Harjutused rindkere, jalgade ja ajakirjanduse jaoks

pushups

IP -. Käed põrandal õlgade laiuselt, varbad ettepoole. Sokid koos tagasi ja jalad sirged ja joondatud.

Bend oma põlvi, rinnad puudutada korrusel. Ajal pigistada küünarnukid teie poole, taga ei tohiks painutada vöökoht.

Push-ups seinast

IP -. Mine seina üle kaugusel väljasirutatud käed, käed üles tõstetud, nii et need muutuvad paralleelselt korrus, pani oma käed seina umbes õlgade laiuselt sõrmedega üles. Võtke vasak jalg tagasi sammu tagasi. Siis tuua oma parema jala vasakule.

Bend põlved ja alandada seina, vaevalt puudutades tema nina. Sirgendage oma käsi.

Push-ups põlved

IP -. On võimlemis mat põlvitama, pannes neid koos. Palms toetuvad põrandale kaugusel veidi laiem kui õlgade laiuselt, käed paralleelselt keha. Foot lift nii et paindenurga põlvi oli 90 °.Arms sirge, kuid mitte pinges

.Kõhu joonistada. Korpus peaks moodustama sirge pealaest põlvi. Bend põlved ja lükates neid tagasi ja lähemale talje, ja siis alarind niikaua õlaliigesed ei ilmu samal tasemel põlved. Paigutage käed ja pöörake tagasi algasendisse.

Push-ups põlvili, joonistus tooli

IP -. Põlvili, jalad koos. Käed ettevõttest tooli iste. Keha moodustab sirge pealaest põlvi. Painutada oma põlved, rinnad puudutada juhatusel. Sirgendage oma käsi.

Bench, jalad pingil

IP -. Lamades sirge pingi jalad koos, põlved kõverdatud, jalad on pingil. Käed üles äratanud risti põrandal õlgade laiuselt. Käes - baaris, pöörake paremale haaret. Painutamine küünarnukid, et saada barbell taha oma peaga nii palju kui võimalik, samas kui õlad on risti põrandal. Sirgendage oma käsi.

Sama harjutust saab teha fikseeritud pole.

Press Hantleid lamades

IP -. Lamades. Jalad kõverdatud põlved, õlgade laiuselt. Jalad on põrandal. Vastavalt ülaselja pannakse nalik - see võib asendada valtsitud rätik. Pea on kodus. Käed õlgade laiuselt, tõstis kätte puupea, haare valmistatud "kõrgemal".Dumbbells

alanes õlgadele.

Press Hantleid, istudes kallakul pink

IP -. Istumist pink jalad õlgade laiuselt laiali. Käed on langetatud piki pagasiruumi. Tema kätes - hantele, võetud otselõksuga.

aeglaselt painutada käsi küünarnukist tõstes hantlid kuni: kui küünarnuki painutatakse 90 °, ranne, pöörake oma käe tema ja jätkata kokkuklapitavad käed. Siis hantli aeglaselt Soodsam allapoole: kui küünarnukist painutatud 90 °, randmed pöörata ning alandada peopesa allapoole kuni lõpuni.

paigutus kalle

IP -. Istumist pink jalad õlgade laiuselt laiali. Käed tõstetud pea kohal, on õla-laius peale. Kätte puupea, võetakse peopesad vastamisi. Laiad käed laialdaselt kõrvale. Käed jäävad teineteisele peopesaga. Lõpus liikumise käed on painutatud põlved ja hantlid - kell kaela tasandil. Fitness

kontoris

№ 1

IP -. Seistes või istudes, käed ühendatud tema ees rinna kõrgusel.

kindlalt pigistada oma käed kokku, kui soovite neid kokku hoidma. Toita 10 sekundit. Lõõgastuda. Korda treeningut.

№2

IP -. Seistes, jalad koos, käed on langetatud mööda pagasiruumi.

tõstke õlad üles nii palju kui võimalik, 8-10 korda teha ringliikumine tagasi. Treeningu ajal liiguvad ainult õlad!

№3

IP -. Istung, käte läbi, et küljed on paralleelsed korrus, palmid - üles. Iga Randmetugesid samal kaalu. Kirjeldage paar ringi käed tagasi: esimene paar väikesed ringid, siis - suur. Tehke sama vastupidises suunas.

Press

Tõstke põlve seistes

IP -. Seistes, jalad koos. Parem käsi turvavööl. Vasak käsi toetub toolile.

Tõstke parema põlve nagu keha lähedal. Hoidke seda asendit 2 sekundit. Aeglaselt tagasi algasendisse

.Pöörake paremale käele

millele toetuda, korrake harjutust teise jalaga( p.

Põlvede tõstmine( lamades koos palliga) I. n - lamamine. Pea ja käed surutakse põrandale, käed mööda pagasit. Põlved on 90 ° nurga all painutatud, jalad õhus, põlvede vahele, pall klammerdub.

Tõstke jalad rinnale, püsige selles asendis 3 sekundit. Tagasi lähtepositsioonile. Käivitage liikumine 10-15 korda.

Lift põlvili ebaühtlane baarid

IP -. Ronida eriline simulaator, käed võtta käepidemed, alandada jalad keha moodustab sirge pealaest sokid.

Tõsta põlvi vöökohale 90 ° nurga all. Sellisel juhul peaks peast olema kinnitatud pagasiruumi külge, ilma seda kallutamata või surudes rinnale.

Seda harjutust saate muuta, hoides põlve palli või tõsta põlved tasemele i aliyah ja peaaegu sirgete jalgadega.

Põlvede tõstmine

puusas - kasutage õlgade kinnitamiseks ebaühtlastes vardades käetoed. Seljaosa on sirge, põlved tõstavad talje taset. Tõsta põlved oma rinnale.

Jalade sirgendamine

istub põrandal. Käed seisavad põrandal istmikute kõrval, peopesad on ettepoole suunatud. Põlved tõmmatakse rinnani, jalad põrmuvad põrandalt.

Liigutage jalad põrandat puudutamata, samal ajal kui selja taganeb.

Jalgade sirgendamine ja keha pöörde asetamine

I.P. - põrandal asuvad, samal ajal kui lambaliha ja jalad on kaalu järgi. Jalad on painutatud põlvede, käte taga peas.

Parema jala sirgendamiseks pöörake pagasiruumi vasakule, puudutades vasaku põlve paremale küünarvarre. Samal ajal jäävad nad kehakaalu. Korda vasaku jalaga. Käivitage 8-10 korda.

tõstev jalad lamades

IP -. Lamades põrandal, jalad veidi kõverdatud põlved, kontsad ülejäänud põrandale, sokid - kaalu. Käed surutakse reitele lähedal asuvasse põrandasse.

Jalgade sirgendamine tõsta puusad ülespoole 45 ° võrra, säärel on: hoia paralleelselt põrandaga. Treeningu ajal käed ja pead jäävad põrandale allapoole.

tõstev jalad ja vaagna lamades

IP -. Lamades põrandal, käed teie poole, jalad kõrgemale tõstetud risti põrandal.

Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, lükates peopesaga põrandat.1?Vahetult, kui vaagnad tõusevad, lambaliha, pea ja käed vajutatakse põrandale vaevalt. Jalad peavad jääma põrandaga risti. Tagasi lähtepositsioonile.

Ärge asetage jalgu põrandale harjutuse ajal, harjutus toimub vaagnara liikumise tõttu.

Reverse Crunch pink

IP -. Lamades pingil, pink hoides käed ja paneb need oma pead. Tõstke jalad 90 ° nurga all ja rist.

Selles asendis keerake oma jalad rindu ja tagasi.

Keerake( käed õlgadele)

IM - lamades põrandal, jalad painutatud põlvedes, jalad põrandale. Käed on ristuvad rinnale. Pea ei puuduta põrandat.

Kõhupiirkonna lihaseid pingutage, ronige üles, õlad maha põrandast välja. Selja ja põranda vahele peab hetkel olema 30 ° nurga all. Kasutamise ajal peaks jalad põrandale allapoole jääma.

Harjutuse teine ​​variant: käed ei ole õlgadel, vaid pea taga.

keerates( jalad kaal)

IP -. Lamades põrandal, jalad kõrgemale tõstetud ja painutatud põlved nurga 90 °, käte tema pea taga haava. Pea asub pealmise põranda peal.

Tõstke pagasiruumi ülespoole 30 ° võrra, hoides jalgu oma algses asendis.

keerates palli oma rinnale

IP -. Lamades põrandal, jalad kõverdatud põlved, jalad toetuvad põrandale. Pea on kaalu järgi. Peopesa peopesas on keskmise suurusega pall, pall on rindkere tasemel.

Torso kõrgus tõuseb 30 ° võrra ilma jalgade eemaldamata põrandast. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Pööra pöörlemisega pöördega

, põrandal asuv pingutus, parema jalaga painutatud põlve. Vasak jalg asub paremal põlvel. Parem käsi on kinni pea tagaosa taga, vasak käsi on piki pagasiruumi ja on tugi.

Lõigake paar pagasiriba vasakule, püüdes puutuda vasaku põlve parema käe küünarnuki poole.

Muutke jalgade asendi ja tehke parda mitu pööret.

Pöörata pingil

. Papp langeb kaldega pingil( pea alla), jalad on rulliga kinnitatud. Käed mööda pagasit.

Hoia pingil, tõsta keha 45 ° võrra. Hoidke oma pead otse, käed ulatuvad jalgade juurde. Sel hetkel purustatakse pinkist ainult seljaosa, jalg jääb pingile allapoole. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Samamoodi võite teostada harjutust, hoides oma käed ristuvana rinnale või surudes oma peaga või hoidke väikest palli oma kätes rindkere tasemel.

Laagri tõstmine kaldpinkil

. Ristkülikul on palli kallakul( pea alla) jalad rulliga. Käed on ristuvad rinnale. Pea tõstetakse pingist 25 ° võrra.

Tugevdage kõhu lihaseid, et tõsta keha püstiga võrreldes 90 ° võrra. Pöörake aeglaselt algasendisse, ilma pinget puudutamata.

Teine versioon sellest harjutusest: käed ei hoia rinnal, vaid peas.

kallutab trampidega

suunas. Kann seisab, selja on sirge, jalad on õla laiusega, parema käega turvavöö.Vasakul käsi - hantli.

Koputage vasakule, sel hetkel selga jääb sirgeks, ärge kallutage edasi. Pärast mitut pagasiruumi kallutamist vasakule asetage kolb teisele poole ja viige nõlvad paremale.

Torsiooni pöörlemine kaldpinkil

. Kann langeb kaldega pingil( pea alla), jalad on rulliga kinnitatud. Käed on haava taga.

Tõstke pagasiruumi üles 90 ° võrra ja pöörake pöördeid. Piisava pöörde momendi momendil on vaja pöördeid teha, et põlved püstitaksid. Hoidke otse selga. Pööra pööre 10-15 korda igas suunas.

pall.

Ristkonksud

I. n - selja taga asetsevad, täisnurga all tõmmatud jalad, kehale risti asetatud käed, pallid kinni palli. Pea asub põrandal.

Võtke käed pallist välja, siis paremal, siis vasakul jalal. Samal ajal peaks pagasiruumi pea ja ülemine osa tõusma ja jalad jääma täisnurga all ülespoole - treeningu ajal ei alandata.

Ball. Jalade pööramine

I.P. - selja taga asuvad, käed mööda pagasit, peopesad surutakse põrandale. Jalad on põlvedel tugevasti painutatud, jalad eemaldatakse maapinnast. Põlvede vahel on väike pall kinni.

Viige aeglaselt jalad vasakule ja paremale, hoides palli.

Jalade tõstmine koos palliga

1. Rikkumine - istumisel põrandale, jalad pinges 90 ° nurga all. Põlveliigesed ja jalad palli kinni hoida. Lean oma käed, võtke oma käed tagasi. Sõrmed on jalgadele suunatud. Tagasi sirutamiseks,

, et viia lambaliha kokku ja sirgendada rindkere. Hingama.

2. Tõmba väljahingamisel kõhu lihased ja sirgendage jalad ülespoole. Pingutage need pagasiruumi lähedale, nii et kui võimalik, hoidke seljaosa ettepoole jäävat asendit. Palli tuleb pigistada nii, et see ei kukuks välja. Samal ajal peaksite püüdma oma jalgu sirgelt hoida, painutamata oma põlvi ja tõmmake oma sokid eemale. Siinkohal keskenduge kõhu lihaste pidevale pingule. Hoidke seda asendisse, tehes veel 3 hingetõmmet ja 2 ekspiratsiooni.

3. Kolmandal väljahingamisel naaseb algasendisse, libiseb jalad sujuvalt alla ja painutatakse neid põlveliiges.

Selle treeningu ajal veenduge, et seljatugi ei oleks ümardatud ja õlad ei tõuseks.

Korrata harjutust nii palju kordi kui võimalik. Esialgu võib treening olla üsna keeruline.Ärge üle

lähtestage ennast, võtke paar kordamist ja puhata, siis võta uus lähenemine.Ärge usaldage avaldust: "Mida rohkem, seda parem."Treeningu tulemusena tundub, et

on isegi pärast vähese arvu korduste tegemist, kuid nõuetekohase tehnikaga.

Pärast treeningut tõmmake kindlasti lihaseid. Seda on võimalik teha kõõlusel, mis ulatub kogu pea pea ülespoole.