Harjoitukset kaikissa tapauksissa

vika

laiha jalat Jos olet liian ohuet reidet, se ei ole tragedia, mutta kun lihakset ovat liian heikkoja ja hidas, on olemassa suuri etäisyys jalkojen välistä.Tämä vika on erityisen yleistä nuorilla tytöillä, koska useimmilla on liian ohut jalat.

Tässä ovat harjoitukset, jotka poistavat tämän pientä vikaa.

1. Nousevasti sukkia. Laita jalat hartioiden leveyteen sukkasi ulospäin. Tässä asennossa, varovasti ja hitaasti nousta varpailla, sitten hitaasti uppoavat. Toista nämä harjoitukset 25-30 kertaa. Jotta et kyllästyisi, kytke rytmi musiikkiin.

2. "Sakset".Tämä harjoitus olisi suoritettava joissakin raskaissa jalkineissa, kuten kengissä tai jalkojen painotuksessa. Valehtele selällesi, vedä pyki pitkin runkoa, käännä kämmenet alas. Nosta suoraan jalat suoristettu korkeuteen 15-20 cm Olettaen 8, rajat jalat -. Jäljellä oikea, oikea yli ristiin( polvet suoraksi, lihasjännitys).Sitten laittaa jalat lattialle, lepää hetken ja toista harjoitukset. Muista hengittää.Toista harjoitus 8-10 kertaa, vähitellen kasvattamalla normaalia, kunnes saavutat 20.

Suorita myös "pystysakset".Liike vain lonkan nivelissä, jalkojen välinen etäisyys on noin 30 cm.

3. Kyykky. Aseta pääasentoon. Korot yhteen, sukat toisistaan. At "yksi" nousevat varpaille, "kaksi, kolme, neljä, viisi" hitaasti kyykky, leviää mahdollisimman laajasti polvissa( selkä suorana, pää ylhäällä, pyki riippuva vapaasti alaspäin tai lantion - kuten haluatte) aiheesta "kuusi, seitsemän, kahdeksan, yhdeksän "suorista, jäädä varpaisiisi, pudota" kymmeneen "koko jalkaan. Harjoittelun aikana yritä levittää lihaksia mahdollisimman paljon, hengittää tasaisesti.

Sitten rentoudu jalkojenne lihaksia, taivuttamalla niitä lonkanivelissä, ravistelemalla niitä kevyesti. Tee harjoitus 6 kertaa, vähitellen ylöspäin 20: een.

4. Nosta jalat istuen tuolilla. Istu tuolilla, selkänojaa kohti( kuten hevosella).Kädet, tartu takaisin hänen tuoli, kyynärpäät tiukasti vartalon, jalat, hyytelö vasten lattiaa. Tässä asennossa suorista jalat polvissa ja laske ne sitten. Heitä lihakset, toista harjoitukset 20-30 kertaa.

5. Puristamalla pallo jaloilla. Ota pieni kumilenkki, kiristä nilkkojen väliin. Laske neljä, purista pallo kovaa, rentoudu lihaksia "viisi".Toista harjoitukset 10-20 kertaa.

6. Jalkojen pienennys. Astu ylöspäin, aseta jalat lavan leveydelle toisistaan. Siirrä molemmat jalat yhteen ja liitä ne yhteen. Harjoitus on melko vaikea, mutta se on erittäin tehokas poistamalla etäisyydet jalkojen välillä.Toista harjoitukset 10-40 kertaa.

Jos sinulla on liian ohut vasikat

1. Kävely varpailla. Nouse ylös kärkiosaan ja jatka eteenpäin pienissä askeleissa, lähes taivuttamatta polvoja. Ota 50-80 askelta.

2. Semi-kyykyssä.Aseta ylös, koukku yhteen, sukat toisistaan. On "yksi" nousevat varpaille, on "kaksi" pikku kyykky, polvet erilleen, on "kolme" on vielä suurempi nousevat sukat, on "neljä" laskeutuu koko jalka. Toista harjoitukset 20-30 kertaa, aika ajoin rentoutuen jalkojen lihaksia.

3. Polkupyörän ajaminen. Jos sinulla on todellinen pyörä, yritä ratsastaa niin paljon kuin mahdollista, vasikat saavat täydellisen muodon. Jos polkupyörää ei ole, pyydä ystävää tai joku kotoa auttamaan sinua. Harjoitus on: makaat selässäsi, kädet vetävät runkoa pitkin, kämmenet alas. Nosta jalat ylös, taivuttamalla ne sylissäsi. Avustajasi seisoo sinua kohti ja luo kätesi pohjaasi. Nyt liikkua kuten polkupyörällä, ja avustajan tulisi luoda vastustuskykyä.Hengitä tasaisesti ja siten 5-15 minuuttia päivässä.

Jos lonsi on liian massiivinen

Välitä välittömästi, että "kasvava" vaiva on paljon helpompaa kuin "vähentää".Mutta tässä tapauksessa autamme sinua, vain jokaisen harjoituksen pitäisi toistaa useammin, ja sinun täytyy tehdä se systemaattisesti. Viikkoa myöhemmin tulokset eivät näy, mutta kuukauden tai kahden kuluttua ponnistuksesi kruunataan onnistuneesti.

1. Pedaali. Menkää selällesi, jätä jalat ikään kuin ratsastat polkupyörää.Pääpaino on kuitenkin reiden lihaksissa. Jalkojen lihakset tulisi olla täysin rentoja, liikkua erittäin nopealla tahdilla. Aloita neljäkymmentä liikkumista. Vähitellen vauhdittaa vauhtia, nosta numero 150: een. Kaksi kertaa tauko lepoa varten.

2. Jalojen ylitys. Valehtele selällesi, nosta jalat oikeaan kulmaan, polvet hieman mutkista, lihakset ovat täysin rentoja. Tässä asennossa siirrä lonkkanivel vasemman jalan yli oikealle ja sitten vasemmalle oikealle. Harjoittele nopealla tahdilla noin 150 kertaa. Muista rentoja lihaksia ja vauhtia.

Huomaa: kuka tahansa, joka haluaa vähentää lantion, tulisi välttää harjoittelua varpaissa, istuimissa ja lihasjännityksessä.

On erittäin suositeltavaa ostaa laite mekaaniselle hieronnalle, jota myydään urheiluvälineteissä.Hierotaan lonkat polvesta ylöspäin.

Jälleen kerran

: n lonkatyypillä Moderni nainen tulee noudattaa kiistatonta normia, eikä hänellä ole lonkan ja mahan, vaan vain vihjeitä niistä.

Mutta mitä pitäisi, joilla on lonkat ja mahalaukku ylittävät normin? Päivittäin vaikea tehdä voimistelua, sekä päästä eroon ylipainosta.

Tässä on harjoituksia, jotka auttavat tässä.

1. Makhi jalka. Kiinnitä tuoli lähellä vasenta puolta taakse( sulje), tartu taakse vasemmalla kädelläsi, mikä helpottaa sinun harjoittamista. Tee nyt vahva heilahdus oikealla jalalla eteenpäin, ylöspäin, vasemmalle. Laita oikean jalan sukka tuolin istuimeen. Toista harjoitus 10 kertaa. Siirrä sitten tuoli ja käänny vasempaan jalkaan. Muista hengittää.Kokeile niin paljon kuin mahdollista lanteiden lihasten lataamista, heiluttamaan mahdollisimman paljon jalkaa. Tämä harjoitus auttaa laihtua reidet.

2. Heittojalat. Lähtöasento: sijaitsevat oikealla puolella, oikea käsivarsi taivutetaan kyynärpäähän oikealla kulmalla, käännä kämmentä alas, vasen kämmentuki lattialla vyötärötasolla. Työnnä voimakkaasti lattialta lantiolla ja nosta se kädestäsi. Torso ja jalat samalla rivillä.Sitten laske lantiosi ja makaudu kyljesi puolelle. Toista menettely 10 kertaa. Vaihda lähtöasento ja sijaitse vasemmalla puolella. Toista harjoittelu toisessa suunnassa( tämä harjoitus auttaa painamaan reidet, pakarat).

3. Jalkojen kantaminen. Istu lattialle taivuttamalla polviasi ja vedä jalkasi mahdollisimman lähelle lantia. Palmut nojaavat lattialle taakse. Tästä asennosta siirrä hitaasti polvet vasemmalle ja oikealle yrittäen koskettaa lattiaa. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus auttaa leikkaamaan reisiasi.

4. "Kävely" pakaroilla. Istu matolle, suorista polvet, kädet eteenpäin, olkapäät yhteen, nosta päätäsi. Aloita eteenpäin eteenpäin: työnnä oikea käsi ja oikea jalka liikkeestä lonkasta ja noudata tätä liikettä vasemmalla jalalla ja vasemmalla kädellä.Siten siirry eteenpäin 2-3 metriä, lisäämällä vähitellen etäisyyttä.Tämä liikunta auttaa laihtua vatsaan ja reisiin.

5. "Teline".Istu lattialle, laita kätesi lähelle lantiota. Vatsata voimakkaasti vatsalihaksia. Taaksepäin kääntö, muuttamatta jalkoja, jotka ovat suorassa kulmassa rungon päähän. Sitten palaa lähtöasentoon istuen. Rock näin 15-20 kertaa. Liikunta vahvistaa vatsalihaksia.

6. "Halter".Valehtele selässäsi, venä kädet rungon suuntaan, paina kädet tiukasti lantionne vasten."Aikaa" vetämällä polvet ylös, nostamatta jalkojasi lattiasta, nosta lonkat ylöspäin "kaksi", nojautuvat päähän ja jalkoihin. Pane voimakkaasti pakarat lihaksia, kädet pysyvät aloitusasennossa. Torso päällä - yhdellä rivillä polville. Kun "kolme", ​​laske lonkat."Neljä" suorista jalat. Hengitys on tasaista, liikunta toistetaan 10-15 kertaa. Vahvistaa pakarat lihaksia.

Hetken kuluttua vaikeuttaa harjoittelua. Menkää selkääsi, laita jalat tuolin reunaan, kädet ulottuvat kehon varrella kämmenten päällä.On "fold", nosta lonkat, rasittaa lihakset pakaraan, ja nojata päähän ja korkokenkiä.Kädet ovat lähellä lattiaa. Kun "kaksi" pysyä tässä asennossa. Kun "kolme", ​​laske lonkat."Neljä" loma. Muista hengittää.Toista harjoitukset 10-15 kertaa.

7. Korostaminen käsissä.Lähtöasento: istua lattialla, yhdistää jalat yhteen, nosta päätä ja suorista selkä.Tee terävä käänne vasemmalle, kädet, hieman taivutetut kyynärpäät leijasevat lattiaa vasten. Tällä hetkellä jalat tekevät pystysuoria saksia. Työnnä kämmenet pois lattiasta, palaa aloitusasentoon ja liitä jalat yhteen. Sitten teet saman harjoituksen toiseen suuntaan, eli oikeaan. Kutakin suuntaa harjoitellaan harjoitusta 5-10 kertaa.Älä pidä hengitystäsi. Harjoittelu näyttää aluksi vaikealta, tee se hitaasti, mukaan lukien kaikki harjoitukset, jotka vahvistavat reiden ja pakaroiden lihaksia.

8. "Locusts".Menkää vatsasi, vedä päätäsi takaisin, leukasi kallellaan lattiaa vasten ja venähtele kätesi kehon varrella."Taita" nostaa kätesi, kiristetään nyrkkiin( kyynärpäät suoristetaan) ja samaan aikaan suoristettu polvissa aivan ylöspäin. Hengitä tällä hetkellä.Kun "kaksi", laske kätesi ja jalat lattialle. Hengitä ulos. Kun "kolme" nosta kätesi ja vasen jalka ylös - hengitä.Nosta "neljä" alaosaa - hellittele. Toista jokaisella jalkojen harjoittelulla;10 kertaa, leuka koko ajan lattiaan. Kuinka monta päivää voit yrittää nostaa molemmat jalat samaan aikaan. Harjoitus vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia.