Nakon treninga
Kako se opustiti kad fizički rad zamjenjuje užitak, rad funkcionalnih sustava tijela, obavljati rad, suprotno se događa promjena, odnosno obnovu zdravlja. Tijekom perioda oporavka, proizvodi metabolizma rada uklanjaju se iz tjelesnih i energetskih rezervi, plastične tvari( proteini, ugljikohidrati, itd.) I enzimi potrošeni tijekom vremena mišićne aktivnosti se nadopunjuju. Zapravo, postoji obnova ravnotežnog stanja organizma uznemirenog djelovanjem. Međutim, oporavak nije samo proces vraćanja tijela u prethodno stanje. U tom razdoblju postoje i promjene koje povećavaju funkcionalne sposobnosti tijela.
Ostali intervali između sesija ovise o količini opterećenja obuke. Moraju osigurati potpunu obnovu radne sposobnosti barem na izvornu razinu
ili, u najboljem slučaju, u fazi super-oporavka. Trening u fazi nepotpunog oporavka neprihvatljivo je, jer je prilagodljiva sposobnost organizma pod tim ograničena.
Što je trajanje opterećenja treninga s odgovarajućim intenzitetom duže vrijeme, duže bi trebali biti odmorišta. Stoga, vrijeme oporavka osnovnih funkcija tijela nakon kratke anaerobne vježbe je samo nekoliko minuta, a nakon dugog djelovanja niske intenziteta, na primjer nakon maratonskog trčanja, nekoliko dana.
Poznato je da je optimalna doza opterećenja treninga jedan od kriterija za učinkovitost fitnesa. Pored posebnih testova koji omogućuju određivanje razine fizičke kondicije i odabir odgovarajućeg opterećenja, postoje i drugi načini za redovito praćenje stanja mišića. Ukupna vrijednost tereta( trajanje plus intenzitet) je vrijednost otkucaja srca( otkucaja srca), mjereno 10 i 60 minuta nakon završetka sesije.
Nakon 10 minuta puls ne bi trebao prelaziti 96 otkucaja u minuti, a nakon 1 sata trebao bi biti 10-12 otkucaja u minuti veći od početne( prije radne) vrijednosti. Na primjer, ako je vaš puls iznosio 70 otkucaja u minuti prije početka vježbe, tada u slučaju odgovarajućeg opterećenja 1 sat nakon završetka vježbe, to bi trebalo iznositi najviše 82 otkucaja u minuti. Ako su, u roku od nekoliko sati nakon treninga, vrijednosti srčanog ritma mnogo veće od osnovnih vrijednosti, to znači prekomjerno opterećenje.
cilj odražava ukupan iznos efekta vježbanja na tijelo( za tjedni i mjesečni ciklus obuke) podataka, a stupanj redukcije može se dobiti puls svakodnevno računajući ujutro nakon spavanja u ležećem položaju. Ako su njegove promjene u rasponu od 2-4 otkucaja u minuti, to ukazuje na dobru toleranciju opterećenja i potpunog oporavka tijela. Ako je razlika u impulsnim zonama veća od te vrijednosti, vi ste previše zaraženi.
Ne manje važno za zamor samospazanja su i subjektivni pokazatelji stanja vašeg tijela - san, dobro stanje, raspoloženje, želja za treniranjem.
Ako imate dobar san, dobro raspoloženje i visoku radnu sposobnost tijekom dana, odgovarajuća vam je opterećenja za treninge. Ako se, naprotiv, požalite na loš san, letargija i pospanost od samog jutra, nemate želju za vježbanjem - to je siguran znak umora. Ako ne poduzeti odgovarajuće mjere i da se smanji opterećenje, vi svibanj iskustvo više ozbiljne simptome problema. - bol u srcu, aritmije, povišen krvni tlak i druge
U ovom slučaju, nekoliko tjedana raskinuti radni odnos ili da se smanji opterećenje na minimum. Nakon nestajanja tih problema možete ponovno početi s treninzima i postupno povećavati opterećenje na normalne vrijednosti.
Reversivnost učinaka treninga očituje se u činjenici da se rezultati redovitih sati pada do potpunog nestanka( povratak na početno stanje) sa smanjenim opterećenjem treninga ili kada su vježbe potpuno zaustavljene.
Nakon nastavka treninga nakon nekog vremena opet postoje pozitivni trening efekti. Ljudi koji se sustavno bave tjelesnim vježbanjem zamjetan pad performansi bilježe se nakon dva tjedna prestanka, a nakon 3-8 mjeseci razina tjelesne kondicije je smanjena na predobradu. Posebno brz proces se događa u prvom razdoblju nakon završetka treninga ili nakon oštrog pada treninga.
Prvih 1-3 mjeseca, funkcionalni pokazatelji postignuti kao rezultat prethodne obuke smanjuju se za pola. Kod ljudi koji su nedavno počeli trenirati, većina pozitivnih efekata treninga nestaje unutar 1-2 mjeseca od odmora.
Dakle, ako želite biti u formi, redovne trening s dovoljno intenziteta opterećenja koje trebate!
Prije nego što izgubite težinu, pobrinite se da vam je stvarno potreban. Da biste to učinili, izračunajte indeks tjelesne mase( BMI) pomoću formule:
BMI = težina( kg): visina( m2)
BMI 18,5 - 24,9 - imate normalnu težinu.
BMI 25.0 - 29.9 - vi ste težine. Ne bi bilo teško izgubiti težinu.
BMI više od 30 - pretilost. Trebali biste odmah započeti program mršavljenja.
Tradicionalno, metode mršavljenja u osnovi nisu ništa više od ograničenja potrošenih kalorija. Nažalost, nema učinkovitiji način za smanjenje tjelesne težine.
Dakle, imamo jednu stvar - naučiti smanjiti težinu, smanjujući kalorijski sadržaj hrane, ali ne na štetu zdravlja.