Ufficio fitness
N. 1
I.P. - in piedi, aggrappato al supporto. Piedi insieme. Inizia la gamba indietro e aggiusta per qualche secondo, tenendo il piede con la mano.
Si prega di notare che:
il ginocchio della gamba piegata era diretto al pavimento;Le ginocchia di
erano vicine;I muscoli
dell'addome e della schiena erano tesi. Fai l'esercizio con l'altra gamba.
№2
1. I. p. - in piedi, con le mani sulla cintura. La gamba destra è dietro il tronco e leggermente sollevata - deve essere tenuta in posizione. Il tallone del piede destro è leggermente rivolto verso l'esterno. Il peso del corpo viene trasferito alla gamba sinistra. Le spalle sono dritte, la schiena è dritta. Guarda - direttamente di fronte a te.
2. Inspirare e, tenendo la schiena dritta, in espirazione, sollevare il piede destro con una leggera inclinazione in avanti. Dovresti sentire come funzionano i muscoli glutei.
3. Durante l'inspirazione, abbassare la gamba destra verso il basso, ma non toccare il pavimento con esso.È necessario controllare ogni ripetizione ed è impossibile fare in fretta - è necessario abbassare la gamba abbastanza lentamente.
Dopo aver completato l'esercizio 12-15 volte, cambia il piede ed esegui tante ripetizioni per il piede destro. Prova a fare 2-3 approcci.
Durante l'esecuzione, notare che: I movimenti
devono essere eseguiti solo nell'articolazione dell'anca. Durante il sollevamento, non è possibile piegare la gamba nell'articolazione del ginocchio: è necessario lasciare invariata la posizione delle articolazioni del ginocchio.
In nessuna circostanza si dovrebbe girare intorno alla schiena quando si inclina, ma è necessario tenerlo dritto e lo stomaco è retratto.
Non permettere al bacino di oscillare verso il lato della gamba di supporto.
Durante l'inclinazione, la gamba non deve essere sollevata sopra la schiena, allo stesso tempo la gamba e la schiena devono formare una linea retta.
Dopo aver completato questo esercizio, assicurarsi di eseguire quanto segue.
No. 3
Gli steli sono le gambe unite, la gamba destra è piegata e il suo stinco giace sulla coscia sinistra sopra il ginocchio. La gamba di supporto è piegata al ginocchio.
Esegui la pendenza con una schiena diritta in avanti, allungando le braccia parallelamente al pavimento. In questa posizione, rimani per 10-15 secondi, quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba.
Ti consigliamo di eseguire questo esercizio 2-3 volte a settimana in ufficio tra pause di lavoro o riscaldamento dopo un lungo lavoro sedentario.