Esercizi per un massimo di 16 settimane di gravidanza
per un massimo di 16 settimane di sono volti a rafforzare il cuore, i polmoni, i vasi sanguigni, migliorando il loro funzionamento e rafforzando i muscoli della schiena, principalmente il lombo e l'addome. Dopotutto, è in queste aree che in futuro graverà il peso, che aumenterà sempre di più con l'aumentare dell'età gestazionale. Tutti gli esercizi sono eseguiti lentamente, in caso di espirazione, la respirazione corretta è molto importante, poiché allevia parte del carico e promuove un esercizio efficace. Non puoi affaticare troppo i tuoi muscoli addominali, questo può portare a complicazioni. Non eseguire esercizi che causano sensazioni spiacevoli.
1. Camminando per la stanza camminando in cerchio largo per 1 minuto. Riscalderà i muscoli e li preparerà per altri esercizi più complessi. La camminata semplice dovrebbe essere combinata con camminare sui talloni, sulle dita dei piedi, sul lato esterno e interno del piede. Questi esercizi rafforzano bene l'arco del piede. Quindi, per 1 minuto, combina camminare con il gonfiore degli stinchi, i talloni dovrebbero raggiungere i glutei.
2. In piedi, piedi in piedi, larghezza delle spalle divaricate, mani in vita. Fai inclinare la testa verso destra e sinistra, avanti e indietro, il tempo è lento. Sentire e allungare ogni muscolo, ma fare attenzione a non causare lesioni. Questo esercizio impasta bene le vertebre cervicali e ti permette di affrontare efficacemente il mal di testa, l'affaticamento dei muscoli del collo.
3. In piedi rigido, gambe larghe alle spalle, mani in vita. Le braccia dritte lo riportano indietro e si legano al castello. Cerca di sollevarli senza problemi il più in alto possibile, quindi anche di tornare gradualmente alla posizione iniziale. Questo esercizio impasta e rafforza le articolazioni della spalla.
4. Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Prova a collegare i palmi delle tue mani dietro la schiena, i gomiti guardano ai lati. Sollevateli lentamente più in alto possibile, contemporaneamente piegandovi in avanti. Poi anche lentamente alzati e prendi la posizione di partenza. Se esegui regolarmente questo esercizio, il volume polmonare aumenta e diventa più facile respirare.
5. I. p. In piedi, gambe unite, mani in vita. Sollevare lentamente le braccia verso l'alto, contemporaneamente impostare la gamba dritta destra indietro, piegare sulla vita e allungare bene. Quindi ripeti l'esercizio cambiando la gamba.
6. I. p. In piedi, gambe unite, mani in vita. Raddrizza la tua mano destra. Portare le pendenze a sinistra. Quindi cambia la mano e ripeti l'inclinazione sul lato destro. Hai bisogno di fare 10 piste in ogni direzione.
7. I. p. In piedi, gambe unite, mani in vita. Appoggiati in avanti e allungati verso il pavimento con i palmi delle mani. Cerca di abbassarti il più in basso possibile e metti le mani sul pavimento con l'intera superficie. Mantenere questa posizione per 20 secondi, tornare alla posizione iniziale.
8. Stare fermi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti a te. Fare squat profondiAll'espirazione si sedettero, inalando la posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
9. Stare fermi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti a sé.All'espirazione, mettiti sulle punte dei piedi e siediti il più profondamente possibile, le mani davanti a te. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. La cosa principale in questo esercizio è mantenere l'equilibrio, a causa del quale diversi gruppi muscolari si allenano contemporaneamente.
10. I. p. In piedi, gambe unite, mani in vita. In espirazione inclinati verso il basso alla gamba destra, proprio tra le gambe, alla gamba sinistra. In espirazione la posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
11. I. p. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Allunga leggermente il bacino in avanti, quindi indietro, a destra, a sinistra. Ogni volta aumenta la gamma di movimento. Completa l'esercizio con movimenti circolari lenti del bacino. Una musica fluida aiuta a farlo.
12. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi piegati sul petto. Lentamente accovacciarsi a un livello in cui l'anca sarà parallelo al pavimento o anche meno, poi anche salire lentamente. Per aumentare l'effetto, prova gli squat stando in piedi sulle dita dei piedi. Numero di ripetizioni 7.
13. I. n. Seduto sul pavimento, piedi ai lati. Il palmo della mano destra giaceva sul petto e lo stomaco a sinistra. Fai un respiro profondo e senti come si muove il palmo della mano destra. La mano sull'addome dovrebbe rimanere fissa. Ripeti 10 volte. Questo esercizio allena bene la respirazione toracica.
Ora per i muscoli addominali, che portano a dura prova durante il parto:
1. I. p sdraiato sul pavimento, parte bassa della schiena premuta a terra, gambe piegate le ginocchia, le mani dietro la testa. .Sulla espirazione sollevare la metà superiore del corpo sopra il pavimento, essere estratto. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Ripeti 2 volte. La classe successiva aumentare il numero di volte di ripetizioni di 1, e gradualmente portarlo fino a 8 volte.
Dopo questo esercizio, alzarsi, stirarsi correttamente, fare pendenze ai lati e quindi procedere all'esercizio successivo.
2. AI sdraiato sul pavimento, schiena bassa premuto sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Durante l'espirazione, sollevare contemporaneamente lentamente la metà superiore del corpo dal pavimento, allungare i gomiti sulle ginocchia e sollevare il bacino insieme alle ginocchia. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 2 volte. Con ogni lezione, aumentando il numero di ripetizioni di una volta, richiama fino a 8 volte.
Effettuare esercizi di respirazione, allungare.
3. La posa è sdraiata sul pavimento, il lombo viene premuto sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia, il tallone della gamba destra giace sul ginocchio della gamba sinistra, le mani dietro la testa. Durante l'espirazione, sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e con il gomito della mano sinistra, raggiungere il ginocchio destro. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio a passo lento 2 volte. Quindi cambia le gambe e fai l'esercizio altre 2 volte. A poco a poco, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 8 volte. Questo esercizio rafforza bene i muscoli addominali obliqui.
Fai alcuni respiri profondi ed espira, mettiti in piedi e allunga le braccia verso l'alto.
4. AI sdraiato sul pavimento, lombo premuto a terra, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Durante l'espirazione, sollevare le gambe piegate, allo stesso tempo sollevare le spalle e la parte superiore del corpo dal pavimento e il braccio dritto in avanti. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Inizia con 2 volte, con ogni lezione aumentando il numero di ripetizioni e portandole fino a 8 volte.
Tra gli esercizi di base è utile eseguire diversi esercizi che migliorano la respirazione e la flessibilità: 1. Il lombare che si posa sul pavimento, le gambe sono dritte, le braccia sono allungate lungo il tronco. In caso di inalazione, sollevare le braccia diritte verso l'alto e dietro la testa, in espirazione - prendere la posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte.
2. AI sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani dritte dietro la testa. All'espirazione, metti le mani sul lato destro e le ginocchia a sinistra. Per ispirazione, prendi la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio a passo lento nell'altro modo.È necessario completare l'esercizio 10 volte.
3. AI sdraiato sul pavimento, le gambe dritte sono sollevate verso l'alto, le mani si tengono sui fianchi. Durante l'espirazione, allarga le gambe, il più largo possibile. Puoi aiutare te stesso con le tue mani. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 10 volte.
4. AI accovacciata, schiena dritta, braccia lungo il tronco. Tirare la gamba sinistra di lato e trasferire il peso del corpo sulla gamba destra. Quindi fai l'esercizio nell'altro modo. Batti, quindi, per 30 secondi. Questo esercizio allunga bene i muscoli interni della coscia, rafforza il bacino.
5. La posizione sdraiata su un fianco, appoggiata sul gomito del braccio destro, le gambe sono dritte. All'espirazione, sollevare la gamba sinistra diritta verso l'alto, non molto in alto rispetto al pavimento. Guarda i tuoi sentimenti: se provi disagio, riduci immediatamente l'ampiezza. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Girare a sinistra e ripetere l'esercizio per la gamba sinistra. Da ogni lato, devi fare 10 ripetizioni.
6. AI seduto sul pavimento, il tronco è sostenuto da un braccio dritto destro, le gambe sono allungate. All'espirazione, solleva la gamba sinistra diritta più in alto possibile, aiutandosi con il braccio sinistro. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Vai dall'altra parte e ripeti l'esercizio per il tuo piede destro.È necessario eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba.
7. AI seduto sul pavimento, la schiena è dritta, le piante dei piedi sono collegate tra loro, le mani sono in ginocchio. All'espirazione, abbassa le ginocchia più in basso possibile sul pavimento, aiutandosi con le mani. Tieni premuto in basso per alcuni secondi. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza.È necessario sentire bene come si allungano i muscoli interni della coscia. Ripeti l'esercizio 10 volte. Dopo un po 'sentirai il risultato visibile, la tua flessibilità aumenterà molto. Per eseguire i seguenti esercizi, avrai bisogno dell'aiuto del tuo amato uomo:
8. AI sedersi sul pavimento uno di fronte all'altro, afferrare le braccia e mettersi a cavalcioni, le gambe dovrebbero essere largamente distanziate. Durante l'espirazione, piegati all'indietro, spingendo contemporaneamente i talloni e sentendo la resistenza. In caso di inalazione, prendi la posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte.
9. AI sedersi sul pavimento uno di fronte all'altro, tenere le mani e appoggiare i talloni l'uno contro l'altro, le gambe dovrebbero essere distanziate. Durante l'espirazione, esegui movimenti circolari con il corpo, appoggiandosi alle mani l'uno dell'altro. In espirazione, prendi la posizione di partenza. Quindi ripeti la rotazione con il corpo nell'altra direzione. Ripeti l'esercizio 10 volte in ciascuna direzione.
Dopo aver completato questi esercizi, puoi procedere alla fase finale della lezione, che dovrebbe aiutare i muscoli a rilassarsi:
1. Il punto rigido è seduto sui talloni, la schiena è diritta, le braccia sono distese. Eseguire i movimenti rotazionali nelle articolazioni della spalla prima in avanti, quindi tornare indietro per 1-2 minuti.
2. AI in piedi sulle sue ginocchia, schiena dritta, braccio destro in vita, lasciato dritto sopra la sua testa. Esegui le inclinazioni sul lato destro. Quindi cambia la tua mano ed esegui le pendenze a sinistra.È necessario fare 10 piste.
3. Alzati dalle ginocchia e cammina lentamente per la stanza. Puoi fare esercizi di respirazione: alza le mani più in alto possibile, inspira profondamente, allunga, abbassa le braccia ed espira.
Guarda il tuo polso, non lasciare che il suo limite superiore aumenti dopo le lezioni superiori a 160 battiti al minuto.
Nel secondo trimestre di gravidanza, i compiti di ginnastica sono leggermente diversi. Il feto si sviluppa e per questo è necessario un buon apporto di sangue. Crescendo a passi da gigante, l'utero stringe la vena cava inferiore, che fa sì che la futura madre sviluppi vene varicose. Ciò complica il corso della gravidanza e può causare molte gravi complicanze, ad esempio embolia polmonare, quindi l'esercizio fisico in questo momento dovrebbe aiutare a migliorare il flusso di sangue al feto e rafforzare le pareti delle vene. Inoltre, la futura madre continua a imparare come respirare e rilassarsi.
Per garantire che i muscoli della parte posteriore e della vita non siano troppo estesi, tutti gli esercizi vengono eseguiti da in piedi, sdraiati, in ginocchio, a quattro zampe. Esercizi eseguiti sdraiati sullo stomaco sono esclusi dagli esercizi. In questo momento, puoi ancora fare esercizi per rafforzare i muscoli addominali.