Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit
tärkeimmät aineet ihmisten ruokavaliossa ovat proteiineja, koska ne kompensoivat muiden aineiden( rasvoja, hiilihydraatteja) voi esiintyä.Lapset ovat erityisen herkkiä proteiinipuutoksille. Elintarvikkeiden proteiinit koostuvat kahdeksasta olennaisesta ja 12 vaihdettavasta aminohaposta. Korvattavia aminohappoja ei muodostu ihmiskehoon, ja ne täytyy välttämättä tuottaa ruoka valmiiksi. Erottamattomien aminohappojen pitoisuudesta riippuen proteiinit jaetaan perinteisesti täyteen ja huonompiin. Korkealuokkaisiin maitotuotteiden proteiineihin, puutteellisiin - kasvilääkkeiden tuotteiden kuituihin. Sekä eläimillä että kasviperäisissä proteiineissa on oleellisia aminohappoja, mutta eläinproteiineissa näiden aminohappojen pitoisuus on paljon suurempi. Lisäksi kasviproteiinit ovat vähemmän imeytyneitä selluloosan pitoisuuteen kasviravintoaineissa. Näin ollen henkilö on kuluttaa ja eläin- ja kasviperäiset proteiinit, ja tämä suhde olisi 55: 45( vertailua varten: kun henkilö on syö lihaa tattari suhde kehoon eläin- ja kasviproteiinien, 50: 50, kun henkilö syö Pot,niin tämä suhde on 70: 30).
tärkeimmistä eläinproteiinin ovat liha, kala( kala, joka on käyttökelpoinen eläimen liha), munia, juustoa, maitoa. Kasviproteiinien tärkeimmät lähteet ovat soijapavut, pavut, herneet, viljat, leipä.
Kun keho nopeimmin sulaneen proteiinin maitotuotteita ja kalaa hitaasti - liha, vaikka hitaammin - proteiineja leipää ja muroja.
proteiinipitoisuus 200 g lihaa on 35-40 g, joka vastaa 200 g siipikarjan tai 200 g kalaa tai munia 6, joka puolestaan vastaa 300 g tai 1,2 litraa juustoa maitoa.
Koska lapsilla ei riitä proteiinien saantia, kasvun ja henkisen kehityksen hidastuminen havaitaan;aikuisilla - kehon infektioiden vastustuskyvyn väheneminen, hematopoieesin rikkominen.
Kun ylimääräinen proteiini pääsy havaittu lihavuuden, maksasairaus ja munuaisten vajaatoiminta, nivelten sairaudet, muodostumista kivet virtsateiden, kihti.
Rasvat( lipidit)
Rasvan esiintyminen elintarvikkeissa aiheuttaa kylläisyyden tunteen. Runsaasti rasvaa kuluttaa kehomme energian materiaalina, eli eräänlaisena "polttoaineena".Arvo rasvaa että heille keho saa liuennut A-, D-, E, F.
niiden energiasisällön arvo rasvat ovat kalori kahdesti kuin proteiineja ja hiilihydraatteja.
Ruokarasvat eroavat rakenteestaan ja koostumuksestaan. Eläinrasvat ovat kiintoaineita( naudan- ja sianrasva, voi, margariini).Kasvisrasvat ovat kasviöljyjä.
Rasvat koostuvat rasvahapoista: tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä.Tyydyttyneitä rasvahappoja esiintyy useimmiten eläinrasvoissa;sen ylimääräisen aiheuttaa häiriöitä rasva-aineenvaihdunta, lisätä veren kolesterolitasoa, ateroskleroosi.
Kasviöljyt ovat käyttökelpoisempia: ne imeytyvät paremmin ja yleensä eivät sisällä kolesterolia. Se osoitti, että kasvisruokavalio auttaa alentamaan kolesterolia veressä, kun ruokavalio sisältää runsaasti eläinrasvoja, kolesteroli lisääntyy. Erityisen haitallinen on eläinjäämien ylitys vanhuksille.
optimaalinen yhdistelmä kasvi- ja eläinrasvoja ihmisten ruokavaliossa 30: 70.
tärkeimmät lähteet eläinrasvat ovat naudan- ja sianlihan rasva, voi, margariini, rasva sianlihaa, hanhen ja ankan liha, savustettu makkara, öljyinen rasva kerma ja juustot.
Kasvinrasvojen tärkeimmät lähteet ovat: kasviöljyt, pähkinät, kaura ja tattari.
Eläinrasvoista voi olla helpoin maukas, vaikein osa on sianlihaa ja erityisesti naudanlihaa.
Kasviöljyistä oliiviöljy on kaikkein käyttökelpoisin ja puhdistamattomat öljyt ovat käyttökelpoisempia kuin jalostetut öljyt.
rasvoja, erityisesti kasviöljyt, paljon hyödyllisempää syödä raakana, kuten tucking ne salaattia. Ruoanvalmistuksessa rasvojen hyödylliset ominaisuudet vähenevät, ja pitkällä ylikypsytyksellä öljy yleistyy erittäin haitalliseksi.
Jos riittämätön rasvan havaitaan häiriöitä keskushermoston heikentäen immuunijärjestelmää.
Kun liiallinen rasvan saanti lihavuus, verenkiertohäiriöt, ateroskleroosin kehitys.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeimmät energianlähteet. Ne ovat yksinkertaisia (mono- ja disakkaridit) ja monimutkaiset( polysakkaridit).Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Monimutkaisiin tärkkelykseen, glykogeeniin, pektiiniin ja kuituihin.
Useimmat yksinkertaisia hiilihydraatteja tulee kehomme sokeri ja makeiset, jotka sisältävät sakkaroosia( sokeria - lähes 100% sakkaroosia).Useimmat
kuluvia kontakti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältyvät tärkkelys, joka on 80% kokonaismäärästä kulutetun hiilihydraatteja. Suurin osa tärkkelyksestä löytyy viljasta, pasta, palkokasveista, leivästä, perunasta.
monimutkaisia hiilihydraatteja ovat myös kuitua ja pektiiniä, joka on nimeltään sulamatonta hiilihydraatteja, ja ravintokuitua. Kulutettujen kokonaishiukkasten kokonaismäärä on painoltaan pieni, mutta ilman niitä normaalia hajotusta ei voida saavuttaa. Selluloosa ja pektiiniä normalisoi aktiivisuus hyödyllisten suoliston mikroflooraan, poistuu elimistöstä myrkkyjä ja kolesteroli, auttaa ehkäisyssä ummetus. Vatsan täyttäminen, runsaasti kuituja sisältävä ruoka, saa aikaan kylläisyyden tunteen ja vähentää ruokahalua.
Useimmat kuitua ja pektiiniä sisältyvät leseet, herneet, keitetty maissi, kuivattiin aprikoosit, kuivatut omenat, rusinat, luumut, tuoreet vihannekset, hedelmät, marjat.
Kuitenkin ihmiset kärsivät enterokoliitti, mahahaava, gastriitti, tuoreiden hedelmien ja vihannesten
olisi vähennettävä.Vihannekset ja hedelmät tällaisille ihmisille ovat hyödyllisempää syödä keitetyssä, parannetussa, paistetussa ja kuivassa muodossa.
80-90% koko ihmisravinnoksi hiilihydraatteja lankeaa monimutkaisia hiilihydraatteja - vihannekset, perunat, leipää, muroja, eikä makeisia ja kakkuja.
Jos riittämätön saanti sulavat hiilihydraatit elimistössä on rikottu keskushermostoon ja lihaksia, heikkeneminen fyysistä ja henkistä toimintaa, kuihtuminen ja vähentää elinajanodotetta.
Jos riittämätön saanti ravintokuituja kehittyvät liikalihavuus, sappikivet, ummetus esiintyy, määrä sydän- ja verisuonisairauksien ja lisää riskiä sairastua paksusuolen syövän.
Kun ylimäärä ottamista sulavia hiilihydraatteja kehittää lihavuus, lisää riskiä diabeteksen, ateroskleroosin. Kun ylimäärä
pääsy karkearehu havaittu ilmavaivat, ripuli, alentunut sulavuus proteiinia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Miten
tasapaino ennen määrittää, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulee olla aikuinen, katsotaan mitä energia-arvon ruokavaliosta.
Ruokavalion energia-arvo on energian määrä, jonka ruoat syövät elimistämme. Energia-arvo välttämättömiä ravintoaineita vaihtelee, ja se ilmaistaan kilokaloria tai joulea( 1 kcal = 4187 KJ).Näin ollen eräässä kilokaloria tutkijat ovat ottaneet määrä energiaa, joka tarvitaan lämpötilan nostamiseksi 1 litraan vettä 1 ° C: ssa
1 g proteiini = 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal, 1 g hiilihydraatti = 4 kcal.
kalorien saanti( eikä painosta) proteiinia olisi toimitettava kehomme 12% tarvittavasta energiaa, rasvaa - 33% hiilihydraatteja - 55%.Nämä ovat terveitä aikuisia koskevia sääntöjä.Kaavion muodossa se näyttää tältä.
Kun kalorien 2750-2800 kcal tarve välttämättömät ravintoaineet ovat seuraavat: proteiini - 80-90 g rasvaa - 100-105 g hiilihydraatteja - 360-400 g Lisäksi jos ihmiset syövät täsmälleen 85 g proteiinia, 100 g. 380 g rasvaa ja hiilihydraatteja, vain
optimaalinen suhde proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien päivittäistä ruokavaliota aikuisen
Eläinproteiinia, 7% ja kasviproteiinien, 5% tai eläinten rasvoja, kasvirasvat, 23%, 10% ja monimutkaisia hiilihydraatteja47% PI Yksinkertainen hiilihydraatteja, 8%
osa näistä aineista( 12%, 33% ja 55%) enemmän ruokavaliota kalorien tahdonon noudatettava.