Oefeningen voor de borst, benen en de pers

Push-ups van de vloer

. De handpalmen liggen op de grond op de breedte van de schouders, de vingers kijken naar voren. Sokken aan elkaar, rug en benen zijn recht en zijn uitgelijnd.

Buig uw handen in uw ellebogen, raak de vloer aan met uw borst. Tijdens het opduwen moeten de ellebogen zich langs de romp bevinden, de rug mag niet zakken in de onderrug.

Push-ups van de muur

IP -. Ga naar de muur over een afstand van uitgestrekte armen, handen omhoog, zodat ze parallel worden aan de vloer, legde zijn handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar met uw vingers omhoog. Doe een stap achteruit met je linkervoet. Breng dan je rechtervoet naar links.

Buig je armen in de ellebogen en laat ze naar de muur vallen door een beetje aan te raken met de punt van de neus. Strek je handen.

Push-ups met de knieën

IP -. Op een gymnastische mat te knielen, waardoor ze samen. Palmen rusten op de grond op een afstand iets breder dan de schouders, palmen evenwijdig aan het lichaam. De voeten moeten worden verhoogd zodat de hoek van de knik in de knieën 90 ° is. De wijzers zijn recht, maar de

is niet gespannen. Maag om te tekenen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de kruin tot de knieën. Buig de ellebogen en duwen ze terug en dichter bij de taille, en dan lager op de borst, zolang het schoudergewricht verschijnt niet op hetzelfde niveau met de ellebogen. Strek je handen en keer terug naar de beginpositie.

Push-ups op de knieën met de steun op de stoel

I. n. - op de knieën staan, benen bij elkaar. Houd de stoel vast met uw handen. Het lichaam vormt een rechte lijn van de kruin tot de knieën. Buig je handen in je ellebogen, raak de ontlasting aan met je borst. Strek je handen.

Bench, voeten op de bank

IP -. Liggend op een recht bank met je voeten bij elkaar, knieën gebogen, voeten op de bank. Handen worden naar boven geheven loodrecht op de vloer op de breedte van de schouders. In zijn handen - de bar, genomen door directe grip. Buig zijn armen in de ellebogen en begin de bar bij het hoofd tot aan de aanslag, terwijl de schouders loodrecht op de vloer blijven. Strek je handen.

Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd met een vaste balk.

Pers van halters liggend

.Benen gebogen op de knieën, gescheiden aan de breedte van de schouders. De voeten liggen op de vloer. Onder de bovenrug zit een kussen - het kan worden vervangen door een opgerolde handdoek. Het hoofd is thuis. De armen zijn schouderbreed, omhoog gebogen, in de handen van halters, genomen door de grip "van bovenaf".

Halters naar schouderniveau verlaagd.

Druk op de halter, zittend op een hellingbank

I.P. - zittend op een hellingbank, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen worden langs de kofferbak neergelaten. In zijn handen - halters, genomen met een directe grip.

Buig langzaam de armen bij de elleboog, het opheffen van de halters op: wanneer de elleboog wordt gebogen tot 90 °, de pols, draai zijn hand naar haar toe en blijven vouwen armen. Laat de dumbbell vervolgens langzaam zakken: wanneer de elleboog 90 ° is gebogen, poets je je handen met je palm naar binnen en laat je deze tot het einde zakken.

Schuin in de helling van de

I.P. - zittend op een hellingbank, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen boven hun hoofd worden opgeheven, zijn op de breedte van de schouders. In de handen van een halter, genomen door de palmen van elkaar. Brede armen of hand wijd opzij. Handen blijven handpalmen voor elkaar. Aan het eindpunt van de beweging zijn de armen gebogen aan de ellebogen en de halters zijn op het niveau van de nek. Fitness

kantoor

№ 1

IP -. Staand of zittend, handen samen voor hem op borsthoogte.

Met de kracht om de handpalmen tegen elkaar te drukken, alsof je wilt dat ze aan elkaar blijven plakken. Om 10 seconden te ondersteunen. Ontspan. Herhaal de oefening.

No. 2

. De stronk staat, benen bij elkaar, handen naar beneden, langs de kofferbak.

Verhoog de schouders zoveel mogelijk naar boven, maak cirkelvormige bewegingen 8-10 keer. Alleen de schouders bewegen tijdens de oefening!

No. 3

. De stylus zit, armen zijn gescheiden in de zijkanten evenwijdig aan de vloer, palmen naar boven. Op elke palm ligt een onderwerp met hetzelfde gewicht. Beschrijf een paar cirkels met je handen terug: eerst een paar kleine cirkels, dan grote. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

Druk op

De knie opheffen

. De stronk staat, benen bij elkaar. Rechterhand aan de riem. De linkerhand rust op de achterkant van de stoel.

Breng de rechterknie zo dicht mogelijk bij het lichaam omhoog. Houd deze positie 2 seconden vast. Breng de

langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Draai je om, rust rechts op

op de achterkant van de stoel, herhaal de oefening met het andere been( r.)

De knieën opheffen( liggen met de bal) I. n. - liggen. Hoofd en handen worden op de grond gedrukt, handen langs de stam. Benen gebogen bij de knie in een hoek van 90 °, voeten in de lucht, tussen de knieën wordt de bal vastgeklemd.

Hef de benen naar de borst, blijf in deze positie gedurende 3 seconden. Keer terug naar de startpositie. Voer de beweging 10-15 keer uit.

De knieën op de ongelijke stangen opheffen

I.P. - beklim de speciale simulator, pak de handgrepen vast met uw handen, laat uw benen zakken, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf de kruin tot de sokken.

Breng de knieën in een hoek van 90 ° naar de taille. In dit geval moet het hoofd in lijn met de romp worden gehouden, zonder het achterover te kantelen of op de borst te drukken.

U kunt deze oefening wijzigen door een kleine bal tussen uw knieën te houden of uw knieën op te heffen naar niveau i aliyah en bijna rechte benen.

De knieën opheffen in de heup van de

- gebruik de armleuningen om het schoudergedeelte op de ongelijke bars te bevestigen. De rug is recht, knieën worden verhoogd tot het middelhoogte. Hef je knieën op naar je borst.

Rechtmaken van de benen tijdens de vergadering

- zittend op de vloer. Handen staan ​​op de grond naast de billen, de handpalmen naar voren gericht. De knieën worden naar de borst gebracht, de voeten worden van de vloer gescheurd.

Strek de benen zonder de vloer te raken, terwijl de rugleuning achterover leunt.

Rechtmaken van het been en de bocht van het lichaam liggend

I.P. - liggend op de vloer, terwijl de schouderblad en benen zwaarder zijn. De benen zijn gebogen op de knieën, handen achter het hoofd.

Richt het rechterbeen, draai de romp naar links en raak de rechterelleboog van de linkerknie aan. Tegelijkertijd blijven ze op gewicht blijven. Herhaal met de linkervoet. Ren 8-10 keer.

Verhoging van de benen die liggen

I.P. - liggend op de grond, de benen zijn licht gebogen op de knieën, de hielen rusten op de vloer, sokken - op het gewicht. Handen worden tegen de grond gedrukt bij de dijen.

Richt de benen, til de heupen 45 ° omhoog, de scheen met: houd de parallel aan de grond. Tijdens de oefening blijven handen en hoofd op de vloer gedrukt.

Het op de grond liggen van de benen en het bekken die liggen

I.P. - liggend op de grond, handen langs de romp, benen loodrecht op de vloer geheven.

Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog en leun op de grond met de handpalmen.1?Het moment waarop het bekken wordt opgetild, worden het schouderblad, het hoofd en de handen nauwelijks op de grond gedrukt. De benen moeten loodrecht op de vloer blijven. Keer terug naar de startpositie.

Plaats geen voeten op de grond tijdens de oefening, de oefening wordt uitgevoerd als gevolg van bewegingen van het bekken.

Rugverdraaiing op de bank

I.P. - liggend op de bank, de bank vasthoudend met zijn handen, achter het hoofd. Breng de poten onder een hoek van 90 ° omhoog en kruis.

Zwaai in deze houding uw benen in de richting van de borstkas en de rug.

Twisting( armen op de schouders)

IM - liggend op de vloer, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer. De armen worden gekruist op de borst. Het hoofd raakt de vloer niet.

Span de spieren van de buik, klim omhoog en haal de schouders van de vloer. Tussen de rug en de vloer moet op dit moment een hoek van 30 ° worden gemaakt. Op het moment van oefenen, moeten de voeten op de grond worden gedrukt.

De tweede variant van de oefening: handen bevinden zich niet op de schouders, maar achter het hoofd.

Twisting( benen op het gewicht)

I.P. - liggend op de vloer, de benen omhoog en gebogen bij de knie onder een hoek van 90 °, worden de handen achter de achterkant van het hoofd gewikkeld. Het hoofd ligt op de handpalmen van de vloer.

Hef de romp 30 ° naar boven, waarbij de poten in hun oorspronkelijke positie blijven.

Torsie met de bal op de borst

IM - liggend op de vloer, benen gebogen op de knieën rusten de voeten tegen de grond. Het hoofd is zwaar. In de palm van de handpalm wordt een middelgrote bal geklemd, de bal is op borsthoogte.

Voer rompverhogingen van 30 ° uit zonder uw benen van de vloer te tillen. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Draaien met een bocht

een buiging - liggend op de grond, is het rechterbeen gebogen naar de knie. Het linkerbeen ligt op de rechterknie. De rechterhand is achter de achterkant van het hoofd gewikkeld, de linkerhand ligt langs de romp en dient als ondersteuning.

Voer een paar omwentelingen van de stam naar links uit en probeer de elleboog van de rechterhand van de linkerknie te raken.

Verander de positie van de benen en voer meerdere bochten van de stam naar rechts uit.

Draaien op de bank

. De stapel ligt op een bank met een helling( kop naar beneden), de poten worden onder de rol bevestigd. Handen langs de kofferbak.

Houd de bank op en til het lichaam 45 ° op. Houd je hoofd recht, handen reikend naar je benen. Op dat moment breekt alleen de rug weg van de bank, de lendenen blijven gedrukt op de bank. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op dezelfde manier kunt u een oefening uitvoeren door uw armen gekruist op uw borst of wond achter uw hoofd te houden of een kleine bal in uw armen op borsthoogte te houden.

Optrekken van de kofferbak op de hellende bank

. De lap - liggend op de bank met de helling( hoofd naar beneden), de benen zijn vastgemaakt onder de roller. De armen worden gekruist op de borst. Het hoofd wordt 25 ° van de bank omhoog gebracht.

Versterk de spieren in de buik om het lichaam 90 ° te verhogen ten opzichte van de bank. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder de kop van de bank te raken.

Een andere versie van deze oefening: handen houden niet op de borst, maar achter het hoofd.

Hellingen met halters in de richting van

. De stronk staat, de rug is recht, de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de rechterhand ligt aan de riem. In de linkerhand - een halter.

Buig naar links, de achterkant op dit punt blijft recht, buig niet voorover. Na het voltooien van verschillende neigingen van de stam naar links, verplaats de halter naar de andere hand en voer de hellingen naar rechts uit.

Torsie rotaties op een hellende bank

. De stronk ligt op een bank met een helling( hoofd naar beneden), de benen zijn bevestigd onder de roller. Handen worden achter het hoofd gewikkeld.

Til de kofferbak 90 ° op en maak bochten. Het is noodzakelijk om voldoende rond te draaien om op het moment van de maximale draaiing ellebogen op de bank te maken. Houd je rug recht. Draai de bochten 10-15 keer in elke richting.

Ball.

Kruis-torsies

I. N. - liggend op de rug, benen geheven in een rechte hoek, armen loodrecht op het lichaam, palmen de bal geklemd. Het hoofd ligt op de vloer.

Haal je handen van de bal, dan van rechts, dan van het linkerbeen. Tegelijkertijd moeten het hoofd en het bovenste deel van het lichaam stijgen en blijven de benen rechtop staan ​​- tijdens de oefening worden ze niet verlaagd.

Ball. De benen van de benen

I.P. - liggen op de rug, handen langs de romp, handpalmen tegen de grond gedrukt. De benen zijn sterk gebogen op de knieën, de voeten zijn losgemaakt van de grond. Tussen de knieën is een kleine bal geklemd.

Voer trage omwenteling van de voeten naar links en naar rechts uit, terwijl u de bal vasthoudt.

De benen opheffen met de bal

1. Overtreding - zittend op de grond worden de benen onder een hoek van 90 ° gebogen bij de knie. Enkels en voeten om de bal vast te klemmen. Leun op je handen en neem je handen terug. De vingers zijn naar de voeten gericht. Back to straighten,

om de scapula bij elkaar te brengen en de thorax recht te trekken. Haal diep adem.

2. Bij uitademing de buikspieren spannen en de benen langzaam rechttrekken. Haal ze dichter bij de stam, terwijl, voor zover mogelijk, de voorste positie van de rug behouden blijft. De bal moet goed worden aangedrukt zodat hij er niet uit valt. Tegelijkertijd moet je proberen je benen recht te houden, zonder je knieën te buigen en je sokken naar boven te trekken. Concentreer je op dit moment op de constante spanning van de buikspieren. Houd deze positie vast en voer nog 3 ademhalingen en 2 expiraties uit.

3. Ga bij de derde uitademing terug naar de startpositie, laat zijn benen rustig naar beneden zakken en buig ze opnieuw in het kniegewricht.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat de rug niet is afgerond en dat de schouders niet zijn opgeklapt.

Herhaal de oefening zo vaak mogelijk. In eerste instantie lijkt de oefening nogal gecompliceerd. Niet meer dan

reset jezelf, neem een ​​paar herhalingen en rust uit en neem een ​​andere benadering. Geloof de bewering niet: "Hoe meer, hoe beter."Je zult het effect van de oefening voelen,

, zelfs na het uitvoeren van een klein aantal herhalingen, maar met de juiste techniek.

Trek na het sporten aan de spieren. Dit kan gedaan worden in de vooroverliggende positie op de buik, die zich helemaal over de kruin van het hoofd naar voren uitstrekt.