Važna trivijalnost pri vježbanju
Ne ograničavajte unos tekućine
Postoji zabluda da ako pijemo manje i aktivnije uklonimo vodu iz tijela, brzo izgubimo težinu. Taj mit doveo je do takvih netočnih načina da se smanji težina, poput zlouporabe saune, napornih križeva u toplini u zagrijanim odijelima, uzimanju diuretika i laksativa, ograničavanjem tekućine. Odmah upozorite: dehidracija je opasna, osobito tijekom treninga. Tijekom vježbanja raste tjelesna temperatura, promjene termoregulacije, povećava znojenje, čime se smanjuje volumen cirkulirajuće krvi i povećava viskozitet krvi. To može uzrokovati pad krvnog tlaka i nesvjesticu, posebno kod osoba s varikoznim žilama. Gubitak tekućine dovodi do rizika nastanka kamena. Pijenje vode tijekom treninga važna je komponenta za zdravlje, poboljšanje tena i završetak prevencije tromboembolije, infarkta, urolitijaze i kolelitijaze. Privremeni gubitak vode kao rezultat treninga ili uzimanja lijekova ne spasi nas od višak masnoća. Masne stanice mogu izgubiti vlagu, smanjenjem volumena, ali ne i količinom, a svaka čaša tekućine piliće vratit će ih u bivšoj veličini. Ovo je kratkotrajno: učinak većine anticelulitnih masaža.
Preporučena shema unosa tekućine tijekom intenzivnog treninga:
za 1,5-2 sata prije opterećenja - 250-300 ml;
10-15 minuta - 100 ml;
tijekom rada - 100-150 ml svakih 15 minuta;
nakon vježbanja 150-200 ml svakih 15 minuta do potpune kompenzacije gubitaka.
stručnjaci preporučuju da piju najmanje 1,5-2 litara vode dnevno slabe i srednje mineralizacije.
Tehničke suptilnosti
Sve vježbe koje dajemo započet će s redukcijom "i.itd. "je polazna pozicija, to jest položaj u kojem započinjete vježbu.
Osim toga, u vježbama s bučicama i šipkom, bit će zadovoljen pojam "izravnog" i "obrnutog" hvatanja.
Izravno držanje - dlanovi su unutra, obrnuti - dlanovi.
Potrebno je zagrijavanje!
Bez obzira koliko dugo ste bili angažirani, bez obzira na to koliko ste jednostavno i jednostavno dobili vježbe, ne zaboravite širiti svoje mišiće. Zagrijavanje je vrlo važno. Bez nje, rizik od ozljeda u procesu igranja sportova raste. Stoga, prije početka vježbi potrebno je nekoliko minuta zagrijati. Ako radite ciklus vježbi, onda je vrijedno istezanje odgovarajućih mišića i između sesija. Oni koji to smatraju gubitkom vremena pogrešni su. Glavni zadatak zagrijavanja je pripremiti tijelo za daljnji rad i opterećenje.
Tijekom zagrijavanja dovodite svoje tijelo u "borbenu spremnost": cirkulaciju i metabolizam krvi koji unapređuju proizvodnju energije;viskozitet mišića se smanjuje, njihova elastičnost raste;zglobovi dobivaju dodatnu količinu takozvane sinovijalne tekućine - vrsta maziva za zglobove, što smanjuje trenje tijekom kretanja. Sve to će vam omogućiti da osjetite užurbanost i bez ikakvog rizika za zdravlje idite na osnovne vježbe.
Nudimo vam jednostavan set vježbi koje možete sami raditi, ako radite fitness kod kuće. Ako želite da vam jutro bude veselo i aktivno, započnite s glazbom. Vesela vesela melodija će probuditi želju za kretanjem, dati snagu i energiju.
Sada idemo na vježbe. Počnite s dišnim gimnastikom. Polazna pozicija je stopala širine ramena. Malo čučanje i ustajanje( ruke gore), 3-4 duboko disanje i izdisaja. Budite oprezni: udisati( ruke gore) mora biti učinjeno kroz nos, i izdahnuti( ruke dolje) kroz usta. Postoji vrsta ventilacije pluća.
Sada ćemo zagrijati zglobove uz pomoć gimnastike usmjerenih ne samo na toniranje mišića već i na povećanje amplituda gibanja u zglobovima. Gimnastika za zglobove su sve vrste kružnih pokreta u zapešćim bendovima( zglobovima), koljena, ramena, gležnja, koljena i zglobova kuka. Izvršite 6-8 kružnih kretanja u jednom smjeru i 6-8 kružnih kretnji u drugom.
Zatim zagrijte leđa. Polazna pozicija za vas će biti sljedeća: razmaknuti noge, koljena lagano savijena, tijelo nagnuto naprijed, ruke na bocama. Sve što trebate učiniti je oko leđa i vratiti se na prvobitni položaj. Ritam ove vježbe trebao bi biti spor ili rijedak, ali nikako brzo. Dovoljno je 3-5 ponavljanja.
Sljedeći dio treninga je dinamičniji. Ispravite, spojite noge i idite na hodanje ili marširanje. Ako vam dosadno jednostavno marširate, možete plesati malo s vremenom s glazbom. Međutim, ne idite u ples, skakati i skakati jer mišići nisu zagrijani, stoga nije sigurno. Nakon što se malo pomaknete, stavite ruke na remen i idite na aktivno hodanje s visokim dizanjem koljena. Ova vježba dovoljna je za nekoliko minuta.
Za završetak zagrijavanja najbolje je odakle je započeo, naime s vježbama disanja. Oni će vam pomoći da vratite svoj dah.
Sve vježbanje će vas odvesti ne više od 7-10 minuta. Ali vjerujte mi.) Tada je dovoljno da se osjećate spremni za složenije vježbe.