zadnjica
vježbe bez ljuske
Koraci
IP -. Stoji, rukama na pojasu. Prije nego što je stopalo maleni stalak ili stolica.
Idite na postolje i spustite ga na pod, pokušavajući držati leđa ravno. Promijenite svoje noge i koraknite na drugu nogu. Ruke uvijek držite na pojasu( ako je moguće, podesite tako da sjedalo stolca izgleda ravnomjerno).
Čučnjevi
IP -. Stojeći uspravno, noge ramena width apart, ruke uz tijelo.Šivati dok bedrima ne budu paralelni s podom. Nemojte se skinuti noge s poda. Dok je čučao rukom, poravnala je paralelno s podom.
Čučanj sa stolicom
IP -. Kako stoji s nogama ramena width apart, ruke uz tijelo. Iza nogu je stolica. Sjedi na rubu stolice, tijekom čučnjevi izravnati ruke naprijed paralelne s podom i povukao snažno naprijed sa moje cijelo tijelo.
lunges
IP -. Stojeći s noge ramena width apart, ruke na pojasu.
napraviti veliki korak naprijed s desnom nogom, savijanje desnog koljena do točke gdje će bedra biti paralelne s podom ili malo ispod. Lijeva noga bi trebala biti na svojim nožnim prstima, njezin
koljeno treba u ovom trenutku biti jasno ispod stražnjice. Tijelo je zadržano na okomitom podu, zdjelice su usmjerene prema gore i dolje.
Zatim nataknite natrag u početni položaj. Ova vježba najbolje je obaviti najprije za jednu nogu, a nakon što je odmaknula 30 sekundi, ponovite je za drugu.
zdjelice porast leži
IP -. Ležeći na podu, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, ruke uz tijelo, dlanovi stoji na podu.
naprezanje stražnjicu, podizanje kukova s poda kao visok kao moguć.Istodobno, ruke ostaju uz prtljažnik.
Čučnjevi s utezima
IP -. Stojeći s noge ramena width apart, ruke uz tijelo. U svojim rukama - dumbe, dlanove prema unutra.
Polako sjednite dok bokovi ne budu paralelni s podom. Tijekom čučanjanja, brada treba držati paralelno s podom, stražnjom stranom. Ruke moraju ostati ravne i okomite na pod. Tegolice ne bi smjele zamahivati.
vježbe s dvoručni uteg čučnjeva
IP -. Stoji, noge ramena width apart, ramena nalazi se bar, uzeti pravo držanje.
Sjednite, naginjući leđa naprijed. Niska kruna ne slijedi - dovoljno je da bedro čelika bude paralelno s podom. Polako se vratite u polaznu poziciju. Pokrenite pokret 8-10 puta.
lunges s dvoručni uteg
IP -. Kako stoji s nogama u širini ramena. Iza njegove glave na svojim ramenima nalazi se šank, uzeti ravno.
napraviti veliki korak naprijed s desnom nogom, savijanje desnog koljena do točke gdje će bedra biti paralelne s podom ili malo ispod. Lijevi noga trebao bi biti napet, koljena bi se u ovom trenutku trebala jasno osloniti ispod stražnjice. Tijelo je zadržano na okomitom podu, zdjelice su usmjerene prema gore i dolje.
Zatim nataknite prednju nogu u svoj izvorni položaj. Sranje s drugom nogom. Lunges treba izvoditi naizmjenično sa svakom nogom, bez promjene položaj ruku i bar.