Les principes diététiques de la nutrition
1. Il est nécessaire que votre alimentation soit équilibrée et diversifiée. Les aliments doivent contenir des glucides( fruits, légumes, pain, féculents), protéines( produits de viande ou produits laitiers, les haricots et les pois), matières grasses( beurre ou margarine) et liquide à chaque repas. Cela vous permettra d'être plein d'énergie toute la journée. Les glucides sont brûlés en premier lieu( fournissant de l'énergie pendant 3-4 heures).Les protéines fournissent de l'énergie pour les 1-2 heures et les graisses ne sont pas entièrement dissipées au 5ème ou la 6ème heure, t. E. En attendant le prochain repas.
2. Réduire l'apport calorique et augmenter leur consommation.0,5 kg de graisse stockée équivaut à 3 500 kilocalories. Pour perdre 1 kilogramme, vous devez dépenser 7 000 kilocalories. Et afin de perdre du poids plus rapidement et réduire principalement les graisses, plutôt que la masse musculaire, vous devriez augmenter l'activité physique, y compris les exercices aérobiques tels que la marche et la course. Mais ne faites pas trop avec perte de poids: une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine - le meilleur résultat.
En nutrition, évitez les déséquilibres causés par la consommation de trop peu de calories. Cette erreur peut vous coûter la vie, surtout si vous êtes engagé dans des exercices physiques intenses et prolongés.
3. Manger moins d'aliments gras.limiter fortement la consommation de viande rôtie, le beurre, la margarine, la mayonnaise, les huiles, sauces, vinaigrettes, noix, conserves, produits à base de viande semi-gras( bacon, saucisses, rôti de bœuf, des hot-dogs), ragoût de bœuf, l'agneau, le porc, les produits laitiers à forteteneur en matières grasses( lait entier, crème, crème sure, fromage, crème glacée).
Utilisez de la margarine végétale, car elle contient plus de gras polyinsaturés que la normale.
Préférez l'huile maigre, n'utilisez pas de peau d'oiseau.
Cependant, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les graisses. Le régime alimentaire des personnes obèses sont nécessaires, car les aliments gras contribue à une conservation plus longue de la sensation de satiété, réduit la soif souvent dérangeantes ces patients. En outre, les graisses comestibles inhibent la sécrétion d'insuline, stimulent la production d'enzymes qui décomposent la graisse dans le corps, ce qui conduit à une leurs dépenses plus intensive. Ainsi, les aliments gras ont un effet bénéfique sur l'échange des graisses dans le corps des patients obèses, ce qui contribue à la perte de poids.
4. Utiliser les sauces à salade à faible teneur en calories, limiter la consommation d'épices traitées, au lieu de boissons à la crème de yogourt faible en calories, le lait écrémé, manger des fromages faibles en gras. Garder à l'esprit que chaque gramme de matière grasse calories consommées deux fois par rapport à des protéines ou des hydrates de carbone( 1 g de matière grasse - 9 calories, 1 gramme de protéines ou de glucides - 4 kcal).
salades Vary pour la couleur, la taille et la composition des pièces de composants, essayer de les rendre appétissant et nutritif. Par exemple, il est possible de mélanger différents types de laitue( feuille plus foncée, plus elle le fer et la vitamine A), le cresson, les épinards crus, chou rouge, la courgette jaune, les carottes, le chou-fleur, le poivron vert, l'oignon.
Faire des assaisonnements pour salades d'huiles végétales polyinsaturées - tournesol ou maïs.
5. Consommer moins de sucre. Le sucre raffiné dans les aliments comme de la confiture, de la gelée, de la limonade, le dessert et des bonbons, des bonbons, des biscuits faits maison, des gâteaux, des jus sucrés et des fruits en conserve. Limite d'un ou deux repas sucrés par semaine. Le sucre est un produit riche en calories, il ne contient pas de sels minéraux et de vitamines.
6. Mangez plus faible teneur en calories, riche en fibres et des produits en vrac, comme les fruits et les légumes crus( avec des graines et de la peau), pommes de terre bouillies, produits de boulangerie, de la farine, du son, du pop-corn et des soupes sans viande.
Mangez des légumes crus, cuits à la vapeur, cuits au four. Gardez à l'esprit: la cuisson au feu réduit considérablement la teneur en vitamines et minéraux.
Les légumes et les fruits stimulent la digestion et l'assimilation des protéines et des glucides. En combinaison avec les graisses, les légumes augmentent la formation et la sécrétion de la bile, ce qui est très important pour les patients obèses, car ils ont souvent une stase biliaire.
La bétaïne, en quantité suffisante dans la betterave, prévient le développement d'une infiltration graisseuse du foie. Sitosterols de légumes et de fruits inhibent la transition des hydrates de carbone aux graisses. En outre, les légumes et les fruits sont une source importante de vitamines, de sels minéraux et d'acides organiques nécessaires au métabolisme.
Des légumes ceux qui sont malades de l'obésité, devrait être quelque peu limitée dans le régime alimentaire de pommes de terre, melon, fruits - poires, raisins, abricots, mandarines et les oranges.
7. Préférez la viande maigre, la volaille, le poisson. Si vous voulez perdre du poids ou maintenir un poids normal, il est particulièrement important d'organiser les repas de manière à ce qu'il y ait moins de bœuf, d'agneau, de porc et de fromage.
8. Lors de la cuisson, utilisez le moins de graisse possible. Faites rôtir ou cuire la viande sur le gril, en décantant la graisse. Pour la sauce, utilisez du jus de viande après avoir enlevé la graisse. Mijoter les aliments sur l'eau, cuire les légumes et les manger crus sans sauces ni assaisonnements. Utilisez des substituts d'huile à faible teneur en matière grasse.
9. Limitez la consommation d'alcool. Une tasse de bière est de 150 kilocalories "vides".Les boissons alcoolisées, y compris la bière, augmentent l'appétit et contribuent à la suralimentation.
10. Mangez des aliments faibles en calories: fruits et légumes crus, salades de légumes. Boire du jus de tomate.
11. Chaque jour, buvez six à huit verres de liquide, de préférence de l'eau. Buvez du lait écrémé, saturé de vitamines A et D, des jus de fruits naturels.
Essayez de boire moins de boissons caloriques( eau, boissons diététiques ou thé).La consommation de boissons contenant de la caféine( Coca-Cola, Pepsi-Cola, café, thé) devrait être limitée à deux ou trois fois par jour.
12. Mangez lentement, détendu, dans un environnement calme et agréable. Créer une atmosphère appropriée pour cela.
Bien mâcher la nourriture et passer au moins 20 minutes pour chaque repas. Rappelez-vous: il ne faut que 20 minutes pour se sentir rassasié.Par conséquent, plus vous mangez lentement, moins vous risquez de trop manger.
13. La nourriture molle préfère dur. Les aliments durs( p. Ex. Les pommes) nécessitent des temps de mastication plus longs que les aliments mous( bananes).Psychologiquement, nous devons mâcher - cela adoucit le stress et la tension.
14. Si vous êtes en surpoids, adhérez à un régime rationnel. Essayez de manger régulièrement, évitez «l'alimentation impulsive» - cela évitera l'influence de circonstances imprévues( par exemple, le dimanche et les repas de fête).
Afin de prévenir l'obésité, la nourriture est recommandée pour être prise 4-5 fois par jour en petites portions, et pour traiter l'obésité - 5-6 fois par jour. Cela aide à réduire le sentiment de faim et augmente la dépense d'énergie sur l'assimilation de la nourriture. La plupart de la nourriture devrait être consommée le matin.
Les intervalles entre les repas ne doivent pas dépasser 4 heures. Le souper devrait être au plus tard 3 heures avant le coucher. Après le dîner, il est utile de se promener à l'air frais ou de faire un peu de travail lié à l'activité physique.
15. Limiter la consommation de sels de sodium, souvent associée à l'hypertension. Ses sources sont le sel de table, divers cornichons, boeuf en conserve, porc, saucisses, jambon, bacon, saucisses, fromage, plats cuisinés, collations, soupes et légumes en conserve, sauces.
Préparez des soupes au bouillon maison, au maximum, utilisez des concentrés à faible teneur en sodium.
16. Évitez les pensées inutiles sur la nourriture. Gardez mieux les produits en tête, afin de ne pas être tenté.Servir la nourriture sur une table dans des assiettes dans les quantités que vous pouvez, ne pas l'exposer dans de grands plats.
Ne combinez pas la nourriture avec la télévision, en lisant ou en faisant autre chose. Enfin, essayez de vous concentrer sur la Pologne pour savoir combien et combien vous mangez, et ne vous permettez pas de rêver de délicieux plats ou de dîners à venir.
17. Essayez de bouger plus pendant la journée, faites de l'exercice régulièrement. La charge physique systématique brûle des calories, réduit l'appétit et améliore l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Une étude a montré que les femmes obèses qui continuent à prendre du poids consomment le même nombre de calories par jour que les femmes minces, dont le poids est absolument stable. Mais les patients obèses marchaient à pied seulement par kilomètre par jour, et les patients maigres - pour 8( 5 kilomètres de marche brûlent 200 kilocalories).
Utilisez des escaliers plutôt que des ascenseurs, garez des voitures dans des endroits éloignés de la maison ou travaillez pour marcher cette distance: marchez au magasin à pied, entrez dans la tradition d'une promenade du soir avant d'aller au lit. Et rappelez-vous: la charge physique avant de manger réduit l'appétit et aide non seulement à contrôler le poids, mais aussi à perdre du poids. Faites des exercices physiques à la fin de la journée, juste avant le dîner, pour diminuer votre appétit. La perte de poids grâce à une combinaison d'exercice et de restriction calorique réduit principalement la teneur en graisse, tandis qu'une restriction alimentaire sans effort physique entraîne une perte importante de masse musculaire.
18. Essayez de faire face au stress sans avoir recours à la nourriture ou à l'alcool. La suralimentation et l'ivresse sont trop souvent associées à des problèmes quotidiens ou à la nécessité de se «détendre» après une journée bien remplie. Mais pour cela, il existe d'autres moyens, par exemple, des exercices physiques, une formation autogène ou la satisfaction de demandes spirituelles.
19. Le contrôle du poids constant devrait devenir une habitude. L'objectif constant est de se débarrasser des kilos en trop et de suivre un style de vie qui les protège. Un moyen simple mais efficace de maîtrise de soi doit être pesé régulièrement. Réduire le poids corporel progressivement, pas plus de 4-5 kg par mois.
20. Cultiver une peur saine de l'obésité.
Ce sont quelques-uns des principes de base les plus nécessaires d'une alimentation équilibrée. Nous avons vu que s'il y en a trop, même en consommant des aliments sains, alors vous pouvez commencer à prendre du poids et faire face à de sérieuses difficultés. D'un autre côté, s'il y en a trop peu, l'état de santé s'aggravera également. Et, enfin, si la nourriture n'est pas équilibrée, même avec les bonnes calories, vous pouvez faire face à une perte d'énergie importante et à des difficultés émotionnelles découlant du manque de certains nutriments.
Mais, heureusement, il y a aussi la meilleure option: manger correctement. Le niveau d'énergie vitale sera élevé, et il y aura une base fiable pour la vie active, un travail fructueux, des activités récréatives efficaces avec les exercices nécessaires. Ainsi, vous prendrez le chemin menant au but chéri de chacun d'entre nous, à la santé et au bien-être physique.