Pratimai sėdmenims be treniruoklių ir kriauklių

Nr. 1.

1. Stabdymas - tiesus, keliauja šiek tiek atskirai, kojinės pasuktos į vidų, rankos laikosi ant kėdės gale.

2. Praplaukite į skrandį, lėtai traukite užpakalinę koją.

3. Atsukite kairės kojos pirštą į išorę ir, išlaikydami įtampą gleivinės raumens, lieka tokioje padėtyje, atsimenate iki 10. Tada iškvėpkite, atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą dešine puse. Keičiant dešinę ir kairę kojas, atlikite pratimą 10 kartų.

Šis pratimas puikiai tinka gleivinių raumenų tonui pagerinti ir celiulito prevencijai.

№2

I.P. - gulint ant grindų, nukreipta žemyn, po pilvu yra padengta maža pagalvė.Jo priekyje yra ištiestos rankos, delnai suspaudžiami į kumštį, smakras šiek tiek pakeltas virš grindų.Įkvėpdami, paimkite rankas atgal, išilgai bagažinės. Raumenys nuo kaklo atlošo iki kulniuko turėtų būti įtemptos. Atleisti, grįžti į pradinę padėtį.Atsipalaiduokite ir pradėkite. Pakartokite 15-20 kartų.Šis pratimas ne tik sustiprina sėdmenis ir pagerina jų formą, bet taip pat stiprina kaklo raumenis ir suteikia gražesnes kontūras į nugarą ir pečius.

Nr. 3

IM - pastovios stačios, kojos kartu, rankos palei klubą.Giliai kvėpuoti.(Atliekant šį pratimą, giliai įkvėpkite lėtą iškvėpimą.)

Vykdykite. Ginklai sulenkiami alkūnėse ir judami lyg normaliu bėgimu. Bėgdami važiuokite, sėdėdamas prie sėdmenų sėdėdamas prie savo kulnų.Atlikdami užduotį, apsvarstykite save iki 50.

Šis pratimas pagerina sėdmenų formą.Tačiau būtina stebėti kulno jėgą su kulniukais ant sėdmenų, nes liko mėlynės.

№4

I.P. - sėdi ant grindų, kojos yra šiek tiek atskirtos šonuose, o delnų rankos uždaromos galinėje gale.

Palaikykite nugarą tiesiai, pradėkite vaikščioti su sėdmenimis, pirmyn į kairę nukreipkite į priekį, tada dešine puse. Keli šiek tiek į priekį, turite grįžti, tada vėl į priekį ir pan., O "vaikščiojimas" turėtų būti atliekamas tik sėdmenų, o ne kojų sąskaita. Atlikdami užduotį, laikykis savaime iki 60.

Pirmiausia atlikite

"vaikščiojimo sėdint" lėtai, palaipsniui paspartindami ritmą.Toks reguliariai atliekamas pratimas yra nuostabus sėdmenų masažas.

№ 5

I.P. - sėdi ant grindų su kryžminėmis kojomis, rankomis ant kelio. Atgal tiesiai, pečiai tiesūs.

Laikydami delnus ant kelių, pakaitomis pakreipkite į dešinę ir į kairę taip, kad kūno svoris pakaitomis nukrito į dešinę ar kairę sėdimąją.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu, kad nugara lieka tiesa, o kvėpavimas - gilus ir ritminis.

№6

I.P. - gulimas ant skrandžio, kojos kartu, delnus, suspaustos kumšteliu ir padengtos pagal smaką.

Neišlenkdamas, lėtai pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau ir laikykitės tokioje padėtyje, skaičiuojame iki 5. Tada pamažu nuleiskite koją.Tas pats - dešinė pėda. Kartoti pratimą 20 kartų, kintamos kojos.

Pratimai: rankos išilgai kūno, suspauskite delnus. Pakelkite dešinę koją, atsigulkite ant kumščio aukščio, sutraukdamas dešinę ranką ir atvirkščiai.

№7

I.P. - sėdėti ant kėdės krašto, atskirai nuo kojų.Tarp kelių yra kažkas užsikimšęs - rutulys ar pagalvėlė.Gale yra tiesa, ginklai yra ant sėdynės.

Šlaunikaulių raumenys priveržkite objektą ir laikykitės toje padėtyje tiksliai 1 minutę, tada atsipalaiduokite ir dar kartą pakartokite pratimą.Atlikite šį treniruotę bent 10 kartų.

№ 8

I.P. - stovi ant visų keturių, nusileidžia ant kelio ir alkūnių( rankos nuo alkio iki riešo prispaudžiamos prie grindų).

Pakelkite dešinę koją, nesulenkite, kad šlaunų linija būtų lygiagreti grindims, o galva yra statmena. Atsukite šią išlenktą koją aukštyn ir žemyn 15 kartų, laikydami lenkimo kampą 90 ° kelio link. Tada pakeiskite koją.

Norėdami sušvelninti fizinį krūvį, negalima tiesiog sulenkti kojos tiesiu kampu, bet taip pat išlaikyti jį tinkamo skersmens sporto kamuolys. Rutulys turi būti įtvirtinamas tarp kulno ir sėdmenų.Tiesa, pagal šią parinktį jums greičiausiai reikės asistento, kuris seka kamuolį.