Exercice pour la forme physique

l'examen d'un ensemble d'exercices, ci-dessous, faites attention aux groupes musculaires qui seront impliqués.

personnes système faible et vestibulaires mauvaise coordination des mouvements, nous vous recommandons de commencer par le plus simple, et ensuite passer à la version plus complexe de l'activité physique.

Rattraper sur vous-même, vous devez apprendre à déterminer le degré de stress pour votre corps. Le principal critère dans ce cas - votre bien-être pendant et après l'exercice. Si vous ressentez de la fatigue sévère, palpitations et un essoufflement, des douleurs au cœur - ce sont des signes que la charge était excessive. Vous ne devez pas tenir, parce que vous pouvez nuire à leur propre orgaiizmu. Habituez-vous à la formation progressive, au cours de l'exercice régulier.

Dans les premières études ont souvent un repos, et si vous ressentez des douleurs dans les muscles, mais fait seulement 20 représentants, ne vous penchez pas trop. Il est conseillé de faire les exercices devant un miroir. Ensuite, vous pouvez vous observer et mouvement shrovat mieux fic. La respiration doit être lisse, calme. Essayez de ne pas retarder, sinon le corps ne sera pas obtenir cette quantité d'oxygène qui compte.

Faites attention au fait que non seulement vous ne commencez à perdre du poids immédiatement, mais, au contraire, peut même augmenter le poids corporel. Ceci est parce que les muscles formés pèsent plus veule.

Lors de la réalisation d'exercices visant à renforcer les muscles abdominaux, elle a aussi d'abord un peu de « grandir » pour la même raison. Mais ne vous inquiétez pas: avec le temps tout revient à la normale.

De nombreux complexes, ci-dessous, peuvent être effectuées à la maison, mais pour que vous avez besoin pour obtenir un haltère, haltères, tapis de gymnastique. Pour d'autres exercices, vous aurez besoin des formateurs qui ont dans une bonne salle de gym.

gymnase choisir des vêtements de sport confortables qui ne gênera pas les mouvements. Pendant les cours, vous pouvez assez dur à la sueur, donc après l'exercice ne pas oublier de prendre une douche pour laver toutes les substances nocives libérées par les pores de la peau.

Et pour des gens très occupés qui ont pas le temps de le faire après le travail de remise en forme, nous offrons quelques exercices simples qui peuvent être effectuées lors d'une pause de travail à droite dans le bureau.exercices

pour les boucles mains

avec extenseurs

IP -. debout, une jambe en avant exposée sous son pied manqué d'expansion. Les deux extrémités de l'extenseur dans les mains, les bras vers le bas.

Tenez la pince en mesure de lever la main sur les épaules, flexion au niveau des coudes.bras de verrouillage dans cette position pendant 2 secondes, revenir à la position initiale.boucles

debout derrière le IP

bloc vertical -. Debout avec vos pieds la largeur des épaules. Bras vers le bas, sont à la largeur des épaules. Palm saisir la poignée - marche arrière.À ce stade, la charge sur la corde est levée.

lentement et en douceur, plier vos coudes à un angle de 90 °.Spin au moment de l'exercice doit rester droit.banc

assis avec la barre

IP -. Assis sur un banc avec vos pieds la largeur des épaules. Dos droit, omoplates ensemble. Dans les mains de la tige est prise directement poignée shirezhim. Grif tige est au niveau du menton.

redressent complètement les mains, en soulevant la barre vers le haut.

mains de flexion sur « partie»

IP -. Assis sur une « partie » à l'étendue de pied pas les épaules.bras droit plié au coude à un angle de 90 °, la main et l'avant-bras de sa main droite appuyée à « partie ».Le bras gauche est droit, il est « parti ».Dans sa main gauche - haltères, prendre une poignée droite perpendiculaire à la « partie ».

plier lentement le bras gauche au niveau du coude lorsque le coude est fléchi à 90 °, le poignet, tourner sa main à elle et continuer mains plier. . Chatham baisser lentement l'haltère vers le bas lorsque le coude est fléchi à 90 °, tournez à gauche dans la paume et inférieurejusqu'à la fin. Exécuter un certain nombre de fois, puis changer de mains.boucles de concentration

mains assis

IP -. Assis sur une chaise, les pieds écartés de la largeur épaule.se pencher en avant, à gauche bras plié au niveau du coude, sa main pour mettre sur sa cuisse gauche. Dans la main droite prendre la poignée droite haltère, coude main droite pour se pencher sur la cuisse de la jambe droite. Droite droite du bras.

plier lentement le bras droit au niveau du coude lorsque le coude est fléchi à 90 °, le poignet, tournez la main à elle et continuer

pliant le bras jusqu'à l'épaule. Puis abaissez lentement l'haltère: lorsque le coude est plié de 90 °, brossez votre bras gauche avec votre paume vers l'intérieur et descendez jusqu'à la fin. Faites le bon nombre de fois, puis changez de main.

Pliage des mains debout avec une tige

La souche est debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Dans ses mains - la barre, prise par une poignée étroite arrière. Les mains sont abaissées.

Pliez vos coudes en soulevant la barre jusqu'à votre poitrine.boucles

avec des haltères avec un tour assis sur le ballon

IP -. Assis sur le ballon, épaule pieds écartés à la largeur, les pieds sur le sol, les mains sont abaissées et plus en dehors. Les haltères dans les mains, les paumes tournées vers l'intérieur.

Effectuez le pliage des mains en soulevant les haltères: lorsque le coude est plié de 90 °, tournez la brosse vers vous avec la paume et continuez à plier la main. Ensuite, les haltères sont lentement abaissés: lorsque le coude est plié de 90 °, les mains tournent avec les paumes vers l'intérieur et vers le bas jusqu'à la fin.

Push-ups d'une chaise

IP -. Bras fléchis aux coudes, mains pour tenir sur le bord du siège de la chaise, les talons reste sur le sol, les fesses sont dans l'air, les jambes pliées aux genoux, le dos droit.

S'élever vers le haut, en s'éloignant de la chaise. Le dos devrait rester droit.

banc oblique( head-up)

IP -. Simulateur assis HA hanches sur le siège, chaussettes sur un support, l'arrière se trouve sur un plan incliné.Les mains pliées coudes, dans les mains de la barre, prises par une prise directe. Les coudes sont tournés vers l'extérieur, loin du corps. La barre est pressée contre le corps et est située au-dessus de la clavicule.

Tendez complètement les bras en soulevant la barre.barres push-up

IP -. Palm saisir fermement les barres, les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, les pieds - dans l'air, parallèle au sol. Regardez - directement en face de vous.

Descends, plie les bras au niveau des coudes de 90 °.Les mains doivent rester aussi près du corps que possible.bras d'extension

dans la pente

IP -. Debout à côté d'un banc plat, avec sa main gauche pour appuyer sur le banc( droit du bras), jambe gauche pliée au niveau du genou et se tient sur le banc. Le dos est droit, parallèle au banc. Le bras droit est plié au coude à un angle de 90 °, près du tronc. Dans la main droite - un haltère, prise par une prise directe.

Complètement pour redresser la main droite, en la ramenant, le long du tronc. Faites le bon nombre de fois, changez votre main.

Extension du bras assis

I.P. - assis, les pieds joints, les pieds sur le sol. Le dos est droit. Les bras sont pliés aux coudes et enroulés autour de la tête. Tenez l'haltère avec les deux mains. L'haltère est abaissé perpendiculairement au sol. Le disque supérieur de l'haltère devrait être au niveau de la couronne. Complétez complètement vos bras en soulevant l'haltère. Le dos reste droit.

Extension des mains assises avec la retenue

La couture est assise derrière le bureau, les jambes écartées à la largeur des épaules. Les mains sur le "par-ge", sur la largeur des épaules. Dans les mains de la barre, prise en main inverse. Lève lentement les mains vers tes épaules.

Extension des mains debout

Le sternum est debout, les jambes sont à la largeur des épaules. Les bras sont levés vers le haut et pliés aux coudes, les mains sont prises. ..... en arrière. Dans les mains de la barre, prise

prise directe.

Redressez vos bras en les soulevant.

Squats avec des haltères, les mains en l'air, avec une montée sur les chaussettes

I.P. - pieds largeur des épaules, ioluprised. Les mains sont divorcées et latérales, pliées de manière à ce que les coudes soient dans le même plan que le tronc. Dans les mains des haltères paumes vers l'extérieur.

S'élever vers le haut, avec une montée sur les chaussettes. Simultanément à la façon dont vos jambes se redressent, levez les bras avec des haltères vers le haut.

Bench press Debout

- debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras baissés, également à la largeur des épaules. Les mains étroitement couvertes d'haltères..

Pliez les bras dans les coudes, en continuant à tenir les haltères avec vos mains.

Appuyez sur debout dans une pente avec des haltères. La poupe est debout, les jambes ensemble, le corps est incliné parallèlement au sol, le dos est droit. Dans chaque main - sur un haltère, qui sont prises par une prise directe. Les bras sont pliés aux coudes, les épaules sont parallèles au sol.

Sans changer la position du corps, redressez vos mains le long du tronc.

Banc assis avec des haltères

I.P. - assis, les pieds à la largeur des épaules, les pieds sur le sol. Le dos est droit. Dans ses mains - haltères, prises avec une prise directe. Les mains sont levées vers le haut et pliées aux coudes à angle droit, sont dans le même plan que le dos.

Soulevez l'haltère, les mains complètement redressées. Les mains continuent à rester dans le même plan.

Exercices qui améliorent la forme du bras huméral

L'avant du bras:

Le stylet est debout, les jambes légèrement fléchies aux genoux, le tronc est tenu droit. Les coudes sont pressés sur le corps, les mains sont baissées, dans les mains - haltères.

Lentement soulever des haltères, pas trop largement enlever la brosse sur les côtés des épaules, les coudes du corps ne peuvent pas être déchirés. Les mains ne se déplient pas. Puis revenez à la position d'origine et répétez à nouveau.

Cet exercice peut également être fait assis sur une chaise avec un dos droit.

Vous pouvez modifier l'exercice et effectuer le même mouvement, mais si dans le premier cas les paumes sont tournées vers les jambes, alors dans un autre exercice les paumes "regardent" le corps.

Arrière de la main:

IM - couché sur le banc face cachée, bras avec des haltères suspendus librement.

Soulevez lentement les haltères sur le visage jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Puis revenez à la position de départ.

La partie cubitale du bras:

, etc. - assis sur le bord du banc, tenant une charge légère avec les deux mains, les mains pour se reposer sur les jambes de sorte que les brosses sont entre les genoux. Abaissez lentement la brosse ci-dessous, puis revenez à la position de départ. Il faut prendre soin de ne pas se tortiller les poignets.