Latihan untuk bokong tanpa senam dan cangkang

No. 1.

1. Tusuk - berdiri lurus, lutut sedikit berbeda, kaus kaki menoleh ke dalam, tangan beristirahat di sandaran kursi.

2. Tarik napas, sambil menegang otot gluteus, menarik perut, dan perlahan menarik kembali kaki kiri.

3. Lepaskan ujung kaki kiri ke arah luar dan, sambil terus menyulut otot glutal, tetap berada di posisi ini, berhitung pada dirinya sendiri sampai 10. Kemudian hembuskan napas, rileks dan perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan dengan kaki kanan. Bergantian kaki kanan dan kiri, lakukan latihan sebanyak 10 kali.

Latihan ini bagus untuk memperbaiki nada otot gluteal dan mencegah selulit.

№2

I.P. - berbaring di lantai menghadap ke bawah, sebuah bantal kecil ditempatkan di bawah perut. Tangan terulur di depannya, telapak tangan terkepal tinjunya, dagu sedikit terangkat di atas lantai. Dengan inspirasi, bawalah tangan Anda kembali, di sepanjang bagasi. Otot-otot dari belakang leher ke tumit harus tegang. Exhaling, kembali ke posisi awal. Tenang dan mulailah dari awal. Ulangi 15-20 kali. Latihan ini tidak hanya memperkuat pantat dan memperbaiki bentuknya, tapi juga memperkuat otot leher dan memberikan garis besar yang lebih indah ke punggung dan bahu.

No. 3

IM - berdiri tegak, saling menyatu, tangan di sepanjang pinggul. Tarik napas dalam-dalam.(Saat melakukan latihan ini, pelepasan yang lambat harus mengikuti napas dalam-dalam.)

Berjalan di tempat. Lengan ditekuk pada siku dan bergerak seperti dalam keadaan normal. Sambil berlari, tekan keras dengan tumit di pantat. Lakukan latihan, pertimbangkan diri Anda untuk 50.

Latihan ini memperbaiki bentuk pantat. Namun, perlu dipantau kekuatan tumit dengan tumit pada bokong, jika tidak memar akan tetap ada.

№4

I.P. - duduk di lantai, kedua kaki agak terpisah di kedua sisinya, telapak tangan tertutup di bagian belakang kepala.

Jaga punggung lurus, mulailah berjalan dengan bokongmu, bergerak maju dulu ke kiri, lalu kaki kanan. Bergerak maju sedikit, Anda perlu kembali, lalu lagi maju dan seterusnya, sementara "berjalan" harus dilakukan semata-mata dengan mengorbankan pantat, bukan kaki. Lakukan latihan, pertimbangkan untuk dirinya sendiri sampai 60.

Pertama, lakukan

"berjalan sambil duduk" perlahan, sedikit demi sedikit mempercepat irama. Latihan seperti itu, dilakukan secara teratur, adalah pijat yang indah untuk bokong.

№5

I.P. - duduk di lantai dengan kaki tersirat, berlutut. Kembali lurus, bahu lurus.

Memegang telapak tangan di lutut, bergantian miring ke kanan dan ke kiri sehingga berat badan bergantian jatuh ke pantat kanan atau kiri.

Saat melakukan latihan ini, sangat penting bahwa tulang belakang tetap lurus dan pernapasannya dalam dan berirama.

№6

I.P. - berbaring di atas perut, kaki bersama, telapak tangan terkepal dan ditaruh di bawah dagu.

Tanpa membungkuk, perlahan naikkan kaki kiri setinggi mungkin dan tetap di posisi ini, turunkan ke 5. Kemudian perlahan turunkan kaki Anda. Sama - kaki kanan. Ulangi latihan 20 kali, bergantian kaki.

Pilihan latihan: tangan meregang sepanjang tubuh, kompres telapak tangan. Membesarkan kaki kanannya, untuk beristirahat di lantai sebuah tinju mengepalkan tangan kanannya dan sebaliknya. Saya duduk di tepi kursi, terpisah kaki. Antara lutut ada sesuatu yang dijepit - bola atau bantal. Bagian belakang lurus, lengan diletakkan di kursi.

Otot paha mengencangkan benda dan tetap berada di posisi itu selama tepat 1 menit, lalu rileks dan ulangi latihan lagi. Lakukan latihan ini minimal 10 kali.

№ 8

I.P. - berdiri di keempat kakinya, bersandar pada lutut dan siku( lengan dari siku ke pergelangan tangan ditekan ke lantai).

Angkat kaki kanan tanpa menekuknya, sehingga paha sejajar dengan lantai, dan tulang kering tegak lurus. Gerakkan kaki bengkok ini ke atas dan ke bawah 15 kali, jaga agar sudut tikungan di lutut 90 °.Lalu ganti kaki Anda.

Untuk memperumit latihan, Anda tidak bisa hanya menekuk kaki pada sudut siku-siku, tapi juga tetapkan bola gym dengan diameter yang sesuai. Bola harus terjepit di antara tumit dan pantat. Benar, untuk pilihan ini, kemungkinan besar Anda akan membutuhkan asisten yang akan mengikuti bola.