Ured za fitness

br. 1

I.P. - stoji, držeći se na potporu. Sjedite zajedno. Započnite nogu i popravite je nekoliko sekundi, držeći nogu rukom.

Imajte na umu da je:

koljeno savijenog nogu usmjereno na pod;

koljena su bila blizu;

mišići trbuha i leđa bili su zategnuti. Učinite vježbu s drugom nogom.

№ 2

1. I. p. - stoji, ruke na pojasu. Desna noga je iza debla i malo podignuta - treba ga držati na mjestu. Peta desne noge lagano je okrenuta prema van. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu. Ramena su ravna, leđa je ravna. Pogledajte - izravno ispred vas.

2. Udišite i, držeći leđa ravno, na izdisaj, podignite desnu nogu natrag uz lagani nagib prema naprijed. Trebali biste osjetiti kako glutealni mišići djeluju.

3. Tijekom udisanja, spustite desnu nogu prema dolje, ali nemojte dodirivati ​​pod. Potrebno je kontrolirati svaki ponavljanje i nemoguće je žuriti - potrebno je polako spustiti nogu.

Nakon završetka vježbe 12-15 puta promijenite stopalo i izvodite što više ponavljanja desne noge. Pokušajte napraviti 2-3 pristupa.

Tijekom izvršenja imajte na umu da:

Pokreti moraju biti napravljeni samo u zglobu kuka. Prilikom podizanja, ne možete saviti nogu u koljenastom zglobu: trebate ostaviti položaj zglobova koljena nepromijenjenim.

Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali okretati leđa pri naginjanju, ali morate ga držati ravno i trbuh se povuče.

Nemojte dopustiti zdjelicu da ljulja na stranu noseće noge.

Tijekom nagiba, nogu ne smije biti podignuta iznad leđa, istodobno noga i leđa moraju biti ravna linija.

Nakon završetka ove vježbe, obavezno učinite sljedeće.

Br. 3

Stabljike su noge zajedno, desna noga je savijena i sjenka leži na lijevom bedru iznad koljena. Potporna noga je savijena na koljenu.

Pokrijte nagib s ravnim leđima naprijed, istodobno rastezavši ruke na podu. U tom položaju ostanite 10-15 sekundi, a zatim ponovite isti s drugom nogom.

Savjetujemo vam da ovu vježbu provedete 2-3 puta tjedno u uredu između poslovnih pauze ili zagrijavanja nakon dugog sjedenja.