Harjoitukset pakaroihin ilman harjoittajia ja kuoria

№ 1.

1. IP -. Pystyasentoon, polvet hieman toisistaan, varpaat kääntyi sisäänpäin, käsien nojata taaksepäin tuolissaan.

2. Ota hengähdys, puristamalla lihakset, vetämällä vatsasi ja vetämällä hitaasti vasempaan jalkaan.

3. Poista toe vasen jalka ulos ja edelleen rasittaa Pakaralihas, pysyä tässä asennossa, uskoen itsensä 10. Sitten hengittää, rentoutua ja hitaasti takaisin alkuasentoon.

Toista harjoitukset oikealla jalalla. Vaihdetaan oikea ja vasen jalka, suorita harjoitus 10 kertaa.

Tämä harjoitus on erinomainen parantamaan glutealisten lihasten sävyä ja estämään selluliittia.

№2

I.P. - makaa lattialla alaspäin, pieni tyyny asetetaan vatsaan. Kädet venytettiin hänen edessään, palmut kiristettiin nyrkissä, leuka hieman koholla lattian yläpuolella. Inspiraatiota, ota kädet takaisin rungon varrella. Lihakset kaulan takaosasta kantapäihin on kiristettävä.Poistu, palaa lähtöasentoon. Rentoudu ja aloita yli. Toista 15-20 kertaa. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista pakaroita ja parantaa niiden muotoa, vaan myös vahvistaa kaulanlihaksia ja antaa kauniimpia ääriviivoja selälle ja hartioille.

nro 3

IM - seisoo pystyssä, jalat yhdessä, kädet lantiolla. Ota syvään henkeä.(Tämän harjoituksen aikana hidas uloshengitys tulee seurata syvään henkeä.)

Juokse paikoillaan. Kädet on taivutettu kyynärpäihin ja liikkuvat tavallisessa liikkeessä.Käynnissä, lyö kovalla korkilla pakarat. Tee harjoituksesi 50.

Tämä harjoitus parantaa pakaroiden muotoa. On kuitenkin tarpeen tarkkailla kantapäiden voimakkuutta pakaroilla, muuten mustelmat pysyvät.

№4

IP -. Istuu lattialla, jalat hieman erillään sivuilla, kämmenet ovat kiinni takana.

Pidä selkäsi suorana, aloita kävely pakanoilla, etene ensin vasemmalle ja sitten oikealle jalalle. Siirtyminen eteenpäin hieman, sinun on palattava, sitten eteenpäin eteenpäin ja niin edelleen, kun "kävely" tulisi suorittaa pelkästään pakanoiden, ei jalojen kustannuksella. Harjoituksen aikana itseäni 60.

suorittaa ensin

«istuu kävely" hitaasti, vähitellen nopeuttaa rytmiä.Tällainen säännöllinen harjoitelma on ihana hieronta pakaroille.

№5

I.P. - istuu lattialla ristitetyillä jaloilla, kädet polvilleen. Selkä suorana, hartiat suorat.

Pidä kämmenet polvien vuorotellen kallellaan oikealle ja vasemmalle niin, että kehon paino puolestaan ​​osuu oikeaan tai vasempaan pakaraan.

Kun suoritat harjoituksen, on erittäin tärkeää, että selkä pysyy suorana ja hengitys on syvää ja rytmistä.

№6

I.P. - vatsassa makaavat, jalat yhteen, palmut puristetaan nyrkkeilyssä ja asetetaan leukaan.

Taivuttamatta nosta hitaasti vasen jalka mahdollisimman korkealle ja pysy tässä asennossa laskemalla alas 5: een. Sitten hitaasti laske jalkaasi. Sama - oikea jalka. Toista harjoitus 20 kertaa vuorotellen.

Liikuntamahdollisuus: kädet venyttelevät kehoa pitkin, purista kämmenet. Oikean jalan nostaminen, nyrkin lattialle lepääminen, puristi oikean kätensä ja päinvastoin.

№7

I.P. - istuu tuolin reunalla, jalkojen toisistaan ​​erillään. Polvien välillä jotain on kiinnitetty - pallo tai tyyny. Takana on suora, käsivarret ovat istuimessa.

Reiden lihakset kiristävät esinettä ja pysyvät siinä asennossa täsmälleen yhden minuutin ajan, sitten rentoutuvat ja toistavat harjoituksen uudelleen. Tee tämä harjoitus vähintään 10 kertaa.

№8

IP -. Kontallaan nojaten polvet ja kyynärpäät( käsivarsi kyynärpäästä ranteeseen painautuvat lattiaan).

Nosta oikeaa jalkaa taivuttamatta sitä niin, että reisi on lattian suuntainen ja sora on kohtisuorassa. Väännä tämä taivutettu jalka ylös ja alas 15 kertaa pitämällä taivutuskulma polvessa 90 °.Vaihda sitten jalkaasi.

Harjoituksen monimutkaistamiseksi et voi vain taivuttaa jalkaa oikeaan kulmaan, mutta pitää sen myös sopivan halkaisijan kuntosalilla. Pallo on asetettava kantapään ja pakaran väliin. Totta, tämän vaihtoehdon kannalta sinun on todennäköisesti tarvitsema avustaja, joka seuraa palloa.