Jei norite turėti ploną juosmenį
1. Kojas yra kelio. Padėkite kojas savo pečių pločiu, lygiagrečiomis kojomis, padėkite rankas ant galvos ir traukite alkūnės kuo anksčiau. Iš šios pozicijos, "išlenkti", sulenkite žemyn į priekį, stipriai pasukdami kamieną į šoną, liesdami kelio alkūnę( dešiniojo alkūnės kairiojo kelio, kairiojo dešiniojo kelio alkūnės).Kelio dalys ištiesintos visą laiką.Kartu iškvėpti. Pasibaigus "dviem" ištiesinkite, stipriai paimkite alkūnės atgal - įkvėpkite."Trijų" alkūnės, paliesdami kairiojo dešiniojo kelio alkūnę.Pasibaigus "keturioms" ištiesinti. Kartokite pratimą 10-20 kartų.
2. Šoniniai šlaitai. Pastatyk kairėje pusėje prie kėdės arba ant sofos per keletą žingsnių.Kai jūsų kairoji kojos ištiesinta kelio link, liesos( pėdos) ant kėdės ar sofos."Laikus" nusileiskite, paliesdami rankos pirštus į dešinę atraminę koją.Į "du" ištiesinkite."Trijų" alkūnė žemyn į kairę, paliesdami rankos pirštus į kairę koją( pėdą), kuri tęsiasi ant kėdės. Pasibaigus "keturioms" ištiesinti. Pratimai pakartokite 5-10 kartų.Pakeiskite savo pradinę padėtį, pasilenkite dešinę koją ir atlikite pratimą kitu būdu tiek kartų.
3. Kojos laikymas. Liege ant nugaros, rankos sulenkiamos alkūnėmis, palms atsitraukia. Sulenkite dešinę koją kelio link kairėje, stipriai sukite klubą, palieskite grindų kelius. Kairė kojė ištiesina ir tada grįžta į pradinę padėtį, lėtai ištiesdami kelį.Padarykite tą patį savo kairiajame pusei į dešinę.Pratimai pakartokite 10-15 kartų su kiekviena puse.
4. Bagažo žiediniai judesiai. Padėkite kojas pečių plotį, kojas lygiagrečiai, rankas ant klubų.Dabar atlikite kūną su apskrito judesiais, pirmiausia į priekį, tada į dešinę, atgal, kairę 3 kartus. Tada atlikite pratimą priešinga kryptimi. Kartokite pratimą 5-10 kartų.
5. Lėtas liemens posūkis. Sėdėti ant grindų, kojos pasiskirsto, rankos tęsiasi į pečių lygį.Lėtai pasukite kūną į kairę, kol nepavyks, tada pasukite kūną į dešinę, kaip lėtai. Padarykite 6 tokius posūkius ir melu ant nugaros, visiškai atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite seriją 3-4 kartus. Prisiminti kvėpavimą.
6. Nuo gulėjimo ant šono. Šis pratimas yra gana sudėtingas, bet tuo pačiu metu jūs iš karto nužudykite du paukščius vienu akmeniu: jis padeda numesti svorį juosmeniu ir klubais.
Leiskite kairėje pusėje, šiek tiek sulenkite kairę koją kelio šiek tiek į priekį, įstatykite savo dešinę koją į kairę kulkšnę.Rankos sulenktos prie alkūnių, atsigulkite ant grindų, palmę ant delno, uždėkite kaktą ant rankų.Iš šios pozicijos, "sėdėti", o kairę išlenktą ranką pakelkite virš galvos ir dešine ranka paimkite kairę koją.Palaikykite dešinę koją tiesiai. Jei negalėsite tuoj pat ištraukti savo kulkšnių, nesijaudinkite. Per kelias dienas jūs tikrai pavyks. Ant "dviejų" vėl atsigulkite ant tavo pusės, padėkite galvą delno ranka. Prisiminti apie net kvėpavimą.Kartokite pratimą 3 kartus, tada padidinkite skaičių iki 10. Pakeisk pradinę padėtį, pasukite į kitą pusę ir pomuchayte dar 3-10 kartų.Pratimai ne tik sumažina juosmenį ir klubus, bet ir lankstumą.Todėl rekomenduojame ilgą rytinę gimnastiką įtraukti.