Na de training
Hoe te ontspannen
Wanneer fysiek werk wordt vervangen door rust, in de werking van de functionele systemen van het lichaam, die zorgen voor de vervulling van de belasting, treden omgekeerde veranderingen op, dat wil zeggen, herstel van de werkcapaciteit. Tijdens de herstelperiode worden de producten van het werkende metabolisme uit het lichaam verwijderd en energiereserves, plastische stoffen( eiwitten, koolhydraten, enz.) En enzymen die worden gebruikt tijdens de tijd van spieractiviteit worden aangevuld. In feite is er een herstel van de evenwichtstoestand van het organisme dat door het werk wordt verstoord. Herstel is echter niet alleen een proces waarbij het lichaam terugkeert naar de vorige staat. In deze periode zijn er ook veranderingen die zorgen voor een toename van de functionele mogelijkheden van het lichaam.
De rustintervallen tussen sessies zijn afhankelijk van de hoeveelheid trainingsbelasting. Ze moeten zorgen voor een volledig herstel van de werking ten minste tot het oorspronkelijke
-niveau of, in het beste geval, tot de superherstelfase. Training in de fase van onvolledig herstel is onaanvaardbaar, omdat de adaptieve capaciteit van het organisme onder deze beperkt is.
Hoe langer de duur van de trainingsbelasting met de bijbehorende intensiteit, hoe langer de rustintervallen moeten zijn. Zo is de hersteltijd van de basisfuncties van het lichaam na een korte anaërobe oefening slechts enkele minuten en na een lange operatie van lage intensiteit, bijvoorbeeld na een marathonloop, een paar dagen.
Het is bekend dat de optimale dosering van trainingsbelasting een van de criteria is voor de effectiviteit van fitness. Naast speciale tests waarmee u het niveau van fysieke fitheid kunt bepalen en de juiste belasting kunt kiezen, zijn er andere manieren om de conditie van de spieren regelmatig te controleren. De totale waarde van de belasting( duur plus intensiteit) is de waarde van de hartslag( hartslag), gemeten 10 en 60 minuten na het einde van de sessie.
Na 10 minuten mag de puls de 96 slagen per minuut niet overschrijden en na 1 uur moet hij 10-12 slagen per minuut hoger zijn dan de oorspronkelijke( pre-working) waarde. Als uw polsslag bijvoorbeeld 70 slagen per minuut was vóór het begin van de oefening, dan zou bij een adequate belasting 1 uur na het einde van de training, deze niet meer dan 82 slagen per minuut moeten zijn. Als de waarden van de hartslag binnen enkele uren na de training veel hoger zijn dan de basiswaarden, duidt dit op een te grote belasting.
Objectieve gegevens die de totale hoeveelheid trainingseffecten op het lichaam weergeven( voor een trainingscyclus van een week en een maand) en de mate van herstel kunnen worden verkregen door de puls dagelijks te tellen in de ochtend na slaap in de rugligging. Als de veranderingen binnen het bereik van 2-4 slagen per minuut liggen, duidt dit op een goede tolerantie van belastingen en volledig herstel van het lichaam. Als het verschil in de pulszones groter is dan deze waarde, bent u overwerkt.
Niet minder belangrijk voor zelfcontrole is vermoeidheid en subjectieve indicatoren van de toestand van uw lichaam - slaap, welzijn, gemoedstoestand, verlangen om te trainen.
Als u overdag een goede nachtrust, goed humeur en een hoge werkcapaciteit heeft, zijn trainingsladingen voor u voldoende. Als je integendeel al vanochtend klaagt over een nare droom, lethargie en slaperigheid, dan heb je niet de behoefte om te sporten - dit is een zeker teken van vermoeidheid. Als u niet de juiste maatregelen neemt en de belasting niet verlaagt, kunt u ernstigere symptomen van problemen hebben - pijn in het hart, ritmestoornissen, verhoogde bloeddruk, enz.
In dit geval moet u stoppen met trainen voor een paar weken of de belasting tot een minimum beperken. Na het verdwijnen van deze problemen, kunt u opnieuw beginnen met trainen en de belasting geleidelijk verhogen naar normale waarden.
Omkering van trainingseffecten komt tot uiting in het feit dat de resultaten van reguliere lessen worden gereduceerd tot de volledige verdwijning( terugkeer naar basislijn) met verminderde trainingsbelasting of wanneer de oefeningen volledig zijn gestopt.
Na een hervatting van de training na een tijdje zijn er positieve trainingseffecten. Mensen die systematisch bezig zijn met fysieke training, een merkbare prestatievermindering worden genoteerd na twee weken beëindiging, en na 3-8 maanden is het niveau van fysieke fitheid teruggebracht tot pre-training. Vooral snel vindt dit proces plaats in de eerste periode na beëindiging van de training of na een scherpe daling van de trainingsbelasting.
Gedurende de eerste 1-3 maanden worden de functionele indicatoren die zijn behaald als gevolg van eerdere trainingen gehalveerd. Bij mensen die onlangs zijn begonnen met trainen, verdwijnen de meeste positieve trainingseffecten binnen 1-2 maanden rust.
Daarom, als je in vorm wilt zijn, regelmatige trainingssessies met voldoende intensiteit van de belastingen die je nodig hebt!
Voordat je afvallen, zorg dan dat je het echt nodig hebt. Om dit te doen, berekent u uw body mass index( BMI) met behulp van de formule:
BMI = gewicht( kg): hoogte( m2)
BMI 18,5 - 24,9 - u hebt een normaal gewicht.
BMI 25.0 - 29.9 - u heeft overgewicht. Het zou geen pijn doen om af te vallen.
BMI meer dan 30 - obesitas. Begin onmiddellijk met een afslankprogramma.
Traditioneel zijn methoden voor gewichtsverlies in wezen niets meer dan een beperking van de verbruikte calorieën. Helaas is er geen effectievere manier om het lichaamsgewicht te verminderen.
Daarom hebben we één ding: leren om het gewicht te verminderen, het caloriegehalte van voedsel te verminderen, maar niet ten koste van de gezondheid.