Priprema za vježbanje tijekom trudnoće

Redovita tjelovježba pruža tijelu savršen oblik da odgovori na fiziološke promjene tijekom trudnoće, važno je znati koliko vremena treba trošiti na njih za vas, i što je točno težina „tereta” unutar vas.

vježbanja tijekom trudnoće će povećati učinkovitost srca i pluća, poboljšava držanje tijela, ubrzat će krv i limfnu cirkulaciju, pomaže u kontroli dodatni debljanje, smanjiti nelagodu probavnog sustava, ublažavanje bolova u mišićima, ublažavanje grčeva i jačanje mišića.

Tjelesna aktivnost također pomaže mozgu da proizvodi kemikalije kao što su serotonin, dopamin i endorfini koji pomažu uravnoteženju raspoloženja, smanjenju stresa i promicanju pozitivnog pogleda na život. Do trenutka kada će vaše tijelo proći velike promjene, vježba će pružiti osjećaj kontrole nad izgledom vašeg tijela. Istraživanja pokazuju da je više trenirala tijelo će vam dati veću izdržljivost na kontrakcije, koje su dugotrajne, te će brže oporaviti nakon poroda - bol u mišićima će biti manji i lakši za vas da će se vratiti u normalu.Štoviše, uskoro ćete doći do obrasca koji vam treba i imat ćete više energije za suočavanje s brigama nakon rođenja djeteta.

SIGURNOST VJEŽBE

Bez obzira na razinu tjelesne kondicije, potrebno je poduzeti dodatne mjere predostrožnosti tijekom nastave. Trening tijekom trudnoće može nositi određene rizike, pa prije početka ili nastavka fizičkog programa, obratite se liječniku ili babici. Neke žene imaju ili imaju kontraindikacije za svoje studije. Ponekad to možete učiniti ako kontrolirate svoje stanje. Međutim, postoje slučajevi kada su fizičke vježbe potpuno zabranjene.

Čim započnete svoje studije, vodite liječnika da vas prati u tijeku. Saznajte kako slušati svoje tijelo i odgovoriti na njegove potrebe, trudnoća nije vrijeme za kritično tjelesno naprezanje. Pokušajte izbjeći opasnost: ako sumnjate u vježbu, nemojte to učiniti. Ne zaboravite i da je trudnoća vrijeme da održite svoju fizičku spremnost, ali ne i da ga razvijete, a ne bi trebalo postojati cilj smanjenja težine. No, u isto vrijeme, redovita vježba može pomoći u održavanju težine u razumnim granicama. Pokušajte dobiti što više koristi od obuke što je više moguće, ali , uzimajući u obzir gore navedene preporuke.

Temeljito odabir vježbi

Odaberite vježbe koje možete izvesti sa svojim partnerom ili djevojkom. Bit će bolje i bit ćete aktivniji ako to radite, poput vas. Ne upuštajte se u tim sportovima gdje postoji opasnost od pada, gubitka ravnoteže ili dobiti udarac u želucu, kao što su jahanje, surfanje, skijanje i športskim igrama kao što su košarku i odbojku. Tijekom trudnoće izbjegavajte ronjenje jer to može dovesti do formiranja mjehurića plina u krvotoku djeteta.

Pridržavajte se srednje razine

Pokušajte izbjeći ili ograničiti potrebne napore, izvršiti sve u ritmu, koji vam odgovara.Često se odmarajte i ne pretjerujte, osobito u prvom tromjesečju. Pratite pulse kako biste znali koliko je opterećenje veliko.

U posljednjoj fazi trudnoće , može otkriti kratkoću daha, čak i kada sjedi. To je normalno, jer vaš puls je viši od uobičajene( u prosjeku tijekom trudnoće raste za 15-20 otkucaja u minuti).Međutim, tijekom vježbanja pokušajte disati glatko i redovito. Ne zadržavajte dah, jer to povećava pritisak u prsima i može dovesti do vrtoglavice i nesvjestice.

održavanju zdrave tjelesne temperature Ukupna temperatura u tijelu naraste od djeteta, a vaše tijelo oslobađa ovu dodatnu toplinu kroz kožu, što dovodi do zdravog „ružičastoj rumenilo” trudnoće. Ovo povećanje temperature znači da kada vježbate postajete osjetljivi na pregrijavanje, možete se brzo umoriti ili dehidrirati. Dakle, važno je da se zaustavi vježbanje, ako se osjećate toplinu i piti puno vode( iako je u svakom slučaju, trebali biste piti najmanje dvije litre tekućine dnevno), a zatim pijuckao ga često prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

Obavezno se oblačite. Ne nosite puno odjeće na toplim danima i bavite se hladnom dobu dana. Ako je vani hladno, nosite slojeve tako

ZDRAVLJE - Prva

Znakovi da ne koristi zdravlje Neke žene ne dopustiti im da treniraju. Ako ste vidjeli ili pojavio tijekom trudnoće je nešto od navedenog donjeg prestati vježbati i razgovarati s liječnikom vas gledam - možda ćete morati napraviti prilagodbe u nastavnom planu i programu ili zaustaviti ih zajedno.

♦ Kontinuirano mokrenje( više od šest do osam puta na sat), prošli pobačaj ili prerano rođenje u prethodnim trudnoćama.

♦ Nema znakova pokreta fetusa( odmah prestanite vježbati, čim se utvrdi).

♦ Dišne ili kardiovaskularne bolesti.

♦ Anemija.

♦ Izgled nepravilnosti ili nepravilnosti.

♦ Dvostruka, trostruka ili druga višestruka trudnoća.

♦ Vaše dijete je mlado za ovo razdoblje trudnoće.

♦ Prezentacija placente.

♦ Inferioritet cerviksa. Funkcionalna insuficijencija, istok-cervikalna insuficijencija.

odjeća, u slučaju da se zagrijete, mogli biste uzeti nešto. Također preporučujemo potrošnju na dobar sportski grudnjak i hlače koji će stati na noge i gležnjeve.

Budite oprezni kada istezanje

Tijekom trudnoće, vaše tijelo proizvodi rclaksina hormon koji se vjeruje kako bi ublažio vezivno tkivo oko zglobova, što ih čini fleksibilnijim u pripremi za rođenje djeteta, međutim, zglobovi postati više osjetljiv na ozljede. Istezanje prije i poslije treninga može spriječiti ozljede, ali budite oprezni, vodite računa o svom superelastičnom tijelu i ne dopustite višak napetosti. Izbjegavajte vježbe sa šokom opterećenja na zglobovima: jogging( jogging) i dinamičku aerobiku.

Prilagoditi

u smislu položaja tijela nakon četvrtog mjeseca, ne izvode vježbe na leđima, jer težina maternice će staviti pritisak na krvne žile i mogu ograničiti protok krvi u srce i za dijete. Od četvrtog mjeseca, izmijenite sve vježbe u kojima želite raskrinkati, morate sjesti, stajati ili ležati na jednoj strani. Tijekom nastave, pratite svoje držanje. S povećanjem gestacijska nosite dodatnu težinu ispred, tako da možete osjetiti pomak težišta, što će stvoriti osjećaj nedostatka ravnoteže.

Jedite pravo

Povećajte svoju energiju sa laganom hranom koja se temelji na složenim ugljikohidratima;Jedite kruh od cjelovitih žitarica, riže, krumpira. Hrana mora biti pola sata ili sat prije početka treninga.

S povećanjem gestacijski pomak težišta prema naprijed može dovesti do lošeg držanja, bol u gornjem dijelu leđa i ramena i nelagode u donjem dijelu leđa. Održavanje pravilnog držanja u vašim dnevnim aktivnostima može pomoći u uklanjanju tog stresa. Prvo, morat ćete poduzeti svjesni napor da prilagodite držanje i zadržite ravnotežu, ali nakon nekog vremena to će postati navika. Da biste pronašli ispravan položaj tijela, podignite stopala na širinu ramena i ruke na stranama. Pazite da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između nogu. Ispravite i rastegnite vrat - zamislite da vas izvlače izvori koji su pričvršćeni za krunu. Pokušajte gledati

ravno naprijed i držati bradom paralelno s podom.

Opustite se ramenima. Ako vam se čini da ramena "idu" prema naprijed, smanjite noževe ramena sve dok se ne osjećate ugodno, ali nemojte se truditi. Vježba će pomoći proširiti prsa.

Uobičajena pogreška mnogih trudnica je da oni dopuštaju da želudac saviti kralježnicu naprijed, što dovodi do napetosti u donjem dijelu leđa. Kako se ne bi opustili leđa u bokovima i poduprli bebu, napregnite donji trbuh. Kada pronađete udobnu poziciju, pokušajte je zadržati. Nemojte se učvrstiti u ekstremnim položajima, kada se zdjelica neprestano pomakne prema naprijed ili se gura natrag.