Des exercices complexes pour compléter

Ce complexe est adapté à la fois pour les garçons et les filles. Il peut être utilisé pour traiter l'engraissement et à un âge avancé.

Avant de commencer les exercices, faites un échauffement de 10 minutes( saut, course sur place, éléments de gymnastique).

1. Tenez-vous sur vos genoux, votre dos est droit. Levez vos mains droites et étirez-vous. Omettre, tenir dans une position horizontale, les paumes vers le haut. L'exercice peut être fait avec des haltères. Courir 10 fois.

2. Asseyez-vous "en turc", les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est droit. Tenez les paumes droites devant vous avec les doigts vers le haut, les coudes pliés au niveau de la poitrine. Les palmiers de toutes leurs forces, pressent l'un contre l'autre. Répétez la procédure 10 fois.

3. Stand, le pied est la largeur des épaules, le dos est droit, les bras droits au niveau des épaules. Les mains écartées le plus loin possible derrière votre dos, les secouent en les secouant.répétez 10 fois. L'exercice peut être fait avec des haltères.

1. Debout, pieds écartés des épaules. Incliner vers la gauche, vers la droite vers le haut, incliner vers la droite - la main gauche vers le haut. Répétez 10 fois.

2. Les pieds sur la largeur des épaules, les gémissements sont parallèles, les mains sur l'arrière de la tête, les coudes comme étant poussés vers l'arrière. Penchez-vous vers l'avant, faites pivoter fortement le tronc et touchez le genou gauche avec le coude droit, juste le contraire. Répétez l'exercice 10 fois.

3. Assis sur le sol, mettez les paumes derrière votre tête. Penchez-vous en avant, essayez de toucher les coudes de vos genoux. Printemps dans cette position 12-15 fois.

4. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pour vous tenir les mains au-dessus de la tête. Tournez lentement d'un côté et de l'autre. Les mouvements circulaires du corps se répètent 15 fois.

Le premier et le deuxième exercice sont mieux réalisés sur un banc incliné.Dans le premier exercice, le tronc est en haut, les jambes en bas, et dans la seconde - les jambes sont fixées en haut.

1. Allongez-vous sur le dos, soulevez les bras droits à angle droit et abaissez-les lentement jusqu'au sol. Ensuite, pliez les genoux, tirez-les vers l'estomac autant que possible. Tirez les jambes droites et abaissez-les lentement sur le sol. L'exercice répète 10 fois sans se reposer.

2. Allongez-vous les mains à l'arrière de la tête. Soulevez le coffre 10 fois.

3. Allongez-vous sur le ventre. Tenez vos bras autour de vos chevilles. En soulevant la partie supérieure du tronc, inclinez la tête en arrière, secouez 10-15 fois.

4. Assis, jambes tendues. Entre les pieds pour serrer la balle. Derrière - l'accent sur les mains. Sans bouger les genoux, levez vos jambes le plus haut possible 20 fois.

1. Assis, la jambe gauche est pliée avec les mains agrippantes. Jambe droite droite soulever 10 fois. La même chose avec l'autre jambe.

2. Allongez-vous sur le dos, les jambes plient. Soulevez le bassin 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les hanches du pied gauche sur le sol, le genou droit vers l'intérieur. Soulevez la hanche et abaissez la hanche vers la droite. La même chose dans l'autre sens. Répétez 10 fois

4. Asseyez-vous sur vos genoux. Asseyez-vous sur le sol alternativement à droite et à gauche, en prenant vos mains dans la direction opposée -15 fois.

5. Assis sur le sol, derrière - reposant sur les mains. Soulevez vos jambes droites. Tenez les jambes en angle, étalez-les dans des directions différentes aussi larges que possible, connectez-les et abaissez-les 10 fois.

6. Tenez-vous sur vos genoux, les jambes écartées. Penchez-vous en arrière avec votre corps droit 10 fois.

1. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Faire des mouvements circulaires des hanches 10 fois.

2. Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras. Soulevez vos jambes 10 fois.

3. Debout, levez le genou le plus haut possible. Soutenir la jambe sur le poids, le prendre sur le côté.Faire ces exercices, ne pas plier. Faites l'exercice 10 fois avec chaque pied.

4. Tenez-vous à quatre pattes, balancez les jambes l'une après l'autre, en inclinant la tête 10 fois.

5. Tenez-vous sur votre genou droit, tirez votre jambe recourbée vers l'arrière, appuyez-vous sur vos mains en avant. Soulevez et abaissez votre jambe gauche. Répétez à la fatigue évidente. La même chose avec l'autre jambe.

6. Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras. Soulevez vos jambes 10 fois.

Les exercices avec des haltères provoquent le bon fonctionnement des muscles, augmentent la consommation d'énergie du corps et contribuent à la perte de poids. Afin de normaliser l'échange, les sports - natation, patinage, ski, course à pied, marche, etc. - sont très importants, pour ceux qui commencent à faire du sport, il est possible d'offrir une série d'exercices avec des haltères.(Il existe de nombreux ensembles d'exercices, il existe des complexes distincts pour renforcer les muscles des jambes, des bras, de la poitrine, de la presse, etc. Mais nous devons commencer petit.)

avant la formation avec des poids ont toujours passer un peu d'entraînement:. . Sauts, jogging sur place, le mouvement du ressort plié ou les bras tendus, le torse, les pieds de levage squat avant, etc.

Après la séance d'entraînement, vous pouvez procéder aux exercices de base.

1. Soulevez des haltères sous la souris. Le rythme est moyen. Le nombre d'exercices est de 10-12.La position de départ est la position principale, les paumes face aux cuisses.

2. Pressez les haltères derrière la tête. Le rythme est moyen. Répétez 8-10 fois. Position de départ - les bras pliés aux coudes, les coudes ressuscitent, brosse occipital, paumes vers l'intérieur. Lors de l'exercice, les coudes ne tombent pas.

3. Ralentissez, couché sur le ventre. Pour fixer les pieds pour un objet fixe. Les brosses des mains avec les haltères serrent vers la partie occipitale de la tête. Pour plier le dos, levez la tête vers le haut. Inflection - inhalation, abaissement - exhalation.

4. La position de départ est de s'allonger sur le sol, de lier les haltères aux pieds. Soulevez et abaissez une ou les deux jambes droites à angle droit. Au soulèvement - l'expiration, à l'abaissement - inspirez. Répétez 8-10 fois pour chaque jambe.

5. La position initiale - les jambes sur la largeur des épaules, les bras se plient, haltères au niveau des épaules. Faites un tour sur le côté, en tournant le virage du même nom et en levant les bras vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le virage de l'autre côté.Répétez 10-12 exercices dans chaque direction.

6. La position de départ - les jambes sur la largeur des épaules, la brosse sur les épaules, les paumes vers le haut. Simultanément ou alternativement élever des haltères. En soulevant, inspirez, en descendant, expirez.

7. La position de départ est les jambes sur la largeur des épaules, les paumes vers le haut au niveau de la poitrine. Flexion simultanée ou alternée des bras dans les articulations du coude.

8. La position de départ est de s'allonger sur le sol, les mains avec des haltères - au niveau de la poitrine. Alternativement ou simultanément élever des haltères vers le haut, en pliant les bras dans les coudes. Lorsque vous levez les mains - inspirez, abaissez - expirez.

9. Position de départ - couché sur le dos, les pieds sécurisé, appuyez sur les haltères à l'arrière de la tête. Faites le torse du tronc vers l'avant et revenez à sa position d'origine. Le rythme est moyen, 8-10 exercices. Avec l'extension du tronc - inhaler, avec inclinaison - exhalation.

10. La position de départ, les pieds largeur des épaules, les mains avec haltères ou pliée au niveau des coudes. Sauts en place, les jambes écartées et ensemble. La respiration est profonde, sans délai.

11. Lentement marcher avec la respiration profonde. Après avoir terminé les exercices, assurez-vous de prendre toutes les procédures d'eau.

Ces exercices donnent aux muscles une forme et un ton, et augmentent également leur taille et leur puissance. Les exercices sont utiles pour tous les garçons et les garçons, ils seront utiles pour réussir dans n'importe quel sport. Commencez les exercices avec précaution avec 1-2 répétitions. Tous les 2-3 jours, le nombre de répétitions devrait être progressivement augmenté à 20 ou plus.

Développement des muscles des bras et des épaules. Jetez et attrapez une grosse balle jusqu'à ce que vos mains soient fatiguées. Ramassez des masses ou des livres lourds, levez vos mains au-dessus de votre tête, puis, sans vous pencher les mains, abaissez-les sur les côtés et vers le bas.

Muscles de l'abdomen. Allongez-vous sur votre ventre, avec vos mains sous votre menton et soulevez le plus haut possible une première jambe, puis l'autre. Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes et essayez de saisir les chevilles avec les deux mains.

Muscles des jambes. Courir rapidement dans les escaliers jusqu'à ce que la dyspnée commence. Asseyez-vous sur la marche du bas de l'escalier, en posant vos pieds sur le sol.

Levez vos jambes en position horizontale, en tirant les bras parallèlement au sol et en maintenant l'équilibre dans cette position. Allongé sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes au niveau des coutures, puis soulevez les deux pieds le plus haut possible du sol.

1. Asseyez-vous, prendre un haltère dans les deux mains pour que les phalanges sont sur le dessus et l'arrière - ligne. Levez-vous, pliez vos bras et soulever les haltères à la hauteur des épaules, puis poussez l'haltère sur la tête, redresser le bras.

2. Position de départ - paumes sur le sol, les jambes reposent sur le sol avec des chaussettes. Gardez le dos droit, faites des pressions de 1 à 10. Le nombre de pressions augmente graduellement.

Pour les muscles des jambes. Mettez des chaussures lourdes, tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos hanches et tirez votre pied droit aussi loin que possible, puis balancer votre pied, en le gardant le plus loin possible du corps. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.