Kuntosali

nro 1

I.P. - seisoo pitämällä kiinni tukeen. Jalat yhteen. Aloita jalka takaisin ja kiinnitä se muutaman sekunnin ajan pitämällä jalka kädelläsi.

Huomaa, että:

taivutetun jalan polvi suunnattiin lattiaan;

polvet olivat lähellä;Vatsan ja selän

-lihakset olivat kireät. Tee harjoituksen toisella jalalla.

№2

1. I s. - seisova, kädet vyössä.Oikea jalka takana runko ja hieman korotettu - se on pidettävä paikallaan. Oikean jalan kantapää on hieman kääntynyt ulospäin. Rungon paino siirretään vasempaan jalkaan. Olkapäät ovat suorat, selkä on suora. Katso - suoraan edessäsi.

2. Inhalaa ja pidä selkäsi suoraa uloshengityksessä nostamalla oikeaa jalkaa ylöspäin hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea, miten gluteal lihakset toimivat.

3. Vedä oikeaa jalkaa alaspäin sisään hengitettynä, mutta älä koske siihen lattiaan. On välttämätöntä valvoa jokaista toistoa ja on mahdotonta kiirehtiä - on tarpeen laskea jalka riittävän hitaasti.

Kun suoritat harjoituksen 12-15 kertaa, vaihda jalka ja suorita niin monta toistoa kuin oikea jalka. Yritä tehdä 2-3 lähestymistapaa.

Toteutuksen aikana on huomattava, että:

Liikkeet on tehtävä vain lonkanivelessä.Nostoa käytettäessä et voi taivuttaa jalkaa polviliitoksessa: sinun on jätettävä polvinivelen sijainti muuttumattomana.

Älä koskaan pyöristytä selkää kallistettaessa, mutta sinun on pidettävä se suorana ja vatsasi vedetään sisään.

Älä anna lantion kääntyä tukijalan puolelle.

Kallistuksen aikana jalkaa ei saa nostaa selän yläpuolelle, samalla kun jalka ja selkä on muodostettava suoraksi.

Kun suoritat tämän harjoituksen, muista tehdä seuraava.

nro 3

Varret ovat jalkoja yhdessä, oikea jalka on taivutettu ja sääriluukku on vasemmalla reiteen yläpuolella polven yläpuolella. Tukijalka on taivutettu polvesta.

Suorita kaltevuus selkänojan eteenpäin työntämällä käsiä rinnakkain lattialle. Tässä asennossa jätä 10-15 sekuntia, ja toista sama toisella jalalla.

Suosittelemme sinua suorittamaan tämän harjoituksen 2-3 kertaa viikossa toimistossa välillä työtapojen tai lämpenemisen pitkän istuntotyön jälkeen.