Ćwiczenia dla wszystkich przypadków

wada

chude nogi Jeśli są zbyt cienkie uda, to nie jest tragedia, ale kiedy mięśnie są zbyt słabe i powolne, istnieje wielka odległość między nogami. Ta wada jest szczególnie powszechna u młodych dziewcząt, ponieważ większość z nich ma zbyt cienkie nogi.

Oto ćwiczenia eliminujące ten mały defekt.

1. Wstęp do skarpet. Połóż stopy na szerokość barków, a skarpetki na zewnątrz. W tej pozycji ostrożnie i powoli unoś palcami, a następnie powoli opadaj. Powtórz te ćwiczenia 25-30 razy. Aby się nie nudzić, włącz rytmiczną muzykę.

2. "Nożyczki".Ćwiczenie to powinno być wykonywane na ciężkich butach, np. Butach lub przy obciążeniu nóg. Połóż się na plecach, przeciągnij pyki wzdłuż tułowia, obróć dłonie w dół.Unieś wyprostowane nogi prosto do wysokości 15-20 cm Zakładając 8, skrzyżować nogi. - z lewej strony na prawą, z prawej strony na lewo( kolana wyprostowane, napięte mięśnie).Następnie połóż stopy na podłodze, odpocznij minutę i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj o równym oddechu. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, stopniowo zwiększając normę, aż osiągniesz 20.

Wykonaj także "pionowe nożyczki".Ruch tylko w stawach biodrowych, odległość między nogami wynosi około 30 cm

3. Kucanie. Stań na głównej pozycji. Obcasy razem, skarpetki od siebie. Na „jeden” iść na palcach „dwa, trzy, cztery, pięć” powoli kucać, rozkładanie jak najszerzej kolana( plecy proste, głowa do góry, pyki wisi swobodnie w dół lub na boki - jak chcesz) na „sześć, siedem, osiem, dziewięć "wyprostuj się, pozostając na palcach, upuść na" dziesięć "na całą stopę.Wykonując ćwiczenie, staraj się maksymalnie obciążać mięśnie, oddychaj równomiernie.

Następnie rozluźnij mięśnie nóg, zginając je w stawie biodrowym, lekko je potrząsając. Wykonaj ćwiczenie 6 razy, stopniowo zwiększaj do 20.

4. Podnoszenie nóg, siedząc na krześle. Usiądź na krześle, twarzą do tyłu( jak koń).Ręce, chwyć tyłu na krześle, kolana mocno tułowia, nogi, galaretki reszty przeciwko podłodze. W tej pozycji wyprostuj nogi w kolanach, a następnie opuść je. Napinając mięśnie, powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

5. Ściskanie piłki stopami. Weź małą gumową piłkę, zsuń ją między kostki. Licząc do czterech, ścisnąć mocno piłkę, rozluźnij mięśnie "piątką".Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

6. Redukcja nogi. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie, przesuwając obie stopy razem, łącz je ze sobą.Ćwiczenie jest dość trudne, ale bardzo skutecznie eliminuje odległość między nogami. Powtórz ćwiczenie 10-40 razy.

Jeśli masz zbyt cienkie cielęce

1. Chodzenie na palcach. Podnieś się wysoko na palcach i idź naprzód małymi krokami, prawie nie zginając kolan. Wykonaj 50-80 kroków.

2. Semi-squatting. Stań prosto, obcasy razem, skarpetki od siebie. Na „jeden” iść na palcach, na „dwa” małe squat, kolana od siebie, na „trzy” jest jeszcze wyższa rosnąć na skarpetki, na „cztery” zstąpi na całą stopę.Powtórz ćwiczenie 20-30 razy, od czasu do czasu rozluźniając mięśnie nóg.

3. Jazda rowerem. Jeśli masz prawdziwy rower, spróbuj jeździć jak najwięcej na nim, twoje cielęta uzyskają idealny kształt. Jeśli nie ma roweru, poproś o pomoc przyjaciela lub kogoś z domu.Ćwiczenie: leżeć na plecach, ręce ciągnąć wzdłuż tułowia, dłonie w dół.Podnieście nogi, zginając je na kolanach. Twój asystent stoi twarzą do Ciebie i opiera ręce na twoich podeszwach. Teraz wykonaj ruch jak podczas jazdy na rowerze, a twój asystent powinien stworzyć opór. Oddychaj równo, a więc 5-15 minut dziennie.

Jeśli twoje biodra są zbyt masywne

Natychmiast należy ostrzec, że „wzrost” kłopoty znacznie łatwiejsze niż „zmniejszyć”.Ale w tym przypadku pomożemy ci, tylko każde ćwiczenie powinno być powtarzane częściej, no i musisz to robić systematycznie. Tydzień później wyniki nie będą widoczne, ale po miesiącu lub dwóch twoje starania zostaną uwieńczone sukcesem.

1. Pedałowanie. Połóż się na plecach, wykonuj nogi tak, jakbyś jechał na rowerze. Ale główny nacisk kładzie się na mięśnie ud. Mięśnie nóg powinny być całkowicie rozluźnione, ćwiczyć w bardzo szybkim tempie. Zacznij od czterdziestu ruchów. Stopniowo zwiększaj tempo, zwiększ liczbę do 150. Dwa razy odpocznij, aby odpocząć.

2. Skrzyżowanie nóg. Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym, kolana lekko ugnij, mięśnie są idealnie rozluźnione. W tej pozycji przesuń staw biodrowy nad lewą nogą po prawej, a następnie po lewej stronie.Ćwicz w szybkim tempie około 150 razy. Pamiętaj o rozluźnionych mięśniach i tempie.

Uwaga: każdy, kto chce zmniejszyć biodra, powinien unikać ćwiczeń na palcach, przysiadów i napięcia mięśniowego.

Zdecydowanie zaleca się zakup urządzenia do masażu mechanicznego, które jest sprzedawane w sklepach sportowych. Masuj biodra od kolana w górę.

Jeszcze raz o biodrach

Nowoczesna kobieta powinna podążać za nieubłaganą normą i nie mieć bioder i brzucha, ale tylko ich podpowiedź.

Ale co powinni zrobić ci, którzy mają biodra i brzuch przekraczają normę?Codziennie ciężko ćwiczyć gimnastykę, a także pozbyć się nadwagi.

Oto ćwiczenia, które w tym pomogą.

1. Stopa Makhi. Stań blisko krzesła, lewą stroną do tyłu( blisko), chwyć lewą ręką za plecy, co ułatwi ci ćwiczenia. Teraz wykonuj mocny ruch z prawą stopą do przodu, w górę, w lewo. Umieść skarpetę prawej stopy na krześle. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie przesuń krzesło i obróć lewą stopę.Pamiętaj o równym oddechu. Staraj się jak najwięcej obciążyć mięśnie bioder, przesuwaj jak najwięcej stopy. To ćwiczenie pomaga schudnąć uda.

2. Rzucanie nogami. Pozycja wyjściowa: leżeć po prawej stronie, prawe ramię zgiąć pod łokciem pod kątem prostym, obrócić dłoń w dół, lewe podparcie dłoni w podłodze na wysokości talii. Energicznie odsuwaj się od podłogi biodrami, opierając się na rękach. Tułów i nogi na tej samej linii. Następnie opuść biodra i połóż się na boku. Powtórz tę procedurę 10 razy. Zmień pozycję wyjściową i połóż się po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku( ćwiczenie to pomaga schudnąć uda, pośladki).

3. Noszenie nóg. Usiądź na podłodze, zginając kolana i przyciągając stopy jak najbliżej bioder. Palmy opierają się o podłogę od tyłu. Z tej pozycji powoli przesuwaj kolana w lewo i prawo, próbując dotknąć podłogi. Powtórz 10-20 razy.Ćwiczenia pomagają wyszczuplić uda.

4. "Chodzenie" po pośladkach. Usiądź na dywanie, wyprostuj kolana, ręce do przodu, łopatki razem, podnieś głowę.Z tej pozycji zacznij iść naprzód: wyciągnij prawe ramię i prawą nogę ruchem z biodra, a następnie wykonaj ten ruch lewą stopą i lewą ręką.Dlatego przesuń się do przodu na 2-3 metry, stopniowo zwiększając odległość.To ćwiczenie pomaga schudnąć w jamie brzusznej i udach.

5. "Cradle".Usiądź na podłodze, połóż ręce blisko bioder. Mocno odcedź mięśnie brzucha. Obrót z tyłu, bez zmiany pozycji nóg, które są prostopadłe do tułowia. Następnie w pozycji siedzącej powróć do pozycji wyjściowej. Skały w ten sposób 15-20 razy.Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha.

6. "Kantar".Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, mocno przyciskaj ręce do bioder. Na "czasy", podciągnij kolana, nie podnosząc stóp z podłogi, podnieś biodra w górę "na dwoje", opierając się na głowie i stopach. Mocno odcedź mięśnie pośladków, ręce pozostają w pozycji wyjściowej. Tułów z głową - na jednej linii do kolan. Przy "trójce" opuść biodra. Na "czwórce" wyprostuj nogi. Oddychanie jest jednolite, ćwiczenie powtarzaj 10-15 razy. Wzmacnia mięśnie pośladków.

Po chwili komplikuj ćwiczenie. Połóż się na plecach, połóż stopy na krawędzi krzesła, ręce rozciągnij wzdłuż ciała z dłońmi w dół.W "fałdzie" podnieś biodra, napinając mięśnie pośladków i oprzyj się o głowę i pięty. Ręce są blisko podłogi. Na "dwa" pobytu w tej pozycji. Przy "trójce" opuść biodra. Na "czterech" wakacjach. Pamiętaj o oddychaniu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

7. Nacisk na ręce. Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, połącz nogi ze sobą, podnieś głowę, wyprostuj plecy. Wykonaj ostry skręt w lewo, ręce lekko ugięte przy łokciach oprzyj się o podłogę.W tym momencie nogi wykonują pionowe nożyczki. Odsuwając dłonie od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i połącz nogi razem. Następnie wykonujesz to samo ćwiczenie w innym kierunku, to znaczy na prawo. W każdym kierunku wykonaj ćwiczenie 5-10 razy. Nie wstrzymuj oddechu.Ćwiczenie będzie początkowo trudne, zrób to powoli, włączając wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków.

8. "Szarańcza".Połóż się na brzuchu, odchyl głowę do tyłu, brodą opartą o podłogę, dłonie rozciągają się wzdłuż ciała. Na "fałdce" podnieście ręce, zaciśnięte w pięść( łokcie wyprostowane), a jednocześnie wyprostujcie się w kolanie od razu w górę.Weź oddech w tej chwili. Przy "dwóch" opuść ręce i stopy na podłogę.Wydech. Przy "trójce" podnieście ręce i lewą nogę - wdychajcie. Przy "czwórce" opuść nogi rąk - wydech. Powtórz z każdym ćwiczeniem nóg;10 razy, broda cały czas opiera się o podłogę.Po ilu dniach możesz spróbować podnieść obie stopy w tym samym czasie.Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.