Harjoitukset rintaan, jalkoihin ja puristimeen

Push-ups lattiasta

. Kämmenet ovat lattialla hartioiden leveydellä, sormet odottavat. Sukat yhdessä, selkä ja jalat ovat suorat ja kohdakkain.

Taivuta kätesi kyynärpäihin, kosketa lattiaa rinnassa. Työntöaukon aikana kyynärpäiden on oltava rungon varrella, takana ei saa kaatua alaselkässä.

punnerruksia seinästä

IP -. Siirry seinään kulkemaa ojossa, kädet kohotettuina, niin että niistä tulee yhdensuuntainen lattian, pani kätensä seinään noin hartioiden leveydelle sormilla ylös. Astu vasempaan jalkaan. Sitten tuo oikea jalka vasemmalle.

Taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja pudota seinään koskettaen sitä hieman kärjen kärjellä.Suorita kädet.

punnerruksia polvet

IP -. On voimistelu matto polvistua, laittamalla ne yhteen. Palmut levähtävät lattialle hieman leveämpiä kuin olkapäät, rungon rinnalla olevat kämmenet. Jalat on nostettava siten, että taivutuksen kulma polvissa on 90 °.Kädet ovat suorat, mutta ei

on jännittynyt. Vatsan piirtää.Rungon tulisi muodostaa suora viiva kruunusta polviin. Taivuta kyynärpäät ja työntää ne takaisin ja lähempänä vyötärö, ja sitten alarinta kunhan olkanivelet ei näy samalla tasolla kyynärpäiden. Suorista kädet ja palaa lähtöasentoon.

Työnnä polvilla tuolin tuella

I. n. - seisoo polvillaan, jalat yhdessä.Pidä kiinni tuolin istuimelle kädet. Keho muodostaa suoran linjan kruunusta polviin. Taivuta kätesi kyynärpäihin, kosketa uloste rinnalla. Suorita kädet.

Bench, jalat penkillä

IP -. Lying suoralle penkki jalat yhdessä, polvet koukussa, jalat ovat penkillä.Kädet nostetaan ylöspäin kohtisuoraan lattiaan hartioiden leveydellä.Hänen kätensä - baari, otettu suoraan pitoa. Taivuttamalla käsiään kyynärpäät, aloittakaa palkki pään kohdalla pysähtymättä, kun olkapäät pysyvät kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita kädet.

Sama harjoitus voidaan suorittaa kiinteällä palkilla.

Paina käsipainot kun makaa

.Jalat taivutettu polvilla, eronnut leveyden olkapäät. Jalat ovat lattialla. Yläosan takana on tyyny - se voidaan korvata valssatulla pyyhkeellä.Pää on kotona. Kädet ovat olka-widthed, nostetaan ylöspäin, käsissä käsipainot, otettu otteen "ylhäältä".

Käsipainot lasketaan olkapäähän.

Press käsipaino, joka istuu kallistuspenkillä

I.P. - istuu kaltevalla penkillä, jalkojen lavan leveydellä toisistaan. Kädet lasketaan rungon varrella. Hänen käsiinsä - käsipainot, otettu suoraan pitoon.

Hitaasti taivuta käsivarret kyynärpää, nosto käsipainot ylös: kun kyynärpää taivutetaan 90 °, ranne, kääntää hänen kätensä ja jatkaa taitto aseita. Sitten hitaasti alas käsipaino: kun kyynärpää taivutetaan 90 °, harjaa kädet kämmentänne sisäänpäin ja laske ne alas loppuun.

Kalteva

I.P.-kaltevuuskulma - istuu kallistuspenkillä, jalkojen lavan leveys toisistaan. Kädet, jotka ovat nousseet päänsä yläpuolelle, ovat hartioiden leveydellä.Käsipainon käsiin, joita kämmenten ottamat toiset. Laajaa kädet tai kädet laajasti syrjään. Kädet pysyvät kämmenten keskenään. Liikkeen loppupisteessä käsivarret ovat taipuneet kyynärpäät, ja käsipainot ovat kaulan tasolla. Fitness

toimisto

№ 1

IP -. Istuminen, käsien liitetty yhteen eteensä rinnan korkeudella.

Valta puristaa kämmenet yhteen, ikään kuin haluat niiden tarttua yhteen. Kestää 10 sekuntia. Rentoudu. Toista harjoitus.

nro 2

Kanto on seisomassa, jalat yhdessä, kädet lasketaan alas pitkin runkoa.

Olkapäiden nostaminen mahdollisimman ylöspäin, pyöreät liikkeet 8-10 kertaa. Vain hartiat liikkuvat harjoituksen aikana!

nro 3

Kynällä istuu, kädet eroavat lattian rinnalla, palmut ylös. Kullakin kämmenellä on saman painoinen aihe. Kuvaile muutamia piirejä kädet takaisin: ensin pari pientä pientä, sitten isoja. Tee sama vastakkaiseen suuntaan.

Press

Polven seisominen

Kanto on seisomassa, jalat yhdessä.Oikea käsi vyössä.Vasen käsi on tuolin takana.

Nosta oikea polvi mahdollisimman lähelle kehoa. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan. Palauta hitaasti

alkuperäiseen asentoonsa. Kierrä oikeaa kättä

: llä tuolin takaosassa, toista harjoituksen toisella jalalla( r.

Polvien nostaminen( makaa pallon kanssa) I n. - makuulla. Pään ja kädet painetaan lattialle, käsissä rungon päällä.Jalat taivutettu polven 90 ° kulmassa, jalat ilmassa, polvien välillä pallo on kiristetty.

Nosta jalat rinnalle, pysy tässä asennossa 3 sekuntia. Palaa aloitusasentoon. Suorita liike 10-15 kertaa.

Nosta polvet epätasainen baareissa

IP -. Kiipeä erityisellä simulaattori, kädet ottamaan kahvat, laske jalat kehon muodostaa suoran viivan päästä sukat.

Nosta polvet vyötäröön 90 ° kulmassa. Tällöin pään pitää olla rungon kanssa samansuuntainen, kääntämättä sitä takaisin tai painamalla rintakehää.

Voit muokata tätä harjoitusta pitämällä pientä palloa polvien välissä tai nostamalla polvet tasolle i aliyah ja lähes suorat jalat.

Polvien nostaminen

-lonkan sisällä - käytä käsinojia kiinnittäen olkapään epätasaiset palkit. Takana on suora, polvet nostetaan vyötärölle. Nosta polvet rinnalle.

Jalat suoristavat istuessaan

- istuu lattialla. Kädet pysyvät lattialla pakaroiden vieressä, kämmenet eteenpäin. Polvet tuodaan rintakehälle, jalkat repeytyvät lattiasta.

Suorista jalat koskematta lattiaan, kun selkä taipuu.

suoristus jalat ja vartalo kierto makaa

IP -. Lattialla, ja jossa terä jalat ovat painosta. Jalat ovat taipuneita polvissa, käsissä pään takana.

Oikean jalan suoristaminen kääntäkää rungon vasemmalle ja koskettaa vasemman polven oikeaa kyynärpäätä.Samanaikaisesti he pysyvät edelleen painossa. Toista vasen jalka. Suorita 8-10 kertaa.

nostojalkoja makaa

IP -. Lattialla, jalat hieman koukussa polvet, korkokengät levätä lattialla, sukat - painosta. Kädet painetaan lattialle reisien lähellä.

Jalat suoristaen, nosta lantiota ylöspäin 45 °, varpukset: pidä rinnan lattiaan. Harjoituksen aikana kädet ja pää painuvat lattialle.

nostojalkoja ja lantion makaa

IP -. Lattialla, kädet teidän puolin, jalat nosti kohtisuorassa lattiaan.

Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista, niin että se kallistuu lattiaan.1?Kun lantiota nostetaan, lapaluu, pää ja kädet painuvat tuskin lattialle. Jalkojen on pysyttävä kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa aloitusasentoon.

Älä laita jalkoja lattiaan harjoituksen aikana, harjoitus suoritetaan lantion liikkeiden vuoksi.

Taaksepulsio penkillä

I.P. - makaa penkillä pitämällä penkki kädellään sijoittamalla heidät pään taakse. Nosta jalat 90 ° kulmassa ja risti.

Tässä asennossa käännä jalat rinnassa ja selässä.

Kiertäminen( olkapäiden aseet)

IM - makaa lattialla, jalat taivutettu polvissa, jalat lattialla. Kädet risteytetään rintaan. Pää ei kosketa lattiaa.

Vatsan lihasten puristaminen, kiipeäminen, repeäminen hartiat lattiasta. Takana ja lattiassa tällä hetkellä pitäisi olla 30 ° kulma. Harjoittelun aikana jalkat pitää painaa lattialle.

Harjoituksen toinen vaihtoehto: kädet eivät ole hartioissa, vaan pään takana.

kääntyvä( jalat painon)

IP -. Lattialla, jalat nostetaan ja taivutettu polvet kulmassa 90 °, kädet päänsä taakse haavan. Pää on lattian kämmenten päällä.

Nosta runko ylöspäin 30 ° pitämällä jalat alkuperäisessä asennossaan.

Twisting palloa rinnassaan

IP -. Lattialla, jalat koukussa polvet, jalat loput lattialle. Pää on painoltaan. Kämmenissä kämmen on kiinnitetty keskikokoinen pallo, pallo on rinnassa tasolla.

Suorita ylävartalon kohotukset 30 °: lla nostamatta jalkoja lattialta. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Kiertäminen käännöksellä

harjoitus - makaa lattialla, oikea jalka taipuu polvesta. Vasen jalka on oikeassa polvessa. Oikea käsi kääritään pään takaa, vasen käsi takaa runko ja toimii tukena.

Suorita muutaman kierroksen runko vasemmalle, yrittäen koskettaa vasemman polven oikean käden kyynärpäätä.

Muuta jalkojen asentoa ja suorita runko-osan useita rivejä oikealle.

Kääntyminen penkkiin

Pino makaa penkillä, jossa kaltevuus( pää alaspäin), jalkat kiinnitetään telan alla. Kädet pitkin runkoa.

Pidä penkillä, nosta kehoa 45 °.Pidä pääsi suora, kädet ulottuvat jalkoihin. Tuohon hetkeen, vain selkä taukoa pois penkistä, lantio pysyy painettuna penkille. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Samoin voit suorittaa harjoituksen kädet ristissä rintaansa tai taakse päätään tai pitämällä palloa rintaansa pienen tasolla. Nosto

vartalo kalteva penkki

IP -. Makaamassa penkki kaltevuus( pää alaspäin), jalat on kiinnitetty rulla. Kädet risteytetään rintaan. Pään nostetaan penkiltä 25 °.

Vatsan lihaksia on vahvistettava korottamalla kehoa 90 ° suhteessa penkkiin. Palaa hitaasti aloitusasentoon koskematta penkkipäätä.

Toinen versio tästä harjoituksesta: kädet eivät pidä rintakehässä, vaan pään takana.

Rinteet käsipainoilla kohti

IP -. Seisoi, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, oikea käsi vyöllä.Vasemmalla kädellä - käsipaino.

Taivuta vasemmalle, takana tässä vaiheessa pysyy suorana, älä taivuta eteenpäin. Kun olet suorittanut useita kallistuksia rungon vasemmalle, siirrä käsipaino toiselle kädelle ja suorita rinteet oikealle.

vartalon kytkeytyy kaltevalle penkki

IP -. Makaamassa penkki kaltevuus( pää alaspäin), jalat on kiinnitetty rulla. Kädet haavat pään takana.

Nosta runko 90 ° ja kierrä.On välttämätöntä kääntyä tarpeeksi, jotta kyynärpäät saadaan penkillä suurimman kierroksen hetkellä.Pidä selkä suorana. Käännä 10-15 kertaa kumpaan suuntaan.

pallo.

skrestnye kiertämällä

IP -. Selällään, jalat nostetaan oikeassa kulmassa, kädet ylhäällä ylös kohtisuoraan runkoon, käsissään kiinnitetty pallo. Pää on lattialla.

Ota kädet pois pallo, sitten oikealle, sitten vasemmalle jalalle. Samanaikaisesti kehon pää ja yläosa nousevat, ja jalat ovat edelleen kohollaan kohollaan - harjoittelun aikana niitä ei lasketa.

pallo. Jalkojen kääntyminen

I.P. - makaa takana, kädet rungon päällä, kämmenet painettu lattialle. Jalat ovat voimakkaasti taivutettuja polvilleen, jalat irrotetaan maasta. Polvien välissä pieni pallo on puristettu.

Suorita jalkojen hidas kääntyminen vasemmalle ja oikealle pitämällä palloa.

Nosto jalat palloa

1. IP -. Istuu lattialla, jalat koukussa polvet kulmassa 90 °.Nilkat ja jalat puristaa palloa. Lean kädet, ottamalla kätesi takaisin. Sormet on kohdistettu jalkoihin. Palauta suoristaa,

, jotta lapsi liistetään yhteen ja suorista rintakehä.Hengitä.

2. Uloshengityskannalla vatsalihakset ja hitaasti suoristavat jalat ylös. Kiristä ne lähemmäksi runkoa, niin pitkälle kuin mahdollista, takaa selkänoja eteenpäin. Pallo on puristettava niin, että se ei putoa. Samaan aikaan sinun kannattaa yrittää pitää jalat suorana, taivuttamatta polviasi ja vetää sukat pois sinusta. Tässä vaiheessa keskityt vatsan lihaksia jatkuvaan jännitykseen. Pidä tässä asennossa, jolloin saadaan vielä kolme hengitystä ja kaksi loppuaikaa.

3. Kolmas uloshengitys palaa aloitusasentoon, pudota jalkansa alas ja taivuta ne polvinivelessä.

Varmista tämän harjoituksen aikana, että selkä ei ole pyöristetty eikä hartioita ole nostettu.

Toista harjoitukset niin monta kertaa kuin mahdollista. Aluksi harjoittelu saattaa tuntua melko monimutkaiselta.Älä yli

nollaa itsesi, ota muutamia toistoja ja lepoa, tee toinen lähestymistapa.Älä usko lausuntoon: "Mitä enemmän, sitä parempi."Tunnet harjoituksen vaikutuksen,

, vaikka suoritat pienen määrän toistoja, mutta sopivalla tekniikalla.

Harjoittelun jälkeen muista vetää lihakset. Tämä voidaan tehdä vatsan taipuvaisella kohdalla, joka ulottuu pään kruunun eteen.