Povratak fizičkog oblika nakon porođaja

Ključ povratka stare figure je zdrava prehrana u kombinaciji s fizičkim vježbama jačanja toniranja. Ali nemojte trčati - vaše tijelo će proći kroz ogroman put za oporavak, a to će potrajati.

Neka težina tijekom trudnoće je zdrava i neophodna za pravilan razvoj djeteta. Vaše tijelo će odgoditi masnoće kao odgovor na osnovne signale preživljavanja za pripremu u slučaju gladovanja, kako bi se borili s dojenjem. Srećom, glad se rijetko pojavljuje u razvijenim zemljama, a nakon rođenja djeteta bit ćete zabrinuti kako riješiti pohranjene masnoće na zdrav i siguran način. Važno je pridržavati se ispravne, uravnotežene prehrane i ne primjenjivati ​​programe mršavljenja. Međutim, dodatno povećanje težine ili produženo održavanje viška težine nakon porođaja može negativno utjecati na zdravlje majke.

BEGIN OPREZ

Ako dojite, tijelo se i dalje naviknuto na svoju novu ulogu. Tijelo mlade majke postavlja svoje zahtjeve, stoga pokušajte ne pretjerati s vježbama i ne dopustite dehidraciju.

Ako još imate lochia nakon porođaja, nemojte početi umjereni program vježbanja dok se krvarenje ne zaustavi i ne dobijete "dobro" od liječnika prvog postnatalnog pregleda. Prije toga, ako se dobro osjećate i niste imali nikakve komplikacije tijekom porođaja, počnite s hodanjem s djetetom.

Kada ste spremni za fizičke vježbe, možete početi s najjednostavnijim za problematične dijelove tijela, pogotovo oslabiti tijekom proteklih devet mjeseci i koji trebaju puno "posla" da se vrate državi prije trudnoće. Ali uvijek slušajte svoje tijelo - ako se osjećate umorno, a zatim odmarajte.

Ispitajte svoju spremnost za nastavu

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, pazite da se par vertikalnih trbušnih mišića ne razdvaja tijekom trudnoće. Ovo često stanje koje se javlja, nazvano diastasis recti, javlja se kada su mišići trbušne stijenke podijeljeni u sredini tijekom trudnoće, pružajući prostor za povećanje veličine maternice. Nakon rođenja djeteta, mišići ostaju rastegnuti.

Da biste provjerili razliku mišića, ležite na leđima i savijte koljena. Stavite dva prsta vodoravno na abdomen ispod pupka. Budite oprezni ako ste rođeni kroz carski rez. Ako možete prstima premjestiti više od dvije širine, onda su mišići odvojeni. Svakih 3-5 dana provjeravajte sve dok se odvajanje ne nestane. Ako se to ne dogodi u roku od 12 tjedana nakon rođenja djeteta, posavjetujte se s liječnikom.

U ovom trenutku koristite "princip zagrljaja" kako biste ojačali abdominalne mišiće. Za to ležite na leđima, savijte koljena i prekrižite ruke na struku, s glavom i ramenima rastrganim od poda.

Drugi način je da mišići trbuha držite u tijesnoj situaciji tijekom dnevnih dužnosti, na primjer pri pranju.

Padine s sklona mjesta

Tjelesne vježbe su nužne za vraćanje tonusa trbušnih mišića. Oni će poboljšati držanje i smanjiti vjerojatnost bolova u donjem dijelu leđa. Mala tereta sada sprečavaju buduće probleme.

Sljedeća lagana vježba, možete početi raditi dan nakon rođenja. Ostavite na leđa i polako podignite, a zatim spustite glavu, gledajte strop i držite ramena na podu. Nemojte obavljati ovu vježbu u krevetu jer je potrebno ležati na tvrdu površinu. Možete isprobati izometričku vježbu: naprezanje trbušnih mišića, a potom opuštanje. Vježba se preporučuje jer ne dovodi do pretjeranog mišića.

Vježbe za prsni pod

Odmah nakon rođenja, mišići dna zdjelice su vjerojatno da će biti povrijeđena, ali čim se osjećate bolje, početi obavljati neke lagane vježbe.Što prije počnete, prije ćete ojačati mišiće vagine. Stisnite mišiće zdjelice deset puta za redom. Svaki put vježba će biti jednostavnija. Ako osjetite bol u perineumu, komprimiranje mišića dna zdjelice i držanje ih u komprimiranom položaju dok sjedite, pružit će vam veću udobnost u sjedećem položaju. Bolni mišići perineuma bit će povučeni prema unutra, a stolica ili krevet će pritisnuti na stražnjicu. Većina oteklina će se održati u roku od nekoliko dana, a bol će nestati za otprilike tjedan dana. Vježbe za mišića dna zdjelice treba biti dio redovite vježbe program za život, oni mogu pomoći smanjiti rizik od urinarne inkontinencije nakon poroda i odmah nakon toga, ali i pomoći da vaginalni ton nakon menopauze.

uzimajući svakodnevno vježbanje

Nakon normalnu isporuku bez komplikacija žena može obično izvode program aerobnog vježbanja za oko 6-10 tjedana. Ako roditi carskim rezom da se oporavi

praksa sa svojim djetetom

Sljedeće vježbe će vam pomoći razviti problematična područja i poslati svoje tijelo na cestu za oporavak. Ali nemojte učiniti ništa što može uzrokovati bol.

Imajte na umu da prije nego što učitate mišiće fizičkim vježbama, trebate obaviti lagane aerobne vježbe oko pet minuta. Tijekom vježbanja slijedite dah, nemojte ga odgoditi. I piti vodu u malim gutljajima prije, tijekom i poslije treninga.

Ruke Stavite dijete na pod, savijte ga i stavite ruke na strane djeteta( 1).Crtanje u trbušne mišiće, savijte ruke u laktu i polako približite licu djetetu( 2).Zatim se poravnajte, ostavljajući vam koljena malo savijena. Pokušajte to učiniti deset puta, potrajati nekoliko minuta da se odmoriš.Napravite još dvije serije deset puta.

Stražnjice Suzite zid i stavite ruke na nju( 1).Stisnite stražnjicu, a zatim, držeći leđa ravno i trbuh čvrsto, povucite lijevu nogu( 2).Držite je neko vrijeme u podignutom položaju, zatim ga vratite na pod. Ponovite dok se stražnjice ne umore. Promijenite stopalo.

Hips Lezi na podu pored djeteta. Možete izvesti vježbu istezanja dok dijete spava ili gleda vas. Lying na lijevoj strani s savijenom lijevom nogom za potporu, polako podignite desnu nogu lagano prema gore, ponovite 10 puta. Ponovite vježbu savijanjem desne noge. Lezi na drugu stranu i vježbajte za drugu nogu.

Muscle of the stomach Ovo je izvrsna vježba za jačanje trbušnih mišića. To će ugoditi vašem djetetu. Lezi na leđa i nježno stavite bebu na želudac i svoje savinute koljena kako bi pružila podršku njegovoj glavi. Izvadite se sa strane iza bokova i polako srušite glavu i ramena s poda. Pokušajte zadržati svoj vrat ravno i ne odmarajte bradu na prsima. Ponovite deset puta, odmorite i napravite još dvije serije od deset.

će trajati najmanje 10 tjedana dok se bol u šavovima ne prestane. Za početak fizičke vježbe slijedi nakon dopuštenja liječnika.

Ne zaboravite da morate početi postupno. Morate imati dobru podršku grudnjak, ali ne i sport, dok je potonji steže u prsima i može inhibirati laktaciju ili dvije nosite grudnjak koji vaše grudi su teška i osjetljiva održava tijekom vježbanja. Ako dojite, možda želite vježbati nakon hranjenja bebe ili nakon izlaganja mlijeka, tako da grudi nisu pune. Pokušajte ne misliti ni o čemu ozbiljnom dok oni prestati dojiti, jer mliječna kiselina( nusprodukt fizičke aktivnosti) može doći u mlijeko.

Topla i opuštajuća

Ne zaboravite da bilo koja aerobna tjelovježba treba prethoditi dobar 5-10 minuta zagrijavanja i opuštanja u istom trajanju koje bi trebali uzeti u obzir pri planiranju lekcije. U njih možete uključiti vježbe istezanja i opuštanja, kao završetak priprema, ili ih se može koristiti za glavni kompleks.

Jačanje snage i izdržljivosti

dostojanstvo vježbe za razvoj mišića je u koje se mogu obavljati kod kuće. Vježbe koje utječu na pojedine dijelove tijela dane su u nastavku. Ako

u imate dadilju i ima priliku prisustvovati fitness klub, možete izvesti

vježbe za razvoj mišića u teretani. Možete čak i naći fitness klub, koji će pratiti dijete, koliko god se bave, te u nekim klubovima postoje posebni programi vježbi za nove majke. Ako želite nastaviti program s dizanje utega kao proizvoljne i u teretanu, vrlo važan sigurnosni savjet. Razgovarajte s kvalificiranim instruktorom kako biste pronašli sigurne vježbe za vas. Ograničite se malom težinom - morate podići težinu bez napetosti u dvije serije od 12 do 15 ponavljanja.

trening srca i pluća

Kao za vrijeme trudnoće, pri odabiru aerobni program, te bi trebao koristiti princip FITT.Ovisno o stanju zdravlja i raspoloživosti slobodnog vremena, počnite razred tri puta tjedno. Zatim postupno možete dovesti broj klasa do pet puta tjedno. Pronalaženje da ste umorni, vratite se na nastavu tri puta tjedno. Dan kasnije, trebali biste to učiniti jer trebate dopustiti da se vaše tijelo oporavi nakon treninga, posebno ako dojite. Ne zaboravite piti male količine vode prije, za vrijeme i poslije škole, ako ne napuniti potroše tekućina može dehidrirati te će smanjiti količinu mlijeka.

Prvo kardiovaskularno praćenje brzine otkucaja srca nakon 15 minuta nakon početka treninga. Zatim povećajte trajanje nastave za 5 minuta svaki tjedan. Većina ljudi vježba od 40 minuta do 1 sat. Međutim, ako ste umorni ili imate priliku vježbati samo 20 minuta prije kontrole otkucaja srca, dosegnuti tu razinu i poduprijeti je.

Pri odabiru aerobnih vježbi možete početi sa svojim voljenima ili započeti nove. Možete započeti s razredima gdje se pozornost posvećuje održavanju težine, kao što su biciklizam, plivanje ili aqua-test. Međutim, nemojte se primjenjivati ​​na vodene vrste sve dok ne zaustavi lochia ili dok se ne oporavi carski rez. Bez obzira na odabranu vrstu zanimanja, ne pokušavajte brzo dosegnuti visinu - slušajte svoje tijelo.

Sigurnost - PRVI

Znakovi da trebate prestati nastavu kao i sa bilo treninga, vi svibanj iskustvo neke bolove, dok se ne vrati staru tjelesnu spremnost. Međutim, ne biste se trebali natjerati na bol. Ako se dogodi, osjećate vrtoglavicu ili nesvjesticu, prestanite vježbati. Ako bol ili vrtoglavicu trajnih smetnji savjetovati se s liječnikom.