Oefeningen die kunnen worden gedaan vanaf de eerste dag van de postpartumperiode
1. AI - liggend op de rug, handen achter het hoofd, benen gebogen op de knieën. Bij het inademen, trek aan de anus, voel hoe de spieren eromheen zich spannen. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast, adem uit. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Herhaal de oefening 5 keer.
2. AI - liggend op de rug, armen langs de romp, gespannen benen. Breng op inspiratie uw rechtervoet omhoog naar een hoogte van 50 cm boven de vloer, houd deze positie 10 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je linkervoet. Het aantal herhalingen met elk been is 10 keer.
3. AI - liggend op de rug, armen langs de romp, benen gebogen op de knieën. Breng op inspiratie het bekken
naar boven, steun op je handen, houd deze positie 10 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.
4. AI - liggend op de rug, armen gestrekt achter het hoofd, en vasthouden aan de steun, zijn de benen gebogen op de knieën. Over inspiratie, draai het bekken naar links, zorg ervoor dat de schouders niet van de vloer komen. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de rechterkant. Het aantal herhalingen aan elke zijde is 10 keer. Het uitvoeringstempo is langzaam.
5. AI - liggend op de rug, armen, op de buik, benen gebogen op de knieën. Bij het inademen, maak de benen in de knieën recht, zodat ze ongeveer 50 cm boven de grond worden geheven. Tijdens uitademing buig je je knieën en neem je de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer.
6. AI - liggend op de buik, de handen op de grond, het voorhoofd op gevouwen handen rustend, de benen gestrekt, een op de buik liggende opgevouwen deken. Binnen 2 minuten rustig liggen, volledig ontspannen.
7. AI - liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, handen op de buik. Trek langzaam adem met je buik en blaas hem op. Adem dan uit met de mond, ook langzaam, blaas de maag af. Herhaal de oefening 10 keer.
8. AI - liggend aan de rechterkant rust de rechterarm op de vloer. Over inspiratie haal je het bekken van de vloer, leunend op de rechterarm. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer. Draai dan naar de linkerkant en doe de oefening nog 10 keer.
9. Ontsteking - liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, armen gestrekt langs de romp. Over inspiratie, strek je armen naar voren, bij uitademing - neem de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer.
10. AI - liggend aan de rechterkant, rechterarm achter het hoofd, linkerarm op de buik, benen licht gebogen op de knieën. Bij inademing, blaas de buik op als een bal. Bij uitademing langzaam de buik belasten, lucht er in laten stromen en tegelijkertijd de armen van t van het schaambeen naar de navel doorlaten. Herhaal de oefening 5 keer. Draai dan naar de linkerkant en doe de oefening nog 5 keer.