Oefeningen voor een periode van 17 tot 24 weken

1. Ga rechtop staan, steek uw handen omhoog, haal diep adem en strek u goed uit, adem uit. Binnen 1-2 minuten, ga in een langzaam tempo rond in een cirkel. Twee stappen - handen omhoog, inhaleren, twee stappen - zonder twijfel uitademing.

2. Loop 2-3 minuten op je sokken, handen aan je riem en ga vervolgens op je hielen lopen.

3. Binnen 2-3 min. Lopen, hoge hefknieën, handen aan de riem.

4. Ontspan uw handen, beweeg ze heen en weer. Lopend met shinning gedurende 2-3 minuten. De hielen moeten de billen krijgen.

5. Neem uw handen terug en neem uzelf bij de ellebogen, strek uw rug. Plaats je voeten breder dan je schouders en loop dus, zonder de positie van je handen te veranderen, 2-3 minuten door de kamer.

Je hebt spieren en ligamenten opgewarmd. Nu kunt u doorgaan naar het hoofdgedeelte van de les:

1. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen in de buurt van schouders. Ontspan de spieren van de nek, dan de spieren van de schouders, leg je handen neer en ontspan ze, leun neer en schud je handen. Herhaal de oefening 6 keer.

2. Staande stand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Bij uitademing, draai het lichaam en kijk terug, de hand ligt op de taille. Bij inademing, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting. Voer de oefening 6 keer naar links en rechts uit.

3. Stijf staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Bij uitademing, kantel naar rechts, de rechterhand beweegt langs het scheenbeen, het tempo is langzaam. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening aan de linkerkant. Let op je gevoelens. Het aantal herhalingen is 5 keer in elke richting.

4. Stijf, benen op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. De kin wordt tegen de borst gedrukt en maakt de

enigszins scheef. Strek dan de vloer recht. Accepteer de startpositie. Herhaal de oefening 6 keer.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omlaag. Zwaai je handen heen en weer. Houd de handen gekruist vooraan. Oefeningstijd is 30 seconden.

6. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de middel. Bij uitademing, leun naar voren en verwijder met je rechterhand de teen van je linkervoet. Bij inademing, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op de rechtervoet. Het aantal herhalingen is 5 keer in elke richting. Doe het langzaam, luisterend naar je gevoelens.

7. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken opengevouwen iets naar de zijkanten, handen in de taille. Bij uitademen, ga zitten tot je spanning voelt in de spieren van de billen en dijen. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Probeer niet te diep te zitten. Het is noodzakelijk om de oefening langzaam uit te voeren, 5 keer.

8. Stilstand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de middel. Bij het uitademen steek je je handen omhoog, kijk naar het plafond. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Herhaal 6 keer.

9. Ontsteking liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, handen langs de romp. Trek bij het uitademen het bovenste deel van de romp op, de taille wordt op de grond gedrukt en strek je armen naar voren. Geïnspireerd door

neemt u de beginpositie in. Herhaal de oefening 6 keer. Het uitvoeringstempo is langzaam.

10. De heup ligt op de rug, het rechterbeen is recht, ligt op de grond, het linkerbeen is gebogen aan de knie. Trek tijdens het uitademen het bovenste deel van het lichaam van de vloer, terwijl u de knie van het rechterbeen naar de borst trekt. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer. Verander dan je been en voer de oefening nog 10 keer uit. Alles in een langzaam tempo.

11. De heup ligt op de rug, het rechterbeen is recht, ligt op de grond, het linkerbeen is gebogen aan de knie. Trek tijdens het uitademen het bovenste deel van de romp van de vloer, terwijl de rechtervoet 10 cm van de grond wordt opgetild, de poot recht blijft. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening voor het andere been. Je moet de oefening 10 keer uitvoeren.

12. AI liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. Trek bij het uitademen het bovenste deel van de romp van de vloer en strek de rechterschouder naar voren, naar de linkerknie. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Herhaal dan de oefening, pas nu is de linkerschouder voorwaarts. Voer de oefening 10 keer uit. De schuine buikspieren zijn goed bestudeerd.

13. De leg ligt op de vloer, de benen zijn gebogen op de knieën, handen zijn uitgerekt langs het lichaam. Leg je knieën op de vloer aan je rechterkant. Accepteer de originele band

.Volg daarna de oefening naar links. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 7 keer in elke richting.

14. Het stiksel zit op de hielen, de rug is recht, de armen worden langs de kofferbak neergelaten. Ga bij uitademing op de grond rechts van je zitten, handen voor je, draai het lichaam naar links. Neem bij inhalatie de startpositie in. Voer de oefening naar links uit. Neem de startpositie. Herhaal de oefening 7 keer in elke richting.

15. I. blz. Liggend aan de linkerkant, rechterarm voor hem, benen recht. Breng tijdens het uitademen het bekken zo omhoog dat het lichaam een ​​boog maakt, u vertrouwt alleen op uw linkerarm en benen. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Doe de oefening 10 keer, draai dan naar de andere kant en herhaal de oefening.

16. AI op handen en voeten. Bij uitademing, knijp je terug naar beneden, kijk naar het plafond. Adem in rond de rug, strek zachtjes uit. Alle bewegingen worden langzaam, soepel uitgevoerd, zodat je jezelf niet bezeert.

17. I.P. zittend op de hiel van het rechterbeen, rechte rug, armen langs de romp. Op de uitademing, beweeg je linkerbeen over de knie van het rechterbeen en plaats het op de vloer, terwijl de linkerhand greep haar taille en sla linksaf. Er moet een gevoel van uitrekken zijn, draaien. Bij inademing, keert u terug naar de beginpositie van

.Voer de oefening 5 keer uit. Ga dan op de hiel van je linkervoet zitten en herhaal de oefening aan de rechterkant. Deze oefening is erg handig, omdat er een massage is van de ingewanden, de baarmoeder en andere inwendige organen.

18. De pier zat op zijn hielen en leunde met zijn ellebogen op de grond achter zijn hielen. Bij uitademing, buig voorover, leunend op je handen, rug, bekken naar voren. Bij inademing, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8 keer.

19. Stilstand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechts van de achterkant van de stoel. Bij uitademing leun je met je linkerhand tegen de rugleuning van de stoel en maak je een longe naar voren, een beetje zittend op je rechtervoet. Bij inademing, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 7 keer, ga dan links van de stoel staan ​​en voer de oefening voor de linkervoet uit.

niet vergeten over oefeningen die flexibiliteit te verbeteren en te vergemakkelijken de ademhaling:

1. I. p liggend op zijn rug, benen recht, de armen langs je lichaam. .Bij een diepe inspiratie gaan handen langs de romp omhoog en liggen ze op de grond achter het hoofd. Bij uitademing stijgen de handen voorzichtig op en keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10 keer traag.

2. AI liggend op de rug, rechterarm op de buik, linkerarm op de borst. Consistent afwisselend abdominaal en thorax ademen. Bij buikademhaling moet je voelen dat de rechterarm meebeweegt met de maag, en de linkerarm blijft bewegingloos liggen. Op de borstademhaling integendeel. Wissel ze af met verschillende frequentie. Bijvoorbeeld 2 buikademhaling en thoracale en 3 m. D.

3. I. blz. Liggende benen gebogen op de knieën, handen langs het lichaam. Bij uitademing, leg je je knieën op de grond aan je rechterkant en je handen op de vloer aan je linkerhand. Bij inademing, terug naar de startpositie. Voer de oefening 7 keer uit en herhaal het dan op de andere manier.

4. AI zit op de grond, benen wijd uit elkaar, rug recht, handen op de heupen. Buig zo recht mogelijk naar de rechtervoet en blijf gedurende 30 seconden op het onderste punt. Ga dan terug naar de startpositie. Naar de linkervoet kantelen en goed uitrekken. Herhaal 7 keer in elke richting. Deze oefening ontwikkelt goed flexibiliteit in de heupgewrichten en ruggewrichten.

5. I. blz. Zittend op de vloer, een rechte rug, voeten samengevoegd, handen op de knieën. Bij uitademen, laat je knieën zo laag mogelijk op de grond zakken en help je jezelf met je handen. Houd aan de onderkant een paar seconden ingedrukt. Over inspiratie neemt u de startpositie in. Het is noodzakelijk om je goed te voelen hoe de interne spieren van de dij rekken. Herhaal de oefening 10 keer.

Aan het einde van de les moet u uw spieren te strekken:

6. I. paragraaf voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. .Adem in, hef uw handen op, rek goed, ga op uw tenen staan. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal

7 keer. Oefening moet langzaam worden gedaan, niet haasten.

7. Ontsteking van de benen op de breedte van de schouders, armen bij de schouders. Maak cirkelvormige bewegingen met uw handen in de schoudergewrichten eerst 10 keer naar voren en dan 10 keer terug.

8. AI benen bij elkaar, handen op de taille. Stappen op hun plaats gedurende 1 minuut.

Let op uw hartslag!

8, het derde trimester van de zwangerschap gymnastiek die gericht zijn op het verbeteren van de bloedtoevoer naar de interne organen van de moeder en de foetus, diepere ademhaling, en de noodzaak om de ontwikkeling van spataderen voorkomen en te helpen de aanstaande moeder in het kraambed te wijten aan het werk op de spieren van de bekkenbodem.