Po treningu

Jak się zrelaksować

Gdy praca fizyczna zostaje zastąpiona przez odpoczynek, w funkcjonowaniu systemów funkcjonalnych ciała, które zapewniają wypełnienie ładunku, zachodzą zmiany odwrotne, czyli przywrócenie zdolności do pracy. W okresie rekonwalescencji produkty metabolizmu roboczego są usuwane z organizmu, a rezerwy energetyczne, substancje plastyczne( białka, węglowodany itp.) I enzymy wydatkowane w czasie aktywności mięśni są uzupełniane. W rzeczywistości dochodzi do przywrócenia stanu równowagi organizmu zakłóconego pracą.Odzyskiwanie to jednak nie tylko proces przywracania ciała do poprzedniego stanu. W tym okresie pojawiają się również zmiany, które zwiększają funkcjonalne możliwości organizmu.

Przerwy między sesjami zależą od ilości obciążenia treningowego. Muszą zapewnić całkowite przywrócenie funkcjonalności przynajmniej do pierwotnego poziomu

lub, w najlepszym przypadku, do fazy superodzyskania. Szkolenie w fazie niepełnego powrotu do zdrowia jest niedopuszczalne, ponieważ zdolność adaptacyjna organizmu w ramach tego jest ograniczona.

Im dłuższy czas trwania obciążenia treningowego przy odpowiedniej intensywności, tym powinny być dłuższe interwały odpoczynku. Zatem czas powrotu podstawowych funkcji organizmu po krótkim treningu beztlenowym wynosi zaledwie kilka minut, a po długiej operacji o niskiej intensywności, na przykład po maratonie, kilka dni.

Wiadomo, że optymalna dawka obciążenia treningowego jest jednym z kryteriów skuteczności sprawności. Oprócz specjalnych testów, które pozwalają określić poziom sprawności fizycznej i wybrać odpowiedni ładunek, istnieją inne sposoby regularnego monitorowania kondycji mięśni. Całkowita wartość obciążenia( czas trwania i intensywność) jest wartością tętna( tętna) mierzoną 10 i 60 minut po zakończeniu sesji.

Po 10 minutach tętno nie powinno przekraczać 96 uderzeń na minutę, a po 1 godzinie powinno wynosić 10-12 uderzeń na minutę więcej niż wartość początkowa( przed obróbką).Na przykład, jeśli tętno wynosiło 70 uderzeń na minutę przed rozpoczęciem ćwiczenia, to w przypadku odpowiedniego obciążenia 1 godzinę po zakończeniu treningu powinno być nie więcej niż 82 uderzeń na minutę.Jeśli w ciągu kilku godzin po treningu wartości tętna są znacznie wyższe niż wartości bazowe, oznacza to nadmierne obciążenie.

Dane obiektywne odzwierciedlające całkowitą liczbę efektów treningu na ciele( dla tygodniowego i miesięcznego cyklu treningowego) i stopień wyleczenia można uzyskać poprzez zliczanie pulsu codziennie rano po snu w pozycji leżącej na plecach. Jeśli jego zmiany mieszczą się w zakresie 2-4 uderzeń na minutę, oznacza to dobrą tolerancję obciążeń i całkowite odzyskanie ciała. Jeśli różnica stref impulsów jest większa niż ta wartość, jesteś przepracowany.

Nie mniej ważne dla samokontroli zmęczenia są i subiektywne wskaźniki stanu twojego ciała - sen, samopoczucie, nastrój, pragnienie trenowania.

Jeśli masz spokojny sen, dobry nastrój i wysoką wydajność w ciągu dnia, obciążenia treningowe są odpowiednie. Jeśli, przeciwnie, od samego rana narzekasz na zły sen, senność i senność, nie masz ochoty ćwiczyć - jest to pewna oznaka zmęczenia. Jeśli nie podejmiesz odpowiednich działań i nie zmniejszysz obciążenia, możesz mieć bardziej poważne objawy kłopotów - ból w sercu, zaburzenia rytmu, podwyższone ciśnienie krwi, itp.

W takim przypadku należy przerwać trening na kilka tygodni lub zmniejszyć obciążenie do minimum. Po zniknięciu tych problemów można ponownie rozpocząć trening i stopniowo zwiększać obciążenie do normalnych wartości.

Odwrócenie efektów treningowych przejawia się w tym, że wyniki regularnych lekcji są zmniejszane aż do całkowitego zniknięcia( powrót do poziomu podstawowego) przy zmniejszonych obciążeniach treningowych lub po całkowitym zatrzymaniu ćwiczeń.

Po wznowieniu treningu po dłuższej chwili pojawiają się pozytywne efekty treningowe. Osoby, które systematycznie uczestniczą w treningu fizycznym, zauważalny spadek wydajności odnotowuje się po dwóch tygodniach przerywania, a po 3-8 miesiącach poziom sprawności fizycznej zmniejsza się do treningu wstępnego. Szczególnie szybki jest ten proces w pierwszym okresie po zakończeniu szkolenia lub po gwałtownym spadku obciążeń treningowych.

Przez pierwsze 1-3 miesiące wskaźniki funkcjonalne uzyskane w wyniku wcześniejszego szkolenia są zmniejszone o połowę.U osób, które niedawno rozpoczęły trening, większość pozytywnych efektów treningowych znika w ciągu 1-2 miesięcy odpoczynku.

Dlatego, jeśli chcesz być w formie, regularne sesje treningowe o wystarczającej intensywności ładunków, których potrzebujesz!

Zanim schudniesz, upewnij się, że naprawdę tego potrzebujesz. Aby to zrobić, obliczyć wskaźnik masy ciała( BMI) za pomocą wzoru:

BMI = waga( kg): wysokość( m2)

BMI 18,5 - 24,9 - masz normalną wagę.

BMI 25,0 - 29,9 - masz nadwagę.Nie zaszkodzi schudnąć.

BMI więcej niż 30 - otyłość.Powinieneś natychmiast rozpocząć program odchudzania.

Tradycyjnie metody odchudzania są zasadniczo niczym więcej niż ograniczeniem spożytych kalorii. Niestety, nie ma bardziej skutecznego sposobu na zmniejszenie masy ciała.

Dlatego mamy jedną rzecz - nauczyć się zmniejszać wagę, zmniejszać zawartość kalorii w żywności, ale robić to nie ze szkodą dla zdrowia.