Ontwikkel een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap

Kies een trainingsprogramma dat u bevalt en probeer het te integreren in uw dagelijkse routine. Zodra u zich goed voelt van uw trainingen, wilt u onmiddellijk regelmatig oefenen.

De beste bron van informatie over oefeningen die tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd, is de arts die naar u kijkt. Als u regelmatig bezig bent met pre-zwangerschap en u zich op dit moment gezond voelt, kan hij u adviseren om gewoon door te gaan. Vergeet echter niet dat je moet aandacht besteden aan spanning en de duur van de opleiding.

Als u vóór de start van het programma nog niet veel hebt gedaan vóór de zwangerschap, neem dan contact op met uw arts. Het kan zijn dat het nieuwe regime te stellen vóór het begin van het tweede trimester, wanneer de kans op een miskraam is verminderd en oververhitting en je zult meer energie hebben. Zodra u begint met de implementatie van het programma en ermee aan de slag gaat, kunt u het aantal uitgevoerde oefeningen geleidelijk verhogen. Let echter altijd op het verschijnen van waarschuwingssignalen, ongeacht het niveau van uw training tijdens de training.

WAAROM IS DE KWALITATIEVE TRAINING?

De ideale componenten van de training zijn: warming-up;aërobe oefening;oefeningen voor spieren;ontspanning. Een goede warming-up bereidt je voor op training. Het uitvoeren van aërobe oefeningen maakt het hart en de longen werken. Spierkracht en uithoudingsvermogen kunnen worden verhoogd door herhaaldelijk herhaalde trainingsoefeningen uit te voeren voor individuele geïsoleerde spiergroepen. Voorzichtige stretching en ademhalingsoefeningen - een goede oplossing voor het einde van een training om je lichaam weer normaal.

warme en ontspannen

Deze twee stappen zijn belangrijk voor en na het einde van elke motorische activiteit, zelfs bij lichte oefeningen zoals wandelen, aangezien zij het optreden van spierpijn en-gopodvizhnosti voorkomen. Zorg ervoor dat je in elke reeks oefeningen een korte( 5-15 minuten) warming-up opneemt.

goed warm - het is niet intensief ritmische bewegingen, zoals wandelen in plaats of op het werk op een hometrainer, gevolgd door langzame gecontroleerde hoeveelheid strekken. Onbeklemtoonde eerste beweging verhoogt de bloedtoevoer naar de handen en voeten, het opwarmen van de spieren, waardoor het risico op letsel verminderen bij het uitvoeren van rekoefeningen.

Evenzo hetzelfde, hoe en trage start, ontspanning - de beste manier om de training te beëindigen. Om effectief te voltooien, rekt u alle spiergroepen op hun beurt uit. Voorzichtige versterkende oefeningen zullen veilig zijn.

. ... .. ... .... VOORAL - VEILIGHEID

Tekenen dat moet je training stoppen als tijdens de lessen is er ten minste één van deze problemen, stop dan onmiddellijk en een arts raadplegen:

♦ Bloeding uit de vagina.

♦ elke fluïdumstroming uit de vagina( mogelijke teken membranen scheuren).

♦ Onverenigbare buikpijn.

♦ Aanhoudende hoofdpijn of slechtziendheid.

♦ Onverklaarbare zwakte of duizeligheid.

♦ Aanzienlijke vermoeidheid, ernstige hartkloppingen of pijn op de borst.

♦ Plotseling zwellen van de enkels, het gezicht of de handen.

♦ Zwelling, pijn of roodheid van het kalf of een deel van de arm.

Striae tijdens de zwangerschap

Stretchen is een integraal onderdeel van een goede warming-up oefening. Striae kan helpen verlichten van een aantal veel voorkomende klachten tijdens de zwangerschap, zoals krampen in de benen en voeten. Echter, voordat het uitvoeren van de rekken nodig om op te warmen de spieren met lichte oefeningen en zorg niet overstrekt.

Uitrekken van de schenen Ga rechtop staan, benen apart. Rechter been, doe een stap terug.1. Buig het linkerbeen bij de knie zodat de knie voorgesteld door de enkel, gedrongen gezet, iets voorover en wijst de knie van het rechterbeen aan de vloer.2. Houd je voet vast totdat je een rek in de rechter scheen voelt en ontspan dan. Als u het strekken niet voelt, laat uw rechtervoet dan verder terug. Herhaal de oefening voor het andere been.

Het oprekken van de voorste dijbeenspieren Sta met je voeten op de breedte van de heupen, leunen één hand op de rug van een stoel. Buig het linkerbeen iets. Til de rechterknie recht voor je op en houd je vast aan het onderbeen.1. Beweeg de rechterknie terug totdat deze recht onder de dij naast de linkerknie zit. Bekken bewegen een beetje naar voren.2. Houd ingedrukt totdat je je uitrekt en ontspan. Herhaal de oefening voor je linkervoet.

Zijverlenging Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Leg je handen op je middel. Trek je rechterarm omhoog en leun naar links, richt je arm door je hoofd naar links. Houd deze positie vast totdat je de spanning voelt en ontspan dan. Herhaal de oefening met de helling naar rechts.

Onderarmverlenging Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek de buik, til je rechterarm op.1 Buig de rechterhand en leid de vingers tussen de schouderbladen. Plaats je linkerhand op je rechterelleboog en schuif hem voorzichtig naar beneden.2. Houd ingedrukt totdat u een rek voelt in de rechterarm en ontspan vervolgens. Herhaal de oefening voor de linkerhand.

Billen en dijen in zittende houding strekken Ga op de grond zitten, de benen naar voren trekken. Plaats de rechtervoet op de linker dij net achter de knie.1. Buig geleidelijk het linkerbeen, zodat de rechtervoet naar u toe beweegt. De buikspieren staan ​​onder spanning 2. Houd deze positie vast totdat je een rekt voelt in de rechter dij en rechterbil en ontspan dan. Herhaal de oefening voor de andere kant.

De borst in zittende houding uitstrekken

Ga op de grond zitten, kleermakerszit. Leg je handen op je billen. Span de buikspieren aan, strek de wervelkolom en neem je ellebogen terug, waarbij je de schouderbladen bij elkaar brengt. Houd deze positie vast totdat je een stuk in de borst voelt. Herhaal indien nodig.

We trainen het hart en de longen.

Regelmatige aerobe oefeningen stimuleren de circulatie van bloed en lymfe en verbeteren de prestaties van de longen. Aerobe oefeningen, ook bekend als cardiovasculair, hebben betrekking op grote groepen spieren( meestal de handen en voeten) gedurende ongeveer 15-30 minuten in beweging. Voor effectief werk gedurende deze tijd hebben je spieren meer zuurstof nodig dan wanneer ze in rust zijn en om aan deze vereisten te voldoen, zouden de hartslag en de ademhalingsfrequentie moeten toenemen. Dankzij herhaalde herhaling van oefening beginnen het hart en de longen beter te werken.

Of u nu kiest om stevig wandelen bij een lokaal park, zwemmen of deelnemen aan een prenatale fitness-groep, de invoering van enkele van de oefeningen in het complex is noodzakelijk voor uw gezondheid, kan ze helpen om fysieke stress tijdens de bevalling te overwinnen, en sneller herstellen na hen.

Versterking en training van spieren

Zwangerschap is op zich vergelijkbaar met gewichtheffen. Omdat je extra gewicht draagt, is het nu belangrijk dat je spieren sterk en tonisch zijn. Om kracht en spieruithoudingsvermogen ontwikkelen( dat wil zeggen, hun vermogen om de oefening een paar keer herhalen), moet u een groep van spieren te selecteren en ermee werken in de vorm van weerstand, bijvoorbeeld de halters te verhogen in de sportschool, of om de druk van het water bij het doen van water-aerobics te overwinnen. Voor aanvang van deze trainingen, rekening met het volgende:

♦ Met de juiste techniek Zorg ervoor dat u correct uitvoeren van de oefeningen in een groep of goed te gebruiken dumbbells of gewichten simulator. Als je het niet zeker weet, neem dan contact op met de instructeur om te laten zien hoe je het correct moet doen - het onjuist optillen van gewichten is erger dan helemaal niet doen.

♦ Til nooit zwaar tijdens de zwangerschap De hoofdregel die moeten worden gevolgd - is om een ​​gewicht dat u vertrouwd bent lift 12-15 keer te gebruiken. Als u het genoemde aantal herhalingen niet kunt doen, verlaag dan het gewicht tot een acceptabel gewicht. Stel de taak in om twee of drie benaderingen uit te voeren( elk 12-15 herhalingen) op elke spier. Maar overdrijf jezelf niet.

♦ Train binnen je mogelijkheden Als je in een groep bent met gewichten of simulators om weerstand te overwinnen, ga dan niet verder dan je mogelijkheden, bepaald door de hartslag. Verander de oefeningen, zodat doen meestal uitgevoerd op de rug - staand, zittend of aan de zijkant.♦ Volg de adem Wanneer u gewichten of simulators gebruikt om weerstand te overwinnen, is het belangrijk om niet te ademen. Leer de ademhaling te gebruiken om de oefening uit te voeren: uitademen met spierspanning en adem in als ze ontspannen.

WAT MOET ER EEN AANTAL OEFENINGEN WORDEN VERRICHT?

Een eenvoudige manier om te beslissen hoe vaak en hoe lang u moet oefenen, met name aërobe oefening, is om een ​​principe te volgen dat rekening houdt met factoren zoals frequentie, intensiteit, duur en type oefening.

Frequentie

Als er geen medische contra-indicaties voor beroepen zijn, zouden zwangere vrouwen volgens recente onderzoeken moeten proberen gemiddeld gemiddeld 30 minuten per dag, bij voorkeur dagelijks, in te nemen. Echter, op het hoogtepunt van je enthousiasme, probeer niet om vijf kilometer per dag te rennen of te tennissen, als je dit nog niet eerder hebt gedaan, versterk je je gezondheid geleidelijk. Als u regelmatig oefent voor de zwangerschap, kunt u dit blijven doen tot er geen complicaties zijn, maar let op het niveau van oefenen.

Het minimum dat aan het begin van de fysieke training vereist is, is drie trainingen per week, minder vaak merk je geen verbeteringen in het hart en de longen. Probeer vervolgens het aantal trainingen geleidelijk te verhogen. Als je merkt dat je erg moe wordt met deze frequentie, ga dan terug naar drie trainingen per week.

Intensiteit

De hoeveelheid inspanning die u op de implementatieactiviteit uitoefent, wordt intensiteit genoemd. Tijdens de zwangerschap is vooral moderatie belangrijk, omdat de

te klein is. Een goede indicatie dat u te hard traint of dat de belasting niet voldoende is, is de hartslag, die wordt gemeten aan het aantal slagen per minuut. Het ideale niveau van inspanning wordt getoond in het diagram. Vind je leeftijd op de horizontale as en kijk naar de gemarkeerde band. Probeer tijdens de training de hartslag tussen het maximum en het minimum te houden. Als u regelmatig oefent, kunt u de bovenrand van de hartslagzone naderen, als deze onregelmatig is, en dan proberen deze aan de onderste rand te houden. Maar luister altijd naar je lichaam: als je te moe bent, verlaag je de intensiteit.

Als u in de sportschool bent, is cardiovasculaire fitnessapparatuur nuttig, zoals hometrainers en loopbanden, die de hartslag meten met metalen pads of een snuifje op uw duim. In sportwinkels worden ook draagbare apparaten verkocht om de

te bedienen met de polsfrequentie, gedragen op de borst. Als u niet de mogelijkheid heeft om dergelijke instrumenten te gebruiken, kunt u uw polsslag tijdens de lessen zelf bepalen. Om de polsslag om de pols te vinden, plaatst u de wijs- en middelvinger van één hand aan de binnenkant van de pols een tweede, net onder de grote vinger. Als je het moeilijk vindt om de puls op deze manier te detecteren, probeer hem dan in de nek te vinden, waar hij sterker is. Om dit te doen, plaatst u de wijs- en middelvinger rond de nek ongeveer drie vingers breed onder de kin.

Nadat je de pols hebt gevoeld, bereken je het aantal beats binnen 10 seconden, vermenigvuldig dan het aantal met zes en je krijgt de hartslag per minuut.

zal inefficiënt zijn en te veel kan je vermoeien en zelfs gevaarlijk blijken te zijn. De intensiteit moet zorgvuldig worden gecontroleerd om niet overmatig opgewonden te raken. Omdat je hart al meer dan normaal klopt met een frequentie van ongeveer 15-20 slagen per minuut, is het belangrijk dat de spanning niet te groot is. Leer om de pols te bepalen en zorg ervoor dat deze niet verder gaat dan toegestaan.

Nog een simpele test van het feit dat je niet overbelast bent, is een "test voor conversatie".Als je tijdens de les het gesprek kunt voortzetten zonder je ademhaling te onderbreken, dan is de belasting normaal, dat wil zeggen dat je hartslag binnen het toegestane bereik ligt. Als je merkt dat het moeilijk is en je krampachtig de lucht vastpakt, moet de spanning worden teruggebracht tot een niveau waarop je je kalm voelt, zelfs als de hartslag onder het minimum ligt.

Duur

De eerste training zou kort moeten zijn;als je meteen begint te oefenen voor een lange tijd kan dit leiden tot spierpijn en uitputting. Tijdens de eerste paar weken 15 minuten aërobe oefening doen, terwijl de puls binnen het acceptabele bereik blijft. Als je eenmaal op dit niveau bent, voel je je comfortabel, verhoog je elke sessie een paar minuten totdat je een halfuur hebt bereikt. Doordachte en regelmatige training kan niet langer duren dan 30 minuten, maar vergeet dan niet de pols.

Zelfs als u vóór de zwangerschap hebt getraind, verhoog de duur van de training dan niet tot de 14e week. De beste tijd om te verhogen trainingsduur Compression bekkenbodemspieren van de bekkenbodemspieren ondersteunen vorm "hangmat", die de urinebuis, vagina en rectum bedekt. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren, die bekend staat als Kegel-sky, met de naam Arnold Kegel, die een honkslag ze kunnen bijdragen aan de versterking van deze spieren hard werken, zodat ze het gewicht van de groeiende baby kan ondersteunen en voor de foetus uit te werpen tijdens de bevalling. Door deze spieren in staat van paraatheid te houden, kunnen ze sneller herstellen na de geboorte van het kind en om problemen zoals urine-incontinentie tijdens stress te voorkomen.

Om de bekkenbodemspieren te trainen, bepaalt u eerst de juiste spieren. Probeer de urinestraal even te onderbreken, maar laat hem niet lekken. Denk aan je sensaties - de spieren waardoor je de stroom van urine hebt gestopt en de spieren van de bekkenbodem zijn. Zodra u ze hebt geïdentificeerd, herhaal deze ervaring dan niet opnieuw tijdens het plassen. Als uw blaas niet volledig is geleegd, kan

de urethra infecteren.

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren kunnen bijna overal worden gedaan - in de auto zitten, tv kijken, zelfs in de rij staan. Ze gewoon belasten, tellen tot vijf en langzaam ontspannen. Stel je voor dat deze spieren werken als een lift. Wanneer hij de vloer met de vloer opstaat, draai dan de spieren geleidelijk aan totdat ze helemaal strak zijn. Wanneer de "lift" afdaalt, ontspan je ze geleidelijk tot volledige ontspanning. Herhaal de oefening vijf keer.

eerste kan het moeilijk lijken, zelfs net genoeg om te tellen tot vijf, omdat deze spieren gemakkelijk vermoeid, maar het herhalen van de oefening meerdere malen per dag, zult u snel in staat zijn haar herhaaldelijk uit te voeren.

is het tweede trimester, wanneer u mogelijk meer energie heeft. In het derde trimester, als je snel moe wordt, wil je misschien opnieuw de belasting verminderen.

Luister naar je lichaam en verminder het aantal lessen als je te moe wordt. Probeer oefeningen te doen voor krachtontwikkeling na aerobe oefeningen en onthoud altijd dat je tijdens de training een goede workout en een gemakkelijke ontspanning nodig hebt.

View

maakt niet uit of u liever individueel of in een groep, fysieke activiteit, wat handig is tijdens de zwangerschap nemen( zowel in termen van aërobe oefening, en de ontwikkeling van spierkracht), omvat

zwemmen, wandelen, lopen op trappen, trainen ophometrainers, evenals speciale prenatale aerobics en watergymnastiek. Lopen en zwemmen zijn zo veilig dat de meeste vrouwen dit soort fysieke training kunnen beoefenen tot het moment van aflevering. Een goede keuze is Tai Chi en Yoga, omdat ze helpen te ontspannen en de lichaamsbereidheid voor de bevalling vergroten. Sommige yogahoudingen moeten echter tijdens de zwangerschap worden vermeden, dus raadpleeg altijd een instructeur of kies speciale prenatale groepen. Het vinden van dat de geselecteerde oefening verhoogt de belasting op de gewrichten( heup, knie, schikolotochnye) al het meenemen van extra gewicht, probeer dan om ze te vervangen met degenen die het onderhoud van het gewicht te verschaffen, bijvoorbeeld fietsen of aquatische oefeningen.

VEILIGHEID - EERSTE

discrepantie bekkenbodemspieren voor de training van de buikspieren, of u de ziekte, waarbij de verticale buikspieren beginnen te delamineren( split).Om dit te doen:

♦ Ga op je zij liggen, buig je knieën.

♦ Houd je kin tegen je borst, trek je knieën naar buiten met je armen gestrekt.

♦ Als de buikspieren zijn verdeeld, verschijnt een uitstulping in het midden van de buik.

Als u denkt dat u een soortgelijke aandoening heeft, raadpleeg dan een arts, mogelijk moet u een aantal oefeningen voor de buik veranderen.

Spierhoudende spieren

Verschillende spiergroepen strekken zich uit van de ribben tot het bekken. Als deze spieren sterk zijn, helpen ze een goede houding te behouden en duwen ze het kind uit tijdens de bevalling.

Hoewel oefeningen voor het trainen van buikspieren meestal op de rug moeten liggen, mogen ze niet worden uitgevoerd na de vierde zwangerschapsmaand. Voer in plaats daarvan deze oefening zittend, staand of liggend op zijn kant uit. Plaats uw handen aan de buitenkant van uw dijen of achter uw hoofd en kantel uw lichaam langzaam op uw knieën, waarbij u uw buikspieren aanspant. Ontspan en herhaal. Voer de oefening uit tot je moe bent.