womensecr.com
  • Vježbe za prsa, noge i tisak

    sklekova

    IP -. Ruke na podu u širini ramena, prsti prema naprijed.Čarape zajedno, leđa i noge su ravne i poravnate.

    Savijte ruke u laktove i dodirnite pod prsima. Tijekom push-up, koljena bi trebala biti uz prtljažnik, leđa ne bi trebala curiti u donjem dijelu leđa.

    Push-up od zida

    IP -. Idi na zidu na udaljenosti od raširenih ruku, ruke podigao, tako da oni postanu paralelne s podom, stavio ruke na zid oko ramena width apart prstima gore. Idite korak natrag s lijevom nogom. Zatim dovedi desnu nogu lijevo.

    Savijajte ruke u laktove i ispustite na zid, dodirujući je malo vrhom nosa. Ispravite ruke.

    sklekove s koljenima

    IP -. Na gimnastiku mat kleknuti, stavljajući ih zajedno. Dlanovi se oslanjaju na pod na udaljenosti malo šire od ramena, dlanova paralelnih s tijelom. Noga treba podizati tako da je kut zavoja u koljenima 90 °.Ruke su ravne, ali

    nije napet.Želudac za crtanje. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od krune do koljena. Savijte koljena i pritom ih natrag i bliže struka, a zatim niže prsa dok god plećki se neće pojaviti na istoj razini s laktovima. Ispravite ruke i vratite se na polaznu poziciju.

    sklekove na koljenima, crtanje stolicu

    IP -. Na koljenima, stopala zajedno. Držite se rukom na sjedalu stolca. Tijelo oblikuje ravnu liniju od krune do koljena. Savijte ruke u laktove, dodirnite stolicu s prsima. Ispravite ruke.

    Klupa, noge na klupi

    IP -. Ležeći na ravnoj klupi s nogama zajedno, koljena savijena, stopala su na klupi. Ruke su podignute prema gore okomite na pod na širini ramena. U njegovim rukama - šipka, izravnim zahvatom. Savijanje njegovih ruku u laktovima, pokrenite šipku od glave do zaustavljanja, dok su ramena ostala okomita na pod. Ispravite ruke.

    Ista vježba se može izvesti s fiksnom trakom.

    Pritisnite dumbbells dok leži

    .Noge su savijene na koljenima, razvedene na širinu ramena. Noge su na podu. Pod gornjim dijelom leđa je jastuk - može se zamijeniti ručnikom. Glava je kod kuće. Ruke su raširene, podignute prema gore, u rukama bućica, podignute hvatom "odozgo".

    Dumbbells spušteni na razinu ramena.

    tisak bučica, sjedi na nagibu klupe

    IP -. Sjedeći na priklonite klupa s nogama u širini ramena. Ruke su spuštene duž prtljažnika. U rukama - dumbbells, uzeti s izravnim stisak.

    Polako savijte ruke u laktu, podizanje bučicama gore: kad je lakat savijena do 90 °, zglob, okrenite ruku na nju i dalje preklop ruke. Zatim budaletina polako spušta prema dolje: kad je lakat je savijen pod 90 °, zapešća rotirati i spustite dlan prema dolje do kraja.

    Slijetanje u padini

    I.P. - sjedenje na kliznoj ploči, razmaknute širine ramena. Ruke podignute iznad glave, nalaze se na širini ramena. U rukama bućice, koje su uzimale dlanove.Široko oružje ili ruka široko su stranu. Ruke ostaju dlanove jedna prema drugoj. Na krajnjoj točki kretanja, ruke su savijene na laktovima, a tegovi za bučice su na razini vrata. Fitness

    ured

    № 1

    IP -. Stoji ili sjedi, ruke udružili pred njim na prsima razini.

    Uz snagu da stisnete dlanove zajedno, kao da ih želite držati zajedno. Za održavanje 10 sekundi. Opustite se. Ponovite vježbu.

    br. 2

    Pljuskica stoji, noge zajedno, ruke su spuštene dolje uz prtljažnik.

    Podizanje ramena što je više moguće prema gore, napravite kružne pokrete 8-10 puta. Samo se ramena kreću tijekom vježbe!

    br. 3

    Stylus je sjedio, ruku razvedeni na stranama paralelno s podom, dlanovima prema gore. Na svakom dlanu leži teme jednake težine. Opišite nekoliko krugova s ​​rukama natrag: prvo nekoliko malih krugova, a zatim velikih. Učinite isto u suprotnom smjeru.

    Pritisnite

    Podizanje koljena

    Stablo stoji, noge zajedno. Desna ruka na pojasu. Lijeva ruka počiva na stražnjem dijelu stolice.

    Podignite desni koljeno što je moguće bliže tijelu. Držite ovu poziciju 2 sekunde. Polako vratite

    u svoj izvorni položaj. Okrenite se, desno na

    na stražnjem dijelu stolice, ponovite vježbu s drugom nogom( r

    Podizanje koljena( ležanje s loptom) I. n. - ležeći. Glava i ruke su pritisnute na pod, ruke uz prtljažnik. Noge su savijene na koljenu pod kutom od 90 °, nogama u zraku, između koljena kugla je učvršćena.

    Podignite noge na prsa, držite se na ovom mjestu 3 sekunde. Vratite se u početnu poziciju. Pokrenite pokret 10-15 puta.

    Podizanje koljena na neravnim nosačima

    I.P. - penjati se na specijalni simulator, uhvatiti ručke rukama, spustiti noge tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od krune do čarapa.

    Podignite koljena na struk pod kutom od 90 °.U tom slučaju, glava bi se trebala držati u skladu s prtljažnikom, bez gašenja natrag ili pritiskanja na prsa.

    Možete izmijeniti ovu vježbu držanjem male kugle između koljena ili podizanjem koljena na razinu i aliyah, i gotovo ravne noge.

    Podizanje koljena u

    kuku - Koristite nasloni za ruke kako biste popravili dio ramena na neravne šipke. Leđa je ravna, koljena su podignuta na struk. Podignite koljena na prsa.

    Ravnanje nogu dok sjedi

    - sjedi na podu. Ruke stoje na podu pored stražnjice, dlanovi okrenuti prema naprijed. Koljena su dovedena na prsa, noge su rastrgane s poda.

    Ispravite noge bez dodirivanja poda, dok se leđa naslanja.

    Ravnanje nogu i okretanje tijela ležeći

    I.P. - leži na podu, a škapula i noge su na težini. Noge su savijene na koljenima, ruke iza glave.

    Izravnavanje desne noge okrenite prtljažnik ulijevo, dodirujući desni koljeno lijevog koljena. Istodobno ostaju na težini. Ponovite lijevom nogom. Pokreni 8-10 puta.

    Podizanje nogu koje leže

    I.P. - ležeći na podu, noge su blago savijene na koljenima, pete ostale na podu, čarape - na težini. Ruke su pritisnute na pod blizu bedra.

    Ravnanje nogu, podignite kukove prema gore za 45 °, sjenka s: držite paralelno na pod. Tijekom vježbe ruke i glava ostaju pritisnuti na pod.

    Podizanje nogu i zdjelice ležeći

    I.P. - leži na podu, ruke uz deblo, noge podignute okomito na pod.

    Podignite zdjelicu što je više moguće, s dlanovima na podu.1?Trenutak kada se zdjelica podigne, škapula, glava i ruke jedva su pritisnuti na pod. Noge moraju ostati okomito na pod. Vratite se u početnu poziciju.

    Nemojte stavljati stopala na podu tijekom vježbe, vježba se izvodi zbog kretanja zdjelice.

    Povratak na klupu

    I.P. - leži na klupi, držeći klupu rukama, stavljajući ih iza glave. Podignite noge pod kutom od 90 ° i prekrižite.

    U tom položaju zamahnite noge u smjeru prsa i leđa.

    Uvijanje( ruke na ramenima)

    IM - leži na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Ruke su prekrižene na prsima. Glava ne dodiruje pod.

    Cijepanje mišića trbuha, uspon, raskrivanje ramena s poda. Između stražnjeg i poda u ovom trenutku trebalo bi biti pod kutom od 30 °.U vrijeme vježbanja, noge bi trebale ostati pritisnute na pod.

    Druga varijanta vježbe: ruke nisu na ramenima, već iza glave.

    Uvijanje( noge na težini)

    I.P. - ležeći na podu, noge podignute i savijene na koljenu pod kutom od 90 °, ruke su rane iza stražnjeg dijela glave. Glava leži na dlanovima poda.

    Podignite prtljažnik prema gore za 30 °, držeći noge u svom izvornom položaju.

    Torzija s loptom na prsima

    IM - leži na podu, noge savijene na koljenima, noge se oslanjaju na pod. Glava je na težini. U dlanovima dlana stisnuta je lopta srednje veličine, lopta se nalazi na prsima.

    Izbjegavajte porast trupa za 30 ° bez podizanja nogu s poda. Polako se vratite u polaznu poziciju.

    Uvijanje s skretanjem

    infleksija - leži na podu, desna noga je savijena na koljenu. Lijeva noga leži na desnom koljenu. Desna ruka je zahvaćena iza leđa glave, lijeva ruka leži uz prtljažnik i služi kao podrška.

    Izvodite nekoliko okretaja prtljažnika lijevo, pokušavajući dodirnuti lakat desne ruke lijevog koljena.

    Promijenite položaj nogu i izvršite nekoliko okretaja prtljažnika udesno.

    Uvijanje na klupi

    , hrpa leži na klupi s nagibom( glava dolje), noge su učvršćene ispod valjka. Ruke po prtljažniku.

    Držite na klupi, podignite tijelo za 45 °.Držite glavu ravno, ruke dostižući noge. U tom trenutku, samo leđa razbija od klupa, stražnjica ostaje pritisnuta na klupu. Polako se vratite u polaznu poziciju.

    Na isti način možete vježbati vježbanje držeći ruke prekrižene na prsima ili ranu iza glave ili držeći malu loptu u rukama na prsima.

    Podizanje prtljažnika na nagnutoj klupi

    Pljuskica leži na klupi s nagibom( glava dolje), noge su fiksirane ispod valjka. Ruke su prekrižene na prsima. Glava se podigne s klupa od 25 °.

    Ojačajte mišiće trbuha kako biste podigli tijelo za 90 stupnjeva u odnosu na klupu. Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući glavu klupa.

    Druga verzija ove vježbe: ruke ne drže na prsima, već iza glave.

    Padine s tegobama u smjeru

    . Stablo stoji, leđa je ravna, noge su razmaknute, desna ruka na pojasu. U lijevoj ruci - bućica.

    Savijte lijevo, leđa u ovom trenutku ostaje ravno, nemojte se savijati prema naprijed. Nakon što dovršite nekoliko naginjanja prtljažnika s lijeve strane, pomaknite bućicu na drugu ruku i izvršite padine udesno.

    Toranjska zakretanja na nagnutoj klupi

    Kljun leži na klupi s nagibom( glava dolje), noge su učvršćene ispod valjka. Ruke su rane iza glave.

    Podignite prtljažnik za 90 ° i okrenite se. Potrebno je okrenuti dovoljno da se laktovi na klupi u trenutku maksimalnog skretanja. Držite se ravno. Okrenite okretanje 10-15 puta u svakom smjeru. Kugla

    .

    Križne torzije

    I. n. - ležeći na leđima, noge podignute pod pravim kutom, ruke podignute okomito na tijelo, dlanovi su stezali loptu. Glava leži na podu.

    Skinite ruke s lopte, a zatim desno, a zatim za lijevu nogu. Istodobno, glavu i gornji dio debla trebaju se podići, a noge se podižu pod pravim kutom - tijekom vježbanja se ne spuštaju.

    lopta. Kretanje nogu

    I.P. - ležeći na leđima, rukama po prtljažniku, dlanovima pritisnutima na pod. Noge su snažno savijene na koljenima, noge su odvojene od tla. Između koljena, mala lopta je stegnuta.

    Izvršite spore kretnje stopala s lijeve i desne strane, držeći loptu.

    Podizanje nogu s loptom

    1. Povreda - sjedenje na podu, noge su savijene na koljenu pod kutom od 90 °.Noge i noge za stezanje lopte. Naslonite se na vaše ruke i podignite ruke. Prsti su usmjereni prema nogama. Natrag na izravnavanje,

    kako bi se skapula spojila i izravnala prsni koš.Udahni.

    2. Na izdahnu soj trbušne mišiće i polagano poravnajte noge prema gore. Zategnite ih bliže prtljažniku, dok je, koliko god je to moguće, držite naprijed položaj leđa. Lopta treba biti čvrsto stisnuta tako da ne ispadne. Istodobno, trebali biste pokušati držati noge ravno, bez savijanja koljena, i povući čarape daleko od vas. U ovom trenutku, koncentrirajte se na stalnu napetost abdominalnih mišića. Držite se u ovom položaju i napravite još tri udisaja i dva isteka.

    3. Na trećem izlasku vratite se u polaznu poziciju, glatko spustite noge prema dolje i opet ih savijte u koljenima.

    Tijekom ove vježbe pazite da leđa nije zaobljena, a ramena se ne podižu.

    Ponovite vježbu onoliko puta koliko je god moguće. U početku se vježba može činiti prilično kompliciranom. Nemojte više resetirati

    , uzeti nekoliko ponavljanja i odmoriti, a zatim poduzeti drugi pristup. Ne vjerujte u izjavu: "Što više, to bolje."Osjećat ćete učinak vježbe,

    čak i nakon izvođenja malog broja ponavljanja, ali s odgovarajućom tehnikom.

    Nakon vježbanja, svakako povucite mišiće. To se može učiniti u sklonoj poziciji na abdomenu, protežući se po kruni glave prema naprijed.