się w dobrej siłowni.

W przypadku zajęć fitness wybierz wygodną odzież sportową, która nie ogranicza ruchów. Podczas zajęć można dużo się pocić, więc po treningu nie zapomnij wziąć prysznica, aby zmyć wszystkie szkodliwe substancje, które są uwalniane przez pory skóry.

A dla bardzo zapracowanych osób, które kiedyś zajmują się fitness po pracy, oferujemy kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać podczas przerwy w pracy w biurze.Ćwiczenia

dla loki ręce

z ekspanderów

IP. - Stały, jedna noga do przodu wystawiane pod nogą brakowało ekspandera. Obydwa końce ekspandera znajdują się w rękach, ręce są opuszczone.

Trzymając ekspander w tej pozycji, podnieś ręce do ramion, zginając się w łokciach. Przytrzymaj dłonie w tej pozycji przez 2 sekundy, powróć do pozycji wyjściowej.

Chwytanie rąk stojących za pionowym blokiem

Kikut stoi, nogi rozstawione są na szerokość barków. Ręce są opuszczone, są na szerokość ramion. Ręce chwytają za uchwyt, uchwyt jest odwrotnie. W tym momencie podnosi się obciążenie liny.

Powoli, bez szarpnięć, zginaj ramiona przy łokciu pod kątem 90 °.Powrót w czasie ćwiczenia powinien pozostać prosty.

Ławka siedząca z barem

Molo - siedzi na ławce, z rozstawionymi szeroko ramionami. Powrót ostrza proste, ramię razem. W rękach jest pasek, wzięty w bezpośrednim uścisku. Pasek paska znajduje się na poziomie podbródka.

Całkowicie wyprostuj ramiona podnosząc belkę do góry.

Gięcie ręce „Party»

IP. - Siedząc na «imprezę» w sklepieniu stopy żadnych ramiona. Prawa ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90 °, dłoń i przedramię prawej ręki są przyciśnięte do "biurka".Lewa ręka jest prosta, leży na "biurku".W lewej ręce - hantle, wykonane prostym uchwytem prostopadłym do "biurka".

Powoli zegnij lewą rękę w łokciu, gdy łokieć jest zgięte do 90 °, nadgarstek, włączyć do niej rękę i kontynuować składanie rąk. . Chatham powoli opuścić hantle w dół, gdy łokieć jest zgięte do 90 °, w lewo kolei dłoń do dłoni i niższedo samego końca. Wykonaj odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.

Skoncentrowany zginanie ręki podczas siedzenia

- siedząc na krześle, z rozstawem stóp na szerokość barków. Pochyl się do przodu, lewe ramię ugnij w łokieć, połóż dłoń na lewym udzie. W prawej dłoni weź hantel z prostym uchwytem, ​​z łokciem prawej ręki opartej na biodrze prawej nogi. Prawa ręka jest prosta.

Powoli zegnij prawą rękę w łokciu przy zgięciu łokcia do 90 °, nadgarstka, włączyć do niej rękę i dalej

zgina ramię do ramienia. Następnie powoli opuść hantlę: gdy łokieć zostanie zgięty o 90 °, wyszczotkuj lewą ręką dłonią do wewnątrz i opuść ją do końca. Wykonaj odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.

Gięcie rąk stojących z prętem

Kikut stoi, nogi rozstawione są na szerokość barków. W jego rękach - poprzeczka, podjęta przez wąski, odwrócony uchwyt. Ręce są opuszczone.

Zegnij łokcie, podnosząc poprzeczkę do klatki piersiowej.loki

z hantlami z obrotem siedzi na piłkę

IP. - Siedząc na piłce, stopy rozstawione na szerokość ramion, stóp na podłodze, ręce są opuszczone i więcej od siebie. Hantle w dłoniach, dłonie zwrócone do wewnątrz.

Run curl, podnosząc hantle w górę: kiedy łokieć jest zgięte do 90 ° C, szczotka, aby włączyć do niego ręką i nadal składane ramiona. Następnie hantli powoli opuszczane z góry do dołu, gdy kolano jest wygięta pod kątem 90 °, ręce, palmy obrócić do wewnątrz, spadają na końcu.

pompek z krzesła

IP. - Ramiona zgięte w łokciach, dłonie, żeby trzymać się krawędzi siedziska krzesła, obcasy reszta na podłodze, pośladki są w powietrzu, nogi zgięte w kolanach, plecy proste.

Wznieść się w górę, odsuwając się od krzesła. Plecy powinny pozostać proste.

Bench ukośnie( head-up)

IP. - siedzące HA symulator biodra na siedzeniu, skarpety na podłożu, z tyłu znajduje się na równi pochyłej. Ręce zgięły łokcie w rękach baru, zrobione bezpośrednim chwytem.Łokcie są zwrócone na zewnątrz, z dala od ciała. Pasek jest dociskany do ciała i znajduje się nad obojczykiem.

Całkowicie wyprostuj ramiona podnosząc belkę do góry.bary push-up

IP. - Palm chwytać bary, ramiona prosto, ciało tworzy linię prostą od stóp do głów, po kolana - w powietrzu, równolegle do podłogi. Patrz - bezpośrednio przed tobą.

Opuść się, zginając ramiona przy łokciach o 90 °.Ręce trzymaj jak najbliżej ciała.

wysięgniki na stoku

IP. - Stojący obok płaskiej ławce, lewą ręką, aby oprzeć się na ławce( prosty) ramienia, lewej nodze zgięta w kolanie i stojaki na ławce. Tył jest prosty, równoległy do ​​ławki. Prawa ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90 °, blisko tułowia. W prawej ręce - hantle, zrobione bezpośrednim chwytem.

Całkowicie wyprostuj prawą rękę, biorąc ją z powrotem, wzdłuż tułowia. Wykonaj odpowiednią liczbę razy, zmień rękę.

Przedłużenie ramienia siedziska

I.P. - siedzenie, stopy razem, stopy na podłodze. Tył jest prosty. Ramiona są zgięte w łokciach i owinięte wokół głowy. Trzymaj hantle obiema rękami. Hantel opuszcza się prostopadle do podłogi. Górna tarcza hantli powinna znajdować się na poziomie korony. Całkowicie wyprostuj ramiona, podnosząc hantel. Tył pozostaje prosty.

wysięgniki siedzi z naciskiem

IP. - Siedząc na „party” z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce na "par-ge", na szerokość ramion. W rękach baru, wykonanego w odwrotnej przyczepności. Powoli podnieście ręce do ramion.

Rozszerzenie ręki stojącej

, mostek stoi, nogi są rozstawione na szerokość barków. Ramiona są uniesione do góry i zgięte w łokciach, ręce są brane. ..... z powrotem. W rękach baru, podjęte

Bezpośredni uchwyt.

Wyprostuj ramiona unosząc je.

Przysiady z hantlami, hands up, ze wzrostem skarpetki

IP. - szerokość barków Feet, ioluprised. Ręce są rozwiedzione i boczne, zgięte, tak aby łokcie znajdowały się w tej samej płaszczyźnie co bagażnik. W rękach hantle dłonie na zewnątrz.

Wznieść się w górę, ze wzrostem skarpet. Równocześnie z prostowaniem nóg podnieście ręce z hantlami.

Ława ze skrzyni stojącej

IP. - Stały, szerokość barków nogi, ręce w dół w dół, też, szerokość barków. Ręce mocno przykryte hantlami..

Ugnij ręce w łokcie, trzymając ręce dalej za hantle.

Ławka stoi w skarpie z hantlami IP. - Stanie z nogami razem, ciało przechylone równolegle do podłogi, plecy proste. W każdej dłoni - na hantle, które są podejmowane przez bezpośredni uchwyt. Ramiona są zgięte w łokciach, ramiona są równoległe do podłogi.

Bez zmiany pozycji ciała, wyprostuj ręce z powrotem, wzdłuż tułowia.

ławce siedzi z hantlami

IP. - Siedzi, stopy rozstawione na szerokość ramion, stóp płasko na podłodze. Tył jest prosty. W jego rękach - hantle, wykonane z bezpośrednim uchwytem. Ręce są uniesione do góry i zgięte w łokciach pod kątem prostym, są w tej samej płaszczyźnie z grzbietem.

Podnieś hantle, całkowicie wyprostowane ręce. Ręce nadal pozostają w tej samej płaszczyźnie.

Ćwiczenia

które poprawiają kształt ramienia

przedniej części ruchome:

IP - stojąca, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów, aby utrzymać prosto. .Łokcie są dociskane do ciała, ręce opuszczane, w rękach - hantle.

Powoli podnoś hantle, niezbyt szeroko usuwając szczotkę po bokach ramion, łokcie od ciała nie mogą być rozdarte. Ręce nie rozwijają się.Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz wszystko od nowa.

Ćwiczenie to można również wykonać siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami.

Można zmodyfikować ćwiczenie i wykonać taki sam ruch, ale jeśli w pierwszym przypadku, dłońmi skierowanymi w kierunku stopy, dłonie innych ćwiczeń „wygląd” na ciele.

Tył ręki:

IM - leżąc na ławce twarzą w dół, ramiona z hantlami swobodnie zwisającymi.

Powoli podnosić hantle do twarzy, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

drugie ramię segmentowe:

IP - siedząc na skraju ławki z obu rąk, aby utrzymać ciężar lekki, ręce umieszczone na nogach, tak że szczotka złapany między kolanami. .Powoli opuść szczotkę poniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Należy uważać, aby nie przekręcić twoich nadgarstków.