Esercizi per il petto, le gambe e la stampa

Push-up dal pavimento

: i palmi delle mani sono sul pavimento sulla larghezza delle spalle, le dita guardano in avanti. Calzini, schiena e gambe dritte e allineate.

Piegare le mani sui gomiti, toccare il pavimento con il petto. Durante il push-up, i gomiti dovrebbero essere lungo il tronco, la schiena non dovrebbe abbassarsi nella parte bassa della schiena.

Push-up dalla parete

- per avvicinarsi alla parete a una distanza di mani allungate, alzare le mani in modo che diventino parallele al pavimento, mettere i palmi sulla parete della larghezza delle spalle con le dita verso l'alto. Fai un passo indietro con il piede sinistro. Quindi porta il piede destro a sinistra.

Piegare le braccia nei gomiti e cadere verso il muro, toccandolo leggermente con la punta del naso. Raddrizza le tue mani.

Push-up dalle ginocchia dell'

I.P. - sul tappetino della palestra si alza in ginocchio, mettendoli insieme. Le palme poggiano sul pavimento a una distanza leggermente più ampia delle spalle, con i palmi paralleli al corpo. I piedi devono essere sollevati in modo che l'angolo della piega delle ginocchia sia di 90 °.Le mani sono diritte, ma non l'

è teso. Stomaco da disegnare. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla corona alle ginocchia. Piegare i gomiti, tirarli indietro e portarli più vicino alla vita, e quindi abbassare il petto fino a quando le articolazioni della spalla sono alla pari con i gomiti. Raddrizza le mani e torna alla posizione di partenza.

Push-up sulle ginocchia con il supporto sulla sedia

I. n. - in piedi sulle sue ginocchia, le gambe unite. Tieni duro sul sedile della sedia con le mani. Il corpo forma una linea retta dalla corona alle ginocchia. Piegare le mani sui gomiti, toccare lo sgabello con il petto. Raddrizza le tue mani.

Pressa da banco, piedi sulla panca

I.P. - distesi su una panca diritta, gambe unite, piegate sulle ginocchia, piedi in piedi sulla panca. Le mani sono sollevate verso l'alto perpendicolarmente al pavimento sulla larghezza delle spalle. Nelle sue mani - la barra, presa da presa diretta. Piegando le braccia sui gomiti, avvia la barra dalla testa fino alla battuta, mentre le spalle rimangono perpendicolari al pavimento. Raddrizza le tue mani.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con una barra fissa.

Stampa di manubri mentre si trova

.Gambe piegate alle ginocchia, divorziate alla larghezza delle spalle. I piedi sono sul pavimentoSotto la parte superiore della schiena c'è un cuscino - può essere sostituito da un asciugamano arrotolato. La testa è a casa. Le braccia sono larghe alle spalle, sollevate verso l'alto, nelle mani dei manubri, prese dalla presa "dall'alto".

Manubri abbassati al livello della spalla.

Premere il manubrio, seduto su una panca inclinata

I.P. - seduto su una panca inclinata, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sono abbassate lungo il tronco. Nelle sue mani - manubri, presi con una presa diretta.

Piegare lentamente le braccia nel gomito, sollevando i manubri verso l'alto: quando il gomito è piegato di 90 °, spingere la mano sul palmo e continuare a piegare il braccio. Quindi abbassate lentamente il manubrio: quando il gomito è piegato di 90 °, spazzolate le mani con il palmo verso l'interno e abbassatele fino alla fine.

Inclinato nella pendenza dell'

I.P. - seduto su una panca inclinata, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sollevate sopra le loro teste sono sulla larghezza delle spalle. Nelle mani di un manubrio, preso dai palmi l'uno dell'altro. Larghe braccia o mano ampiamente da parte. Le mani rimangono tra loro palme. Al punto finale del movimento, le braccia sono piegate ai gomiti e i manubri sono al livello del collo.

Fitness in ufficio

n. 1

I.P. - in piedi o seduti, palmi collegati tra loro direttamente di fronte a loro a livello del torace.

Con il potere di stringere i palmi insieme, come se si desidera che si uniscano. Per sostenere 10 secondi. Relax. Ripeti l'esercizio.

n. 2

: il moncone è in piedi, le gambe unite, le mani sono abbassate, lungo il tronco.

Sollevare le spalle il più possibile verso l'alto, effettuare movimenti circolari 8-10 volte. Solo le spalle si muovono durante l'esercizio!

n. 3

Lo stilo è seduto, le mani sono divorziate nei lati paralleli al pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto. Su ogni palma giace su un argomento di uguale peso. Descrivi alcuni cerchi con le mani indietro: prima alcuni piccoli cerchi, poi quelli grandi. Fai lo stesso nella direzione opposta.

Premere

Alzare il ginocchio in piedi

Il moncone è in piedi, le gambe unite. Mano destra sulla cintura. La mano sinistra poggia sullo schienale della sedia.

Sollevare il ginocchio destro il più vicino possibile al corpo. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Ritorna lentamente

nella sua posizione originale. Girare, poggiare la mano destra su

sullo schienale della sedia, ripetere l'esercizio con l'altra gamba( vedi

Sollevamento delle ginocchia( sdraiato con la palla) I. n. - sdraiato. La testa e le mani sono premute sul pavimento, le mani lungo il tronco. Gambe piegate al ginocchio con un angolo di 90 °, i piedi in aria, tra le ginocchia la palla è bloccata.

Alza le gambe al petto, rimani in questa posizione per 3 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui il movimento 10-15 volte.

Sollevare le ginocchia sulle barre irregolari

I.P. - salire sul simulatore speciale, afferrare le maniglie con le mani, abbassare le gambe in modo che il corpo formi una linea retta dalla corona ai calzini.

Alza le ginocchia fino alla vita con un angolo di 90 °.In questo caso, la testa deve essere mantenuta in linea con il tronco, senza ribaltarlo o premerlo sul petto.

È possibile modificare questo esercizio tenendo una piccola palla tra le ginocchia o alzando le ginocchia al livello i aliyah e gambe quasi dritte.

Sollevamento delle ginocchia nell'anca

: utilizzare i braccioli per fissare la parte della spalla sulle barre irregolari. La schiena è dritta, le ginocchia sono sollevate fino al livello della vita. Alza le ginocchia al petto.

Raddrizzamento delle gambe in posizione seduta

- seduta sul pavimento. Le mani stanno sul pavimento vicino alle natiche, i palmi rivolti in avanti. Le ginocchia sono portate al petto, i piedi sono strappati dal pavimento.

Raddrizza le gambe senza toccare il pavimento, mentre la schiena si appoggia all'indietro.

Raddrizzamento della gamba e del giro del corpo che giace

I.P. - sdraiato sul pavimento, mentre la scapola e le gambe sono a peso. Le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa.

Raddrizzando la gamba destra, girare il busto verso sinistra, toccando il gomito destro del ginocchio sinistro. Allo stesso tempo continuano a rimanere sul peso. Ripeti con il piede sinistro. Esegui 8-10 volte.

Alzando le gambe sdraiate

I.P. - distesi sul pavimento, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia, i talloni poggiano sul pavimento, i calzini - sul peso. Le mani vengono premute sul pavimento vicino alle cosce.

Raddrizzare le gambe, sollevare i fianchi verso l'alto di 45 °, gli stinchi con: mantenere il parallelo sul pavimento. Durante l'esercizio, le mani e la testa rimangono premute sul pavimento.

Sollevamento di gambe e bacino che giace

I.P. - distesi sul pavimento, mani lungo il tronco, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento.

Alza il bacino il più in alto possibile, appoggiandosi sul pavimento con i palmi.1?Nel momento in cui il bacino viene sollevato, la scapola, la testa e le mani vengono pressate a malapena sul pavimento. Le gambe devono rimanere perpendicolari al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Non appoggiare i piedi sul pavimento durante l'esercizio, l'esercizio viene eseguito a causa dei movimenti del bacino.

Back torsione sulla panca

I.P. - sdraiato sulla panca, tenendo la panca con le mani, mettendole dietro la testa. Sollevare le gambe con un angolo di 90 ° e incrociare.

In questa posizione, fai oscillare le gambe nella direzione del petto e della schiena.

Torcimento( braccia sulle spalle)

IM - sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento. Le braccia sono incrociate sul petto. La testa non tocca il pavimento.

Tendendo i muscoli dell'addome, arrampicarsi, strappando le spalle dal pavimento. Tra la schiena e il pavimento in questo momento dovrebbe essere formato un angolo di 30 °.Al momento dell'esercizio, i piedi devono rimanere premuti sul pavimento.

La seconda variante dell'esercizio: le mani non sono sulle spalle, ma dietro la testa.

Torcimento( gambe a peso)

I.P. - sdraiato sul pavimento, gambe sollevate e piegate al ginocchio con un angolo di 90 °, le mani sono avvolte dietro la parte posteriore della testa. La testa giace sui palmi del pavimento.

Sollevare il tronco verso l'alto di 30 °, mantenendo le gambe nella loro posizione originale.

Torsione con la palla sul petto

IM - sdraiata sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento. La testa è a peso. Nei palmi del palmo è fissata una palla di media grandezza, la palla è a livello del torace.

Effettuare il sollevamento del busto di 30 ° senza sollevare le gambe dal pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Torcendo con un giro

un'inflessione - stesa sul pavimento, la gamba destra è piegata al ginocchio. La gamba sinistra si trova sul ginocchio destro. La mano destra è avvolta dietro la parte posteriore della testa, la mano sinistra si trova lungo il tronco e funge da supporto.

Esegui alcuni giri del tronco a sinistra, cercando di toccare il gomito della mano destra del ginocchio sinistro.

Cambia la posizione delle gambe ed esegui diversi giri del tronco a destra.

Torcendo sulla panca

: il mucchio si trova su una panchina inclinata( testa in giù), le gambe sono fissate sotto il rullo. Le mani lungo il tronco.

Tenendolo in panchina, solleva il corpo di 45 °.Tieni la testa dritta, le mani raggiungono le tue gambe. In quel momento, solo la schiena si stacca dalla panca, il lombo rimane premuto sulla panca. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Allo stesso modo, puoi eseguire un esercizio tenendo le braccia incrociate sul petto o ferite dietro la testa o tenendo una piccola palla tra le braccia a livello del torace.

Sollevamento del tronco sulla panca inclinata

Il grembo - sdraiato sulla panca con la pendenza( testa in giù), le gambe sono fissate sotto il rullo. Le braccia sono incrociate sul petto. La testa è sollevata dal banco di 25 °.

Rafforzare i muscoli dell'addome per sollevare il corpo di 90 ° rispetto al banco. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, senza toccare la testa della panca.

Un'altra versione di questo esercizio: le mani non reggono sul petto, ma dietro la testa.

Pendii con manubri in direzione di

: il ceppo è in piedi, la schiena è diritta, le gambe sono larghe alle spalle, la mano destra è sulla cintura. Nella mano sinistra - un manubrio.

Piegare a sinistra, la parte posteriore a questo punto rimane dritta, non piegarsi in avanti. Dopo aver completato diverse inclinazioni del tronco a sinistra, spostare il manubrio nell'altra mano ed eseguire le pendenze a destra.

Rotazioni di torsione su un banco inclinato

Il moncone giace su una panca inclinata( testa in basso), le gambe sono fissate sotto il rullo. Le mani sono avvolte dietro la testa.

Sollevare il bagagliaio di 90 ° e ruotare.È necessario girare abbastanza per fare i gomiti sulla panca al momento della svolta massima. Tieni le spalle dritte. Gira le svolte 10-15 volte in ciascuna direzione.

Ball.

Cross torsions

I. n. - sdraiato sulla schiena, le gambe sollevate ad angolo retto, le braccia sollevate verso l'alto perpendicolarmente al corpo, i palmi hanno bloccato la palla. La testa si trova sul pavimento.

Togliere le mani dalla palla, poi per la destra, poi per la gamba sinistra. Allo stesso tempo, la testa e la parte superiore del corpo dovrebbero alzarsi e le gambe rimangono sollevate ad angolo retto - durante l'esercizio non vengono abbassate.

Ball. Gira le gambe

I.P. - disteso sul dorso, le mani lungo il tronco, i palmi premuti sul pavimento. Le gambe sono fortemente piegate alle ginocchia, i piedi sono strappati da terra. Tra le ginocchia viene serrata una piccola palla.

Effettua giri lenti dei piedi verso sinistra e destra, tenendo la palla.

Alzare le gambe con la palla

1. Una violazione: seduto sul pavimento, le gambe sono piegate al ginocchio con un angolo di 90 °.Caviglie e piedi per bloccare la palla. Appoggiati alle mani e riprendi le mani. Le dita sono puntate ai piedi. Torna a raddrizzare,

per riunire la scapola e raddrizzare il torace. Fai un respiro.

2. Durante l'espirazione, sottoporre a tensione i muscoli addominali e raddrizzare lentamente le gambe. Stringerli più vicino al tronco, mentre, per quanto possibile, mantenendo la posizione in avanti della schiena. La palla deve essere strizzata in modo che non cada. Allo stesso tempo, dovresti provare a tenere le gambe dritte, senza piegare le ginocchia, e tirare via le calze da te. A questo punto, concentrati sulla tensione costante dei muscoli addominali. Mantieni questa posizione, facendo altri 3 respiri e 2 espirazioni.

3. Alla terza espirazione tornare alla posizione di partenza, abbassando dolcemente le gambe e piegandole nuovamente nell'articolazione del ginocchio.

Durante questo esercizio, assicurarsi che il dorso non sia arrotondato e che le spalle non siano sollevate.

Ripeti l'esercizio il maggior numero possibile di volte. All'inizio, l'esercizio può sembrare piuttosto complicato. Non superare

resettarsi, fare alcune ripetizioni e riposare, quindi adottare un altro approccio. Non credere alla dichiarazione: "Più, meglio è".Sentirai l'effetto dell'esercizio,

anche dopo aver eseguito un piccolo numero di ripetizioni, ma con la tecnica corretta.

Dopo l'allenamento, assicurati di tirare i muscoli. Questo può essere fatto in posizione prona sull'addome, che si estende su tutta la corona della testa in avanti.