Esercizio per il fitness

Dopo aver esaminato gli esercizi descritti di seguito, prestare attenzione ai gruppi muscolari che saranno coinvolti in essi.

Le persone con debole sistema vestibolare e scarso coordinamento dei movimenti si consiglia di iniziare con il più semplice, e poi passare alla versione più complicata di attività fisica.

Facendo da solo, devi imparare a determinare correttamente il livello di esercizio appropriato per il tuo corpo. Il principale criterio per questo è il tuo stato di salute durante e dopo l'esercizio. Se ti senti molto stanco, palpitazioni cardiache e mancanza di respiro, il dolore nell'area del cuore è un segno che il carico era eccessivo. Non essere così zelante, perché puoi danneggiare il tuo stesso orgiismo. Abituarsi ad allenarsi gradualmente, nel corso delle lezioni regolari.

Nel primi studi hanno spesso un periodo di riposo, e se si sente dolore nei muscoli, ma si è limitato a 20 ripetizioni, non sbilanciarsi. Si consiglia di eseguire esercizi di fronte allo specchio. Quindi puoi guardare te stesso e sistemare meglio il movimento. La respirazione dovrebbe essere uniforme, calma. Cerca di non ritardarlo, altrimenti il ​​corpo non riceverà la quantità di ossigeno su cui conta.

Si prega di notare che non solo non si perde peso immediatamente, ma, al contrario, si può persino aumentare il peso corporeo. Questo perché i muscoli allenati pesano più dei muscoli flaccidi.

Quando si fanno esercizi per rafforzare i muscoli addominali, inizialmente "cresce" per lo stesso motivo. Ma non aver paura: alla fine tutto tornerà alla normalità.

Molti complessi, qui di seguito, possono essere eseguite a casa, ma per questo è necessario per ottenere un bilanciere, manubri, mat ginnastica. Per eseguire altri esercizi avrai bisogno di simulatori che si trovano in una buona palestra.

Per le lezioni di fitness, scegli un abbigliamento sportivo comodo che non limiti i movimenti. Durante le lezioni puoi sudare parecchio, quindi dopo l'allenamento non dimenticare di fare una doccia per lavare tutte le sostanze nocive che vengono rilasciate attraverso i pori della pelle.

E per le persone molto impegnate che non hanno tempo di fare idoneità dopo il lavoro, proponiamo alcuni semplici esercizi che possono essere eseguite durante una giusta pausa di lavoro in ufficio.esercizi

per ricci mani

con espansori

IP -. In piedi, una gamba avanti esposto sotto il suo piede perso expander. Entrambe le estremità dell'espansore sono nelle mani, le mani sono abbassate.

Tenendo l'espansore in questa posizione, solleva le mani sulle spalle, piegandosi ai gomiti. Tenere le mani in questa posizione per 2 secondi, tornare alla posizione di partenza.

Flessione delle mani in piedi dietro il blocco verticale

: il moncone è in piedi, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Le mani sono giù, si trovano sulla larghezza delle spalle. Le mani afferrano la presa, la presa è l'opposto. In questo momento, il carico sulla corda viene sollevato.

Lentamente, senza strappi, piega le braccia ai gomiti con un angolo di 90 °.Indietro al momento dell'esercizio dovrebbe rimanere dritto.

Panca seduta con la barra

Il molo - seduto sulla panchina, con i piedi alla larghezza delle spalle. Indietro dritto, scapole insieme. Nelle mani è la barra, presa da presa diretta. La barra del bar è all'altezza del mento.

Raddrizzare completamente le braccia alzando la barra.mani

flessione su "partito»

IP -. Seduto su una 'festa' la distesa piedi senza spalle. Il braccio destro è piegato al gomito con un angolo di 90 °, il palmo e l'avambraccio della mano destra sono premuti sulla "scrivania".La mano sinistra è dritta, giace sulla "scrivania".Nella mano sinistra - un manubrio, preso da una presa diritta perpendicolare alla "scrivania".

Lentamente piegare il braccio sinistro all'altezza del gomito quando il gomito è flesso a 90 °, il polso, girare la mano verso di lei e continuare mani pieghevole. . Chatham abbassare lentamente il manubrio verso il basso quando il gomito è flesso a 90 °, la svolta a sinistra sul palmo e più bassofino alla fine. Fai il giusto numero di volte, quindi cambia la tua mano.

Braccio concentrato piegato in posizione seduta

- seduto su una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti, piegare il braccio sinistro al gomito, posizionare il palmo sul fianco sinistro. Nella mano destra, prendi il manubrio con una presa diritta, con il gomito del braccio destro appoggiato sul fianco della gamba destra. Il braccio destro è dritto.

Lentamente piegare il braccio destro all'altezza del gomito quando il gomito è flesso a 90 °, il polso, girare la mano verso di lei e continuare a

che piega il braccio fino alla spalla. Quindi abbassare lentamente il manubrio: quando il gomito è piegato di 90 °, spazza il braccio sinistro con il palmo verso l'interno e più in basso verso il basso. Fai il giusto numero di volte, quindi cambia la tua mano.

Piegatura delle mani in piedi con un'asta

Il moncone è in piedi, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Nelle sue mani - la barra, presa da una stretta impugnatura inversa. Le mani sono abbassate

Piegare i gomiti sollevando la barra fino al petto.riccioli

con manubri con un giro seduto sulla palla

IP -. Seduto sulla palla, larghezza delle spalle piedi a parte, i piedi sul pavimento, le mani si abbassano e altro ancora a parte. Manubri nelle mani, i palmi rivolti verso l'interno.

Run riccio, sollevando le manubri: quando il gomito è flesso a 90 °, il pennello a rivolgersi a lui con la mano e continuare braccia pieghevoli. Poi i manubri si abbassano lentamente: quando il gomito è piegato di 90 °, le mani ruotano con i palmi all'interno e più in basso fino alla fine.

Push-up da una sedia

IP -. Braccia piegate ai gomiti, mani per tenere al bordo sedile della sedia, i tacchi riposo contro il pavimento, le natiche sono in aria, le gambe piegate le ginocchia, schiena dritta.

Per salire verso l'alto, premendo lontano dalla sedia. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Banco

obliquamente( head-up)

IP -. Sedute fianchi simulatore HA sul sedile, calzini su un supporto, la parte posteriore si trova su un piano inclinato. Le mani si piegarono sui gomiti, nelle mani della barra, prese da una presa diretta. I gomiti sono rivolti verso l'esterno, lontano dal corpo. La barra viene premuta contro il corpo e si trova sopra la clavicola.

Raddrizzare completamente le braccia alzando la barra. Barre del Push-up

IP -. Palm saldamente afferrare le barre, le braccia diritte, il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi, piede - in aria, parallelo al pavimento. Guarda - direttamente di fronte a te.

Scendi, piegando le braccia verso i gomiti di 90 °.Le mani per restare il più vicino possibile al corpo.

bracci di estensione della pista

IP -. In piedi accanto a una panca piana, con la mano sinistra per appoggiarsi in panchina( braccio dritto), gamba sinistra piegata al ginocchio, si erge sulla panchina. La schiena è diritta, parallela alla panca. Il braccio destro è piegato al gomito con un angolo di 90 °, vicino al tronco. Nella mano destra - un manubrio, preso da una presa diretta.

Completamente per raddrizzare la mano destra, portandola indietro, lungo il tronco. Fai il giusto numero di volte, cambia la tua mano.

Estensione del braccio seduto

I.P. - seduti, piedi uniti, piedi sul pavimento. La schiena è drittaLe braccia sono piegate ai gomiti e avvolte intorno alla testa. Tieni il manubrio con entrambe le mani. Il manubrio è abbassato perpendicolarmente al pavimento. Il disco superiore del manubrio dovrebbe essere al livello della corona. Raddrizzare completamente le braccia sollevando il manubrio. La schiena rimane dritta.

Estensione delle mani sedute con il sistema di ritenuta

Il molo - seduto dietro la scrivania, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mani sul "par-ge", sulla larghezza delle spalle. Nelle mani della barra, presa in presa inversa. Alzare lentamente le mani sulle spalle.

Estensione delle mani in piedi

Lo sterno è in piedi, le gambe hanno una larghezza delle spalle diversa. Le braccia sono sollevate verso l'alto e piegate ai gomiti, le mani sono prese. .. indietro. Nelle mani della barra, presa presa

Direct.

Raddrizza le braccia sollevandole.

Squat con manubri, mani in alto, con un aumento dei calzini

IP -. La larghezza delle spalle piedi, ioluprised. Le braccia sono divorziate e laterali, piegate in modo che i gomiti si trovino sullo stesso piano del tronco. Nelle mani di manubri palmi verso l'esterno.

Alzarsi verso l'alto, con un aumento delle calze. Contemporaneamente con come le gambe si raddrizzano, alza le braccia con i manubri in alto.

Pressa da banco Standing

- in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate, anche alla larghezza delle spalle. Mani strettamente coperte di manubri..

Piegare le braccia nei gomiti, continuando a tenere i manubri con le mani.

Premere in piedi in un pendio con i manubri, la poppa è in piedi, le gambe unite, il corpo è inclinato parallelo al pavimento, la schiena è dritta. In ogni mano - su un manubrio, che sono presi da una presa diretta. Le braccia sono piegate ai gomiti, le spalle sono parallele al pavimento.

Senza cambiare la posizione del corpo, raddrizzare le mani indietro, lungo il tronco.

Pressa da banco seduta con manubri

I.P. - seduta, piedi alla larghezza delle spalle, piedi in piedi sul pavimento. La schiena è drittaNelle sue mani - manubri, presi con una presa diretta. Le mani sono sollevate verso l'alto e piegate ai gomiti ad angolo retto, si trovano sullo stesso piano con la schiena.

Sollevare i manubri, raddrizzando completamente le braccia. Le mani continuano a rimanere sullo stesso piano.

Esercizi

che migliorano la forma anteriore superiore del braccio

della mano:

IP - in piedi, gambe leggermente piegate le ginocchia, tronco per mantenere dritto. .I gomiti vengono premuti sul corpo, le mani sono abbassate, nelle mani - manubri.

Lentamente sollevare il manubrio, non troppo lontano prendendogli la mano al lato delle spalle, gomiti lontano dal corpo lacrima Risate. Le mani non si spiegano. Quindi tornare alla posizione originale e ripetere tutto da capo.

Questo esercizio può essere fatto anche seduto su una sedia con la schiena dritta.

È possibile modificare l'esercizio ed eseguire lo stesso movimento, ma se nel primo caso, i palmi rivolti in direzione dei piedi, i palmi delle altri esercizi "look" sul corpo.

Retro della mano:

IM - sdraiato sulla panchina a faccia in giù, braccia con manubri sospesi liberamente.

Sollevare lentamente i manubri sul viso finché le braccia non sono parallele al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza.

secondi bracci segmento:

IP - si siede sul bordo del banco con entrambe le mani per tenere il carico di luce, le mani mettere in piedi, in modo che il pennello stretto tra le ginocchia. .Abbassare lentamente il pennello in basso, quindi tornare alla posizione iniziale. Bisogna fare attenzione a non divincolarsi i polsi.