womensecr.com
  • zadnjica

    click fraud protection

    vježbe bez ljuske

    Koraci

    IP -. Stoji, rukama na pojasu. Prije nego što je stopalo maleni stalak ili stolica.

    Idite na postolje i spustite ga na pod, pokušavajući držati leđa ravno. Promijenite svoje noge i koraknite na drugu nogu. Ruke uvijek držite na pojasu( ako je moguće, podesite tako da sjedalo stolca izgleda ravnomjerno).

    Čučnjevi

    IP -. Stojeći uspravno, noge ramena width apart, ruke uz tijelo.Šivati ​​dok bedrima ne budu paralelni s podom. Nemojte se skinuti noge s poda. Dok je čučao rukom, poravnala je paralelno s podom.

    Čučanj sa stolicom

    IP -. Kako stoji s nogama ramena width apart, ruke uz tijelo. Iza nogu je stolica. Sjedi na rubu stolice, tijekom čučnjevi izravnati ruke naprijed paralelne s podom i povukao snažno naprijed sa moje cijelo tijelo.

    lunges

    IP -. Stojeći s noge ramena width apart, ruke na pojasu.

    napraviti veliki korak naprijed s desnom nogom, savijanje desnog koljena do točke gdje će bedra biti paralelne s podom ili malo ispod. Lijeva noga bi trebala biti na svojim nožnim prstima, njezin

    instagram viewer

    koljeno treba u ovom trenutku biti jasno ispod stražnjice. Tijelo je zadržano na okomitom podu, zdjelice su usmjerene prema gore i dolje.

    Zatim nataknite natrag u početni položaj. Ova vježba najbolje je obaviti najprije za jednu nogu, a nakon što je odmaknula 30 sekundi, ponovite je za drugu.

    zdjelice porast leži

    IP -. Ležeći na podu, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, ruke uz tijelo, dlanovi stoji na podu.

    naprezanje stražnjicu, podizanje kukova s ​​poda kao visok kao moguć.Istodobno, ruke ostaju uz prtljažnik.

    Čučnjevi s utezima

    IP -. Stojeći s noge ramena width apart, ruke uz tijelo. U svojim rukama - dumbe, dlanove prema unutra.

    Polako sjednite dok bokovi ne budu paralelni s podom. Tijekom čučanjanja, brada treba držati paralelno s podom, stražnjom stranom. Ruke moraju ostati ravne i okomite na pod. Tegolice ne bi smjele zamahivati.

    vježbe s dvoručni uteg čučnjeva

    IP -. Stoji, noge ramena width apart, ramena nalazi se bar, uzeti pravo držanje.

    Sjednite, naginjući leđa naprijed. Niska kruna ne slijedi - dovoljno je da bedro čelika bude paralelno s podom. Polako se vratite u polaznu poziciju. Pokrenite pokret 8-10 puta.

    lunges s dvoručni uteg

    IP -. Kako stoji s nogama u širini ramena. Iza njegove glave na svojim ramenima nalazi se šank, uzeti ravno.

    napraviti veliki korak naprijed s desnom nogom, savijanje desnog koljena do točke gdje će bedra biti paralelne s podom ili malo ispod. Lijevi noga trebao bi biti napet, koljena bi se u ovom trenutku trebala jasno osloniti ispod stražnjice. Tijelo je zadržano na okomitom podu, zdjelice su usmjerene prema gore i dolje.

    Zatim nataknite prednju nogu u svoj izvorni položaj. Sranje s drugom nogom. Lunges treba izvoditi naizmjenično sa svakom nogom, bez promjene položaj ruku i bar.