Latihan untuk semua kasus

Cacat pada kaki kurus

Jika paha Anda terlalu tipis, ini bukan tragedi, tapi bila otot terlalu lemah dan lesu, jarak jauh terlihat di antara kedua kaki. Cacat ini terutama terjadi pada anak perempuan, karena kebanyakan dari mereka memiliki kaki yang terlalu kurus.

Berikut adalah latihan yang menghilangkan cacat kecil ini.

1. Naik ke kaus kaki. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda dengan kaus kaki Anda ke luar. Dalam posisi ini, hati-hati dan perlahan naik di jari kaki Anda, lalu perlahan-lahan tenggelam. Ulangi latihan tersebut 25-30 kali. Sehingga Anda tidak bosan, nyalakan musik berirama.

2. "Gunting".Latihan ini harus dilakukan pada beberapa sepatu berat, seperti sepatu, atau menggunakan bobot kaki. Berbaring telentang, tariki pirki di sepanjang bagasi, putar telapak tangan ke bawah. Angkat kaki tegak lurus sampai ketinggian 15-20 cm. Menghitung sampai 8, menyilangkan kaki Anda - kiri di atas kanan, tepat di atas kiri( lutut diluruskan, otot tegang).Kemudian letakkan kaki Anda di lantai, istirahat sebentar dan ulangi latihan. Ingat bahkan bernapas. Ulangi latihan 8-10 kali, secara bertahap meningkatkan norma, sampai Anda mencapai 20.

Juga lakukan "gunting vertikal".Gerakan hanya di sendi pinggul, jarak antar kaki sekitar 30 cm.

3. Jongkok. Berdiri di posisi utama. Heels bersama, kaus kaki terpisah. Pada akun "sekali" naik pada jari kaki Anda, "dua, tiga, empat, lima" perlahan duduk, menyebar selebar lutut( lurus ke belakang, diangkat kepala, pyki bebas diturunkan ke bawah atau di pinggul - sesukamu). Pada pukul enam tujuh, delapan, sembilan "luruskan, tetap pada jari kaki Anda, turun ke" sepuluh "untuk seluruh kaki. Saat melakukan latihan, usahakan regangan otot Anda sebisa mungkin, hirup secara merata.

Kemudian rileks otot-otot kaki Anda, tekuk mereka di sendi pinggul, sedikit goyang mereka. Lakukan latihan 6 kali, secara bertahap sampai 20 20.

4. Mengangkat kaki, duduk di kursi. Duduklah di atas kursi, menghadap ke belakang( seperti kuda).Tangan pegang bagian belakang kursi, tekan siku erat-erat ke batang tubuh, dan dengan rahang kaki terbaring di lantai. Dalam posisi ini, luruskan kaki di lutut, lalu turunkan. Saring otot, ulangi latihan 20-30 kali.

5. Peras bola dengan kakimu. Ambil bola karet kecil, cubit di antara pergelangan kaki. Menghitung sampai empat, meremas bola keras, rileks otot-otot dengan "lima".Ulangi latihan 10-20 kali.

6. Penurunan kaki. Berdiri tegak, letakkan kedua kaki selebar lebar. Kemudian, gerakkan kedua kaki itu bersama-sama, hubungkan keduanya. Latihannya cukup sulit, tapi sangat efektif dalam menghilangkan jarak antar kaki. Ulangi latihan 10-40 kali.

Jika Anda memiliki anak sapi yang terlalu tipis

1. Berjalan di jari kaki Anda. Naik tinggi pada jinjit dan maju dalam tangga kecil, hampir tanpa menekuk lutut. Ambil 50-80 langkah.

2. Semi-jongkok. Berdiri tegak, tumit bersama, kaus kaki terpisah. Pada "waktu" naik pada kaus kaki, pada "dua" sedikit duduk, lutut terpisah, pada "tiga" naik di atas lebih banyak lagi pada kaus kaki, pada "empat" turun di atas kaki semua. Ulangi latihan 20-30 kali, dari waktu ke waktu merilekskan otot-otot kaki.

3. Mengendarai sepeda. Jika Anda memiliki motor yang sebenarnya, cobalah naik sebanyak mungkin di atasnya, betis Anda akan mendapatkan bentuk yang sempurna. Jika tidak ada sepeda, mintalah seorang teman atau seseorang dari rumah untuk membantumu. Latihannya adalah: berbaring telentang, tangan tarik sepanjang trunk, telapak tangan turun. Angkat kaki Anda ke atas, tekuk mereka di pangkuan Anda. Asisten Anda berdiri menghadap Anda dan meletakkan tangannya di telapak kaki Anda. Sekarang, lakukan gerakan seperti saat mengendarai sepeda, dan asisten Anda harus menciptakan perlawanan. Bernapaslah secara merata dan sangat 5-15 menit setiap hari.

Jika pinggul Anda terlalu besar

Segera peringatkan Anda bahwa "bertambah" masalah jauh lebih mudah daripada "kurangi".Tapi dalam kasus ini, kami akan membantu Anda, hanya setiap latihan yang harus diulang lebih sering, nah, dan Anda perlu melakukannya secara sistematis. Seminggu kemudian hasilnya tidak akan terlihat, namun setelah satu atau dua bulan usaha Anda akan dinobatkan dengan sukses.

1. Mengayuh. Berbaring telentang, lakukan kaki Anda seolah-olah Anda mengendarai sepeda. Tapi yang paling ditekankan adalah pada otot paha. Otot-otot kaki harus benar-benar rileks, berolahraga dengan sangat cepat. Mulailah dengan empat puluh gerakan. Perlahan-lahan tingkatkan kecepatannya, bawa angka ke 150. Dua kali istirahat untuk istirahat.

2. Penyeberangan kaki. Berbaring telentang, angkat kaki Anda di sudut kanan, lutut sedikit menekuk, otot-ototnya sangat rileks. Pada posisi ini, gerakkan sendi panggul di atas kaki kiri di sebelah kanan, lalu kanan ke kiri. Berolahragalah dengan cepat sekitar 150 kali. Ingat otot dan kecepatan santai.

Harap diperhatikan: Siapa pun yang ingin mengurangi pinggul harus menghindari berolahraga pada jari kaki, sit-up dan ketegangan otot.

Sangat disarankan untuk membeli alat pijat mekanis, yang dijual di toko olah raga. Pijat pinggul dari lutut ke atas.

Sekali lagi tentang pinggul

Seorang wanita modern harus mengikuti norma yang tak terhindarkan dan tidak memiliki pinggul dan perut, tapi hanya sedikit dari mereka.

Tapi apa yang harus dilakukan orang-orang yang memiliki pinggul dan perut melebihi norma? Harian sulit melakukan senam, sekaligus menyingkirkan kelebihan berat badan.

Berikut adalah latihan yang akan membantu dalam hal ini.

1. Makhi kaki. Berdiri di dekat kursi, dengan sisi kiri ke belakang( dekat), pegang bagian belakang dengan tangan kiri, yang akan memudahkan Anda berolahraga. Sekarang lakukan ayunan yang kuat dengan kaki kanan ke depan, ke atas, ke kiri. Letakkan kaus kaki kanan Anda di kursi kursi. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Kemudian gerakkan kursi dan ayunkan kaki kiri. Ingat bahkan bernapas. Usahakan sebisa mungkin memuat otot pinggul, ayunkan sebanyak mungkin dengan kaki. Latihan ini membantu menurunkan berat badan paha.

2. Melontarkan kaki. Posisi mulai: berbaring di sisi kanan, lengan kanan menekuk siku di sudut kanan, putar telapak ke bawah, telapak tangan kiri di lantai di tingkat pinggang. Dengan penuh semangat mendorong jauh dari lantai dengan pinggul Anda, bersandar di tangan Anda. Torso dan kaki pada baris yang sama. Kemudian turunkan pinggul Anda dan berbaring miring. Ulangi prosedur 10 kali. Ubah posisi awal dan berbaringlah di sisi kiri. Ulangi latihan ke arah lain( latihan ini membantu menurunkan berat badan paha, bokong).

3. Membawa kaki. Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda, dan tarik kaki Anda sedekat mungkin ke pinggul Anda. Telapak tangan bersandar di lantai dari belakang. Dari posisi ini, perlahan pindahkan lutut ke kiri dan ke kanan, mencoba menyentuh lantai. Ulangi 10-20 kali. Olahraga membantu melangsingkan paha Anda.

4. "Berjalan" di pantat. Duduklah di atas karpet, luruskan lutut, tangan ke depan, tulang belikat, angkat kepala. Dari posisi ini, mulailah bergerak maju: lepaskan lengan kanan dan kaki kanan dengan gerakan dari pinggul, lalu ikuti gerakan ini dengan kaki kiri dan tangan kiri. Dengan demikian, bergerak maju selama 2-3 meter, secara bertahap meningkatkan jarak. Latihan ini membantu menurunkan berat badan di perut dan paha.

5. "Cradle".Duduklah di lantai, letakkan tangan di dekat pinggul. Saring otot perut dengan kuat. Balik ke belakang, tanpa mengubah posisi kaki, yang berada di sudut kanan ke bagasi. Kemudian kembali ke posisi awal sambil duduk. Batu dengan cara ini 15-20 kali. Latihan memperkuat otot perut.

6. "Halter".Berbaring telentang, peregangan lengan Anda sepanjang tubuh, tekan tangan Anda dengan kuat di pinggul Anda. Pada "waktu", tarik lutut Anda ke atas, tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat pinggul ke atas pada "dua", bersandar di kepala dan kaki. Saring otot bokong dengan kencang, tangan tetap di posisi semula. Torso dengan kepala - pada satu baris ke lutut. Pada "tiga", turunkan pinggul. Pada "empat" luruskan kaki Anda. Pernapasan itu seragam, olah raga ulangi 10-15 kali. Dengan menguatkan otot pantat.

Setelah beberapa saat, mempersulit latihan. Berbaring telentang, letakkan kaki di tepi kursi, tangan meregang sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Pada "lipatan", angkat pinggul, tegang otot pantat, dan bersandar di kepala dan tumit. Tangan dekat dengan lantai. Pada "dua" tinggal di posisi ini. Pada "tiga", turunkan pinggul. Liburan "empat".Ingat bernafas. Ulangi latihan 10-15 kali.

7. Penekanan pada tangan. Posisi awal: duduk di lantai, hubungkan kedua kaki, angkat kepala, luruskan bagian belakang. Putar tajam ke kiri, tangan, sedikit menekuk pada siku yang bersandar ke lantai. Pada saat ini, kaki membuat gunting vertikal. Mendorong telapak tangan menjauh dari lantai, kembali ke posisi awal dan hubungkan kedua sisinya. Kemudian Anda melakukan latihan yang sama ke arah lain, yaitu ke kanan. Di setiap arah, lakukan latihan 5-10 kali. Jangan menahan nafasmuOlahraga akan terasa sulit pada awalnya, lakukan perlahan, termasuk semua latihan yang memperkuat otot paha dan bokong.

8. "belalang".Lie bawah perut Anda, menarik kepala Anda kembali, dengan dagu Anda bersandar ke lantai, meregangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Pada "lipatan" angkat tangan Anda, mengepalkan tinju( siku diluruskan), dan pada saat yang sama diluruskan dengan lutut di atas. Ambil napas saat ini. Pada "dua", turunkan tangan dan kaki Anda ke lantai. Buang napasPada "tiga" angkat tangan dan kaki kirinya - tarik napas. Pada "empat", turunkan kaki tangan Anda - hembuskan napas. Ulangi dengan setiap latihan kaki;10 kali, dagu sepanjang waktu terletak di lantai. Setelah berapa hari Anda bisa mengangkat kedua kaki sekaligus. Latihan memperkuat otot punggung dan bokong.