Penting sepele saat berlatih kebugaran
Jangan membatasi asupan cairan
Ada kesalahpahaman bahwa jika kita minum lebih sedikit dan lebih aktif mengeluarkan air dari tubuh, kita cepat menurunkan berat badan. Mitos ini melahirkan cara yang salah untuk mengurangi berat badan, seperti penyalahgunaan sauna, melintang yang melelahkan dalam panas dalam pakaian hangat, pengambilan diuretik dan obat pencahar, pembatasan cairan. Segera peringatkan: dehidrasi itu berbahaya, terutama selama latihan. Selama latihan, kenaikan suhu tubuh, perubahan thermoregulation, kenaikan berkeringat, akibatnya volume darah beredar menurun, dan viskositas darah meningkat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan tekanan darah dan pingsan, terutama pada orang dengan varises. Kehilangan cairan menyebabkan risiko pembentukan batu. Minum air putih selama latihan merupakan komponen penting bagi kesehatan, mulai dari memperbaiki corak dan diakhiri dengan pencegahan tromboemboli, infark, urolitiasis dan cholelithiasis. Kehilangan air sementara akibat latihan atau minum obat tidak menyelamatkan kita dari lemak berlebih. Sel lemak bisa kehilangan kelembaban, mengalami penurunan volume, tapi tidak dalam jumlah banyak, dan segelas cairan pemabuk akan mengembalikannya dalam ukuran sebelumnya. Ini berumur pendek: efek pijat paling anti-selulit.
Skema asupan cairan yang disarankan selama pelatihan intensif:
selama 1,5-2 jam sebelum beban - 250-300 ml;
selama 10-15 menit - 100 ml;
selama operasi - 100-150 ml setiap 15 menit;
setelah latihan 150-200 ml setiap 15 menit sampai kompensasi kerugian penuh. Spesialis
merekomendasikan minum setidaknya 1,5-2 liter air per hari mineralisasi lemah dan menengah.
Teknis kehalusan
Semua latihan yang kami berikan akan dimulai dengan pengurangan "dan.dll. "adalah posisi awal, yaitu posisi di mana Anda memulai latihan.
Selain itu, dalam latihan dengan dumbel dan bar, konsep "langsung" dan "kebalikan" pegangan akan terpenuhi.
Pegangan langsung - telapak tangan ada di dalam, telapak tangan terbalik.
Pemanasan diperlukan!
Tidak peduli berapa lama Anda telah terlibat, tidak peduli seberapa mudah dan hanya Anda diberi latihan, Anda tidak boleh melupakan peregangan otot Anda. Pemanasan sangat penting. Tanpa itu, risiko cedera dalam proses bermain olahraga meningkat. Karena itu, sebelum dimulainya latihan, perlu beberapa menit untuk pemanasan. Jika Anda melakukan siklus latihan, maka perlu peregangan otot yang sesuai dan di antara sesi. Mereka yang menganggap ini buang-buang waktu adalah keliru. Tugas utama pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan lebih lanjut dan beban kerja.
Selama pemanasan, Anda membawa tubuh Anda ke dalam "kesiapan tempur": sirkulasi darah dan metabolisme yang mendorong peningkatan produksi energi;Viskositas otot menurun, elastisitasnya meningkat;Sendi menerima sejumlah tambahan cairan sinovial yang disebut - jenis pelumas untuk sambungan, yang mengurangi gesekan saat bergerak. Semua ini akan memungkinkan Anda merasakan kesibukan dan tanpa risiko kesehatan mengikuti latihan dasar.
Kami menawarkan serangkaian latihan sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri, jika Anda melakukan kebugaran di rumah. Jika Anda ingin agar pagi Anda ceria dan aktif, mulailah dengan musik. Sebuah melodi ceria ceria akan membangkitkan keinginan untuk bergerak, akan memberi kekuatan dan energi.
Sekarang mari kita lanjutkan ke latihan. Mulailah dengan senam pernafasan. Posisi awal adalah kaki selebar bahu. Sedikit berjongkok dan berdiri( angkat tangan), lakukan 3-4 napas dalam dan hembusan napas. Hati-hati: hirup( hand up) harus dilakukan melalui hidung, dan hembuskan( tangan ke bawah) melalui mulut. Ada semacam ventilasi paru-paru.
Sekarang kita akan menghangatkan sendi dengan bantuan senam, diarahkan tidak hanya untuk memiringkan otot, tapi juga untuk meningkatkan amplitudo gerak di sendi. Senam untuk persendian adalah semua jenis gerakan melingkar di pergelangan tangan( pergelangan tangan), siku, bahu, pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul. Lakukan gerakan memutar 6-8 dalam satu arah dan gerakan melingkar 6-8 yang lain.
Kemudian bersihkan punggung Anda. Posisi awal untuk Anda adalah sebagai berikut: kaki terpisah, lutut sedikit bengkok, badan miring ke depan, tangan menempel di pinggul. Yang harus Anda lakukan adalah memutar punggung dan kembali ke posisi semula. Kecepatan latihan ini harus lambat atau jarang, tapi sama sekali tidak cepat. Sudah cukup 3-5 pengulangan.
Bagian selanjutnya dari latihan lebih dinamis. Luruskan, hubungkan kedua kaki Anda dan pergi berjalan atau berbaris. Jika Anda bosan berbaris, maka Anda bisa menari sedikit demi sedikit dengan musiknya. Namun, jangan berdansa, melompat dan melompat, karena otot Anda tidak menghangat, oleh karena itu tidak aman. Setelah bergerak satu atau dua menit, letakkan tangan Anda di ikat pinggang Anda dan berjalanlah dengan berjalan kaki dengan mengangkat lutut yang tinggi. Latihan ini sudah cukup untuk melakukan beberapa menit.
Untuk menyelesaikan pemanasan adalah yang terbaik dari awal, yaitu dengan latihan pernapasan. Mereka akan membantu Anda mendapatkan kembali napas Anda.
Semua latihan akan membawa Anda tidak lebih dari 7-10 menit. Tapi percayalah.) Waktu itu sudah cukup terasa untuk latihan yang lebih kompleks.