Vingrojumi sēžamvietai bez treneriem un čaumalām
Nr. 1.
1. Stabiņš - taisns, nedaudz ceļos, zeķes ir pagrieztas uz iekšu, rokas ir balstītas uz krēsla aizmuguri.
2. Paņemiet elpu, vienlaikus saspiežot gūžas muskuļus, velkot kuņģi un lēnām velkot kreiso kāju.
3. Noņemiet pirkstu uz kreiso kāju, un turpinot sasprindzināt sēžas muskuļiem, palikt šajā stāvoklī, uzskatot sevi par 10 Tad izelpot, atpūsties un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Mainot labās un kreisās kājas, veiciet vingrinājumu 10 reizes.
Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu gūžas muskuļu tonusu un novērstu celulītu.
№2
I.P. - uz grīdas atrodas uz leju, zem vēdera novieto mazu spilvenu. Viņas priekšā izstieptas rokas, durtiņās saspīlētas palmas, mazliet pacelts zods virs grīdas. Pēc iedvesmas atvelciet rokas atpakaļ gar stumbru. Muskuļi no kakla aizmugures līdz papēžiem ir saspringti. Izelpošana, atgriešanās sākuma pozīcijā.Atpūtieties un sāciet no jauna. Atkārtojiet 15-20 reizes.Šis vingrums ne tikai nostiprina sēžamvietas un uzlabo to formu, bet arī stiprina kakla muskuļus un sniedz skaistākus kontūrus uz muguras un pleciem.
Nr. 3
IM - stāvēt uz priekšu, kājas kopā, rokas gar gurniem. Paņemiet dziļu elpu.(Veicot šo vingrinājumu, dziļai elpošanai jāievēro lēna izelpa.)
Izpildi. Rokas ir saliektas pie līkumiem un pārvietojas tāpat kā normālā kustībā.Braukšanas laikā smagi pieskarieties pie sēžamvieta. Veicot uzdevumu, uzskatu sevi līdz 50.
Šis vingrinājums uzlabo sēžamvietu formu. Tomēr ir nepieciešams kontrolēt papēžu spēku ar papēžiem uz sēžamvieta, citādi paliek asinis.
№4
IP -. Sēžot uz grīdas, kājas nedaudz atdalītas malas, delnu ir slēgti aizmugurē.
Turpiniet muguru taisni, sāciet staigāt ar sēžamvietu, virzoties uz priekšu pa kreisi uz priekšu, tad labo kāju. Mazliet uz priekšu, jums ir jāiet atpakaļ, tad atkal uz priekšu un tā tālāk, bet "ejot" jādara tikai sēžamvietu, nevis kāju rēķina.īstenošanu laikā, uzskatu sevi par 60.
vispirms veic
«sēžot kājām" lēnām, pakāpeniski paātrinot ritmu.Šāds uzdevums, kas tiek veikts regulāri, ir brīnišķīga masku sēžamvieta.
№5
I.P. - sēž uz grīdas ar šķērstām kājām, rokas uz ceļiem. Atpakaļ taisni, pleciem taisni.
Turot jūsu plaukstām uz ceļiem, pārmaiņus noliec pa labi un pa kreisi, lai ķermeņa svars, savukārt krīt pa labi vai pa kreisi gurnā.
Veicot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi, lai mugura būtu taisna, un elpošana - dziļa un ritmiska.
№6
IP -. Guļ uz vēdera, kājas kopā, rokas savilktas ar dūri un nodot to zem zoda.
Nesaliekot, lēnām paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk un palieciet šajā pozīcijā, skaitot līdz 5. Tad lēnām nolaidiet kāju. Tas pats - labā kājā.Atkārtojiet vingrojumu 20 reizes, mainot kājas.
Vingruma variants: rokas stiepjas gar ķermeni, saspiež palmas. Paaugstina viņa labo kāju, atpūšas uz dūriņas grīdas, saspiežot labo roku un otrādi.
№7
I.P. - sēž uz krēsla malas, neatkarīgi no kājām. Starp ceļiem kaut kas ir saspiests - bumba vai spilvens. Atpakaļ ir taisns, rokas ir uz sēdekļa.
Ciskas augšstilba muskuļi pievelk objektu un paliek šajā stāvoklī tieši 1 minūti, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrojumu. Veiciet šo treniņu vismaz 10 reizes.
№8
IP -. Četrrāpus, atspiedies uz ceļgaliem un elkoņiem( rokas no elkoņa līdz plaukstas locītavu nospiests līdz grīdai).
Paaugstiniet labo kāju, to nesaliekot, tā ka augšstilba ir paralēla grīdai, un apakšstilba ir perpendikulāra. Izskrūvējiet šo izliekto kāju 15 reizes un uz leju, noliecot leņķi pie ceļa 90 °.Tad mainiet savu kāju.
Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat ne tikai saliekt kāju taisnā leņķī, bet arī saglabāt to sporta ballē ar atbilstošu diametru. Bumbai jābūt nostiprinātai starp papēdi un sēžamvietu. Tiesa, šim variantam, visticamāk, būs vajadzīgs palīgs, kurš sekos bumbu.